¿Quieres unos hombros más grandes, fuertes, equilibrados y estéticos?
🎯 Entonces no puedes olvidar el deltoides posterior, uno de los músculos más ignorados pero fundamentales para un tener un fisicazo y unos buenos cocos súper llamativos. Y, lo mejor es que trabajarlo bien no solo mejora tu estética, sino que también protege tus hombros y potencia tu rendimiento en otros ejercicios más habituales en los que la cintura escapular se ve involucrada.
En el mundo del fitness, muchos se centran en el deltoides anterior y lateral, dejando el posterior en un segundo plano. El problema es que esto crea desequilibrios que, con el tiempo, pueden traducirse en malas posturas, molestias o, mirando por la estética, un desarrollo muscular poco armonioso.
Si realmente quieres destacar y tener una espalda y hombros que impongan respeto, entrenar el deltoides posterior debe ser una prioridad, en especial si lo tienes retrasado respecto al resto.
🔥 En este artículo te revelamos los 5 mejores ejercicios para estimularlo al máximo, respaldados por la evidencia científica y también con algunos trucos que solo ofrece la experiencia práctica. Son ideales, ya verás 😉
Anatomía y biomecánica del deltoides posterior
Para empezar, quiero que prestes atención a lo que tengo que contarte sobre el deltoides posterior, porque, técnicamente, no es solo “la parte de atrás del hombro“, como muchos piensan.
Es una de las siete porciones musculares que controlan la articulación del hombro, pero aquí viene lo interesante: tiene una arquitectura penniforme, similar a una pluma, que afecta directamente a cómo deberíamos entrenarlo para sacarle el máximo partido (Figura 1).
Figura 1. El deltoides se pueden llegar a dividir hasta en siete partes bien diferenciadas, si bien es cierto que tradicionalmente se suele hacer en tres: anterior, lateral y posterior (Im et al., 2014).
🧐 Pero el caso es que la mayoría de la gente no sabe ni qué hace el deltoides posterior ni cómo lo hace; y, claro, luego vienen los lloros porque “entrenan” el deltoides posterior y no crece.
La verdad es que este pequeño pero poderoso músculo tiene tres funciones dinámicas clave sobre el hombro, además de un papel esencial en la estabilización de la escápula. Y si no trabajas específicamente cada una de estas funciones, estás dejando muchísima ganancia muscular sobre la mesa.
💥 Lo más curioso es que, aunque a simple vista pueda parecer un músculo pequeño, el deltoides posterior está implicado en movimientos críticos que van mucho más allá del entrenamiento clásico de press militar y elevaciones laterales. Ayuda a mantener la correcta alineación de la cintura escapular e interviene, principalmente, en ejercicios de tirón.
🔥 Entender bien su biomecánica no solo te va a permitir estimular el deltoides posterior de forma mucho más efectiva, sino que también te ayudará a seleccionar los ejercicios adecuados, aplicar la técnica correcta y evitar errores comunes que puede que estén frenando tu progreso.
Así que, antes de lanzarte a levantar peso, vamos a desmenuzar qué funciones cumple realmente. Presta atención también a la Figura 2:
- Rotación externa, aunque contribuye poco a ella.
- Aducción o abducción, en función de cuanto de separado esté el brazo del cuerpo, y compartiendo función con otros músculos como el dorsal ancho o el deltoides lateral, respectivamente, aunque con bastante peor mecánica que cada uno de ellos.
- Y, sobre todo, donde destaca es en la extensión del hombro. Sobre todo cuando este está flexionado 90º, lo que se conoce como “extensión oabducción horizontal”; como si quisieras dar un codazo a alguien que esté detrás de ti.
Figura 2. Las funciones principales del deltoides posterior son la rotación externa, aducción o abducción (en función de la posición inicial del brazo) y extensión del hombro, sobre todo cuando está en un plano transversal a la altura del hombro (extensión o abducción horizontal).
Nos vamos a centrar en esta última de sus funciones, la extensión o abducción horizontal, para trabajarlo de manera específica, ya que es su función principal y donde más estímulo recibe.
➡️ Para ello, el último detalle que debes conocer antes de abordar los ejercicios es el perfil de fuerza del deltoides posterior en la extensión del hombro.
🔎 Basado en los datos de algunos estudios (ejemplo, ejemplo), podemos decir que el deltoides posterior es muy fuerte para extender el hombro entre los 60 y 90º de abducción, dejando claro que durante los remos con codos abiertos también se verá estimulado en gran medida.
Sin embargo, te vas a encontrar con un problema si pretendes realizar únicamente remos con el objetivo de llegar a trabajar el deltoides posterior: ¿sabrías decir cuál?
🤔 ¿Qué otro músculo podría quitarle protagonismo a este músculo en los remos?
Seguro que has contestado bien, así que, enhorabuena por haber pensado en el dorsal ancho. Y, como te puedes imaginar, ya solo por tamaño, además de por mecánica, el deltoides posterior sale perdiendo.
💡 Aunque haciendo remos con los codos abiertos sí se estimula el deltoides posterior, si quieres darle caña de verdad vas a tener que hacerlo con ejercicios específicos de extensión horizontal.
Top 5 mejores ejercicios para trabajar el deltoides posterior
En la selección de ejercicios vas a tener que decidir en la mayoría de ocasiones entre 4 posibilidades básicas de material: barras, mancuernas, poleas o máquinas.
A continuación, vas a aprender de manera clara cuál de ellas es mejor para entrenar con eficacia el deltoides posterior, con un ranking de los 5 mejores ejercicios.
🔵 Nº 5 – Pájaros en banco inclinado, con mancuernas
Uno de los ejercicios clásicos son los pájaros con mancuernas, pero te proponemos una alternativa top que te hará notar mucho mejor el estímulo y, además, estar más cómodo y estable 👇
- Coge un banco inclinado unos 45º, apoya con firmeza los pies en el suelo y túmbate con el pecho apoyado en el borde del banco y dejando caer los brazos verticales.
- Coge dos mancuernas pequeñas… ¡Eh! ¡Pequeñas, que te vemos venir!… no vas a necesitar mucho peso para este ejercicio… ya nos lo dirás 🤭
- Rota internamente el húmero, de manera que las palmas de las manos no se miren entre ellas.
- Ejecuta las abducciones horizontales intentando mover lo mínimo posible las escápulas, llevando las mancuernas un poco hacia delante ➜ Fíjate bien en la imagen de abajo: no directamente hacia los lados sino un poco hacia delante, como si quisieras llevar las mancuernas las esquinas de la sala en la que estés entrenando.
Es un ejercicio muy top, pero mejor aún es el siguiente.
🔵 Nº 4 – Face pull sin rotación desde polea alta y tumbado en el suelo
Otro ejercicio que nos gusta bastante y que vamos a colocar en el número 4 de mejores ejercicios es el face pull desde polea alta en posición tumbado boca arriba en el suelo.
🔎 En este ejercicio, vas a hacer un face pull tradicional, sin incluir el componente de rotación externa del hombro, llevando la cuerda a la altura de los ojos, pero en vez de hacerlo de pie, lo vas a hacer tumbado en el suelo.
- Agarra la cuerda con ambas manos, ve hacia el suelo, siéntate primero, y luego, túmbate con la espalda apoyada en él.
- Desde una posición de brazos estirados, realiza una tracción llevando los codos hacia atrás hasta que contacten con el suelo, momento en el que puedes hacer una pausa isométrica para notar aún mejor el ejercicio 👌
Es cierto que este ejercicio también permite la activación de otros músculos como los romboides y trapecio medio (estudio, revisión), pero aun así, la contribución del deltoides posterior es muy significativa.
🥉 Nº 3 – Máquina de pájaros bilateral
El siguiente ejercicio es un clásico: los pájaros realizados en máquina específica o en máquina de pec-deck inversa.
🎯 Te voy a dar 3 claves para que domines este ejercicio a las mil maravillas:
- La primera clave es tener una posición inicial adecuada. Para ello, cuando agarras el mango, debes asegurarte de tener la altura del asiento de manera que las manos estén a la altura del hombro o incluso ligeramente por encima.
La mayoría de la gente se siente mejor si las manos están ligeramente por encima de la altura del hombro. A esa altura, intenta coger el mango con el hombro si rotación, lo cual significa que, en esta posición, la palma de la mano estará hacia abajo.
- Desde ahí, desliza las caderas hacia atrás un poco. Esto alinea mejor tu deltoides posterior con la fuerza que hay que realizar. Además, no te olvides de que el codo apunte hacia fuera.
- El último consejo es pensar en abrir hacia fuera, dando amplitud con las manos al movimiento, en lugar de pensar en hacerlo hacia atrás. De esta forma, las escápulas se mantendrán más fijas y el trabajo se centrará más en el deltoides posterior, que es lo que buscas.
🥈 Nº 2 – Máquina de pájaros unilateral
El siguiente es, precisamente, la variante unilateral del que acabamos de ver, pero vamos a aplicar unos truquitos mágicos para mejorarlo 🪄
➡️ En primer lugar, vas a sentarte girado 90º respecto a la posición de uso normal de la máquina, es decir, mirando al lado del brazo que quieres trabajar: si quieres trabajar el brazo derecho, te giras hacia la derecha; y lo mismo con el brazo izquierdo.
🔝 Esta posición permite que el brazo que va a realizar el ejercicio alcance una aducción horizontal completa en la posición inicial, creando un estiramiento previo en el deltoides posterior.
➡️ Recuerda también el mismo tip que en la variante a dos manos: desde esta posición de máximo estiramiento, vas a realizar el movimiento pensando en darle amplitud de movimiento hacia fuera, no en llevarlo hacia atrás.
La ventaja principal de esta variante es que permite un mayor rango de movimiento efectivo y, así, a priori, podemos sacar algo de ventaja a la hipertrofia mediada por estiramiento.
🥇 Nº 1 – Deltoides posterior en polea
Nuestro ganador; el mejor ejercicio que puedes realizar para trabajar la parte posterior del deltoides son los pájaros en polea, de pie ➜ Las poleas permiten máxima versatilidad ya que puedes focalizar una parte u otra del rango de movimiento en función de tu posición respecto a ellas.
📍 Al realizarlo a dos manos, te aconsejamos situar la polea a la altura del hombro, para alinear el cable totalmente con el deltoides posterior. En esta posición, y sin poner arandelas al mosquetón de la polea, vas a coger el cable con los brazos cruzados entre sí y ejecutar el ejercicio.
Antes de empezar, asegúrate de situarte un par de pasos por detrás de las poleas para que, en la posición inicial, tus brazos estirados al frente formen 90º con el cable. Desde ahí realiza el movimiento buscando amplitud hacia fuera.
⚠️ En el caso de que tu polea no se pueda regular, puedes hacerlo también desde una polea alta. La alineación todavía sigue siendo buena.
💡 Aun así, aunque este ejercicio es top, te voy a recomendar que lo mejores aún más haciéndolo unilateral. A veces, es posible que al hacerlo con los dos brazos a la vez haya cierta tendencia a que se mueva más la escápula, y, por ende, derivar el estímulo a otros músculos de la región escapular.
Haciéndolo a un brazo y buscando estabilizarte con la otra mano agarrándote al poste del puente de poleas, eliminas esa tendencia y podrás dejar la escápula fija con mayor facilidad, consiguiendo lo que pretendes: priorizar todavía más el trabajo que realiza el deltoides posterior.
Resumen y conclusiones
Después de todo lo que hemos visto, queda clarísimo que si quieres unos hombros de verdad fuertes, estéticos y funcionales, no puedes seguir ignorando al deltoides posterior. Entender su anatomía, su arquitectura penniforme y su papel específico en los movimientos de extensión horizontal del hombro es fundamental para entrenarlo de manera inteligente y efectiva.
No basta con hacer “remos con codos abiertos” y esperar milagros. Hay que elegir ejercicios que respeten su función principal y que, además, tengan un perfil de resistencia que estimule de verdad el músculo en su rango óptimo de acción.
Con los ejercicios que te hemos enseñado —trabajados con buena técnica, progresión de cargas y control del movimiento— vas a poder conseguir que tu deltoides posterior resalte a la vista como nunca.
🔥 Dale el protagonismo que merece, escoge bien tus ejercicios, ajusta tu técnica, y verás cómo no solo mejoran tus números en el gym, sino también tu postura, tu salud articular y tu físico al completo. Ahora sí tienes todas las herramientas para conseguirlo.
¡Aplica estos consejos y dale caña al entrenamiento para tener unos buenos cocos 🥥!
