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🔉 Mercadoooona, Mer-ca-do-na🎶🎵
Todos nos sabemos de memoria su jingle publicitario; un ejemplo de cómo el departamento de marketing hace bien su trabajo para reforzar la presencia de la empresa en la mente del consumidor. En el caso de Mercadona, es tan simple y repetitivo que se queda grabado con suma facilidad.
👑 Es posible que esta musiquita también haya contribuido algo a posicionar a Mercadona como el supermercado de referencia en España, copando el primer puesto del ranking de empresas del sector comercio al por menor en establecimientos no especializados y luchando con grandes petroleras por ser la empresa más destacada de todo el país.
Pero además de eso, evidentemente, la calidad de sus productos y el precio, siempre competitivo, son dos de los factores más importantes para que podamos observar estos resultados.
🛒 Muchos de nosotros – y estamos seguros de que si vives en España y Portugal, tú también – hacemos buena parte de nuestra compra semanal en el supermercado valenciano. ¿Sabías que puedes transformar tu físico eligiendo mejor en el carrito de la compra de Mercadona?
En Fit Generation hemos analizado cientos de productos de Mercadona y, tras meses de investigación y pruebas, hemos identificado 12 de los alimentos que mejor relación calidad–precio tienen para ganar masa muscular. Son accesibles, versátiles, saludables y, lo más importante, funcionan.
➡️ A continuación, desgranamos las razones que te ayudarán a justificar su compra y consumo desde un punto de vista de lo que más nos importa: la salud.
Criterios de selección de los 12 alimentos de Mercadona
Antes de empezar con la lista, queremos contarte qué criterios hemos tenido en cuenta para seleccionarlos. Evidentemente, hay cierto carácter subjetivo en todo esto, pero hemos intentado ajustarnos también a la evidencia científica que apoya lo saludables que son:
- 📊 Densidad nutricional por euro invertido: el primer criterio ha sido la relación entre calidad nutricional y precio. Buscamos que cada producto aporte una cantidad importante de macronutrientes y micronutrientes sin elevar en exceso el coste. Sin embargo, hay un alimento en nuestra lista que destaca por su precio superior… ¿puedes adivinar cuál es?
- 📑 Perfil nutricional completo: no solo buscamos fuentes de proteínas para ganar masa muscular; también son importantes los hidratos de calidad, las grasas saludables o los antioxidantes, por ejemplo.
- 🧑🍳 Versatilidad en la cocina: hemos priorizado alimentos que sean fáciles de integrar en diferentes recetas y que permitan una preparación sencilla, rápida y variada. Esto facilita poder incorporarlos en cualquier plan de alimentación orientado a la ganancia de masa muscular, ya sea para personas con poco tiempo o para quienes disfrutan cocinando.
- 😋 Sabor y disfrute gastronómico: más allá de la nutrición, la comida debe ser sabrosa y agradable. Un alimento saludable pero poco apetecible puede terminar siendo descartado, por lo que hemos seleccionado opciones que no solo sean nutritivas, sino también gustosas y placenteras de comer.
➡️ Así que, ahora sí, sabiendo los criterios, veamos cada uno de estos alimentos en detalle.
Top 12 alimentos para ganar masa muscular del Mercadona
Vamos a clasificarlos por el tipo de macronutriente principal que aportan, siguiendo este orden:
- Primero, los ricos en hidratos de carbono. Habrá alguno también rico en proteínas, como alguna legumbre, pero primero diré los que tienen principalmente hidratos de carbono en su composición.
- Luego, los más proteicos.
- Y, por último, los ricos en grasas que, ya te anticipo, serán grasas saludables y no saturadas.
👉 Alimentos ricos en hidratos de carbono
Para que un alimento sea clasificado dentro de este grupo, en términos calóricos, más del 50% de sus calorías deben provenir de los hidratos de carbono.
1. Arroz integral o basmati
El arroz es un clásico entre los culturistas.
🔋Los hidratos de carbono complejos que el arroz integral proporcionan son esenciales para todo aquel que realiza ejercicio, ya que ofrecen una liberación sostenida de energía durante los entrenamientos.
Esta energía es crucial para cualquiera que sea nuestro objetivo entrenando, y más cuando pretendes ganar masa muscular y aprovechar cada serie al máximo.
El arroz integral proporciona unos 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos en seco de alimento.
🍚 El arroz integral es similar al arroz blanco, pero si hacemos una búsqueda por cualquier base de datos de confianza (ejemplo), podemos darnos cuenta de que el arroz integral ofrece más vitaminas y minerales que el arroz blanco, incluyendo magnesio, hierro, fósforo, y vitaminas del complejo B, todos los cuales desempeñan un papel vital en la producción de energía y el mantenimiento de la función corporal normal.
Cabe hacer mención especial, además, a la importancia de remojar el arroz la noche anterior a cocinarlo y cocerlo en abundante agua debido a que, de esta manera, reduciremos en gran medida la cantidad de arsénico presente en el alimento.
El arsénico (As) es un elemento natural, un semimetal, que puede ser encontrado en el agua de regadío y en la tierra en las que se cultiva el arroz, y, por lo tanto, a menudo está presente en este alimento (revisión).
🔎 Algunas investigaciones han demostrado que las variedades de arroz basmati y jazmín tienden a acumular menos arsénico que otras variedades, especialmente las cultivadas en ciertas regiones como California, la India y Pakistán, por lo que si puedes elegirlas, mejor; pero también debes saber que pueden ser algo más caros.
2. Quinoa
La quinoa se ha ganado el título de “superalimento“ por méritos propios, y no es para menos.
🌾 Este pseudocereal, que en realidad es una semilla, además de por sus 370 kcal y de sus 64 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, destaca por tener unos 14 gramos de proteína por cada 100 gramos, superando a otros cereales tradicionales. Además, contiene una buena cantidad de los 9 aminoácidos esenciales, un plus desde el punto de vista proteico.
Pero lo que realmente la hace especial para la ganancia muscular es su perfil nutricional completo. La quinoa es rica en calcio, magnesio y hierro, y su índice glucémico moderado la convierte en una excelente fuente de energía sostenida, ideal para mantener los niveles de glucosa estables durante los entrenamientos.
🔝 Un aspecto añadido particularmente interesante es su contenido en flavonoides, con propiedades antiinflamatorias (estudio) que podrían ayudar a reducir la inflamación post-entrenamiento y mejorar la recuperación.
3. Lentejas
Las lentejas son una alimento excepcional, pero lo cierto es que como las lentejas de una madre o de una abuela, no hay ningunas.
🧑🍳 Unas buenas lentejas requieren tiempo y cariño en su elaboración, por ese motivo, y dado que vivimos en un mundo tremendamente acelerado, creo que las lentejas en conserva también son una alternativa muy oportuna y accesible para cocinarlas más rápido y no perder la oportunidad de incluirlas en tu dieta semanalmente.
Las lentejas son uno de los alimentos más completos a nivel nutricional y económicamente son accesibles para la ganancia muscular ya que 1 kg suele rondar los 2 euros.
🙌 Aportan aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto seco, que acompañan a unos 50 gramos de hidratos de carbono para un total de 351 kcal por cada 100 gramos de producto en seco (unas 120 kcal por cada 100 gramos de producto cocinado).
Son una fuente excepcional de hierro y zinc, minerales cruciales para la salud à De hecho, las lentejas siempre han sido reconocidas como una de las fuentes vegetales más importantes de hierro y, a pesar de la creencia popular, lo cierto es que no perjudican la absorción de hierro hemo (estudio), lo cual es bastante importante para dietas vegetarianas o basadas en plantas donde la absorción de hierro suele ser una preocupación.
También tienen fibra dietética y almidón, y, al igual que ocurría con la quinoa, su perfil de compuestos bioactivos, incluyendo polifenoles y flavonoides, les confiere propiedades antioxidantes que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo producido durante el ejercicio intenso (revisión).
4. Avena
Estamos seguros de que más de un tazón, tortitas o pastel con avena has comido en tu camino hacia ganar la mayor cantidad de masa muscular posible, ¿verdad? 😉
👌 Además de su buen perfil de macronutrientes, cuando entrenas de manera intensa, el sistema inmunológico puede debilitarse de manera aguda, lo que te hace más propenso a infecciones como resfriados y gripes à Aquí es donde la avena podría jugar un rol protector muy importante.
Este alimento no solo es conocido por su aporte de energía y proteínas, sino también por su capacidad para apoyar el sistema inmunológico de varias maneras:
➡️ Su perfil nutricional destaca por los beta-glucanos, una fibra soluble que fortalece nuestro sistema inmune, especial mente importante si entrenas intenso bastante a menudo. Además, claro, de que aporta minerales esenciales como cobre, hierro, selenio y zinc, cruciales para mantener un sistema inmunitario fuerte (revisión).
Precisamente por este contenido en fibra, hidratos de carbono complejos y nutrientes, el consumo regular de avena puede mejorar la microbiota intestinal, un componente clave en la defensa inmunológica, al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta que benefician la salud intestinal.
En este sentido, los Cereales Crunchy de avena integral de Mercadona ofrecen una alternativa práctica y versátil a la avena tradicional à De hecho, está dentro de nuestro TOP 7 cereales más saludables del mercado.
🥣 Los Cereales Crunchy del desayuno de Mercadona se pueden clasificar como un buen procesado, con 85 % de avena integral y bajo contenido en azúcares añadidos, cuya textura crujiente, además, mejora la palatabilidad y aumenta la saciedad. Pueden ser perfectos para desayunos o snacks post-entreno.
5. Arándanos
Los arándanos son una opción bastante interesante cuando hablamos de ganar músculo y mejorar el rendimiento, a pesar de que se piense que por su contenido calórico no van a aportarnos mucho.
🔎 Lo cierto es que su consumo regular podría no solo ayudar en la recuperación muscular tras entrenamientos intensos, sino también ajustar a la baja la inflamación que ocurre después del ejercicio y que también te vengo comentando que es un proceso natural.
Algunos estudios han sugerido que consumir arándanos antes y después del entrenamiento podría acelerar la recuperación de la fuerza muscular, posiblemente gracias a la activación de procesos antioxidantes internos.
🫐 Aunque los efectos pueden variar de persona a persona, los arándanos son una de esas frutas maravillosas que podrías incluir a menudo porque, además de sabrosos y nutritivos, podría beneficiar tanto tu rendimiento como tu recuperación.
De hecho, una opción que nos gusta bastante y que te queremos recomendar son los arándanos congelados ya que, sin perder sus propiedades, nos permiten tener la opción de consumirlos durante todo el año y a un precio más asequible que los frescos.
6. Dátiles
Aunque no son particularmente populares, los dátiles son una excelente opción para una dieta para ganar masa muscular debido a varias propiedades importantes.
🔂 Una de las más relevantes es su versatilidad. Los dátiles pueden consumirse solos como un snack rápido, o pueden añadirse a batidos, barritas de proteínas caseras, ensaladas, cereales del desayuno o yogurt para aumentar su valor nutricional.
Debido a que son energéticos y densos en calorías – contienen alrededor 280 kcal por cada 100 gramos – incluirlos en tu dieta facilita la ingesta de calorías. Además, la mayoría de ellas proceden de los hidratos de carbono, principalmente azúcares naturales, como la glucosa, fructosa y sacarosa.
🤓 Para que tengas una referencia que puedes consultar en cualquier base de datos de alimentos, 3 dátiles sin hueso pueden ofrecer unos 23 gramos de hidratos de carbono; y, aunque no es buena idea abusar de ellos, sí es cierto que tomar entre 3 y 5 dátiles pueden ayudarte como fuente de energía previa al entreno y a reponer los niveles de glucógeno muscular después del ejercicio (revisión).
También son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, y vitaminas del complejo B, esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea, la función muscular y la recuperación después del ejercicio (estudio, revisión).
👉 Alimentos ricos en proteínas
En este caso, para considerarse un alimento rico en proteína, debe tener al menos un 15-20% de su peso en seco en proteínas. Desde una perspectiva calórica, más del 20% de las calorías deberían provenir de proteínas.
Veamos cuáles son nuestras elecciones.
😯 Seguro que hay alguna que te sorprende.
7. Soja texturizada
Una fuente proteica menos conocida que otras, pero la soja texturizada, una opción que hoy en día se encuentra más fácilmente que hace algunos años, tiene un alto contenido de proteínas y es también muy versátil en la cocina.
🫛 La soja es contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos (revisión, revisión. En 100 gramos de soja texturizada hay ¡50 gramos de proteína!, el 50% de su peso (fuente), cantidad que no se alcanza con prácticamente ningún otro alimento que imagines.
Además, a diferencia de las carnes magras, la soja texturizada aporta 30 gramos de hidratos de carbono complejos por cada 100 gramos de alimento, algo que resulta muy útil para añadir calorías extra, y que te servirá para almacenar energía para tus entrenamientos.
En cuanto a las grasas, si es algo que te preocupa, debes saber que tiene tan solo 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, de los cuales 0.6 gramos son saturadas. Dado que, además, no tiene colesterol, puede situarse como una opción incluso superior a otras fuentes animales en este aspecto (revisión).
⚠️ Con respecto a la soja, nos gustaría aclarar algo que es probable que hayas escuchado. Hace años, a principios de los 2000, cuando la soja se empezaba a incluir con frecuencia en la alimentación, salió un mito acerca de que reduce la testosterona à Puedes estar tranquilo: este mito ha sido desmitificado bajo la lupa de la evidencia científica.
8. Clara de huevo
Aunque tanto las proteínas animales como vegetales son importantes para la ganancia muscular, las fuentes proteicas vegetales ofrecen beneficios adicionales para la salud a largo plazo y reducen el riesgo de mortalidad por todas las causas, gracias a su matriz nutricional más compleja que incluye fibra, antioxidantes y compuestos bioactivos, además de no contener colesterol (metanálisis).
De cualquier forma si tú decides optar por fuentes proteicas animales, no queremos dejar pasar la oportunidad de recomendarte dos.
➡️ La primera de ellas es la clara de huevo líquida, uno de los productos más consumidos por deportistas y mejor valorados de Mercadona. La clara de huevo es prácticamente proteína pura, aportando unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos, alrededor de 50 kcal y prácticamente nada de grasas.
🤔 ¿Y por qué elegir la clara de huevo frente a otras proteínas de origen animal?
Sobre todo, porque varios estudios especifican que la clara de huevo tiene características saludables no presentes en esas otras fuentes, como actividad antimicrobiana natural, propiedades que favorecen la actividad del sistema inmunológico, tiene potencial terapéutico en casos de hipertensión y un papel importante en la regulación del metabolismo lipídico dado que no tiene prácticamente grasas.
🥧 Además, la elegiríamos también por su versatilidad en la cocina: tortillas, tortitas y toda clase de repostería proteica… ¡puedes hacer un montón de recetas!
Las claras de huevo de Mercadona ofrecen la ventaja extra de la seguridad alimentaria (por estar pasteurizadas) y de la comodidad de ser transportadas sin problema.
9. Salmón fresco
La segunda de las opciones animales por la que nos decantamos sería el salmón, que representa una excelente combinación entre proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3.
💰 Es cierto que su precio es un poco alto y no es una opción que podamos permitirnos para consumo diario, pero si sigues una dieta omnívora, comes todo tipo de alimentos y no tienes alergias a este alimento, te recomendamos que valores incluirlo en tu dieta con cierta frecuencia.
En cuanto al sabor, es peculiar. Amado por muchos y odiado por otros pocos, lo que es seguro es que no te deja indiferente. A la mayoría de nuestro equipo nos gusta su sabor y por eso también te lo mostramos en esta lista.
🐟 Con aproximadamente 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, algo que es similar a otras fuentes proteicas animales, lo que realmente hace especial al salmón en comparación con ellas es su contenido en EPA y DHA, ácidos grasos esenciales omega-3 que, según diversas investigaciones, pueden ayudar a reducir la inflamación muscular y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
Además, su alto contenido en vitamina D y antioxidantes naturales lo convierte en un aliado perfecto para optimizar la calidad muscular tanto en personas jóvenes como en mayores, ya que hay referencias del impacto que tienen en las adaptaciones específicas de uno u otro tipo de fibra muscular en tus músculos.
🥳 Hace no mucho, Mercadona sacó su versión natural en lata, similar al clásico atún, algo que es un gran avance para poder incluir salmón con más comodidad y frecuencia en tu dieta.
👉 Alimentos ricos en grasas
Para finalizar con la clasificación de alimentos, los que son ricos en grasas deben contener al menos un 30– 40% de su peso seco en grasas. Desde el punto de vista calórico, más del 50% de sus calorías deben proceder de grasas.
10. Pistachos
Sin duda, entre los alimentos con más predominancia de grasas, los pistachos tienen que formar parte de esta lista.
Y es que, este fruto seco es mucho más que un snack delicioso, con un sabor particular. Los pistachos son una excelente fuente natural de aminoácidos esenciales y fitoquímicos bioactivos, lo que los convierte en una opción ideal para incluir en tu dieta si buscas mejorar tu rendimiento deportivo.
🔎 Algunos estudios han sugerido que consumir pistachos regularmente podría ayudar a reducir el dolor muscular tras entrenamientos intensos y mejorar la capacidad de mantener la fuerza muscular. Además, también parecen tener un efecto moderado en la reducción de los marcadores de daño muscular, lo que significa que podrías recuperarte más rápido después de esos días de entrenamiento duro.
😴 Otro dato interesante es que los pistachos contienen melatonina, una hormona relacionada con la regulación del sueño. Esto significa que, además de ayudarte a mejorar tu rendimiento físico, también podrían contribuir a mejorar la calidad de tu sueño, lo cual es clave para una buena recuperación muscular.
Los pistachos son una excelente fuente de calcio, pero también aportan potasio, magnesio e hierro. A pesar de su alto aporte calórico por cada 100 gramos, es importante poner esto en contexto: una porción de 28 gramos (alrededor de 164 kcal) equivale a unos 49 pistachos, una cantidad considerable para obtener sus beneficios a diario.
11. Semillas de calabaza
Las pipas o semillas de calabaza son un tesoro nutricional para deportistas.
🌱 Con unos ¡30 gramos de proteína por cada 100 gramos!… sí, has oído bien, ¡el 30% de su peso es proteína!, las semillas de calabaza destacan en realidad por su excepcional contenido en zinc y magnesio, minerales cruciales para la recuperación muscular y la síntesis proteica (revisión).
De hecho, son una de las fuentes más ricas en magnesio del reino vegetal, aportando aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada en tan solo 30 gramos.
💤 También tienen buena cantidad de ácidos grasos omega-3, antioxidantes naturales y un alto contenido en triptófano, lo cual puede ayudar a regular tus ciclos de sueño–vigilia y permitirte dormir mejor (revisión), algo que ya sabes que es fundamental para la recuperación muscular.
Su versatilidad las hace perfectas como snack pre o post-entrenamiento, ya sean solas, en algún porridge, junto con avena, fruta, algo de leche animal o vegetal y proteína, o en barritas proteicas caseras si te animas a cocinarlas.
12. Aceite de oliva virgen o virgen extra (AOVE)
Y, como no, no podía faltar en nuestra lista el aceite de oliva, el oro líquido de la naturaleza, además de ser uno de los alimentos más calóricos disponibles, con casi 900 kcal por cada 100 gramos, todas ellas procedentes de grasas saludables, la mayoría de ellas monoinsaturadas
🫒 Para que lo tomes como referencia, una cucharada de aceite de oliva de 7 a 10 gramos de peso proporciona unas 70–90 kcal y de 6 a 9 gramos de grasa. Además puede ayudar en la absorción de los nutrientes liposolubles presentes en otras comidas que se consumen junto con él, como vitaminas A, D, E y K, todos los cuales tienen implicaciones en la salud ósea, muscular y general.
🔬 La comunidad científica afirma que tomar frecuentemente aceite de oliva en la dieta puede influir positivamente en la salud de muchas maneras, y si tu objetivo es ganar masa muscular, también te ayudará sobremanera.
Los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen extra son antioxidantes, capaces de proteger las células del organismo de moléculas peligrosas, y también tienen propiedades antimicrobianas, por lo que mucho más allá del aporte calórico, nos ofrece una cantidad de beneficios para la salud prácticamente innumerables.
🥗 Lo cierto es que puedes usar el aceite de oliva virgen o virgen extra, tanto en crudo como para cocinar, ya que es está sujetos a un menor índice de reacciones químicas que degradan su calidad en comparación con otros tipos de aceite à A pesar de que el aceite de oliva virgen extra humea a baja temperatura, que esto no te engañe, porque en realidad produce menos subproductos poco saludables cuando se calienta, si lo comparamos con otros aceites como el de girasol, maíz o canola.
Así que, nosotros te recomendamos que le des espacio al aceite de oliva en tu dieta de manera frecuente, aunque con cierta moderación. Con 5 o 10 gramos de aceite de oliva en 3 o 4 comidas al día obtendrás todos estos beneficios que te he contado.
Recetas diarias con estos 12 alimentos
Ahora que ya conoces 12 de los alimentos más top de Mercadona y sus beneficios, es momento de llevarlos a la práctica. Saber qué productos son saludables es solo el primer paso, pero lo realmente importante es cómo incorporarlos en tu día a día de forma fácil y deliciosa.
🎁 Por eso, hemos preparado un regalo especial para ti: un pequeño recetario en PDF con ideas sencillas y nutritivas para que aproveches al máximo estos ingredientes.
Este documento con recetas te ayudará a planificar tus comidas sin complicaciones, con opciones equilibradas que combinan sabor y salud. Además, es una forma de agradecerte por estar aquí, porque sabemos que cuidar de tu alimentación merece todo el apoyo posible.
Lo hemos elaborado con todo el cariño del mundo.
¡Que aproveche! 🍽️😋
Resumen y conclusiones
Hemos analizado 12 alimentos de Mercadona que pueden potenciar tu desarrollo muscular, destacando no solo su aporte en proteínas y nutrientes esenciales, sino también sus beneficios para la salud en general.
Es importante recordar que una alimentación saludable siempre debe estar por encima de la simple ingesta calórica para ganar masa muscular. Construir un físico fuerte, grande y saludable no solo depende de las calorías, sino también de la calidad de los alimentos que consumes.
⚠️ No necesitas recurrir a suplementos costosos ni depender de productos ultraprocesados para obtener resultados. Con estos 12 alimentos como base, puedes estructurar una dieta efectiva, accesible y sostenible que te ayude a alcanzar tus objetivos de hipertrofia sin complicaciones.
La clave está en la variedad y la combinación estratégica de estos productos, asegurando que tu alimentación sea completa, equilibrada y adaptada a tus necesidades. Si integras estos alimentos en tu rutina semanal junto con un entrenamiento adecuado y un descanso óptimo, estarás un paso más cerca de lograr tus metas; estamos seguros de ello.
