Las flexiones son uno de los ejercicios más antiguos que hay en la calistenia; además de ser eficaces y versátiles que sirven para desarrollar nuestro tronco superior, fundamentalmente el pecho.
Desde el principio, en el que apenas somos capaces de aguantar la plancha, hasta el deportista de nivel alto que quiere un reto de fuerza enorme; es por ello que las flexiones tienen una variante para cada nivel.
Es por ello en este artículo, que en este te mostraremos todas las variantes de las flexiones, desde las más fáciles, adecuadas para los principiantes; hasta las más difíciles, que llevan las flexiones a otro nivel.
Además, sabrás qué músculos trabaja cada variante, como incorporarlas en tu entrenamiento y cuáles son los errores que arruinan los beneficios que se obtienen.
Beneficios de las flexiones para pecho
En primer lugar, y antes de saber cómo son las variantes, debemos recordar porque las flexiones son un ejercicio básico:
- Trabajan el pecho de manera funcional; por lo que intervienen de manera natural las sinergias del pectoral, del deltoides y del tríceps.
- Las flexiones fomentan las estabilidad del core; dado que no solo hacemos fuerza con los brazos, sino que además la hacemos con los abdominales, los erectores espinales y los glúteos, para de esta manera mantener la plancha recta.
- No es necesario tener material; con las flexiones no es necesario poseer pesas ni máquinas. Tan solo necesitamos nuestro cuerpo y un suelo firme.
- Las flexiones se pueden adaptar a los objetivos de fuerza, hipertrofia o resistencia que tengamos; ya que, variamos ángulos, amplitud, velocidad y apoyo.
Músculos implicados en TODAS las flexiones
Estos son los músculos que intervienen en las flexiones:
- El pectoral mayor: este es el motor principal del movimiento del empuje horizontal.
- El deltoides anterior: que es el que nos asiste en la flexión del hombro.
- El tríceps braquial: es el que se encarga de la extensión del codo al final de la fase concéntrica.
- El serrato anterior: con este logramos estabilizar la escapula, evitando de esta manera el “winging”.
- El core: los músculos que lo componen son los encargados de mantener la alineación corporal.
Las 7 mejores variantes de flexiones para pecho
Flexión inclinada sobre superficie elevada
🏋️ Ejecución: en primer lugar, hemos de buscar una superficie que este alta, esta puede ser un banco o una silla. A continuación, nos colocaremos frente a ella.
En este punto situaremos las manos en la superficie elevada, estas deberán estar a la misma distancia de la anchura de los hombros y los dedos mirando hacia adelante.
Posteriormente, juntaremos los pies y los mantendremos en esta posición, con el cuerpo recto y alineado; mientras flexionamos los codos y los bajamos el cuerpo de forma muy lenta hacia la superficie elevada.
Por último, volveremos a la posición inicial de forma controlada empujándonos hacia arriba con los brazos.
✅ Beneficio: los beneficios que presenta la flexión inclinada sobre superficie elevada son que reduce la carga, permite aprender técnicas y trabajar en un rango completo.
📈 Nivel: el nivel de dificultad que presenta lo hace ideal para aquellos que no pueden mantener una posición de plancha horizontal estable.
Flexión estándar en el suelo
🏋️ Ejecución: en primer lugar, tenemos de colocarnos en el suelo, en decúbito ventral o boca abajo y bajaremos hasta que casi toquemos con el pecho el suelo, apoyamos las manos justo por debajo de los hombros y separadas con la misma anchura que se tiene de hombros.
En este punto y con los pies muy poco separados o juntos, ahora separaremos el torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.
Durante el ejercicio no levantamos los glúteos en ningún momento para hacer la flexión, lo que debemos hacer es movilizar el cuerpo para flexionar y extender los brazos; mientras no mantenemos rectos de pies a cabeza.
Es ahora cuando al flexionar los brazos inspiraremos y bajaremos el torso hasta que estemos cerca del suelo, evitando curvar en exceso la zona lumbar de la espalda. A continuación, exhalamos y volvemos a la posición inicial de forma controlada, quedando por tanto los brazos extendidos.
✅ Beneficio: el beneficio que presenta la flexión estándar en el suelo es construir una fuerza base en el pecho, los hombros y el core. Por lo que, aunque es un ejercicio clásico pero eficaz.
📈 Nivel: esta variante es apta tanto para principiantes, dado que pueden llevarla a cabo apoyando las rodillas; como para deportistas con más nivel. Lo que si es necesario es dominarla antes de continuar con variantes de mayor nivel.
Flexión con pausa en el fondo
🏋️ Ejecución: para hacer este ejercicio en primer lugar, debemos realizar una flexión normal, con la diferencia de que debemos detenernos entre 1-2 segundos en la parte más baja, pero sin que apoyemos el pecho. Por último, evitaremos el rebote y volveremos a la posición inicial de forma controlada.
✅ Beneficio: los beneficios que presenta la flexión con pausa son que aumenta el tiempo que se está bajo la tensión, se produce una mejora de la técnica y rompemos posibles estancamientos que se hayan podido dar.
📈 Nivel: el nivel de este ejercicio es apto para aquellos deportistas que tienen un nivel intermedio y quieren progresar a variantes que exijan una mayor fuerza.
Flexión con pies elevados
🏋️ Ejecución: en primer lugar, nos tumbaremos boca abajo y apoyaremos las manos con un ancho ligeramente superior al de los hombros, pero en línea recta con estos, mientras que aguantamos nuestro torso con los brazos extendidos.
Pero no sin antes dejar colocado un banco detrás de nosotros donde apoyaremos los pies. Por último, contraeremos el suelo pélvico y el core a la vez que mantenemos el cuerpo recto.
Una vez que estamos colocados, comenzaremos a bajar doblando los codos hasta que el pecho prácticamente toque el suelo mientras inhalamos. A continuación, empujaremos el torso volviendo a la posición inicial de manera controlada; mientras apretamos el cuerpo a la vez que exhalamos.
Durante todo el recorrido nos aseguraremos de que las escapulas estén retraídas.
✅ Beneficio: el beneficio que presenta la flexión con pies elevados es que simula el ángulo de un press inclinado, lo que añade dificultad sin que se tenga que contar con equipamiento.
📈 Nivel: este ejercicio es adecuado para aquellos deportistas de nivel intermedio a avanzado.
Flexión declinada con lastre (mochila o chaleco)
🏋️ Ejecución: en primer lugar, necesitaremos un chaleco o mochila con discos que nos sirva de lastre. Posteriormente situaremos nuestros pies en un banco o barra baja, y procederemos a realizar una flexión; mientras mantenemos en todo momento el core firme y una bajada controlada.
Es en este punto, cunado podemos arquear levemente la espalda, para que de esta maneras el pecho llegue al suelo y el rango de movimiento sea completo, pero sin excedernos en el arqueamiento de la espalda.
✅ Beneficio: los beneficios que presenta la flexión declinada con lastre, es que aumenta la tensión mecánica, lo que la hace ideal para la hipertrofia y la fuerza.
📈 Nivel: este ejercicio es para deportistas de nivel avanzado, dado que domina un número elevado de repeticiones de flexión básica.
Flexión pliométrica (clap push-up)
🏋️ Ejecución: para poder llevar a cabo este ejercicio, lo primero que tenemos que hacer es tumbarnos boca abajo y situaremos las palmas de las manos en línea con nuestros hombros y debajo de ellos. A continuación, pondremos el cuerpo totalmente recto, apoyando solamente las puntas de los pies.
Desde posición de flexión normal, baja rápido y explota con fuerza para despegar manos del suelo. Aplaude en el aire y aterriza suavemente.
Posteriormente, nos impulsaremos hacia arriba de forma brusca elevando la totalidad del cuerpo y despegando las manos del suelo para dar una palmada debajo del pecho a mitad de recorrido. Este empujón debe ser fuerte dado que las caderas y los hombros deben elevarse a la vez; además de que este empuje sea fuerte, la zona media debe estar contraída haciendo que el cuerpo se mueva como todo uno.
Por último, volveremos a la posición inicial de forma controlada, apoyando las manos y tumbándonos hasta que el pecho toque el suelo.
✅ Beneficio: el beneficio que presenta es el de desarrollar la potencia y la velocidad de empuje, dado que recluta fibras rápidas.
📈 Nivel: este ejercicio es apto para deportistas avanzados, por ello es recomendable cuando ya tienes fuerza explosiva y buena técnica.
Flexión a una mano (One-arm push-up)
🏋️ Ejecución: en primer lugar, separaremos los pies para tener mayor superficie de apoyo. Posteriormente, colocaremos una mano bajo el centro de gravedad, mientras que tenemos la otra en la espalda o extendida. Es en este punto cuando bajaremos de forma lenta, para volver a la posición inicial de forma controlada quedando completamente el brazo extendido.
✅ Beneficio: el beneficio que presenta son que la carga máxima es unilateral; además es un desafío para el pecho, el core y la coordinación.
📈 Nivel: este ejercicio es para aquellos deportistas de nivel avanzado, por lo que resulta un test real de fuerza funcional y de estabilidad.
Conclusión
Las flexiones son un tipo de ejercicio que, debido a sus demandas, nos permite mucha personalización y estandarización según los niveles de entrenamiento, pudiendo llegar a conseguir un estímulo bestial en el pectoral sin necesidad de demasiado material extra.
Cabe destacar que si bien se han organizado las diferentes variante según el nivel necesario, la intensidad de cada una de ellas de forma individual se puede aumentar con el uso de bandas, más lastre, tempos, diferentes ángulos… así que todo es echarle un poco de imaginación.
