Guía completa de entrenamiento de fuerza para principiantes

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El entrenamiento de fuerza se ha convertido en uno de los pilares fundamentales del fitness moderno, y no es para menos.

Cada vez más personas descubren los beneficios transformadores que aporta, no solo para desarrollar músculos más definidos, sino también para mejorar significativamente la salud y la calidad de vida.

Si estás dando tus primeros pasos en este fascinante mundo, has llegado al lugar correcto 😉

🏋️‍♂️ Cuando hablamos de fuerza física, no nos referimos simplemente a levantar pesas como un culturista profesional.

La fuerza es la capacidad natural que tiene nuestro cuerpo para vencer una resistencia externa o mantenerla, ya sea el peso de nuestro propio cuerpo, una mochila con la compra del súper, o esa mudanza que tanto nos agobia. Es, sin duda, una de las habilidades fundamentales en nuestro día a día.

El entrenamiento de fuerza no es solo cuestión de estética o rendimiento deportivo. Los beneficios para la salud son innumerables: desde la mejora de la densidad ósea hasta el aumento de la resistencia física, pasando por la prevención de lesiones y el fortalecimiento de las articulaciones. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! 💪

La realidad es que todos necesitamos entrenar a menudo, independientemente de nuestra edad o condición física. Ya seas un oficinista que pasa 8 horas sentado, un estudiante universitario con poco tiempo libre, o simplemente alguien que quiere sentirse mejor consigo mismo, el entrenamiento progresivo puede adaptarse perfectamente a tus necesidades y objetivos personales.

🎯 En esta guía completa, vamos a desmontar mitos frecuentes, resolver dudas y, lo más importante, te vamos a enseñar paso a paso cómo iniciarte en el mundo del fitness de manera segura y efectiva. Prepárate para comenzar un camino que cambiará por completo tu vida.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza ha evolucionado significativamente desde sus orígenes en la antigua Grecia, donde ya se utilizaban peso y resistencia para mejorar el rendimiento físico.

🔎 Sin embargo, y aunque hay mucha historia tremendamente interesante de por medio, no fue hasta mediados del siglo XX cuando comenzó a estudiarse científicamente como una capacidad fundamental del ser humano, gracias a pioneros como DeLorme y Watkins, quienes en 1948 establecieron las primeras bases metodológicas del entrenamiento progresivo con resistencia (resistance training, en inglés).

💪 La fuerza, desde un punto de vista fisiológico, representa la capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión contra una resistencia en condiciones específicas (González-Badillo & Gorostiaga, 2002). Esta definición, aunque aparentemente simple, engloba una compleja interacción entre factores neurales, estructurales y mecánicos que determinan nuestra capacidad para producir fuerza en diferentes situaciones.

El desarrollo de la fuerza no se limita simplemente a levantar pesos cada vez más pesados. En realidad, la fuerza constituye el fundamento básico sobre el que se construyen otras capacidades físicas como la velocidad, la potencia y, en cierta medida, la resistencia. Esta interrelación hace que el entrenamiento de fuerza sea considerado como la “piedra angular” del rendimiento deportivo y el desarrollo físico general.

Así, lejos de entender la fuerza muscular como una capacidad aislada que se refleja en el desplazamiento de objetos pesados, es más bien el resultado de la interacción compleja entre el sistema nervioso central, el sistema muscular y los factores biomecánicos individuales. Las adaptaciones al entrenamiento ocurren tanto a nivel neural como estructural, lo que explica las mejoras en fuerza incluso antes de que se produzcan cambios visibles en la masa muscular.

🧠 Las adaptaciones neurales juegan un papel fundamental en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza. Según Škarabot et al. (2021), estas adaptaciones pueden ser responsables de hasta el 80% de las ganancias iniciales de fuerza en principiantes, principalmente a través de mejoras en la coordinación intramuscular y el reclutamiento de unidades motoras (Figura 1).

Figura 1. Progreso en el entrenamiento con cargas. Curso de las adaptaciones neurales, hipertrofia muscular y fuerza a lo largo del tiempo (experiencia) (adaptado de Roberts et al., 2023).

🔬 La evidencia científica nos ha demostrado a lo largo de los años que la fuerza es una capacidad altamente entrenable que responde a estímulos específicos siguiendo los principios de sobrecarga progresiva y especificidad.

Juan José González-Badillo, uno de los referentes en la enseñanza del entrenamiento de fuerza en habla hispana, expuso hace décadas, con un criterio muy acertado, que cada uno de nosotros tenemos tantos valores de fuerza máxima como cargas podemos manejar, lo que subraya la importancia de un enfoque individualizado en el entrenamiento.

En otras palabras, cuando tú estás levantando un peso o moviendo un objeto, cuando quieres hacerlo con garantías de que vas a conseguir tu objetivo, debes aplicar toda la fuerza que requieres para levantar el peso o mover ese objeto. Si no lo hicieras así, te costaría más o no lo harías tan rápido.

❤️ En el contexto de la salud, esto tiene unas implicaciones que se vienen demostrando también en los último años, donde el entrenamiento de fuerza se ha posicionado como una herramienta fundamental para la prevención y el tratamiento de diversas condiciones médicas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine; ACSM) reconoce su importancia como parte integral de un programa de ejercicio completo, estableciendo recomendaciones específicas para diferentes poblaciones.

💫 La comprensión moderna de la fuerza como capacidad física ha evolucionado hasta convertirse en un campo multidisciplinar que integra conocimientos de fisiología, biomecánica, neurología y metodología del entrenamiento.

Esta visión global permite desarrollar rutinas más efectivas y seguras para diferentes objetivos, desde el rendimiento deportivo, pasando por la estética, entre otros, hasta la mejora de la salud general, que debería ser siempre el objetivo nº1.

Beneficios de entrenar fuerza

El entrenamiento de fuerza ha experimentado una revolución conceptual en las últimas décadas. De hecho, ese es uno de los grandes motivos por el que Fit Generation fue creado, y por el que quien escribe estas líneas está hoy aquí.

🤸 Como señalaban hace décadas ya Winett & Carpinelli (2001), aunque pueda parecer que no está tan lejos, la fuerza no es solo una capacidad reservada para deportistas de élite o culturistas, sino una expresión natural del movimiento humano que se manifiesta en prácticamente todas las actividades cotidianas, desde un niño que trepa por un árbol o se levanta del suelo tras haberse caído hasta un anciano que se levanta de una silla o baja la escaleras.

🏃 La aplicación de fuerza es inherente a cualquier movimiento humano. Cuando un corredor impulsa su cuerpo contra el suelo, cuando un niño lanza una pelota, o cuando simplemente subimos escaleras, estamos utilizando diferentes manifestaciones de fuerza. Esta universalidad hace que el entrenamiento frecuente de la fuerza sea fundamental para el desarrollo integral del ser humano.

👴🏻 “Es una vergüenza para un hombre envejecer sin ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz.”

– Sócrates (filósofo griego; 470–399 a. C.)

Es importante desmitificar que el entrenamiento de fuerza se limite exclusivamente a disciplinas como la halterofilia, el powerlifting o el strongman. En su lugar, el entrenamiento de fuerza abarca un amplio espectro de modalidades, desde el trabajo con el peso corporal, saltos o sprints hasta el uso de resistencias externas como bandas elásticas, máquinas o peso libre.

🙌 Y los beneficios del mismo para la salud son numerosos y están respaldados por una sólida evidencia científica ➜ En los últimos años se viene acuñando y consolidando una frase que refleja muy bien a qué nos referimos con esto: “Resistance traning is medicine” (“el entrenamiento de fuerza es medicina”).

Según Wayne L. Westcott (2012), el entrenamiento de fuerza habitual puede aumentar la masa muscular entre un 1–3% por mes en adultos, algo que tiene especial relevancia cuando entendemos que el músculo esquelético actúa no solo como un sistema de locomoción sino también como un órgano endocrino, liberando mioquinas que influyen positivamente en el metabolismo general del organismo (Figura 2).

Figura 2. El músculo como órgano endocrino (Severinsen & Pedersen, 2020). Gracias al ejercicio, en general, y al entrenamiento de fuerza en particular, el sistema musculoesquelético impacta de manera directa en muchos otros órganos de nuestro cuerpo, ayudándonos a mejorar la salud y a mantener dichas mejoras.

➡️ Entre los beneficios más significativos para la salud del entrenamiento de fuerza destacan:

• 🩸La mejora de la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Un metanálisis realizado por Liu et al. (2019) demostró que el entrenamiento de fuerza puede reducir la HbA1c en pacientes con diabetes tipo 2 en aproximadamente un 0.5%, un efecto comparable a algunos medicamentos antidiabéticos.

• 🏥 La evidencia científica también respalda el papel del entrenamiento de fuerza en la prevención y tratamiento de numerosas condiciones crónicas. Saeidifard et al. (2019) demostraron en un metanálisis que el entrenamiento regular de fuerza se asocia con una reducción aproximada del 20% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

• 🦴 El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso también para la salud ósea. Numerosos estudios longitudinales han demostrado aumentos de entre 1–3% en la densidad mineral ósea tras programas sistemáticos de entrenamiento de fuerza.

• 🧠 Los beneficios cognitivos del entrenamiento de fuerza son cada vez más evidentes; y, de hecho, es el aspecto en el que se están centrando la mayoría de las investigaciones en los últimos años. Según estas, el entrenamiento regular de fuerza puede mejorar la función ejecutiva, la memoria y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

• ⚕️ Para la población mayor, el entrenamiento de fuerza representa una intervención crucial en la prevención de la sarcopenia y la fragilidad, así como en la mejora consecuente de la calidad de vida e independencia. López et al. (2018) demostraron que rutinas estructuradas de entrenamiento de fuerza pueden mejorar significativamente la funcionalidad y autonomía en adultos mayores.

🏋️ No es de extrañar, por tanto, que tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como instituciones de renombre como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2023) recomienden que todas las personas (niños, adolescentes, adultos y mayores) realicen entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares con una intensidad moderada a alta, adaptada a las capacidades individuales.

Variables del entrenamiento de fuerza

Para conseguir llevar a la práctica todos estos beneficios que ha demostrado el entrenamiento de fuerza y programar rutinas eficaces y seguras, las variables del entrenamiento de fuerza constituyen los pilares fundamentales sobre los que se construye cualquier programa de este estilo. La manipulación sistemática de estas variables, los cambios y los reajustes necesarios que tengamos que ir haciendo determina no solo las adaptaciones específicas que obtendremos, sino también la efectividad global del entrenamiento.

👉 Intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución)

La intensidad en el entrenamiento es mucho más que simplemente el peso que levantamos. Imagina que estás tocando el piano: no es lo mismo tocar las teclas sin ganas que hacerlo con precisión y sentimiento. En el gimnasio ocurre igual: la intensidad se refiere a la calidad de cada repetición – cómo la ejecutamos, qué rango de movimiento utilizamos y cuánta fuerza aplicamos en cada momento.

🔝 Se entiende la intensidad como el aspecto cualitativo de la carga. En otras palabras, hace referencia a la calidad de cada repetición, a lo buena que es una repetición (rango de recorrido, aplicación de fuerza, velocidad del movimiento…) dentro del conjunto de repeticiones.

🎯 Para entender mejor la intensidad, necesitamos un punto de referencia, algo así como tu “nota máxima personal“. En el mundo del entrenamiento, esto se conoce como 1RM (Una Repetición Máxima) – el peso más alto que puedes levantar una única vez con buena técnica en cualquier ejercicio.

Es como tu récord personal, pero ojo: el 1RM de cada persona es diferente. Por ejemplo, 50 kg pueden ser muy pesados para una persona (representando su 90% 1RM) pero ligeros para otra (siendo su 50% 1RM).

Sin embargo, el 1RM solo nos cuenta una parte de la historia. Es como si solo midiéramos la temperatura para predecir el tiempo: nos falta información importante. Lo que realmente importa es el esfuerzo real que realizamos durante el entrenamiento. Esto significa entender no solo cuánto peso levantamos, sino cuántas repeticiones hacemos en comparación con las que podríamos hacer.

• Pongamos un ejemplo práctico: imagina que estás haciendo press horizontal en una máquina para trabajar el pectoral con un peso con el que podrías hacer 12 repeticiones máximo. Si haces solo 6 repeticiones, aunque el peso sea el mismo, el esfuerzo es muy diferente a si hicieras las 12 repeticiones completas.

⚠️Limitaciones del uso de 1RM como medida única de intensidad de carga

Entre las limitaciones que puedes encontrar al fijarte únicamente en el 1RM como medida de la intensidad de carga, se encuentran alguna que varios autores han señalado en los últimos años:

1. Dificultad de aplicar el protocolo de test en personas sin experiencia previa o poblaciones especiales.
2. Es necesario trabajar muy cerca o en el fallo muscular.
3. Estrés y fatiga innecesaria, que puede obligar a un reajuste de la planificación.
4. Las ecuaciones propuestas por autores de referencia no diferencian entre ejercicios, grupos musculares y/o tipo de deportista ➜ Esto queda solucionado en nuestras calculadoras, por si te interesa utilizarlas 😉👌
5. Es difícil repetir iguales condiciones de test para un mismo sujeto en momentos diferentes de una temporada.
6. No se tienen en cuenta carga de entrenamiento entre sesiones ni cambios en velocidad de ejecución para una misma carga.
7. Establecer objetivos a medio–largo plazo limita la valoración aguda de las adaptaciones que se van produciendo durante ese periodo.

⚡Precisamente, debido a las limitaciones que plantea el uso único del 1RM como variable para cuantificar la intensidad, hace ya algunos años que se viene utilizando, sobre todo, el entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, también denominado VBT (Velocity Based Training) como complemento y/o alternativa ➜ Sin embargo, también es cierto que la necesidad permanente de un dispositivo que consiga realizar esas mediciones resulta poco práctica en el largo plazo.

🙌 Así que, para complementar estos métodos y evitar limitaciones surge un método de cuantificación del entrenamiento de fuerza que es más flexible y ajustable a las sensaciones diarias de cada individuo, conocido como autorregulación o cuantificación subjetiva de la carga.

👉 Carácter de esfuerzo (RIR, RPE). Autorregulación

La autorregulación es un sistema que nos permite convertir nuestras sensaciones durante el entrenamiento en datos medibles y registrables. Es como tener un medidor interno de esfuerzo que podemos documentar y seguir a lo largo del tiempo ➜ Este método no reemplaza los sistemas tradicionales, sino que los complementa para obtener una imagen más completa de nuestro entrenamiento.

Para implementar la autorregulación de manera efectiva, necesitamos combinar los métodos tradicionales, como el porcentaje de 1RM (% 1RM) con el concepto menos conocido de carácter del esfuerzo. Este último término se refiere a la relación entre las repeticiones que realizamos y las que podríamos realizar en total. La clave está en aprender a evaluar con precisión esta relación, lo cual requiere práctica y experiencia.

🎯 El RPE (Rating of Perceived Exertion o Índice de Esfuerzo Percibido) es una de las herramientas principales de la autorregulación. Funciona como una escala del 1 al 10, donde cada número representa un nivel diferente de esfuerzo percibido, desde muy fácil hasta máximo esfuerzo. Esta evaluación se realiza durante cada repetición de una serie de ejercicios.

➡️ Por ejemplo, en la práctica, cuando realizamos una serie programada con un RPE de 8/10 en un rango de 8–12 repeticiones, el proceso es sistemático: comienzas las repeticiones y evalúas la fatiga después de cada una.

Lo normal, es que, habiendo cogido ese peso con el que podamos hacer entre 8 y 12 repeticiones, no sea hasta la repetición número 7 u 8, cuando empieces a notar un esfuerzo que para ti sea equivalente a 6 o 7 puntos sobre 10. Posteriormente, deberías seguir realizando repeticiones – 1, 2, 3… las que sean – hasta alcanzar un esfuerzo percibido de 8 puntos sobre 10, momento en el que se para la serie.

El nombre original de esta escala fue Omni-Res, pero por practicidad en el lenguaje y en la práctica, se acude a RPE (Figura 3, Tabla 1).

Figura 3. Escala OMNI-Res original.

💪 RIR, por su parte, es el acrónimo de Repetitions In Reserve, traducido como Repeticiones en la Reserva. A diferencia del RPE, no hace referencia al esfuerzo percibido de manera directa, sino que se centra en el número de repeticiones que podrías seguir realizando hasta alcanzar una última repetición después de la cual no podrías hacer ninguna más sin ayuda.

➡️ Por ejemplo, en este caso, si vas a hacer una serie a 8–12 repeticiones con un RIR programado de 2, significa que cuando llegues al punto de la serie en el que pienses que únicamente puedes hacer 2 repeticiones más sin ayuda, paras la serie.

De esta forma, irás realizando repeticiones y autoevaluando tu posibilidades de seguir realizando repeticiones sin ayuda después de cada una de ellas.

Lo normal, es que, habiendo cogido un peso con el que pudieras hacer entre esas 8 y 12 repeticiones, no sea hasta la repetición número 7 u 8, cuando empieces a pensar que podrías llegar a realizar solo 2, 3 o 4 repeticiones más sin ayuda. Posteriormente, seguirías realizando repeticiones – 1, 2, 3… las que sean – hasta que termines una repetición y pienses “solo podría realizar 2 repeticiones más sin ayuda” ➜ Ese será el momento en el que pares la serie 👌

📊 Un aspecto interesante es que el RPE y el RIR suelen estar estrechamente relacionados y, además, ambos se correlacionan con los porcentajes de 1RM tradicionales (Tabla 1). Esta interrelación nos permite tener múltiples formas de verificar y validar la intensidad de nuestro entrenamiento, proporcionando un sistema más ajustado de control del esfuerzo del que tú te puedes aprovechar gracias a nuestra calculadora automática.

Tabla 1. Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y % 1RM (Helms et al., 2016).

👉 Volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje…)

El volumen de entrenamiento representa la cantidad total de trabajo realizado durante nuestras sesiones de ejercicio, tradicionalmente medido en series efectivas por grupo muscular a la semana.

🔎 Sin duda, la investigación actual demuestra que este es uno de los factores más importantes para el desarrollo muscular, actuando como el principal impulsor de las adaptaciones hipertróficas. Una serie se puede considerar “efectiva” cuando se realiza con suficiente esfuerzo, específicamente cuando nos encontramos a 5 o menos repeticiones del fallo muscular (RIR≤5).

🎯 El volumen de entrenamiento es la medida cuantitativa de la carga de entrenamiento, es decir, la cantidad total de actividad ejecutada en el entrenamiento, ya sea en una única sesión o en el conjunto de sesiones ➜ Es considerado como uno de los componentes que más influyen en el rendimiento deportivo y en la consecución de objetivos, al igual que también es el causante más probable del exceso de entrenamiento si no se maneja adecuadamente.

Se han identificado diferentes umbrales de volumen que son fundamentales para optimizar el entrenamiento:

• El Volumen Mínimo Efectivo (MEV) se establece en aproximadamente 10–12 series efectivas semanales por grupo muscular, siendo este el punto de partida para conseguir adaptaciones significativas.

• Por encima de este, encontramos el Volumen Máximo Adaptativo (MAV), que oscila entre 12–20 series semanales, representando la zona donde la relación entre esfuerzo y resultados es más eficiente.

• El Volumen Máximo Recuperable (MRV) marca el límite superior de lo que podemos manejar productivamente, situándose típicamente entre 20–25 series semanales, aunque puede llegar hasta 30–35 series en personas con mucha experiencia de entrenamiento y masa muscular ➜ Superar este umbral puede conducir a un estado de sobreentrenamiento, donde el exceso de volumen compromete la recuperación y, por tanto, los resultados.

📊 La progresión del volumen debe ser gradual y basada en la respuesta individual. Si eres principiante, es mejor que comiences cerca del MEV (10–12 series semanales) y aumentar progresivamente según tu capacidad de recuperación y adaptación 👉 Incrementos del 20% en el volumen (series efectivas) cada 4–6 semanas pueden ser apropiados.

La distribución semanal de ese volumen que realices también es crucial porque va a permitir mantener una calidad alta en cada serie mientras optimizas, o incluso maximizas, el estímulo de entrenamiento para tu objetivo de entrenamiento. Es lo que se denomina frecuencia de entrenamiento.

👉 Frecuencia de entrenamiento (días a la semana por grupo muscular o movimiento)

Es el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, normalmente en una semana. Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar una recuperación óptima; e igual de importante es entrenar como descansar acorde a lo entrenado.

➡️ La frecuencia de entrenamiento forma parte de las 3 variables más importantes del entrenamiento de fuerza, junto a intensidad y volumen, y, como puedes imaginar, es clave para maximizar resultados y evitar el sobreentrenamiento. Depende de factores como la propia intensidad, el volumen y la recuperación.

🌟 Para la mayoría de las personas, se recomienda entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana, permitiendo un descanso de 48 a 72 horas entre sesiones (revisión, posicionamiento). Esto asegura una recuperación adecuada y un estímulo óptimo para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza-

Además, no se recomienda superar los tres días de inactividad para un mismo grupo muscular o movimiento, ya que podría afectar negativamente a la adaptación a medio plazo y al progreso.

🎯 Sin embargo, la individualización es, una vez más,esencial en la planificación del entrenamiento. No existe una fórmula única, ya que cada persona responde de manera diferente al estímulo del ejercicio ➜ Para objetivos específicos, la frecuencia puede variar.

👉 Intervalos de descanso entre series y ejercicios

Diferentes tiempos de descanso entre series y ejercicios permitirá obtener adaptaciones ciertamente diferentes en el entrenamiento.

⏳Un menor tiempo de descanso generará unmayor estrés metabólico dada la recuperación incompleta. Esto ocasiona que los niveles de lactato y de amonio (indicadores fisiológicos de fatiga) no sean aclarados en su totalidad, y que la frecuencia cardíaca se mantenga en unos rangos moderados.

Por lo tanto, las series que fueras a hacer después partirían de un estado metabólico bastante alterado, sin una recuperación completa, lo que podría derivar en una aparición precoz de la fatiga; tanto en términos de percepción subjetiva – donde se ha llegado a ver un incremento de un 17% de sensación de fatiga – como en las medidas objetivas observadas.

🤓 Dicho esto, aunque no te lo parezca, y lo vas a entender enseguida, es de recibo definir en este momento la densidad de entrenamiento, un concepto íntimamente relacionado al tiempo de descanso y que puede entenderse como la relación entre lo que dura la serie de trabajo y el propio tiempo de descanso. Es la frecuencia de exposición a una serie de estímulos por unidad de tiempo.

La densidad óptima de trabajo depende de la cualidad que se quiera trabajar y mejorar. Así, hay densidades que van desde relaciones de trabajo : descanso = 1 : 0.5 (p. ej. resistencia a la fuerza) hasta 1:6 (p. ej. entrenamiento de fuerza máxima).

Esta afirmación, que seguro que has escuchado en más de una ocasión y que tiene que ver precisamente con el término de densidad, el descanso oportuno entre series dependerá de la cualidad que quieras trabajar y de los objetivos que quieras alcanzar ➜ Si tu objetivo es ganar masa muscular, aumentar fuerza, estar más tonificado o mejorar la velocidad, no hay que descansar menos entre series, sino que tienes que descansar óptimamente para tu propósito.

❌ La idea de descansar poco entre series para ganar masa muscular procede de la creencia de que limitando el descanso entre las series se promueve un mayor estímulo y se han señalado específicamente los incrementos agudos en las hormonas anabólicascomo una justificación principal (revisión) ➜ Sin embargo, lejos de ser algo cierto, ya hemos demostrado en varios artículos de nuestro blog, que esta es una afirmación bastante peligrosa para la consecución del objetivo principal.

✅ El descanso aconsejado para cualquiera que sea el objetivo podría ser el mínimo posible que permita realizar la siguiente serie con todas las expectativas reales de terminarla según el esfuerzo programado para ella. Si tienes que descansar un mínimo de 2, 3, 4, 5… minutos para conseguir tu objetivo en la siguiente serie (peso, repeticiones, carácter de esfuerzo), hazlo sin problema.

⌚ En cuanto a la duración del entrenamiento, es cierto que se ha hablado mucho sobre los entrenamientos más cortos para evitar el catabolismo o los más largos para ver mejores resultados en la pérdida de grasa; sin embargo, determinar una duración de entrenamiento específica es complicado y no debemos tomar como referencia números concretos.

En realidad, también es algo que dependerá de multitud de factores, como las circunstancias personales, intensidad aplicada, el volumen total en la sesión, densidad aplicada, momento de la temporada o tu nivel, entre otros.

👉 Selección y orden de los ejercicios

En la mayoría de libros y estados de posicionamiento de los diferentes organismos en materia de Ciencias del Ejercicio, cuya máxima expresión representa el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) suelen recomendar realizar los ejercicios multiarticulares que involucren a grupos musculares más grandes primero en una sesión de entrenamiento, seguidos de la realización de ejercicios monoarticulares que involucran grupos musculares, a priori, más pequeños.

🔎 Sin embargo, una revisión narrativa sobre los efectos del orden de los ejercicios realizada en 2012 por Simão et al. ya informó que no necesariamente esas recomendaciones deberían ser tan cerradas como parecen ➜ Los autores sugirieron que se deberían priorizar los ejercicios o los grupos musculares más importantes para tus objetivos y se tendrían que realizar al comienzo de la sesión. Estas proposiciones son específicas de la fuerza muscular y la hipertrofia muscular.

• Esto ha sido corroborado hace poco por una revisión sistemática con metanálisis que concluyó que el orden de los ejercicios sí influye en las ganancias de fuerza ➜ Los aumentos en la fuerza son mayores en los ejercicios que se realizan al comienzo de una sesión de entrenamiento.

• Para la hipertrofia muscular, sin embargo, parecen lograrse resultados similares independientemente del orden de ejercicios (estudio), aunque teniendo en cuenta que el volumen total de carga es una variable fundamental para la ganancia de masa muscular, deberían elegirse primero ejercicios que permitan cumplir con esta premisa principal en el total de la planificación.

💡 En lo que respecta al orden de ejercicios, parece ser que realizando primero aquellos a los que se quiere dar prioridad se obtendrán mejores resultados a medio y largo plazo en términos de aumento de masa muscular y, especialmente, de fuerza. Si el objetivo primario es la hipertrofia muscular, este orden tiene menos importancia que si es mejora de la fuerza máxima.

➡️ La selección de ejercicios, por otro lado, está implícita en estos resultados.

En línea con los descubrimientos que acabas de leer, el uso de cargas más altas en última instancia parece transferirse a mayores ganancias de fuerza en los ejercicios que se realizan primero ➜ El principio de especificidad puede tener una gran importancia práctica para las personas que aspiran a desarrollar la máxima fuerza, especialmente powerlifting y halterofilia.

🥇 Cuando el objetivo del entrenamiento es optimizar el desarrollo de la fuerza en un ejercicio dado, ese ejercicio debe realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento y que, evidentemente, si se quiere mejorar en ese ejercicio concreto, deberá realizarse de manera prioritaria a otros ejercicios.

💪 En el caso del culturismo, aun siendo recomendable una extensa variedad de ejercicios para optimizar el aumento de masa muscular en todas las partes de un determinado grupo muscular (posicionamiento), la selección de los mismos propiamente dicha tiene menos importancia relativa que para el desarrollo de la fuerza máxima en un ejercicio en concreto.

El grado de sofisticación de cada ejercicio realizado en el entrenamiento también determina la complejidad total de este. El índice de complejidad de una tarea debe ser considerado como la dificultad objetiva, mientras que el índice de dificultad debe considerarse desde una perspectiva subjetiva de la complejidad.

• Un ejemplo podría ser la ejecución de una arrancada (snatch), ejercicio típico de halterofilia de alto índice de complejidad que resultará muy difícil para un principiante, pero mucho menos para alguien que lleve practicándolo años.

Así, el esfuerzo cognitivo total al que nos sometemos con un ejercicio tiene tres componentes a tener en cuenta, que son la carga perceptiva, la carga de decisión y la carga de ejecución ➜ En los deportes de equipo y con rival, la carga de decisión está mucho más presente que en el entrenamiento de fuerza, pero en este, los otros dos componentes pueden alcanzar valores más altos y un buen entrenador personal sabe tenerlos en cuenta a la hora de estructurar sesiones de entrenamiento para cualquier nivel.

A la hora de seleccionar ejercicios para conformar una rutina de entrenamiento será determinante el objetivo prioritario que se quiera alcanzar. De esta manera, para aumentar masa muscular es recomendable una extensa variedad de ejercicios, mientras que para mejorar la fuerza máxima se tendrán que elegir aquellos ejercicios en los que se quiera mejorar y sus principales variantes.

👉 Cadencia o tempo de las repeticiones

Para los principiantes que buscan ganar masa muscular, es fundamental entender cómo realizar las repeticiones de manera efectiva ➜ La cadencia de las repeticiones, es decir, el ritmo al que se ejecutan, juega un papel crucial en el desarrollo muscular.

⌚ El tempo o cadencia hace referencia a cuánto tiempo inviertes en hacer cada fase de una repetición (excéntrica, isométrica y concéntrica), y está estrechamente relacionada con el tiempo que el músculo está realizando fuerza (tanto activa como pasiva), en cada serie.

La cadencia de las repeticiones se expresa con cuatro números (por ejemplo, 3:0:2:1), donde cada uno representa una fase distinta:

• El primer número indica el tiempo de la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga, como al bajar en una sentadilla).

• El segundo número corresponde a la pausa en la posición de máxima extensión.

• El tercer número indica la fase concéntrica (cuando el músculo se contrae, como al subir en una sentadilla), que puede ser rápida (1) o más controlada (2).

• El cuarto número representa la pausa en la posición de máxima contracción.

☝️ En el caso de 3:0:2:1, el número “2” en la fase concéntrica no indica exactamente 2 segundos, sino que sugiere un ritmo más controlado en relación con la fase excéntrica (3:2 de relación). Esto significa que la duración total de la repetición dependerá del rango de movimiento de cada ejercicio.

Sobre esto, existe la idea de que, para ganar músculo, las series deben durar cerca de 60 segundos para mantener un Tiempo Bajo Tensión (TUT) óptimo. Sin embargo, centrarse solo en este factor es demasiado simplista. Lo realmente importante es que la serie tenga una duración adecuada dentro de un rango de alta intensidad (entre 60–80% 1RM) y con un número promedio de repeticiones recomendado de 6 a 15.

🔎 Como puedes leer en nuestro artículo de referencia sobre la cadencia de las repeticiones, más que fijarte únicamente en el tiempo de cada repetición, lo ideal es hacerlo en una ejecución controlada y eficiente en la fase excéntrica, y explosiva, aunque no descontrolada, en la fase concéntrica, siempre respetando los rangos de carga y repeticiones adecuados para tu objetivo.

¿Cómo entrenar fuerza siendo principiante?

Sabemos que ya solo con la presentación de las variables del entrenamiento, que es algo que acabarás dominando con el tiempo – Roma no se construyó en un día; recuérdalo 😉 –, el inicio en el entrenamiento de fuerza puede resultar abrumador debido precisamente a la gran cantidad de información disponible, a menudo contradictoria y no siempre respaldada por evidencia científica (tranqui, nosotros sí lo hacemos 💛).

😄 Sin embargo, algo positivo es que los principiantes pueden obtener adaptaciones significativas con programas relativamente sencillos; eso sí, siempre que estos respeten los principios fundamentales del entrenamiento y mantengan una progresión lógica, como alguna de estas:

• 3 tipos de progresión de cargas para hipertrofia muscular
• Las 3 mejores progresiones para ganar fuerza (que funcionan de verdad)
• Las 3 mejores progresiones para ejercicios básicos

👉 7 consejos fundamentales para principiantes

Las primeras 12–16 semanas son fundamentales para establecer patrones motores correctos y desarrollar una base de fuerza que permitirá progresos futuros. Durante este período inicial, debes poner énfasis en el aprendizaje técnico y el desarrollo de hábitos sostenibles, más que en la búsqueda de resultados inmediatos.

😅 Pero tranquilo, sabemos que hacer caso a esa recomendación resulta algo difícil sin concretar un poco más. Por eso, aquí tienes los consejos más importantes que deberías no olvidar y tener siempre presentes cuando evalúes qué estás haciendo, qué quieres llegar a hacer y qué puedes esperar verdaderamente del entrenamiento de fuerza:

✅ Consejo nº1. Establece objetivos realistas

El establecimiento de objetivos SMART (Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y Temporales) es crucial para mantener la motivación y asegurar un progreso paulatino, pero constante.

📍 Comienza con metas a corto plazo centradas en la mejora técnica y el establecimiento de hábitos. De verdad, esto de entrenar fuerza, aunque pueda resultar paradigmático, se trata de una maratón; de un proyecto contigo mismo a largo plazo, ya sea para hacerte más fuerte, conseguir un mejor cuerpo o alcanzar un estado de salud envidiable.

📈 Quienes establecen objetivos progresivos tienen más probabilidades de mantener su rutina de entrenamiento a largo plazo. Divide tus objetivos en hitos mensuales y trimestrales, celebrando cada pequeño progreso y dándole la importancia que merece.

🔎 Un metanálisis realizado por Samdal et al. (2017), publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, examinó 38 estudios sobre intervenciones de cambio de comportamiento en adultos. Los investigadores encontraron que el establecimiento de objetivos, junto con la autorregulación del comportamiento, fueron los componentes más efectivos para mantener la actividad física a largo plazo.

Específicamente, las intervenciones que incluían establecimiento de objetivos mostraron un tamaño del efecto significativamente mayor en la adherencia al ejercicio.

📚 De igual manera, en las revisiones y tratados sobre psicología del deporte queda demostrado también que la implementación de objetivos específicos y medibles, combinada con planes de acción concretos, aumenta significativamente dicha adherencia al ejercicio, que al final es de lo que se trata.

✅ Consejo nº2. Los ejercicios básicos utilizando tu peso corporal también son útiles

La base de toda rutina de entrenamiento exitosa comienza con el dominio de los patrones fundamentales de movimiento ➜ Los ejercicios con peso corporal, máquinas guiadas y peso libre pueden ser igualmente efectivos para principiantes, siempre que te enfoques en desarrollar la técnica correcta y la coordinación neuromuscular básica.

🏋️ Los principiantes pueden obtener ganancias de fuerza similares utilizando su propio peso corporal y tanto máquinas como peso libre durante las primeras semanas de entrenamiento. Lo fundamental es llevar una progresión individualizada: por ejemplo, la sentadilla puede iniciarse con el peso corporal, progresar a mancuerna o máquina Smith para asentar el patrón, y posteriormente hacerla con barra según la preferencia y habilidades individuales.

Aunque tradicionalmente se suele asociar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio al uso de máquinas, lo cierto es que la combinación de diferentes modalidades de resistencia (peso corporal, máquinas y peso libre) puede optimizar el desarrollo de fuerza en principiantes porque aprenden patrones motores funcionales y a expresar fuerza con su propio cuerpo en diferentes situaciones.

💪 Un ejemplo de progresión pasando de flexiones a press de banca podría ser: flexiones de rodillas → flexiones completas → press de banca en máquina → press con mancuernas → press con barra, permitiendo que cada persona progrese a su propio ritmo mientras mantiene una técnica correcta y va ganando confianza en el patrón de movimiento.

✅ Consejo nº3. Prioriza la técnica sobre todo lo demás

La técnica adecuada asegura que los músculos objetivo sean los principales protagonistas del movimiento, optimizando la activación muscular y reduciendo la tensión articular innecesaria.

🔎 En la bibliografía se reporta prácticamente a diario cómo pequeñas modificaciones en la técnica pueden resultar en diferencias significativa en la activación del músculo objetivo. Por ejemplo, en el press de banca, mantener los codos a 45–70 grados de abducción respecto al torso maximiza la activación del pectoral mientras minimiza el estrés en el hombro.

Es interesante conocer también que la supervisión profesional, ya sea de un entrenador personal o de un monitor de sala, tiene un papel relevante en este aspecto ➜ Diferentes investigaciones (ejemplo, ejemplo) han evaluado la incidencia de lesiones en principiantes, encontrando que aquellos que reciben supervisión profesional y feedback técnico experimentan bastantes menos de lesiones durante su primer año de entrenamiento.

🎥 Al evaluar la técnica de un ejercicio, es muy útil e importante la retroalimentación visual (espejos, grabaciones), además de las instrucciones correctas para abordar una corrección precisa que permita desarrollar patrones de movimiento seguros y efectivos.

📐 Si tenemos en cuenta la biomecánica del cuerpo humano, algo que no puede dejarse de lado cuando estamos entrenando, como es obvio, la dirección de la resistencia respecto a las fibras musculares afecta significativamente a la efectividad del ejercicio. Por ejemplo, en ejercicios para dorsales, mantener una ligera inclinación hacia atrás durante el remo con barra o durante el jalón al pecho mejora la alineación entre las fibras musculares y el peso en comparación con una postura completamente vertical (detalle).

🤝 Durante las primeras semanas, va a ser fundamental buscar la supervisión de un profesional cualificado, pero una vez que vueles solo, no estaría de más grabar tus ejercicios de vez en cuando y trabajar frente al espejo a menudo para asegurarte que tu técnica de ejecución es impoluta.

✅ Consejo nº4. Ve estableciendo una sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva es fundamental para el desarrollo muscular continuo. De hecho, sin ella, olvídate de ser mejor con el paso del tiempo en cualquiera que sea tu objetiva.

📈 En este sentido, tanto la progresión en peso como en repeticiones y carácter de esfuerzo son estrategias válidas para generar adaptaciones musculares (estudio). También hay otras muchas maneras de implementar sobrecarga progresiva en los ejercicios, pero, por el momento, con que tengas en cuenta esas dos, que son las más comunes y aplicables cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, estará bien.

Por ejemplo, en culturismo, una progresión típica, conocida como doble progresión, podría ser:

• Semana 1: 100 kg x 8 reps x RIR 1–2
• Semana 2: 100 kg x 9 reps x RIR 1–2
• Semana 3: 100 kg x 10 reps x RIR 1–2
• Semana 4: 105 kg x 8 reps x RIR 1–2

✅ Consejo nº5. No te especialices demasiado pronto

A pesar de las ganas que seguro que vas a tener de alcanzar tus objetivos rápido y de manera eficaz, un gran consejo que siempre deberías tener presente es no especializarte demasiado pronto.

🎯 La especialización en el contexto del entrenamiento de fuerza se refiere a centrar el programa exclusivamente en un objetivo específico, como maximizar la fuerza máxima (powerlifting), la hipertrofia (culturismo) o un tipo específico de rendimiento, descuidando otros aspectos del desarrollo físico general.

Investigaciones como esta de Myer et al. (2016) o esta otra de Jayanthi et al. (2019) sugieren que el desarrollo motor óptimo se lleva a cabo, además, con una incidencia menor de lesiones (-18%) entre quienes siguen un modelo más diversificado durante los primeros 12–18 meses de entrenamiento. Este enfoque incluye:

• Variedad en rangos de repeticiones y cargas.
• Desarrollo de múltiples cualidades físicas.
• Aprendizaje de diversos patrones de movimiento.
• Exposición a diferentes métodos de entrenamiento.

🤔 El entrenamiento concurrente tiene un poder sin igual en este sentido. Evidentemente, vas a tener que elegir a qué parte de tu entrenamiento quieres dedicar más tiempo a lo largo de la semana (fuerza, resistencia, flexibilidad…), e incluso a qué rangos de repeticiones dentro del propio entrenamiento de fuerza quieres destinarle más esfuerzo en tu programación, pero durante los primeros 6–12 meses de entrenamiento es inteligente no centrarte demasiado en una única habilidad o capacidad física.

✅ Consejo nº6. La recuperación también es importante

La recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento mismo. Muchos principiantes, en ese afán por querer llegar a los objetivos demasiado pronto pensando que más es mejor, caen en el error de descansar menos de lo que necesitan entre sesiones de entrenamiento.

📅 Lejos de poder llegar a recomendar una cifra exacta de días de descanso, en realidad, la recuperación es un proceso multifactorial que va más allá de las tradicionales 48–72 horas, aunque sí es una buena aproximación.

La recuperación óptima depende de múltiples variables de entrenamiento:

• El volumen total por sesión.
• La proximidad al fallo: limitar las series al fallo mejora la recuperación.
• La selección de ejercicios: los ejercicios multiarticulares requieren mayor tiempo de recuperación).
• El rango de repeticiones: series de altas repeticiones generan mayor fatiga residual.

😴🍱 Y no solo eso, sino que, como puedes imaginar, la recuperación también se ve influenciada significativamente por los factores nutricionales y por tu descanso:

• Una ingesta adecuada de carbohidratos, de mínimo 3–4 gramos diarios/kg peso, puede ayudarte a recuperarte más rápido entre sesiones (estudio, revisión).

• Y, en cuanto al descanso nocturno, nada que no sepas: descansar entre 8 y 9 horas sería lo ideal, pero conseguir al menos 7 horas de buen sueño durante la noche es muy importante para acelerar la recuperación (revisión, revisión).

✅ Consejo nº7. Mantén un registro detallado en tu diario de entrenamiento

Llevar un diario de entrenamiento es una de las herramientas más efectivas para evaluar el progreso y optimizar los resultados en el gimnasio ➜ Sin un registro detallado, es fácil perder de vista qué ejercicios, cargas y repeticiones se han realizado, lo que puede llevar a estancamientos o entrenamientos poco estructurados.

Además de servir como referencia, un registro de entrenamientos ayuda a detectar qué estrategias funcionan mejor para ti. No todos respondemos igual a los mismos estímulos, y al llevar un seguimiento de factores como la fatiga, la recuperación o incluso la motivación, se pueden realizar ajustes más precisos en la programación.

📓 Anotar cada sesión permite identificar patrones de mejora, ajustar la intensidad y asegurarte de que estás avanzando de manera constante hacia los objetivos, ya sea ganar fuerza, mejorar la técnica o aumentar la masa muscular ➜ En Fit Generation somos conscientes de ello y te queremos regalar este diario de entrenamiento completo para que no pierdas detalle a tus entrenamientos.

👉 5 errores comunes que debes evitar al entrenar fuerza

En relación a los consejos que acabas de leer, hay algunos errores comunes que se suelen cometer cuando empezamos a entrenar fuerza. Muchos de ellos perduran con el tiempo hasta tal punto que el esfuerzo diario puede llegar a ser infructuoso y el hábito de entrenar se acaba convirtiendo en frustrante.

❌ Error nº1. Copiar rutinas avanzadas

Es fácil caer en la tentación de copiar las rutinas de atletas avanzados o influencers populares, pero esto suele ser un error importante.

🏋️ Estos programas están diseñados para personas con años de experiencia, lo que significa que su volumen e intensidad suelen ser demasiado altos para un principiante. Intentar seguirlos no solo puede generar fatiga excesiva, sino que también aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y desmotivación por la falta de progreso realista.

🔎 La evidencia científica que venimos revisando es clara: los principiantes obtienen mejores resultados con programas más simples y estructurados, centrados en ejercicios básicos y un volumen moderado. En lugar de entrenamientos interminables con múltiples ejercicios por grupo muscular, 3 o 4 movimientos bien seleccionados por zona son suficientes para estimular el crecimiento y la fuerza en las primeras etapas.

Enfocarse en lo esencial y progresar de manera inteligente es clave para avanzar sin contratiempos. No se trata de hacer más, sino de hacer lo necesario con la técnica adecuada y una planificación efectiva.

❌ Error nº2. Querer progresar demasiado rápido

Como hemos mencionado antes, uno de los errores más comunes en quienes empiezan a entrenar es querer avanzar demasiado rápido. La impaciencia por ver resultados lleva a muchos a aumentar la carga o el volumen antes de tiempo, sin darle al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse.

📉 Esto no solo limita el progreso a largo plazo, sino que también eleva significativamente el riesgo de lesiones. De hecho, incrementos superiores al 5–10% semanal en la carga pueden ser contraproducentes, especialmente en etapas iniciales (revisión).

El desarrollo de la fuerza es un proceso que requiere adaptaciones progresivas, tanto a nivel neuromuscular como estructural. En lugar de apresurarte, si eres principiante, intenta mantener la misma carga (pesos, repeticiones, series y carácter de esfuerzo) durante al menos 2–3 sesiones consecutivas antes de considerar un aumento en cualquiera de las variables  Y este ajuste solo debería hacerse si la técnica sigue siendo impecable y la percepción del esfuerzo (RPE) se mantiene por debajo de 7.

🏛️ Construir una base sólida no se trata de levantar más peso cuanto antes, sino de hacerlo de manera estratégica y sostenible. La clave del proceso, no nos cansaremos de decirlo, está en la paciencia y la consistencia, asegurando que cada incremento sea una señal de progreso real y no un salto arriesgado que pueda costar semanas o meses de recuperación.

❌ Error nº3. No ser constante

Estrechamente relacionado con el error anterior, otro error frecuente, y quizás el más perjudicial para llegar a ver resultados, es la falta de regularidad en el entrenamiento.

😥 Muchos principiantes caen en ciclos de entrenar a tope de entusiasmo y ganas durante unas semanas, para luego abandonar por largos períodos y después intentar compensarlo con sesiones intensas. Esto no solo ralentiza el progreso, sino que también aumenta, una vez más, el riesgo de lesiones y hace que cada regreso al gimnasio se sienta como empezar desde cero – aunque en realidad no es tanto así –.

💡 Más que buscar entrenamientos extremos o intentar recuperar el tiempo perdido con sesiones maratónicas, lo más efectivo es comprometerse con una frecuencia manejable y asegurarse de cumplirla semana tras semana. El verdadero progreso no se mide por lo intenso de un día, sino por la constancia a lo largo del tiempo.

❌ Error nº4. Ignorar el calentamiento específico

Otro fallo común en principiantes es subestimar la importancia del calentamiento y saltar directamente a las series de trabajo. Aunque pueda parecer una forma de ahorrar tiempo, la realidad es que un calentamientobien estructurado puede marcar la diferencia en el rendimiento y la prevención de lesiones.

Un buen calentamiento no solo previene lesiones, sino que optimiza el rendimiento muscular, nervioso y cardiovascular, asegurando que el cuerpo esté en las mejores condiciones para entrenar de manera eficiente y segura.

🔥 No hace falta que sea algo eterno, pero para que sea realmente efectivo, el calentamiento debe tener dos fases: una activación general y una preparación específica para el primer ejercicio de la sesión – y para aquellos con los que no estés familiarizado –.

Por ejemplo, si el primer ejercicio de la sesión es la sentadilla con barra, y la primera serie del ejercicio es con 80 kg, lo ideal sería empezar con algunas repeticiones con la barra vacía (20 kg), después con 40 kg, y una última con 60 o 70 kg antes de llegar a la carga de trabajo.

✔️ Verás una clara diferencia en el aprovechamiento del ejercicio desde la primera serie.

❌ Error nº5. Descuidar el “entrenamiento invisible”

No todo el progreso ocurre dentro del gimnasio. El descanso, la nutrición y la recuperación son igual de importantes que el entrenamiento en sí mismo, sobre todo cuando tienes objetivos ambiciosos a medio y largo plazo. Lo puedes ver de manera detallada en algunos de nuestros mejores artículos del blog:

• ¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
• Los 7 mejores alimentos para ganar masa muscular más rápido
• ¿Cuál es la dieta más saludable? Según la ciencia
• ¿Cuánto tiempo tarda el músculo en recuperarse de un entrenamiento?
• ¿Cómo afectan las horas de sueño a la ganancia de masa muscular?

🤦‍♂️ A menudo, los principiantes se enfocan únicamente en levantar pesas sin prestar atención a lo que hacen fuera de sus sesiones, lo que limita sus resultados y aumenta, sobre todo, el riesgo de estancamiento.

El cuerpo necesita nutrientes adecuados para reparar el músculo, sueño de calidad para optimizar la recuperación y gestión óptima del estrés para evitar interferencias hormonales.

🤓 Además, el aprendizaje continuo sobre técnica, planificación y fundamentos del entrenamiento es clave para progresar de manera inteligente  De hecho, esto último forma parte de la experiencia acumulada a lo largo de los años para poder llegarte a considerar todo un experto en entrenamiento.

🦶 Si realmente quieres avanzar con paso firme, deberías entender que el entrenamiento no termina cuando se sale del gimnasio ➜ Lo que haces en tu día a día influye directamente en la recuperación y la supercompensación que tiene lugar en términos generales, sea cual sea tu objetivo. Alimentarse bien, dormir lo suficiente y respetar los tiempos de descanso no son detalles opcionales, sino parte esencial de un progreso eficaz.

Ejemplos de rutinas de fuerza para diferentes objetivos

🏋️‍♂️ La programación del entrenamiento de fuerza debe adaptarse a los objetivos específicos y nivel de experiencia de cada individuo. A continuación, presentamos tres ejemplos prácticos que ilustran diferentes enfoques en función de lo que se quiera conseguir.

⚠️ Disclaimer: las rutinas que vas a ver a continuación son ejemplos generales con fines ilustrativos y educativos. Es fundamental comprender que el entrenamiento debe ser individualizado y adaptado a las características específicas de cada persona, incluyendo su nivel de condición física, historial médico, objetivos personales, limitaciones y circunstancias particulares.

Ninguna rutina de ejercicios debería iniciarse sin una evaluación previa de la condición física y el estado de salud. En ningún caso este material sustituye el consejo o supervisión profesional

Así que, como entrenadores y profesionales del ejercicio que somos, desde Fit Generation te recomendamos encarecidamente consultar con profesionales cualificados (médicos, fisioterapeutas y/o entrenadores personales certificados) antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente si padeces alguna condición médica, lesión previa o limitación física.

👉 Rutina básica según recomendaciones para salud

Una rutina típica de las que recomiendan muchas organizaciones e/o instituciones reputadas a nivel internacional relacionadas con la salud, como pueden ser la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el ya mencionado en varias ocasiones Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM).

Este último, en concreto, recomienda realizar entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana, trabajando todos los grandes grupos musculares. Este es un ejemplo de rutina completa:

📌 Rutina fullbody (2-3 veces/semana)

1. Sentadilla de copa o prensa de piernas: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
2. Peso muerto convencional o rumano: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
3. Hip thrust: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Press de pecho en máquina o flexiones: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
5. Remo con mancuernas o remo Gironda: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
6. Press militar en máquina: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
7. Plancha frontal: 3 series x 8–12 repeticiones de 8 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso.

Descanso entre series: 60–90 segundos.

👉 Rutina para ganar masa muscular en principiantes

Para maximizar la hipertrofia en principiantes, ya hemos visto que la mejor recomendación es un volumen moderado con énfasis, como no puede ser de otra manera, en la técnica correcta. Esta rutina divide el trabajo en 3 días, con la opción de entrenar 4 o 5 días por semana:

📌 Día 1 – Pierna:

1. Sentadilla de copa: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
2. Prensa de piernas: 2 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Hip thurst: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
5. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Curl femoral sentado: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
7. Gemelo en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.

📌 Día 2 – Pecho, hombro y tríceps:

1. Press horizontal en máquina: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
2. Press inclinado en multipower: 2 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
3. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
4. Aperturas en máquina: 2 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
5. Extensiones de tríceps desde polea alta: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Press francés en máquina específica: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
7. Press Pallof 3 series x 8–12 repeticiones de 8 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso.

📌 Día 3 – Espalda y bíceps:

1. Jalón al pecho con agarre neutro a la anchura de los hombros: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
2. Remo con barra: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
3. Remo unilateral en máquina: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Hiperextensiones en banco: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
5. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Curl de bíceps en máquina de banco Scott: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
7. Plancha frontal: 3 series x 8–12 repeticiones de 8 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso.

Descanso entre series: 2 – 3 minutos para los ejercicios multiarticulares; 1 minuto para los monoarticulares.

🔎 No obstante, esta división no tiene por qué ser la única y, de hecho, es muy probable que puedas encontrar una mucho más acorde a tus necesidades en nuestra revisión sobre las mejores rutinas en función de la experiencia de entrenamiento.

👉 Rutina para fuerza máxima (powerlifting)

Para desarrollar fuerza máxima en principiantes con aspiraciones en powerlifting, la rutina debe centrarse en los tres movimientos principales con una progresión gradual de la intensidad. Como puedes ver en nuestros artículos sobre powerlifting, una de las máximas de este tipo de entrenamiento es intentar mantenerse lejos del fallo y aplicar la máxima velocidad posible a cada repetición:

📌 Día 1 – Sentadilla:

1. Sentadilla: 4 x 6–8 repeticiones x RIR 2–3.
2. Sentadilla con pausa: 4 x 4–5 repeticiones x RIR 2–3.
3. Prensa de piernas: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
5. Gemelo en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Plancha frontal: 3 series x 8–12 repeticiones de 8 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso.

📌 Día 2 – Press de banca:

1. Press de banca con barra: 4 x 6–8 repeticiones x RIR 2–3.
2. Press inclinado en máquina: 3 x 6–8 repeticiones x RIR 2–3.
3. Press militar con barra, desde pines: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Elevaciones laterales en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
5. Press francés en máquina específica: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Paseo del granjero unilaterales (mancuerna): 2 series x 25 – 30 pasos con el 20% de tu peso corporal.

📌 Día 3 – Peso muerto:

1. Peso muerto convencional o sumo: 4 x 6–8 repeticiones x RIR 2–3.
2. Buenos días con barra: 3 x 6–8 repeticiones x RIR 2–3.
3. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
4. Curl femoral sentado: 3 series x 8–12 repeticiones x RIR 2–3.
5. Hiperextensiones en banco: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.
6. Gemelo en máquina: 3 series x 10–15 repeticiones x RIR 2–3.

Descanso entre series: 2–4 minutos.

80 términos esenciales del entrenamiento de fuerza que tienes que conocer

El entrenamiento de fuerza es una práctica cada vez más popular, y tú te estás interesando por ella, a la vista está; sin embargo, al adentrarte en este mundo, los principiantes se encuentran con una terminología específica que puede resultar una verdadera locura. Comprender estos términos no es solo una cuestión de cultura fitness; es fundamental para entrenar de manera efectiva y segura.

📖 Esta guía recopila 80 términos esenciales que encontrarás frecuentemente en tu camino por el entrenamiento de fuerza, ya sea en conversaciones en el gimnasio, artículos especializados o contenido en redes sociales. Dominar este vocabulario te permitirá entender mejor las instrucciones de los entrenadores, seguir las rutinas de entrenamiento con mayor precisión y comunicarte eficazmente en el ambiente del gimnasio:

1. Abducción: movimiento anatómico que aleja una extremidad del plano medio del cuerpo. Se realiza en el plano frontal del cuerpo y es el movimiento principal en ejercicios como elevaciones laterales o abducciones de cadera.

2. Adaptación: proceso por el cual el cuerpo responde y se ajusta a los estímulos del entrenamiento, mejorando su capacidad para manejar demandas similares en el futuro.

3. Aducción: movimiento anatómico que acerca una extremidad al plano medio del cuerpo. Se realiza en el plano frontal y es el movimiento contrario a la abducción (p.ej. cruces de polea o aductores en máquina).

4. Agonista: músculo principal responsable de realizar un movimiento específico. Por ejemplo, en el curl de bíceps, el bíceps braquial es el músculo agonista.

5. Amplitud de movimiento (ROM): rango completo a través del cual una articulación puede moverse, desde su posición inicial hasta su posición final. También pueden realizarse rangos de movimiento parciales – lo verás más adelante –.

6. Anabolismo: proceso metabólico que promueve el crecimiento y la construcción de tejido muscular, favorecido por el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.

7. Antagonista: músculo que realiza la acción opuesta al músculo agonista. Por ejemplo, en el curl de bíceps, el tríceps es antagonista del bíceps.

8. Balance hormonal: estado de equilibrio óptimo entre las diferentes hormonas que influyen en el desarrollo muscular y la recuperación. Incluye hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que promueven la síntesis proteica y el desarrollo muscular, y hormonas catabólicas como el cortisol, que puede promover la degradación muscular cuando sus niveles están elevados crónicamente.

9. Banda de resistencia: complemento elástico que proporciona resistencia variable y progresiva durante el movimiento, disponible en diferentes niveles de tensión identificados por colores, ideal para entrenamiento de fuerza, rehabilitación y ejercicios de movilidad por su versatilidad y portabilidad.

10. Biomarcadores: indicadores biológicos específicos y medibles que reflejan el estado fisiológico y las adaptaciones al entrenamiento. Incluyen marcadores sanguíneos como la creatina quinasa (CK; indicador de daño muscular), niveles hormonales, marcadores inflamatorios, variabilidad de la frecuencia cardíaca, y otros parámetros que pueden medirse para evaluar objetivamente la respuesta al entrenamiento, el estado de recuperación y la adaptación general del organismo.

11. Biomecánica: ciencia que estudia las fuerzas internas y externas que actúan sobre el cuerpo humano y los efectos que producen. En el contexto del entrenamiento, analiza aspectos como los brazos de momento, los ángulos articulares, la distribución de fuerzas, los momentos de fuerza y la eficiencia mecánica de los movimientos. Su comprensión es fundamental para optimizar la técnica de los ejercicios.

12. Cadena cinemática: sistema integrado de articulaciones y grupos musculares que trabajan de manera coordinada para producir movimiento eficiente. Se distinguen principalmente la cadena cinemática anterior (predominante en movimientos de flexión) y posterior (predominante en movimientos de extensión). La comprensión de estas cadenas es crucial para entender cómo la fuerza se transmite a través del cuerpo y cómo los diferentes segmentos corporales interactúan durante el movimiento.

13. Carga: resistencia externa aplicada durante un ejercicio, que puede manifestarse como peso libre (mancuernas, barras), resistencia de máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. También hace referencia a la suma total o al producto de las variables de entrenamiento que hemos descrito anteriormente.

14. Carga metabólica: demanda impuesta sobre los sistemas energéticos del cuerpo durante el ejercicio, incluyendo los sistemas ATP-PCr, glucolítico y oxidativo. Se caracteriza por la acumulación de metabolitos como el lactato, la depleción de sustratos energéticos y cambios en el pH muscular.

15. Cinética: rama de la biomecánica que estudia las fuerzas que causan el movimiento, incluyendo tanto fuerzas internas (producidas por los músculos) como externas (gravedad, resistencia). Analiza aspectos como la producción de fuerza, la velocidad de movimiento, la aceleración y la potencia, siendo fundamental para optimizar el rendimiento y entender la mecánica del ejercicio.

16. Contractilidad: propiedad fundamental del tejido muscular que le permite generar fuerza mediante la interacción de las proteínas contráctiles actina y miosina. Esta capacidad está influenciada por factores como el nivel de fatiga, el estado de hidratación, el balance electrolítico y la disponibilidad de ATP.

17. Control motor: capacidad del sistema nervioso para planificar, coordinar y ejecutar movimientos precisos y eficientes. Implica la integración de información sensorial, procesamiento central y movimiento respuesta, incluyendo aspectos como el timing muscular, la coordinación intermuscular y la estabilidad articular. Un buen control motor es esencial para la técnica correcta y la prevención de lesiones.

18. Core: complejo sistema muscular que incluye no solo los abdominales visibles, sino también los músculos profundos del tronco, suelo pélvico, multífidos y otros estabilizadores espinales. Funciona como un “corsé” natural que proporciona estabilidad a la columna vertebral y facilita la transferencia de fuerza entre las extremidades superiores e inferiores.

19. Déficit calórico: estado nutricional donde el gasto energético supera la ingesta calórica diaria, creado intencionadamente para promover la pérdida de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular y el rendimiento físico ➜ Tú puedes calcular el tuyo propio utilizando nuestra calculadora personalizada.

20. Densidad: medida de la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo, considerando tanto el volumen de entrenamiento como los períodos de descanso. Una mayor densidad implica realizar más trabajo en menos tiempo o con menos descanso.

21. Depleción: agotamiento significativo de los sustratos energéticos musculares, principalmente glucógeno, durante el entrenamiento intenso. Este estado puede afectar tanto al rendimiento inmediato como a la capacidad de recuperación posterior.

22. Desequilibrio muscular: condición donde existe una diferencia significativa de fuerza, flexibilidad o desarrollo entre músculos que deberían trabajar en conjunto o entre lados del cuerpo. Puede llevar a (des)compensaciones, patrones de movimiento incorrectos y aumentar el riesgo de lesiones.

23. Drop set: técnica de entrenamiento avanzada, también conocida como serie descendente, donde se realiza un ejercicio hasta el fallo muscular, se reduce inmediatamente el peso – generalmente entre un 20–30% – y se continúa hasta el fallo nuevamente, pudiendo realizar varias reducciones consecutivas.

24. Ejercicio compuesto o multiarticular: movimiento que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares simultáneamente, como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Estos ejercicios permiten usar cargas más pesadas y generan, normalmente, mayor respuesta hormonal y metabólica que los ejercicios de aislamiento, si bien esto no está estrechamente relacionado con la ganancia de fuerza ni de hipertrofia a largo plazo.

25. Ejercicio de aislamiento o monoarticulares: movimiento que se centra en trabajar un músculo o grupo muscular específico, generalmente involucrando una sola articulación. Estos ejercicios son valiosos para el desarrollo muscular específico y la corrección de desequilibrios, aunque típicamente permiten menos carga que los ejercicios compuestos.

26. Electroestimulación: técnica que utiliza impulsos eléctricos para provocar contracciones musculares, pudiendo usarse como complemento al entrenamiento tradicional para mejorar la activación muscular y la recuperación. No debe considerarse un sustituto del entrenamiento convencional.

27. Elongación muscular: capacidad del músculo para estirarse desde su posición de reposo. Es un componente crucial de la flexibilidad y afecta directamente al rango de movimiento disponible en los ejercicios.

28. Estabilidad articular: capacidad de una articulación para mantener su posición óptima durante el movimiento, dependiendo de la función coordinada de músculos, ligamentos y otros tejidos conectivos. Es fundamental para la prevención de lesiones y la eficiencia del movimiento.

29. Estrés o tensión mecánico/a: tensión física aplicada al tejido muscular durante el entrenamiento, principalmente a través de cargas pesadas y elongación bajo tensión. Es el principal estímulo para el crecimiento muscular.

30. Estrés metabólico: acumulación de productos metabólicos durante el ejercicio intenso, como el lactato y los iones de hidrógeno, que contribuye a las señales de crecimiento muscular en menor medida que la tensión mecánica. Se maximiza con series de mayor duración y menor descanso entre series.

31. Extensión: movimiento que aumenta el ángulo entre dos segmentos corporales, como la extensión de rodilla en una extensión de cuádriceps o la extensión del codo en un ejercicio de tríceps.

32. Fallo muscular: punto en el que un músculo no puede realizar otra repetición completa con técnica correcta debido a la fatiga. Puede ser técnico (pérdida de forma), concéntrico (incapacidad para levantar el peso) o excéntrico (incapacidad para controlar el descenso del peso).

33. Fascia: tejido conectivo que envuelve músculos, grupos musculares y órganos, jugando un papel crucial en la transmisión de fuerzas y la función muscular. Su salud y elasticidad son importantes para el rendimiento y la recuperación, si bien su comprensión es sumamente compleja.

34. Fatiga neural: disminución en la capacidad del sistema nervioso para activar eficientemente los músculos, resultando en una reducción del rendimiento. Es especialmente relevante en entrenamientos con cargas pesadas o de alta intensidad, aunque sesiones de muchas repeticiones con poca carga también pueden causarla en gran medida.

35. Fatiga Periférica: agotamiento que ocurre a nivel muscular local, diferenciándose de la fatiga central (del sistema nervioso). Se caracteriza por la acumulación de metabolitos, depleción de sustratos energéticos y alteraciones en la función contráctil del músculo. Su gestión es crucial para la programación efectiva del entrenamiento y la recuperación.

36. Flexibilidad dinámica: capacidad para mover las articulaciones a través de un rango completo de movimiento mientras se está en movimiento. Es especialmente importante durante el calentamiento y la preparación para el entrenamiento.

37. Flexión: movimiento que disminuye el ángulo entre dos segmentos corporales, como la flexión de codo en un curl de bíceps o la flexión de rodilla en una curl femoral.

38. Fuerza explosiva: capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible, combinando fuerza y velocidad. Es crucial en movimientos típicos de halterofilia o en los saltos y pliometrías.

39. Fuerza funcional: capacidad de producir fuerza en patrones de movimiento que son relevantes para actividades específicas o de la vida diaria, integrando múltiples grupos musculares y articulaciones.

40. Fuerza máxima: mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar en una sola contracción máxima voluntaria. Es la base para el desarrollo de otros tipos de fuerza y se mide típicamente a través del 1RM ➜ Tienes varias calculadoras a tu disposición que te pueden interesar para conocer tu 1RM en diferentes ejercicios.

41. Fuerza relativa: relación entre la fuerza máxima de una persona y su peso corporal, siendo especialmente relevante en deportes donde el peso corporal afecta al rendimiento. Se calcula dividiendo la carga levantada entre el peso corporal ➜ Tienes una calculadora a tu disposición para hallar la tuya y poder compararte también con otras personas.

42. Hipertrofia muscular: aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado del entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada. Este proceso implica el incremento de proteínas contráctiles y elementos estructurales dentro de las fibras musculares, pudiendo ocurrir a través de diferentes mecanismos como el estrés mecánico y metabólico.

43. Intensidad relativa: nivel de intensidad en relación a la capacidad máxima del individuo, generalmente expresado como porcentaje del 1RM (% 1RM). Es una variable fundamental para la programación del entrenamiento y la progresión adecuada.

44. Isométrico: tipo de contracción muscular donde se genera tensión sin cambio en la longitud del músculo. Este tipo de trabajo es valioso para desarrollar fuerza en ángulos específicos, mejorar la estabilidad y rehabilitar lesiones, siendo común en ejercicios como planchas abdominales.

45. Mancuerna: herramienta de entrenamiento formada por dos pesos iguales unidos por una barra central para agarre, que permite trabajo unilateral y bilateral, siendo versátil para una amplia gama de ejercicios y especialmente útil para corregir desequilibrios musculares y desarrollar la estabilidad.

46. Minicut: período breve y estratégico de déficit calórico (típicamente de 3–6 semanas), integrado durante una fase de ganancia muscular o mantenimiento, diseñado para reducir el porcentaje de grasa corporal sin comprometer significativamente las ganancias de masa muscular o el rendimiento.

47. Movimiento multiplanar: ejercicio que ocurre en más de un plano de movimiento, reflejando mejor los patrones de movimiento naturales del cuerpo. Estos movimientos son especialmente importantes en el entrenamiento funcional y deportivo.

48. Patrón motor: secuencia coordinada de activaciones musculares que resultan en un movimiento específico. Los patrones fundamentales incluyen empujar, tirar, sentadilla, peso muerto, rotación… que forman la base de muchos ejercicios.

49. Periodización ondulada: método de organización del entrenamiento donde las variables como volumen e intensidad fluctúan con mayor frecuencia que en la periodización tradicional, permitiendo adaptaciones simultáneas de diferentes capacidades.

50. Periodización tradicional: organización sistemática del entrenamiento en períodos específicos (preparación, competición, transición) con objetivos y características distintas, progresando de volumen alto/intensidad baja a volumen bajo/intensidad alta.

51. Plano frontal: plano anatómico que divide el cuerpo en parte anterior y posterior, donde ocurren movimientos como la abducción y aducción. Es fundamental para entender y analizar movimientos laterales como elevaciones laterales o abducciones de cadera.

52. Plano sagital: plano anatómico que divide el cuerpo en mitades derecha e izquierda, donde ocurren movimientos como la flexión y extensión. Es el plano principal para analizar ejercicios como sentadillas, peso muerto y la mayoría de los ejercicios de empuje y tirón.

53. Plano transversal: plano anatómico que divide el cuerpo en parte superior e inferior, donde ocurren movimientos de rotación. Es especialmente relevante en ejercicios que implican giros o rotaciones del tronco y extremidades.

54. Potenciación post-activación (PAP): fenómeno donde el rendimiento muscular mejora temporalmente después de una contracción previa de alta intensidad. Se utiliza estratégicamente en el entrenamiento para mejorar el rendimiento en ejercicios específicos.

55. Propiocepción: capacidad del cuerpo para percibir su posición y movimiento en el espacio. Es fundamental para la técnica correcta, el control motor y la prevención de lesiones durante el entrenamiento.

56. Rango de movimiento funcional: amplitud de movimiento específica necesaria para realizar actividades cotidianas o deportivas de manera eficiente y segura. Puede diferir del rango de movimiento máximo anatómico.

57. Recuperación activa: actividades de baja intensidad realizadas entre sesiones de entrenamiento para promover la recuperación, como caminata ligera o estiramientos suaves. Ayuda a mantener el flujo sanguíneo y reducir la “rigidez” muscular.

58. Reclutamiento muscular: proceso por el cual el sistema nervioso activa unidades motoras específicas para producir fuerza. El patrón de reclutamiento sigue el Principio de tamaño de Henneman, comenzando con las fibras más pequeñas y progresando hacia las más grandes.

59. Retroalimentación neuromuscular: información sensorial que el sistema nervioso recibe sobre la posición, movimiento y tensión muscular, determinante para el control motor y la técnica de ejercicio.

60. Rigidez muscular: resistencia de un músculo al estiramiento, que puede ser beneficiosa en ciertos contextos (como la estabilidad articular) pero perjudicial si es excesiva.

61. Rotación: movimiento circular de una articulación alrededor de su eje longitudinal, presente en ejercicios como rotaciones de tronco o rotaciones externas/internas del hombro.

62. Serie cluster: técnica de entrenamiento avanzada donde se introducen micro descansos (típicamente de 20 segundos) entre repeticiones o pequeños grupos de repeticiones dentro de una misma serie. Este método permite mantener una alta calidad de movimiento y trabajar con cargas más pesadas durante más repeticiones totales, ya que los breves descansos permiten una recuperación parcial del sistema neuromuscular y los sistemas energéticos inmediatos.

63. Serie compuesta: técnica avanzada de entrenamiento donde se realizan dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin período de descanso entre ellos (biserie, triserie, etc.). Esta técnica se utiliza para ir algo más deprisa en la sesión y meter más volumen por unidad de tiempo. No necesariamente es superior en términos prácticos a las series tradicionales.

64. Serie recta: conjunto tradicional de repeticiones realizadas consecutivamente con el mismo peso y ejercicio. Es la forma más básica y común de organizar las repeticiones, permitiendo un control preciso de la intensidad y el volumen del entrenamiento.

65. Sinergia muscular: coordinación eficiente entre diferentes músculos para producir un movimiento específico. Esta interacción compleja es fundamental para la ejecución correcta de ejercicios compuestos y patrones de movimiento funcionales.

66. Sistema nervioso central (SNC): componente del sistema nervioso que incluye el cerebro y la médula espinal, crucial en el control del movimiento y la adaptación al entrenamiento. Su fatiga puede limitar significativamente el rendimiento y requerir períodos específicos de recuperación.

67. Sobrecarga progresiva: principio fundamental del entrenamiento que establece la necesidad de incrementar gradualmente el estrés sobre el cuerpo para continuar provocando adaptaciones. Puede lograrse mediante aumentos en peso, volumen, densidad u otros factores.

68. Sobreentrenamiento: estado de fatiga excesiva y rendimiento disminuido causado por un desequilibrio prolongado entre el estrés del entrenamiento y la recuperación. Se caracteriza por síntomas físicos y psicológicos que requieren un período significativo de recuperación.

69. Superávit calórico: estado nutricional donde la ingesta calórica diaria supera intencionadamente el gasto energético total, diseñado específicamente para promover la ganancia de masa muscular y optimizar la recuperación y el rendimiento deportivo ➜ Tú puedes calcular el tuyo propio utilizando nuestra calculadora personalizada.

70. Técnica de ejecución: forma de realizar un ejercicio. Una técnica correcta y eficiente es lo que se debe buscar en todo momento para maximizar los beneficios que nos ofrecen los ejercicios y minimizar el riesgo de lesión. Incluye aspectos como la postura, el patrón de movimiento o la respiración, entre otros.

71. Tiempo bajo tensión (TUT): duración total durante la cual un músculo está trabajando en una serie, considerando tanto las fases concéntricas como excéntricas del movimiento. Es una variable menos importante de lo que tradicionalmente se ha popularizado para el desarrollo muscular y las adaptaciones específicas.

72. Transferencia de entrenamiento: grado en que las adaptaciones conseguidas mediante un ejercicio o método de entrenamiento benefician el rendimiento en otra actividad o gesto específico. Es importante para la selección de ejercicios en programas específicos (p.ej. transferencia entre la sentadilla y el peso muerto).

73. Umbral de lactato: punto durante el ejercicio donde la producción de lactato comienza a superar su eliminación, marcando una transición en los sistemas energéticos predominantes. Su conocimiento es relevante para el entrenamiento de resistencia muscular.

74. Unidad motora: conjunto formado por una neurona motora y todas las fibras musculares que inerva. Su reclutamiento sigue patrones específicos según la intensidad del esfuerzo requerido.

75. Variabilidad del entrenamiento: incorporación planificada de cambios en los ejercicios, métodos y variables del entrenamiento para prevenir el estancamiento y optimizar las adaptaciones a largo plazo. Es uno de los principios fundamentales del entrenamiento, pero tampoco hay que volverse loco queriendo aplicarlo.

76. Velocidad de ejecución: rapidez con la que se realiza un movimiento concéntrico, afectando directamente al tipo de adaptación muscular y neural. Puede manipularse intencionalmente para conseguir diferentes objetivos de entrenamiento.

77. Volumen de entrenamiento: cantidad total de trabajo realizado, típicamente medido en series totales semanales por grupo muscular o tonelaje (peso × repeticiones × series) en un período específico. Es una variable fundamental para el progreso y las adaptaciones.

78. xRM: peso máximo que puede levantarse para hacer “x” repeticiones con técnica correcta. Diferentes zonas de repeticiones (p. ej. 1–6 RM, 6–15 RM, 15–20 RM, etc.) ofrecen diferentes adaptaciones, aunque muchas de estas zonas se solapan entre sí.

79. Zona de confort: rango de cargas o intensidades con las que un atleta se siente cómodo pero que pueden no proporcionar suficiente estímulo para provocar nuevas adaptaciones. Es importante reconocerla para asegurar la progresión.

80. Zona de intensidad: rango específico de peso o esfuerzo relativo utilizado en el entrenamiento, generalmente expresado como porcentaje del 1RM o RIR/RPE. Diferentes zonas provocan adaptaciones específicas.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza (FAQs)

En este apartado abordaremos las dudas más frecuentes que surgen cuando se comienza en el mundo del entrenamiento de fuerza, un territorio que puede resultar abrumador para los principiantes.

Entendemos que dar los primeros pasos en el gimnasio genera múltiples interrogantes sobre la técnica correcta, la frecuencia ideal de entrenamiento, la intensidad adecuada para comenzar, y los tiempos de recuperación necesarios. Por ello, hemos recopilado y respondido las preguntas más comunes que recibimos de personas que, como tú, están dando sus primeros pasos en el entrenamiento con pesas.

🤓 Nuestro objetivo es proporcionar respuestas claras y prácticas, respaldadas por la ciencia pero explicadas de manera sencilla, para ayudarte a construir una base sólida de conocimiento que te permita entrenar de forma segura y efectiva, evitando los errores más comunes que pueden ralentizar tu progreso o, peor aún, conducir a lesiones innecesarias.

🤔 ¿Con qué frecuencia debo entrenar como principiante?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2023) recomienda comenzar con 2–3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando al menos un día de descanso entre sesiones. Este enfoque permite una adecuada recuperación y adaptación, especialmente importante en las primeras etapas.

Cuando eres principiante, debes empezar de manera progresiva a crear hábito, sin querer ir demasiado rápido. Esa frecuencia es óptima para principiantes, permitiendo ganancias significativas tanto en fuerza como en masa muscular debido a que los estímulos novedosos se van integrando de manera sólida en tu vida y en tu organismo.

📅 Es importante también distribuir las sesiones de manera uniforme durante la semana (p. ej.: lunes, miércoles y viernes) para optimizar los períodos de recuperación. La consistencia en esta frecuencia durante las primeras 12 semanas es más importante que intentar aumentar prematuramente el número de sesiones.

Una vez establecida una base sólida (después de 2–4 meses), la frecuencia puede aumentarse gradualmentesegún sean tus objetivos específicos.

🤔 ¿Cuánto tiempo debo esperar para ver resultados?

Las primeras adaptaciones neurales pueden notarse en 2–3 semanas, manifestándose como mejoras en la fuerza y coordinación a la hora de ejecutar los movimientos. Notarás no solo que te sientes mejor, sino que vas poco a poco dominando los ejercicios  Estas ganancias iniciales se deben principalmente a mejoras en la eficiencia del sistema nervioso.

💪 Los cambios estructurales (como el aumento de masa muscular) típicamente comienzan a ser visibles después de 8–12 semanas de entrenamiento habitual. Los estudios muestran que los principiantes pueden esperar ganancias de 1-1.5% de masa muscular por mes con un programa bien diseñado y nutrición individualizada.

📓 Los cambios día a día son difíciles de percibir, por ello es muy útil llevar un registro de tus sesiones de entrenamiento, hacerte fotos a menudo y mediciones habituales. Si lo necesitas, puedes ayudarte de nuestro diario de entrenamiento, diseñado concretamente para cumplir este propósito.

Eso sí, ten en cuenta que estas cifras son aproximadas y que todo eso que hemos hablado del “entrenamiento invisible” – factores como el descanso, la nutrición y el nivel de estrés – pueden también influir en la velocidad con la que estos resultados se hacen visibles.

🤔 ¿Es necesario llegar al fallo muscular en cada serie?

La evidencia científica actual es bastante clara al posicionarse sobre la idea de que no es necesario ni recomendable para principiantes entrenar hasta el fallo muscular. Dejar 2–3 repeticiones en la reserva (RIR) es suficiente para provocar adaptaciones óptimas para este grupo de personas que comienza a entrenar fuerza.

⚠️ El entrenamiento hasta el fallo realizado como norma puede aumentar significativamente el tiempo de recuperación necesario y el riesgo de lesiones, sobre todo si eres principiante (metanálisis).

Puedes leer más sobre esto en nuestros artículos acerca de si el fallo es de verdad necesario para ver resultados, pero esperamos que te sirva como consejo fundamental que es mejor concentrartse en la calidad del movimiento y en intentar llegar a dominar cada ejercicio. 

📈 Poco a poco irás conociendo dónde está tu fallo en cada ejercicio, qué sientes al llegar a él, experimentando de manera ocasional con series al fallo en ejercicios de aislamiento y máquinas guiadas, pero esto no debería ser algo habitual en tus primeros meses en el gimnasio.

🤔 ¿Qué tipo de ejercicios debo priorizar?

Hayas oído, leído y visto lo que haya sido, la respuesta natural y lógica es “los que te gusten”. Evidentemente, desde un punto de vista del aprendizaje motor sí que hay algunos ejercicios más interesantes que otros, pero si no tienes interés en aprenderlos, no tiene ningún sentido obligarte a hacerlos.

😉 Recuerda que el objetivo principal cuando eres principiante es ir dando pequeños pasos dentro del mundo del entrenamiento, y, para eso, las sesiones de entrenamiento te tienen que gustar, tienes que desarrollar ganas de ir a entrenar.

Ahora, también es cierto que no podemos obviar que son los ejercicios multiarticulares,también denominados básicos (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar) los que, a priori, deberían formar la base de tu rutina (posicionamiento)Estos movimientos involucran más masa muscular y producen más ganancias de fuerza en general gracias a la coordinación intermuscular que ofrecen.

Los ejercicios de aislamiento pueden incluirse como complemento, pero, en principio, no deberían superar el 30–40% del volumen total de entrenamiento cuando eres principiantes, siempre, claro, en función de tu objetivo.

Y, por supuesto, en cualquier tipo de ejercicio, la progresión debe basarse en el dominio técnico másque en el aumento de peso en las primeras etapas.

🤔 ¿Debo hacer cardio junto con el entrenamiento de fuerza?

Una vez más, depende de tus objetivos.

Antes hemos hablado de que uno de los errores principales que se suele cometer cuando se empieza entrenar fuerza es la pronta especialización. Por supuesto, en función de lo que quieras llegar a conseguir, esto será más o menos necesario y no hay una posición dicotómica de blanco o negro en cuanto a la inclusión, o no inclusión, de cardio en un programa de fuerza; es algo que tiene una respuesta muy abierta.

🚴‍♂️ El entrenamiento cardiovascular puede incorporarse de manera gradual, pero siempre sin olvidar que debe planificarse con cierto cariño y cautela para no interferir con las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, si es que esa es tu meta principal.

🔎 La evidencia científica recomienda separar las sesiones de cardio y fuerza por al menos 6 horas, idealmente realizándolas en días diferentes. Y si deben realizarse el mismo día, el entrenamiento de fuerza debería hacerse primero.

El cardio de baja intensidad (como caminar) puede realizarse diariamente sin problemas. Para el cardio de mayor intensidad, es preferible comenzar con sesiones de 20 o 30 minutos e ir aumentando, insistimos, de manera progresiva.

🏃💨 El HIIT, tan popular y llamativo, no debería introducirse hasta haber establecido una base aeróbica sólida, típicamente después de 4–6 semanas de entrenamiento habitual que incluyera ya entrenamiento cardiovascular.

🤔 ¿Cómo sé si estoy progresando adecuadamente?

El progreso debe medirse a través de múltiples indicadores: aumentos en la fuerza (peso levantado), mejoras en la técnica, cambios en la composición corporal y sensaciones subjetivas durante el entrenamiento.

Con el diario entrenamiento será más fácil dar respuesta a esta pregunta, ya que incluyes evaluaciones sistemáticas cada semana, repartidas en mediciones de fuerza en ejercicios clave, sensaciones y medidas antropométricas básicas, entre otras variables. 

➡️ En este artículo completo puedes ver ejemplos claros e hipótesis de reajuste que se pueden llegar a plantear ante diferentes resultados a medio plazo para saber si estás progresando en el entrenamiento como es de esperar.

🤔 ¿Qué suplementos son realmente necesarios para principiantes?

La mayoría de personas no necesitamosningún tipo de suplementación cuando entrenamos, y los principiantes aún menos.

🤓 En Fit Generation somos muy críticos, pero también mantenemos los pies en el suelo con respecto a la suplementación deportiva. Por eso, hemos publicado diferentes artículos al respecto, para que no te quede ninguna duda de lo que puedes y no puedes esperar de la suplementación deportiva:

• ¿Qué tipos de suplementos existen? – Los más efectivos según su uso
• Mejores suplementos para ganar masa muscular y quemar grasa (basado en ciencia)
• ¿Cuáles son los mejores suplementos para ganar fuerza?
• ¿Qué suplementos necesitan los vegetarianos? La guía definitiva

Entre todos los suplementos deportivos que te inundan los reels a diario, quizás hay tres que sobresalgan por encima de la media, aunque tampoco ninguno de ellos es estrictamente necesario. Hablamos de:

• Proteína en polvo
• Creatina
• Cafeína

🪄 Si quieres aprender más sobre cada uno de ellos, pincha en su nombre y descubrirás la magia: revisiones exhaustivas realizadas por nuestro equipo para, una vez más, mostrarte la evidencia que respalda y no respalda esta Santísima Trinidad de los suplementos en el fitness.

Eso sí, quien avisa no es traidor: no esperes ningún milagro. En su lugar, céntrate mejor en el aprendizaje técnico, la calidad del entrenamiento y la nutrición adaptada a tus necesidades.

Resumen y conclusiones

El entrenamiento de fuerza ha evolucionado desde una práctica tradicionalmente asociada al culturismo, la halterofilia y el powerlifting hasta convertirse en un pilar fundamental de la salud y el bienestar general.

🔎 La evidencia científica acumulada durante las últimas décadas ha demostrado inequívocamente que el entrenamiento sistemático de la fuerza no solo mejora el rendimiento físico, sino que también actúa como una potente “medicina” en la prevención y tratamiento de numerosas condiciones de salud.

🏋️ Los beneficios del entrenamiento de fuerza trascienden el ámbito puramente físico, extendiéndose a la salud metabólica, ósea, cardiovascular y mental. Como señalan las últimas investigaciones, el músculo esquelético actúa como un órgano endocrino, liberando mioquinas que influyen positivamente en prácticamente todos los sistemas del organismo, lo que refuerza su papel como intervención terapéutica de primer orden.

Para conseguir dichas adaptaciones, la comprensión de las variables del entrenamiento nos permite diseñar programas cada vez más específicos y efectivos ➜ La correcta manipulación de la intensidad, volumen, frecuencia y selección de ejercicios, junto con el control de la velocidad de ejecución y/o el carácter del esfuerzo, te proporciona las herramientas necesarias para optimizar las adaptaciones según tus objetivos personales.

✨ La gracia de esto es que existe un amplio espectro de posibilidades que permite a cada persona encontrar su camino óptimo hacia dichos objetivos. Lo que está claro es que no deberías esperar más para incorporar el entrenamiento de fuerza en tu vida.

✅ Comienza con un programa básico adaptado a tu nivel, busca la supervisión de un profesional cualificado para aprender la técnica correcta, y progresa gradualmente siguiendo los principios fundamentales que hemos analizado. Tu cuerpo te lo agradecerá, y los beneficios se extenderán mucho más allá del gimnasio, mejorando tu calidad de vida en múltiples aspectos ➜ ¡Nunca es tarde para empezar!

Mario Muñoz Lopez Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte (UPM)

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