"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
Cuando se habla de ganar masa muscular, una de las preguntas más comunes que surge en el mundo del fitness es: ¿es realmente necesario levantar mucho peso para lograr hipertrofia muscular?
El problema es que levantar mucho peso puede interpretarse de diferentes maneras dependiendo del nivel que tenga cada uno, y es que, por ejemplo, 150kg en un press de banca puede sonarte como algo increíble, pero si te llamas John Haack no te da ni para calentar.
Así que… ¿De qué depende que levantes más o menos peso en un ejercicio? Sí, del rango de repeticiones y de la cercanía al fallo, y es en esto en lo que nos centraremos para responder a la pregunta en cuestión.
🏋️♀️ ¿Qué debe tener un entrenamiento para producir hipertrofia muscular?
Los dos principales factores que estimulan el crecimiento muscular, por parte del entrenamiento, son la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Aunque ambos desempeñan un papel clave en el proceso de hipertrofia, no es posible aislarlos completamente uno del otro, ya que suelen actuar de manera conjunta.
Entre estos factores, la tensión mecánica parece tener un mayor protagonismo. Sin embargo, el estrés metabólico no debe ser subestimado, ya que también contribuye significativamente a las adaptaciones musculares.
🤓 Por ejemplo, aunque algunos estudios han demostrado que los descansos largos entre series pueden generar mayores beneficios en términos de fuerza e hipertrofia debido al incremento en el volumen total de trabajo y la calidad de las repeticiones, otros han señalado que los descansos más cortos pueden favorecer aún más el crecimiento muscular, a pesar de reducir el tonelaje total.
Esto se debe a que el estrés metabólico generado en estas condiciones puede intensificar la tensión mecánica que experimentan las fibras musculares durante el esfuerzo.
De este modo, ambos mecanismos, aunque distintos, se complementan y potencian mutuamente para maximizar las adaptaciones musculares.
Imagen 1: Comparativa del volumen de entrenamiento final del estudio de Schoenfeld (a la izquierda) y comparativa del aumento del área de sección transversal del músculo del estudio de Flink (a la derecha) citados anteriormente.
🤔 ¿Mucho peso y pocas repes, o poco peso y muchas repes?
En 2017, se publicó un meta-análisis que examinó los efectos de trabajar con altas repeticiones frente a bajas repeticiones en tres áreas clave del entrenamiento: la hipertrofia muscular, la fuerza máxima en una repetición (1RM) y la fuerza isométrica.
Resultados principales
1️⃣ Bajas repeticiones y cargas altas: Este enfoque condujo a mayores mejoras en la fuerza máxima.
2️⃣ Altas repeticiones y cargas bajas: Aunque también incrementaron el 1RM, los resultados fueron menos pronunciados.
3️⃣ Hipertrofia muscular: No se encontraron diferencias significativas en el crecimiento muscular entre ambos métodos.
Es decir, como conclusión final podemos ver que tanto las altas como las bajas repeticiones pueden ser efectivas para el desarrollo muscular. Sin embargo, el entrenamiento con cargas pesadas parece ser superior para la fuerza máxima.
📈 ¿Por qué las cargas altas mejoran más la fuerza máxima?
El estudio planteó preguntas interesantes sobre los motivos detrás de este resultado.
- Familiarización técnica: Trabajar con pesos elevados podría mejorar habilidades como la coordinación y la eficiencia, facilitando un mejor desempeño en 1RM.
- Capacidad intrínseca de fuerza: Alternativamente, las cargas altas podrían simplemente estimular una mayor capacidad de producción de fuerza.
🔍 El análisis no encontró diferencias en la fuerza isométrica entre quienes entrenaron con altas o bajas repeticiones. Esto indica que la capacidad de generar fuerza puede no depender tanto del rango de repeticiones.
Además, cabe destacar que alguien que entrene con cargas ligeras pueda acercarse rápidamente al nivel de fuerza máxima de quienes trabajan exclusivamente con cargas pesadas, si comienza a incluir estas últimas en su entrenamiento.
Un ejemplo de este principio en acción es el método Bilbo, desarrollado por Jesús Varela en España.
El Principio de Especificidad explica por qué los atletas de fuerza alcanzan su máximo rendimiento utilizando cargas pesadas en las semanas previas a una competición.
Sin embargo, lejos de estas fechas, las altas repeticiones también pueden formar parte de su programa sin comprometer los resultados a largo plazo.
Así pues, gracias a los estudios realizados por Schoenfeld y su equipo, se ha consolidado la evidencia de que la hipertrofia muscular puede lograrse a lo largo de un amplio rango de repeticiones.
Por lo que respondiendo a la pregunta de si se necesita levantar mucho peso para ganar masa muscular, la puesta es que, siempre y cuando se respete la intensidad y se entrene cerca del fallo muscular, da un poco lo mismo… hasta cierto punto:
Gráfica: Cambios en el área de sección transversal (CSA) del flexor del codo (CSA EF), vasto lateral (CSA VL) y 1RM en prensa inclinada unilateral (F.Prensa) y Flexor del codo (F.EF) comparando diferentes intensidades de trabajo (estudio).
Para poner los datos de la gráfica anterior en perspectiva, las repeticiones que se pueden llegar a hacer en cada rango de RM son:
👉 20% del 1RM: Entre 40 y 60 repeticiones.
👉 40% del 1RM: Entre 25 y 35 repeticiones.
👉 60% del 1RM: Entre 15 y 20 repeticiones.
👉 80% del 1RM: Entre 6 y 10 repeticiones.
Sin embargo, si el objetivo a corto plazo es mejorar la fuerza máxima (1RM), entrenar con cargas altas sigue siendo la estrategia más efectiva.
Dentro de esta misma línea y basándonos en publicaciones como las de Baz-Valle, podemos teorizar que la disminución en las ganancias de hipertrofia muscular al trabajar con porcentajes de carga demasiado bajos se debe a que el número de repeticiones necesarias se vuelve excesivamente alto.
Esto genera un estrés metabólico muy elevado y, en consecuencia, el fallo muscular no se alcanza por la fatiga de las fibras musculares, sino por limitaciones cardiovasculares o metabólicas que impiden continuar la serie.
Como resultado, aunque el volumen total de entrenamiento sea similar, la cantidad de repeticiones efectivas será significativamente menor.
Esto reduce las ganancias de hipertrofia, ya que la tensión mecánica aplicada sobre las fibras musculares es insuficiente.
Cabe destacar que la tensión mecánica no se define únicamente por la carga externa utilizada, sino por la proximidad al fallo muscular durante la ejecución de cada serie.
✅ Las repeticiones efectivas son las últimas cinco de cada serie cuando esta se lleva al fallo. Esto implica que, mientras el esfuerzo relativo (RPE) sea el mismo, la tensión mecánica será equivalente, independientemente del rango de repeticiones o la carga utilizada.
Por lo tanto, estas repeticiones efectivas son las responsables de la magnitud de las adaptaciones que se producen a nivel de hipertrofia muscular.
Imagen: Únicamente en torno a las 5 últimas repeticiones de cada serie son realmente estimulantes para la hipertrofia muscular, de ahí a que no sea recomendable hacer menos de 5 repeticiones en un ejercicio si tu objetivo es ganar músculo.
En resumen, es esencial llevar las series cerca del fallo, asegurándonos de que las fibras musculares principales sean las responsables del esfuerzo y no otros factores como el agotamiento metabólico. Esto garantizará un estímulo óptimo para el crecimiento muscular.
👨🏫Conclusion
En resumen, podemos afirmar que mientras trabajemos con un RPE-RIR superior a 6, el rango de repeticiones que utilicemos tendrá un impacto similar en la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, hay ciertos aspectos que debemos considerar:
- Volumen de trabajo efectivo por encima del 85% del 1RM: Este enfoque resulta poco eficiente. Las altas cargas generan una fatiga considerable y requieren un mayor número de series para acumular suficientes repeticiones efectivas. Por ejemplo, acumular 10 repeticiones efectivas al 95% del 1RM puede demandar 5-6 series llevadas al fallo, lo que implica una gran carga de estrés.
- Volumen de trabajo efectivo por debajo del 65% del 1RM: También es ineficiente. En este rango, es más difícil medir con precisión el RPE y determinar si estamos realmente cerca del fallo muscular. En muchos casos, el fallo puede deberse más a la fatiga metabólica que a la activación completa de las fibras musculares, lo que reduce la calidad del estímulo para la hipertrofia.
En definitiva, para optimizar las ganancias musculares y minimizar la fatiga innecesaria, es preferible trabajar dentro de rangos de carga moderados (65%-85% del 1RM), ya que permiten acumular repeticiones efectivas de manera eficiente, evitando un desgaste excesivo y maximizando la relación entre estímulo y recuperación.
