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El proceso de ganar masa muscular es multifactorial y requiere un equilibrio positivo entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares, un adecuado estímulo de entrenamiento de fuerza, suficiente descanso y, sobre todo, un aporte energético que cubra tanto los requerimientos de mantenimiento como el gasto ocasionado por la actividad física y los procesos anabólicos.
Esto se traduce en la necesidad de un superávit calórico ⚖️, que consiste en ingerir más calorías de las que se consumen a lo largo del día.
En este artículo profundizaremos en el concepto de superávit calórico y si en realidad es importante para el desarrollo de masa muscular. También revisaremos la evidencia científica más destacada, abordaremos los principales hallazgos y señalaremos las limitaciones existentes.
El concepto de superávit calórico
El superávit calórico se produce cuando la ingesta energética supera el gasto energético total (GET), el cual incluye el metabolismo basal, la actividad física (ya sea ejercicio estructurado o actividad diaria) y la termogénesis inducida por los alimentos (Helms et al., 2014).
➡️ Por ejemplo, si tu GET es de 2.500 kcal diarias y consume 2.800 kcal, tienes un superávit de 300 kcal.
¿Por qué genera aumento de peso?
En un escenario de calorías sobrantes, el organismo almacena la energía excedente. El objetivo en un plan de hipertrofia es que esa energía extra contribuya a la ganancia de masa muscular; no obstante, es inevitable que parte de esa energía pueda acumularse en forma de grasa.
Así, ajustar el superávit (ni demasiado alto para no ganar excesiva grasa ni demasiado bajo que limite el crecimiento muscular) es fundamental en todo programa de volumen.
¿Por qué es necesario estar en superávit para ganar músculo?
Hay diferentes factores clave que requieren de ello:
Síntesis de proteínas musculares (SPM)
Para que exista un crecimiento muscular significativo, la síntesis de proteínas musculares debe exceder a la degradación.
Varios estudios indican que un estado energético adecuado (superávit) potencia la síntesis de proteínas, especialmente si viene acompañado de un entrenamiento de fuerza bien estructurado.
Entorno hormonal favorable
En condiciones de restricción calórica, tienden a predominar vías catabólicas. Por el contrario, en un estado de superávit, se estimulan hormonas anabólicas como la insulina y se maximizan factores de crecimiento que promueven la entrada de nutrientes en la célula muscular y la consecuente formación de tejido magro.
Mejor rendimiento en el entrenamiento
El superávit calórico mantiene reservas de glucógeno más altas, lo que se traduce en mayor energía disponible para entrenamientos intensos de fuerza. Un mejor rendimiento posibilita mayor volumen de trabajo (series x repeticiones x carga) y, por ende, mayores adaptaciones musculares (Aragon & Schoenfeld, 2017).
¿Qué dice la ciencia sobre el superávit calórico y la ganancia muscular?
Sobre el superávit calórico…
Cantidad óptima de superávit
Una de las preguntas más frecuentes es cuánto debería ser ese superávit. Helms y cols. (2014) señalan que en culturistas naturales o personas con experiencia en entrenamiento de fuerza, un superávit moderado (aproximadamente un 5 %-10% de calorías por encima del GET) es efectivo para ganar masa muscular de manera sostenida sin acumular demasiada grasa.
En cifras prácticas, esto suele representar entre 250 y 500 kcal adicionales al día para la mayoría de los individuos.
Comparación entre un superávit moderado (5 %-10 % sobre el gasto energético) y un exceso calórico (>10 %), mostrando mayores ganancias de masa muscular con un superávit moderado y menor acumulación de grasa
¿Es estrictamente necesario un superávit energético para la hipertrofia?
🔎 Slater y cols. (2019) cuestionaron en su revisión si es indispensable estar en superávit para ganar masa muscular.
Concluyeron que, aunque en ciertas condiciones (especialmente en principiantes, personas con sobrepeso u obesidad o quienes retoman el entrenamiento tras una pausa larga) se puede ganar masa muscular con ingestas cercanas a la normocalórica o incluso en ligero déficit, el escenario más consistente para optimizar la hipertrofia muscular es un ligero superávit.
Comparación entre un superávit calórico y un balance energético, destacando mayores ganancias de masa muscular en el superávit, aunque también con un aumento notable de grasa en comparación con el balance energético
Magnitud del superávit: estudio reciente en fase de prepublicación:
🔎 En una preimpresión reciente, Helms et al. (2023) evalúan el efecto de un superávit “pequeño” frente a uno “grande” sobre la fuerza, el músculo y el grosor de pliegues cutáneos en individuos sometidos a entrenamiento de fuerza.
Aunque aún no es un artículo revisado por pares, sus resultados preliminares indican que un superávit excesivo podría llevar a una mayor ganancia de grasa sin obtener mucho más beneficio en la masa muscular o la fuerza, resaltando la importancia de equilibrar la ingesta calórica y los objetivos del volumen.
🧐 Análisis crítico de los estudios
Las investigaciones en esta área presentan ciertas restricciones, como la corta duración de los ensayos, el enfoque en poblaciones muy específicas (por ejemplo, deportistas de élite o culturistas) y la dificultad para controlar con exactitud la ingesta energética real.
Además, la variabilidad genética y de estilo de vida influye en los resultados, lo que complica la extrapolación de los hallazgos a la población general.
Conclusiones
El superávit calórico es un pilar fundamental para favorecer la ganancia de masa muscular, dado que aporta el entorno energético necesario para optimizar la síntesis de proteínas musculares, respaldar un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza y propiciar un ambiente hormonal anabólico.
Sin embargo, el superávit debe ser moderado, pues un exceso grande de calorías tiende a traducirse en ganancias mayores de grasa sin un aumento proporcional de la masa muscular.
La evidencia existente en humanos respalda la relevancia de un consumo calórico superior al gasto energético, combinándolo con un entrenamiento de fuerza bien estructurado.
Aun así, conviene tener presentes las limitaciones de los estudios, como la duración de las intervenciones, la dificultad de medir con exactitud la ingesta real y la variabilidad individual de las respuestas fisiológicas.
