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Pocos temas en el sector del fitness son tan controvertidos como el entrenamiento al fallo.
Algunos lo consideran una piedra angular para lograr la máxima hipertrofia muscular, abogando por siempre llegar al límite en cada sesión de entrenamiento. Por otro lado, hay quienes sostienen que alcanzar el fallo no sólo es innecesario, sino que también podría ser contraproducente para el progreso y el crecimiento muscular.
Esta disparidad de opiniones polariza el panorama, dejando a muchos, entre los que quizás te encuentres, con la difícil tarea de discernir qué enfoque es el más adecuado para sus objetivos.
En este artículo, exploraremos a fondo este controvertido tema y ofreceremos una perspectiva informada para ayudarte a tomar decisiones más fundamentadas en tu propia rutina de entrenamiento en lo que respecta a alcanzar el fallo en tus series.
¿Qué significa “alcanzar el fallo”?
Es crucial comenzar por distinguir entre el fallo muscular y el fallo técnico, ya que esta diferenciación es esencial para ejecutar correctamente un ejercicio y buscar el estímulo óptimo para el grupo muscular deseado.
➜ Por un lado, el fallo muscular se produce cuando, durante una serie, los músculos ya no pueden generar la fuerza suficiente para levantar un peso determinado en la fase concéntrica, independientemente de la técnica utilizada. Podrás trampear e intentarlo con todas tus fuerzas, pero no conseguirás completar ninguna repetición más.
➜ Por otro lado, el fallo técnico ocurre cuando los músculos no pueden generar la fuerza necesaria para completar la fase concéntrica con el peso que estés utilizando mientras se mantiene la técnica estandarizada utilizada en las repeticiones anteriores. En este caso, a diferencia del anterior, no vale trampear.
Es importante destacar que, aunque en la terminología del sector a menudo se utilicen indistintamente ambos términos, es fundamental entender esta distinción.
Como puedes imaginar, cuando pensamos en entrenar correctamente, con la técnica correcta e individualizada, que es algo que no debería discutirse, al buscar la hipertrofia muscular, se debería hacer referencia al fallo técnico en la mayoría de los casos. Sólo en ocasiones excepcionales se debería considerar alcanzar el fallo muscular (Figura 1).
Figura 1. En el entrenamiento con el objetivo principal de ganar masa muscular, la técnica estandarizada es una de las variables más importantes para conseguir llevar el estímulo al grupo muscular deseado y evitar lesiones innecesarias. Por ese motivo, cuando pensamos en alcanzar el fallo, deberíamos pensar en el fallo técnico en la mayoría de los casos. Sólo en ocasiones excepcionales se debería considerar alcanzar el fallo muscular.
Dicho esto, y antes de avanzar hacia la respuesta a nuestra pregunta, es oportuno hacer una consideración importante; muy importante.
Aunque tengas claras estas diferencias entre fallo muscular y fallo técnico, estamos hablando de algo que se lleva a cabo en la práctica, que no es únicamente teórico. Por lo tanto, para saber dónde está tu verdadero fallo técnico y tu verdadero fallo muscular en los diferentes ejercicios, es recomendable que te grabes y lo analices.
Mucha gente cree que llega al fallo cuando la cosa empieza a ponerse complicada en la ejecución del ejercicio, y se conforman con esa sensación para considerar que han llegado al fallo o se han quedado cerca (estudio).
El fallo también se entrena. La manera en la que luchas las últimas repeticiones de una serie hasta el fallo se puede, y se debe, entrenar y mejorar. Es normal que tiembles, es normal que sudes, que parezca que no vas a llegar a completar algunas de las últimas repeticiones finales de una serie, pero ¿verdaderamente es así?
¿Qué pasaría si fuera tu última serie del entrenamiento? ¿Qué pasaría si se apostasen contigo 50 euros a que no completas 2 o 3 repeticiones más con buena técnica?
Pues ahí tienes la respuesta. El verdadero fallo, ya sea técnico o muscular, es ese al que llegarías tras responder a estas preguntas.
Ahora que tienes claras las diferencias entre fallo técnico y muscular, y que sabes qué significa llegar a cada uno de ellos, dónde está cada uno de ellos en cada uno de tus ejercicios, es hora de avanzar.
Alcanzar el fallo para hipertrofia muscular, ¿sí o no?
La posibilidad de crear masa muscular con diferentes intensidades es algo que está más que aceptado dentro del mundo del entrenamiento.
Cabe mencionar que la intensidad, en este caso, no es lo que te han vendido como alcanzar el fallo, no. La intensidad de carga en el mundo del entrenamiento es medida como % 1RM o xRM, siendo x el número máximo de repeticiones que puedes realizar con un determinado peso o resistencia. Es el aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento.
No debes confundirla con el carácter del esfuerzo, que se suele medir con RPE o RIR, y que es la medida que nos indica el esfuerzo de una serie o cuánto de cerca, o de lejos, estamos del fallo al terminar la serie.
Como puedes imaginar, diferenciar estas dos variables será relevante para tus objetivos. Porque no es lo mismo hacer series con un mismo carácter de esfuerzo (RIR=1, por ejemplo), pero diferente intensidad (25% 1RM vs. 85% 1RM, por ejemplo), que hacer series con una misma intensidad (80% 1RM, por ejemplo) y diferente carácter de esfuerzo (RIR=1 vs. RIR=3, por ejemplo). Las adaptaciones son diferentes.
➜ Sabiendo esto, aunque puedes entrenar con intensidades tan bajas como del 20% 1RM en adelante (revisión) – dependiendo del ejercicio, esta intensidad es equivalente a poder hacer más de 30 repeticiones por serie al fallo – existe un punto de inflexión en la intensidad de carga a partir del cual se hace más necesario alcanzar el fallo técnico para que una serie se pueda considerar efectiva.
Ese punto se sitúa en el 60% 1RM, por debajo del cual es más necesario alcanzar el fallo para que la serie pueda estimular los desencadenantes de hipertrofia muscular (revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).
Esto quiere decir, y lo vas a ver mejor en la siguiente imagen (Figura 2), que si quieres trabajar con pesos no muy altos y sin alcanzar el fallo, pero aun así conseguir un estímulo importante para la hipertrofia muscular, entonces debes entrenar, como mínimo con un 60% 1RM, equivalente al peso o a la resistencia con la que puedes realizar unas 15 – 20 repeticiones al fallo, dependiendo del ejercicio.
Utilizando este peso, como mínimo, podremos estimular suficientemente la musculatura entrenada aun quedándonos a 3 o 4 repeticiones del fallo (RIR = 3–4). Trabajar con intensidades más bajas de ese umbral, desde el 20 al 60% 1RM hará que alcanzar el fallo sea más necesario para llegar a reclutar todas las unidades motoras de un grupo muscular.
Figura 2. Para ganar masa muscular se puede optar por trabajar con altas intensidades al fallo, con altas intensidades sin alcanzar fallo, o con baja intensidad al fallo. Con bajas intensidades (<60% 1RM) sin llegar al fallo se puede mejorar en cierta medida la fuerza, pero muy poco la hipertrofia muscular (Lasevicius et al., 2022).
➜ Por tanto, el espectro de intensidades óptimas para hipertrofia, abarca desde el 60 al 80% 1RM (6 – 15 RM), rango en el cual podremos permitirnos el lujo de entrenar “lejos” del fallo, dejando hasta 5 repeticiones en la recámara (RIR ≤ 5), y aun así, conseguir un estímulo importante para desarrollar masa muscular.
Así las cosas, podemos decir que, entonces, para desarrollar masa muscular NO es necesario alcanzar el fallo en cada serie siempre y cuando se utilicen pesos o resistencias altas (iguales o superiores al 60% 1RM). En estos casos, se podrá estimular la hipertrofia muscular realizando series “únicamente” (que ya es bastante) vislumbrando el fallo (RIR≤5), sin necesidad de alcanzarlo.
Por otro lado, con intensidades más bajas, desde el 20 al 60% 1RM, sí se hace más necesario alcanzar el fallo para llegar a reclutar y estimular suficientemente todas las unidades motoras de un grupo muscular. Pero claro, en términos de tiempo invertido por serie, desgaste articular y fatiga general, no es para nada óptimo moverse normalmente en series de más de 20 repeticiones.
Recuerda, de nuevo, que por eso es tan importante que entrenes cerca del fallo y de vez en cuando lo alcances. No siempre, pero sí que lo conozcas. Si existe la posibilidad de quedarte cerca del fallo, pero sin alcanzarlo, ¿cómo vas realmente a saber cuán cerca te quedas de este si no sabes verdaderamente dónde está?
Intensidad óptima para lograr hipertrofia muscular
A esta evidencia que seguro que muchos conocíais, podemos sumar también un interesante descubrimiento reciente llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Cambridge, que no ha tomado tanta repercusión en el ámbito del fitness, pero que nos hecho conocer datos más concretos para conocer la intensidad óptima – si tuviéramos que elegir una en concreto – a la que empiezan a ocurrir adaptaciones más propicias para conseguir fuerza y masa muscular.
Recientemente, este grupo de investigación, utilizó métodos de biofísica teórica para construir un modelo de crecimiento muscular que puede decir la cantidad específica de esfuerzo que hará que un músculo crezca con mayor probabilidad y cuánto tiempo tardará.
El modelo se basa en un trabajo anterior del mismo grupo de investigación que descubrió que un componente del músculo llamado titina es responsable de generar parte de las señales químicas que afectan al crecimiento muscular (Figura 3).
➜ La titina es una proteína gigante, una gran parte de la cual se extiende cuando se estira un músculo, en la fase excéntrica, pero que también tiene una pequeña parte que está bajo tensión durante la contracción muscular concéntrica. Esta parte de la titina es la que genera la señal química que afecta al crecimiento muscular.
Pues bien, según la evidencia, es probable que el valor de esta intensidad crítica, aunque dependa de la fisiología particular de cada uno de nosotros, se sitúe, más o menos, en torno al 70% 1RM, que es, aproximadamente, el peso utilizado para realizar 10 repeticiones al fallo en una serie de cualquier ejercicio.
Figura 3. Componentes estructurales de un sarcómero muscular, unidad estructural básica del músculo esquelético. Podemos observar la titina y su posición en el sarcómero. El estímulo óptimo que recibe esta proteína se da tras un cierto número de repeticiones bajo carga, número que corresponde a la intensidad relativa del 70% 1RM (~10 RM). Esta se considera la intensidad óptima para la hipertrofia muscular [8].
Sin duda, aunque los métodos utilizados son bastante técnicos y complejos, las conclusiones que nos ofrecen son esclarecedoras puesto que nos sitúan en un escenario de entrenamiento donde alcanzar las 8 – 12 repeticiones por serie cerca del fallo (promedio RIR = 2) parece ser óptimo en cuanto a la respuesta anabólica.
Esto no significa que con otras intensidades no se consiga masa muscular en el mismo grado, sino que dentro de todo el espectro de intensidades posibles, la que mejor combina intensidad, volumen y tiempo total de esfuerzo es ese 70% 1RM.
Alcanzar el fallo: principiantes vs avanzados
Por tanto, a día de hoy ya sabemos lo siguiente. Apunta:
- No es necesario alcanzar el fallo con intensidades por encima del 60% 1RM, aunque sí es importante vislumbrarlo (RIR≤5).
- Sí es más relevante alcanzarlo con intensidades bajas (20 – 60% 1RM) porque las unidades motoras de alto umbral no serán activadas hasta que se alcance ese fallo; pero con cargas altas (≥60% 1RM), estas unidades motoras de alto umbral son reclutadas casi inmediatamente.
- La intensidad óptima de trabajo se sitúa en torno al 70% 1RM (~10 RM).
- Quedarse a 1 – 3 repeticiones del fallo (RIR = 1–3) habitualmente ofrece unos resultados casi idénticos en términos de hipertrofia muscular, sin necesidad de acumular tanta fatiga.
➜ Pues, con todo esto, los principiantes, quienes llevan menos de un año entrenando el gimnasio, o quienes llevan algo más de tiempo pero no lo han aprovechado bien, pueden lograr importantes ganancias de masa muscular sin entrenar con una proximidad al fallo muy alta.
Es decir, realizar series con un RIR promedio de 3 o 4 repeticiones hasta el fallo les proporcionará suficiente estímulo mientras que no se ponen en riesgo de lesión innecesario, aprenden la técnica correcta de los ejercicios y no generan un daño muscular tan alto como para que la síntesis proteica se destine principalmente a repararlo (artículo)
Los principiantes son muy sensibles a todos los tipos de estímulos (neurales, mecánicos y metabólicos) que ofrece el entrenamiento precisamente porque no han entrenado con frecuencia en el pasado.
➜ A medida que adquieras experiencia, la necesidad de aumentar el carácter del esfuerzo parece ser cada vez más importante y, por eso, progresivamente, en la transición de principiantes a intermedios, se deberán ir realizando series más cerca del fallo o incluso alcanzándolo algunas veces (Figura 4).
Por otro lado, los más expertos pueden beneficiarse de alcanzar el fallo más habitualmente, aunque sin perder la cabeza (posicionamiento). En tal caso, su uso debería emplearse de manera conservadora, estableciendo un RIR promedio en tus series de entre 1 y 2 repeticiones hasta el fallo (RIR = 1–2), viendo el proceso de hipertrofia muscular en perspectiva, no extralimitándose día tras día y entender que el progreso a largo plazo se sustenta en el estímulo óptimo y no en la aniquilación muscular diaria.
Figura 4. Aunque los entrenamientos de C’Bum sirven de gran motivación, su experiencia de entrenamiento, además del uso de química, hace que su necesidad de alcanzar el fallo sea diferente a la de un principiante. Este último, con toda seguridad, no lo necesita tanto como Chris para progresar.
Recomendaciones para entrenar alcanzando el fallo
Algunos consejos prácticos para manejar adecuadamente el fallo en tu rutina con el fin evitar fatiga residual son:
➜ No hay que tener un pensamiento dicotómico con el fallo, pensando que hay que utilizarlo siempre o no hay que alcanzarlo nunca. Entrenar al fallo en cada serie no es necesario para conseguir hipertrofia, y de utilizarse así, podría afectar negativamente a la capacidad de desarrollo muscular a medio y largo plazo (metanálisis).
En realidad, existen numerosas estrategias para emplear el entrenamiento al fallo en una rutina de entrenamiento, como por ejemplo:
- Limitar su uso a la última serie o dos últimas series de un ejercicio.
- Usarlo de forma selectiva en ciertos ejercicios.
- Tal vez reservar su uso para series de repeticiones más altas.
- Reservarlo para métodos de entrenamiento avanzados.
- Las posibilidades son casi infinitas.
➜ Es preferible utilizarlo en ejercicios monoarticulares y/o en máquinas. Entrenar al fallo con movimientos complejos y pesos libres lleva un mayor riesgo de lesión asociado de manera intrínseca, aunque también se podría alcanzar con el correcto domino técnico.
➜ No sería tan recomendable si tienes una alta frecuencia de entrenamiento (3+ veces por grupo muscular a la semana) porque ralentiza la recuperación durante las 24 – 48 horas posteriores, y esto se vuelve un problema si tienes que entrenar muy habitualmente un grupo muscular.
➜ Puede incluirse en la rutina pero también ha de programarse inteligentemente. No es lo mismo hacer 16 series semanales efectivas con RIR=2 que hacer la mitad de ellas al fallo y la otra mitad con RIR=1. Si lo programas en muchas de tus series, debes ser listo para hacerlo junto con una menor frecuencia de entrenamiento, menos ejercicios por grupo muscular al día y/o con menos series por ejercicio en cada sesión.
➜ No es recomendable para personas mayores (>60 años) porque tienen menos capacidad de recuperación que las personas más jóvenes (metanálisis). Además, en este grupo de población es más importante realizar repeticiones por encima de una velocidad de 0.4 – 0.5 m/s con el objetivo de conseguir mayor transferencia funcional hacia la independencia en sus movimientos diarios (Figura 5) (posicionamiento).
Figura 5. A la hora de plantearnos si utilizar el fallo con frecuencia, o no, en nuestros entrenamientos, evidentemente la edad y la experiencia de entrenamiento son factores a tener en cuenta. En las personas mayores, lejos de buscar series al fallo, que no les proporcionarán tantos resultados como a personas más jóvenes, sería interesante buscar velocidad en cada repetición, algo que, sin duda, les ayudará mucho más a ganar independencia funcional para su vida diaria.
Resumen y conclusiones
Con todo esto, por tanto, creemos que tendrás más claro que no es estrictamente necesario alcanzar el fallo en cada serie para ganar masa muscular. Quedarte a 0, 1, 2, o incluso 3 repeticiones del fallo en tus series puede aportarte un crecimiento muscular similar a medio y largo plazo.
Si tienes el objetivo de ganar fuerza, deberías alcanzarlo aún menos habitualmente: la fatiga debe gestionarse mucho más si tienes este objetivo (artículo).
Como te hemos contado, en caso de que seas principiante, no te preocupes tanto por alcanzar el fallo en tus series. Preocúpate por ganar adherencia al gimnasio, entender por qué entrenas de una forma y no de otra, y asentar la técnica de los ejercicios. A medida que vayas cogiendo experiencia, será más útil ir metiendo series cerca del fallo… pero del fallo real, ya sea técnico o muscular, pero real.
Grábate, analiza tus vídeos, compáralos con otros de gente que entrene bien que puedan servirte de referencia, y entiende cuál es tu fallo técnico y cuál tu fallo muscular. Normalmente, deberás calcular el RIR de tus series tomando como referencia el fallo técnico, pero habrá algunos momentos (pocos) donde también puedas tomar como referencia el fallo muscular.
Si, por otro lado, eres avanzado o experto, entonces sí podrías beneficiarte de alcanzar el fallo con más frecuencia, aunque sin perder la cabeza. Mira el proceso de hipertrofia muscular en perspectiva, no extralimitándote día tras día y entiende que el progreso que buscas es a largo plazo.
