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Proteína Limpia | Quemadores de Grasa
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A lo largo de los años, la ciencia de la nutrición ha evolucionado, con conceptos como el de hacer un “volumen limpio”. Si bien muchos atletas están cambiando a estas formas más nuevas, los principiantes e incluso los profesionales experimentados del volumen siguen comiendo lo que quieran y cuando quieran.
Pero, ¿es esta la mejor manera de hacer volumen para lograr el éxito a largo plazo?
Es decir, ¿deberías comer cualquier cosa mientras haces una dieta de volumen?
Lo veremos detalladamente en este artículo.
¿Qué es el aumento de volumen?
El volumen es la fase del culturismo que se centra en ganar masa muscular. Sin embargo, para desarrollar músculo, primero es necesario conocer que para aumentar la cantidad de masa muscular, durante el proceso se va a ganar algo de grasa corporal, es totalmente normal.
La combinación de este plan de alimentación con un programa intensivo de entrenamiento con pesas y actividad física, la ganancia de grasa se puede minimizar.
Durante la fase de volumen, necesitarás consumir alrededor de entre un 10 % y un 20 % más de las necesidades calóricas diarias para mantener el peso durante la fase de aumento de volumen, y así obtener un aumento de peso promedio de entre un 0,25 % y un 0,5 % de tu peso corporal por semana.
Si eres novato deberás apuntar al extremo superior de este rango de calorías, mientras que si cuentas con varios años de experiencia deberás apuntar al extremo inferior para limitar los aumentos de grasa corporal.
Lecturas recomendadas:
Balance energético
Lo primero y probablemente más importante a considerar es un concepto conocido como equilibrio energético.
Básicamente, esta es la cantidad de calorías que consumes versus la cantidad que quemas.
Cuando tienes un equilibrio energético positivo, lo que significa que comes más de lo que quemas cada día, estás creando un potente efecto anabólico. Un mayor anabolismo significa que estás preparando tu cuerpo para crecer, por lo que esto es algo en lo que debes concentrarte si estás luchando por ganar músculo.
Es importante tener en cuenta, sin embargo, que cuando comes más de lo que quemas, un gran porcentaje de tu aumento de peso puede provenir de la grasa, pero al entrenar y tener más actividad física es posible cambiar ese equilibrio para que hasta el 90% del peso que pones proviene del músculo.
¿Comer todo lo que quieras mientras aumentas de volumen?
Podrías, sí. ¿Pero deberías hacerlo? No. Aumentar el volumen correctamente requiere planificación y una comprensión firme de cómo se utilizan los alimentos en el cuerpo para impulsar el entrenamiento intenso, la recuperación y la construcción de músculo.
El volumen “limpio” implica comer alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes tanto como sea posible, mientras se mezclan alimentos más densos en calorías (y a menudo con menos nutrientes) para colocarse en un excedente de calorías que permita un aumento de peso lento y constante.
Cuando haces un volumen limpio, debes concentrarte en ganar peso de manera lenta y constante para minimizar el aumento excesivo de grasa corporal durante este tiempo. Esto se hace monitoreando la tasa de aumento de peso y ajustando los macronutrientes semanalmente.
Alimentos a priorizar
Incluir alimentos ricos en nutrientes en tu dieta garantiza que obtengas las vitaminas y minerales adecuados, grasas saludables y proteínas de calidad.
A continuación se muestran ejemplos de alimentos que deberían constituir la mayor parte de tu dieta:
- Frutas: manzanas, aguacate, plátanos, bayas, uvas, kiwi, naranjas, peras, piña y granada
- Verduras: espárragos, rúcula, remolacha, brócoli, zanahorias, coles, pepino, col rizada, champiñones y pimientos
- Verduras con almidón: boniato, guisantes, patatas y calabaza
- Granos: panes, cereales, maíz, avena, palomitas de maíz, quinoa y arroz
- Mariscos: bacalao, cangrejo, langosta, salmón, vieiras, camarones, tilapia y atún
- Lácteos: mantequilla, requesón, queso, leche y yogur
- Carnes, aves y huevos: lomo de cerdo, pollo sin piel, solomillo, pavo y huevos enteros
- Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas y habas
- Frutos secos y semillas: almendras, semillas de chía, linaza, semillas de girasol y nueces
- Aceites y mantequillas de nueces: mantequillas de almendras y cacahuete, así como aceites de aguacate, canola y oliva
- Bebidas sin azúcar agregada: café, refrescos dietéticos, té sin azúcar y agua.
- Las bebidas con azúcares añadidos, como el café, el té o los refrescos regulares, se pueden disfrutar con moderación
Alimentos a limitar
Si bien una dieta de volumen permite la mayoría de los alimentos, algunos deben limitarse porque contienen muy pocos nutrientes. Éstas incluyen:
- Alcohol: El alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo, especialmente cuando se bebe en exceso
- Azúcares añadidos: El azúcar añadido, que es común en los dulces, postres y bebidas azucaradas, está relacionado con varios efectos negativos para la salud cuando se consume en exceso
- Fritos: Comer alimentos fritos con regularidad puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
No es necesario evitar estos alimentos por completo, pero deben reservarse para ocasiones y eventos especiales.
Conclusiones
Lo más importante que debes recordar al aumentar el volumen es que necesitas consumir más calorías de las que gastas para ganar peso. Dicho esto, aumentar el aumento de peso comiendo cualquier cosa que se te antoje, sin llevar un cierto control y organización, si bien es igualmente efectivo, también puede generar mayores proporciones de grasa corporal en comparación con un plan de dieta que sigue un proceso de aumento de volumen “limpio”.
Por tanto, aplicar el sentido común, siguiendo las pautas anteriormente explicadas o mejor aún, acudiendo a un dietista o nutricionista experto en nutrición deportiva, sin duda es la opción más segura y más recomendable.
