"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
Cómo mola el bombeo muscular cuando estás entrenando, ¿verdad? 💪🏼
Esa sensación de tener los músculos enormes, de que la sangre de todo tu cuerpo está contenida en ese momento en los músculos que estás entrenando… hasta que, bueno, pasan unas horas, la congestión disminuye y vuelves a la realidad 😅
Muchos culturistas y fisicoculturistas afirman que el bombeo muscular es un factor crucial para lograr un mayor crecimiento y desarrollo de la masa muscular. Aunque esta afirmación es cuestionable, y lo vamos a ver a continuación, lo cierto es que la congestión muscular, el bombeo, el pump, es, probablemente, la sensación más placentera que podemos experimentar durante el entrenamiento.
Y, lo mejor es que sí que podemos sacarle partido.
No te pierdas lo que vamos a explicarte acerca de cómo puedes entrenar para aprovechar el pump cuando lo que quieres es ponerte grande.
¿Qué es la congestión muscular?
Seguro que has experimentado ese quemazón mientras realizas una serie. Un quemazón que durante la propia serie no es del todo agradable, pero que, cuando la terminas, te ofrece una grandiosa sensación… ¡qué placer sentir el músculo lleno, duro, y apretado! 💣💪🏼
Precisamente esa sensación posterior a la serie es lo que conocemos como congestión o bombeo muscular; pump, en inglés. Una sensación tan placentera que hasta Arnold la comparó con correrse en el documental Pumping Iron de 1977:
➜ En términos simples, el bombeo muscular se refiere a un aumento en la hidratación dentro de las células musculares, lo que provoca que tus músculos se vean más llenos (revisión). Sin embargo, es importante destacar que no son las miofibrillas musculares las que se hinchan, sino más bien el espacio entre ellas, donde se acumulan líquidos y elementos no contráctiles (Figura 1):
Figura 1: Con el bombeo muscular, la fibra muscular (compuesta de miofibrillas) aumenta su tamaño a través del sarcoplasma y elementos no contráctiles, que crecen a un ritmo mayor que las propias miofibrillas. De este modo, el espacio relativo ocupado por el propio sarcoplasma y esos elementos no contráctiles se vuelve mayor.
Este proceso desencadena una serie de respuestas fisiológicas que parecen contribuir al crecimiento muscular a medio y largo plazo.
📑 Algunas investigaciones han demostrado que esta inflamación celular a nivel muscular estimula la acumulación de proteínas al aumentar la síntesis de proteínas y, al mismo, tiempo disminuir la degradación de las mismas.
Aunque desde un marco científico aún no se comprenden completamente todos los mecanismos moleculares, se ha planteado la hipótesis de que el anabolismo inducido por la inflamación celular es un mecanismo de supervivencia celular (ejemplo).
Según esta teoría, cuando las células musculares se hinchan debido a la congestión muscular, esto se percibe como una amenaza a la integridad celular, lo que desencadena una serie de respuestas de señalización que promueven el fortalecimiento de la estructura celular a medio y largo plazo y, consecuentemente, su crecimiento.
De hecho, como ya te hemos contado en otros artículos de nuestro blog acerca de los principales mecanismos que determinan la ganancia de masa muscular, el estrés metabólico, que es el que promueve principalmente este bombeo muscular, es uno de los factores desencadenantes de la hipertrofia muscular… ☝️ peeero no es el principal. Ese es la tensión mecánica.
A pesar de ello, sí que puedes aprovechar mejor el bombeo para estimular el crecimiento muscular, y eso lo puedes hacer si prestas atención a los consejos que te explicamos a continuación (Figura 2).
Figura 2. Las claves para alcanzar una buena congestión muscular se pueden manipular lo suficiente a través del entrenamiento para sacarles verdadero partido y darle algunas razones más al músculo para crecer (imagen adaptada de nutribio.com).
Cómo conseguir un mayor bombeo muscular y aprovecharlo
Para lograr un buen bombeo muscular, la activación muscular local debe ser lo suficientemente alta como para reducir el retorno venoso de sangre al corazón; y las contracciones deben ser repetidas frecuentemente para permitir la acumulación de sangre en la zona.
Por estas razones, la selección de ejercicios y la forma de realizarlos son importantes.
🔵 Selección de ejercicios para maximizar el bombeo muscular
La selección de ejercicios es un aspecto importante del bombeo, ya que como este se basa en una restricción del flujo sanguíneo prolongada, aquellos ejercicios que mantienen una tensión constante lo maximizan.
Estos son, principalmente, los ejercicios que cuestan lo mismo a lo largo de todo el rango de movimiento o los que cuestan más en la zona de máximo acortamiento como los ejercicios realizados en poleas o máquinas: las extensiones de cuádriceps, el curl femoral en máquina, el curl de bíceps predicador o las aperturas en máquina son buenos ejemplos (Figura 3).
Figura 3. Los principales candidatos a ofrecer una gran congestión muscular son los ejercicios que nos demandan lo mismo a lo largo de todo el rango de movimiento y/o los que cuestan más en la zona de máximo acortamiento. Los cruces de polea es un ejemplo de ellos.
🔝 De igual forma, algunos ejercicios también se pueden modificar para lograr un mayor efecto de bombeo. Los ejercicios con curvas de resistencia descendente, es decir, los que cuestan más al inicio de la fase concéntrica, como una sentadilla libre o un press de banca con mancuernas, pueden realizarse con repeticiones parciales en la mitad inferior o también se pueden usar bandas y cadenas de resistencia junto con la barra para que nos cuesten más en la zona de máximo acortamiento (Figura 4).
Figura 4. Añadir repeticiones parciales en estiramiento o material que modifique el perfil de resistencia (bandas o cadenas) a los ejercicios con perfil de resistencia descendente – los que cuestan más al inicio de la fase concéntrica – también es una buena manera de mejorar el pump. En el ejemplo del press de banca con mancuernas, podríamos elegir las parciales en estiramiento tras alcanzar el fallo concéntrico.
🔵 Series, repeticiones y tiempos de descanso
El modo de realizar los ejercicios, el número de series, los tipos de series, las repeticiones que realices y el descanso que te tomes entre ellas va a determinar en gran medida el bombeo que consigas.
Tienes varias opciones interesantes que puedes elegir por separado o combinar entre sí.
➜ Opción 1. Series de repeticiones moderadas o altas con poco descanso
La primera opción es quizás la más conocida por todos y es el uso de varias series de moderadas o altas repeticiones dejando períodos cortos de descanso entre ellas.
Un ejemplo típico sería el de realizar 2 o 3 series por ejercicio de, aproximadamente, 20 repeticiones muy cerca del fallo, o incluso alcanzándolo, con 1 minuto de descanso entre series.
Aunque ya hemos visto en este otro artículo sobre el descanso óptimo entre series para ganar masa muscular que los descansos más cortos no son lo mejor para hipertrofia, en este caso sí que te pueden resultar útiles.
➜ Opción 2. Series rest-pause
El segundo es el uso del método avanzado de entrenamiento rest-pause, uno de los que más nos gusta al equipo de Fit Generation.
Las series rest-pause consisten en introducir un breve periodo de descanso de 10 a 20 segundos entre conjuntos de repeticiones al fallo.
Específicamente, se basa en realizar inicialmente un determinado número de repeticiones al fallo con una intensidad moderada (60 – 85% 1RM), seguido de un breve periodo de descanso, muy corto, de 10 a 20 segundos, para, inmediatamente después, seguir haciendo el ejercicio con el mismo peso hasta el fallo de nuevo y, en todo caso, volver a repetir una vez más el protocolo.
Algo similar a esto:
- Realiza una serie de 8 a 15 repeticiones al fallo.
- 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
- De nuevo, haz repeticiones al fallo (a priori, lograrás menos que en el primer punto).
- Opcional: 10 – 20 segundos descanso (sin soltar la polea, mancuernas, barra o máquina).
- Opcional: De nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán menos que en el primer y tercer punto).
🔎 Si quieres saber más sobre este interesante método, tienes algunos artículos en nuestro blog:
➜ Opción 3. Series descendentes
Otra opción para mejorar el bombeo es realizar las conocidas como drop sets o series descendentes, de las que también hemos hecho un análisis completo en este vídeo:
Consisten en realizar inicialmente una serie al fallo con una carga intermedia a repeticiones moderadas, entre 8 y 20 generalmente; y, una vez alcanzado este fallo, reduces el peso en torno a un 20%, ya sea tú mismo o con ayuda de un compañero. Sin descanso, volverías a hacer repeticiones hasta el fallo.
Cabría la posibilidad de hacer dos o tres descensos de la carga en una misma serie descendente, terminando así con un 50 – 60% menos de peso que con él que empezamos la serie inicial.
Sería algo así:
- Realizas una serie de 8 a 20 repeticiones al fallo.
- Quitas 20% del peso inicial (tú mismo o con ayuda de compañero)
- Sin descanso, de nuevo, repeticiones al fallo (a priori, se lograrán algunas menos que en el primer punto).
- Opcional: Quita el 20% del peso (tú mismo o con ayuda de compañero)
- Opcional: Sin descanso, de nuevo, haz repeticiones al fallo (a priori, lograrás algunas menos que antes).
➜ Opción 4. Series con restricción del flujo sanguíneo (BFR)
Cuando realizamos una contracción con nuestros músculos, contando las fases excéntrica y concéntrica hay un flujo de sangre desde el corazón hacia el músculo, pero también un retorno de sangre del músculo al corazón, a través de las venas.
Durante una serie de entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo (Blood Flow Restriction, en inglés), el efecto principal del manguito es reducir ese retorno venoso; es decir, reducir el flujo de sangre hacia fuera del músculo, lo que reduce la capacidad de los productos de desecho, de los metabolitos, para salir del músculo durante el ejercicio.
Aunque pueda sonarte peligroso, lo cierto es que en los últimos años se ha estudiado los suficiente (ejemplo, ejemplo, ejemplo) como para entender que, como todo, bien realizado, con la presión adecuada de los manguitos o las bandas elásticas, este método es muy útil para ganar fuerza y masa muscular en determinadas condiciones.
🧐 De hecho, esto lo puedes comprobar también en el siguiente vídeo, con toda la evidencia que apoya su uso y cómo implementarlo en tus entrenamientos. ¡Es muy interesante y es algo que puede resultarte novedoso!
➜ Opción 5. Systematic Touch Training (STT)
Si nos centramos en el trabajo muscular con un foco interno, es decir, intentando sentir mucho la contracción y, además, nos ayudamos del contacto manual del músculo o grupo muscular que estemos trabajando, probablemente mejoremos esa conexión mente – músculo para lograr un bombeo muscular mejor.
Es el denominado Systematic Touch Training o Entrenamiento con Toques Sistemáticos y puede utilizarse, sobre todo, cuando la carga es baja o moderada (<75% 1RM) (Figura 5).
Figura 5. El Systematic Touch Training es un método de entrenamiento popularizado a finales de los años 90 que consiste en mantener un foco interno de concentración y tocar el músculo o grupo muscular principal del movimiento para mejorar la conexión mente – músculo y favorecer un mayor flujo de sangre hacia el músculo (pump).
➜ Opción 6. Evitar repeticiones con paradas largas
Finalmente, al entrenar para bombeo, es importante realizar las repeticiones de manera continuada para que los músculos objetivo no se relajen. Es decir, sin parar entre ellas.
Aunque las repeticiones con parada son muy interesantes para determinados objetivos, algo que puedes comprobar en este otro artículo: Repeticiones con pausa para ganar masa muscular y fuerza; en este caso, si quieres maximizar la congestión muscular, es importante no hacer paradas largas, sobre todo, cuando el músculo está en estiramiento.
En caso de hacerlo, en todo caso, detente uno o dos segundos en el punto de máximo acortamiento en los ejercicios cuyo perfil de resistencia te hemos indicado previamente: esos en los que, precisamente, es esta zona de máximo acortamiento la que más cuesta del rango de movimiento.
Sin embargo, por norma general, mejor intenta realizar repeticiones con poca pausa entre ellas si quieres conseguir una muy buena congestión 👌
Resumen y conclusiones
En resumen, es probable que si incluyes técnicas de bombeo como estas en tu entrenamiento vayas a conseguir un estímulo potente que sea complementario a tu objetivo principal para ganar masa muscular, que debería ser, como seguro que ya sabes, generar tensión mecánica suficiente para que tus músculos se vean obligados a crecer.
En todo caso, deberías considerar introducir alguna de estas ideas después del trabajo de fuerza más intenso para aprovechar las múltiples vías involucradas en la hipertrofia muscular.
La congestión, el bombeo, no necesariamente te va a hacer crecer más, y no debería ser la razón principal para elegir un ejercicio sobre otro.
❌ Es un error utilizar la congestión como justificación o razón para usar este enfoque sobre otro, porque un ejercicio en el que no se genere mucha congestión puede ser incluso superior en términos de ganancia muscular a uno que sí genere mucha congestión.
Ahora, sabiendo todo esto, podrás exprimir aún más tus entrenamientos y llenar las camisetas como siempre has deseado… aunque sea sólo durante las horas posteriores al entrenamiento 😜💪
