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Las dietas bajas en carbohidratos se han promocionado y se promocionan durante mucho como beneficiosas para perder peso, diabetes y otras afecciones médicas. Este enfoque en los carbohidratos se debe en gran medida a cómo los usa el cuerpo: el cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía, pero cuando se restringen los carbohidratos, el cuerpo recurre a tus reservas de grasa para obtener energía. Esto, entre otros factores es lo que normalmente conduce a la pérdida de peso.
Si embargo, a medida que avanza la ciencia, obtenemos nuevos datos para poder aplicar todo aquello que aprendemos nuevo. En este artículo te explico qué opino sobre este tipo de dietas.
¿Qué son las dietas bajas en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos, aunque no existe una definición estándar de carbohidratos “bajos”, la mayoría de los investigadores lo calculan como un porcentaje a consumir menos del 26 % de la energía diaria proveniente de carbohidratos, en comparación con las pautas de guías oficiales de alimentación saludable que recomiendan alrededor del 50 % de la energía diaria proveniente de carbohidratos.
Hay muchas dietas bajas en carbohidratos ligeramente diferentes en los medios, como las dietas ‘keto’ y ‘Atkins’, que han ganado popularidad debido a la pérdida de peso a corto plazo.
El objetivo central de estas dietas es excluir o reducir los carbohidratos (azúcares y almidones) mientras se centran en comer más grasas y proteínas para compensar.
Los alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos están excluidos de las dietas bajas en carbohidratos.
Entre los que se incluyen:
- Alimentos y bebidas azucarados.
- Granos, por ejemplo, cereales, pan, pasta, arroz, etc.
- Legumbres, por ejemplo, alubias, guisantes y lentejas.
- Hortalizas de raíz, por ejemplo, patatas, batatas y calabazas.
- Muchos tipos de frutas, por ejemplo, plátanos, mango y piña.
- Alcohol, por ejemplo, cerveza.
- Zumo de frutas y frutos secos.
Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
Según sus partidarios, las dietas bajas en carbohidratos tienen una variedad de beneficios para la salud. Pero, ¿existe evidencia de calidad que respalde esto? Profundicemos en lo que dice la ciencia.
Pérdida de peso
La evidencia sugiere que las dietas restringidas en carbohidratos pueden ayudar a algunas personas a perder peso a corto plazo. Aunque al principio esto suele ser peso de agua, la pérdida de grasa puede ocurrir con el tiempo.
🔍 En un metaanálisis de 38 estudios, los investigadores encontraron que una dieta baja en carbohidratos (con menos del 40 % de carbohidratos) puede estar asociada con una pérdida de peso ligeramente mayor que una dieta baja en grasas durante 1 año.
El acuerdo general es: las dietas que restringen la ingesta de energía durante menos de 6 meses y son bajas o muy bajas en carbohidratos pueden ser mejores para perder peso, en comparación con las dietas que restringen la ingesta de energía y son bajas en grasas.
Pero a largo plazo, es decir, seis meses o más, no parece haber diferencia.
Además, a muchas personas les resulta difícil mantener una dieta baja en carbohidratos. Y las investigaciones muestran que una vez que las personas vuelven a sus dietas habituales, no hay ningún efecto duradero en su peso, lo mismo que si hubieran seguido una dieta baja en grasas.
Diagrama de bosque que muestran diferencias de medias ponderadas e índice de confianza del 95 % en todos los estudios y períodos de tiempo para la pérdida de peso. Imagen recogida del estudio de Chawla, S. et al., 2020
Mantenimiento de la pérdida de peso
Si bien no está claro si una dieta baja en carbohidratos puede favorecer la pérdida de peso a largo plazo, la evidencia sugiere que una dieta baja en carbohidratos podría ser beneficiosa una vez que se haya alcanzado un peso moderado.
🔍 Un estudio incluyó a más de 150 adultos que tenían sobrepeso u obesidad. Después de que los participantes perdieron el 12 % de su peso corporal, los investigadores los asignaron aleatoriamente a una de tres dietas: alta en carbohidratos, moderada en carbohidratos o baja en carbohidratos.
En el primer grupo, los carbohidratos constituyeron el 60% de la ingesta energética de un participante, el 40 % en el segundo grupo y el 20 % en el tercer grupo.
Después de 20 semanas, el equipo descubrió que el grupo bajo en carbohidratos quemó un promedio de 209 calorías más por día que los del grupo alto en carbohidratos.
➜ En general, los investigadores concluyeron que por cada reducción del 1% en la ingesta de carbohidratos, los participantes quemaron un promedio de 52 calorías adicionales.
Si bien estos resultados son interesantes, este es sólo un estudio. Comprender completamente cómo las dietas bajas en carbohidratos afectan el control del peso requiere más investigación.
Manejo de la diabetes tipo 2
Para muchas personas con diabetes tipo 2, controlar la ingesta de carbohidratos es parte de la vida cotidiana.
La evidencia sugiere que una dieta baja en carbohidratos o una dieta muy baja en carbohidratos puede estar relacionada con la remisión de la diabetes. En estas dietas, los carbohidratos constituían menos del 26 % o menos del 10 % de la ingesta energética de una persona, respectivamente.
🔍 Los investigadores encontraron que los participantes que seguían una dieta baja en carbohidratos tenían un 23 % más de probabilidades de remitir la diabetes, en comparación con el grupo de dieta de control después de 6 meses.
Curiosamente, descubrieron que el grupo con una dieta muy baja en carbohidratos no obtuvo los mismos resultados, tal vez debido a la dificultad de seguir una dieta tan restrictiva.
Después de 6 meses, el grupo con dieta baja en carbohidratos también mejoró el peso, la grasa en sangre y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, estas mejoras se redujeron a los 12 meses.
En general, es necesario realizar más investigaciones para descubrir cómo una dieta baja en carbohidratos afecta el control de la diabetes a largo plazo.
Salud cardiovascular
Las investigaciones sobre la relación entre las dietas bajas en carbohidratos y la salud cardiovascular son contradictorias.
Las fuentes de carbohidratos de alta calidad proporcionan fibra a tu cuerpo. Estas fuentes incluyen alimentos como cereales, frutas y verduras.
🔍 Las investigaciones han asociado una ingesta alta de fibra con mejores niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
También hay cierta evidencia que vincula una dieta muy baja en carbohidratos con mejores medidas de salud cardíaca, incluidos mejores niveles de colesterol y grasa en sangre, menos inflamación y presión arterial más baja.
🔍 Mientras tanto, algunos estudios han asociado las dietas bajas en carbohidratos con niveles más altos de colesterol “malo”.
Los científicos necesitan trabajar más para comprender cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar la salud cardiovascular.
➜ Lectura recomendada: todo sobre la levadura de arroz rojo.
Los riesgos
Algunas personas contraen la llamada ‘gripe cetogénica’ cuando siguen una dieta muy baja en carbohidratos, con síntomas como diarrea, cansancio, calambres y dolores de cabeza.
El cerebro utiliza preferentemente azúcares de carbohidratos saludables; la falta de estos puede provocar confusión e irritabilidad.
Comer una variedad limitada de alimentos (especialmente frutas, verduras y cereales integrales) puede provocar deficiencias de micronutrientes. Si bien las frutas y verduras contienen azúcares naturales, también contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes en forma de polifenoles.
Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una menor ingesta de fibra, lo que puede aumentar el riesgo de estreñimiento, afectar negativamente a los microorganismos que viven en el intestino y contribuir a un mayor riesgo de cáncer de intestino.
Las dietas bajas en carbohidratos a menudo pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, lo que puede provocar un aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocidas comúnmente como colesterol malo. Esto puede aumentar el riesgo de hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
➜ Una dieta restrictiva es difícil de mantener y, por lo tanto, es probable que cualquier pérdida de peso sea temporal. Además, gran parte de la pérdida de peso inicial debido a la reducción de la ingesta de carbohidratos tiende a ser peso de agua.
Esta restricción también corre el riesgo de crear una relación obsesiva y enfermiza con la comida.
Diagrama de dispersión con líneas de mejor ajuste de los principales ensayos de lípidos (ensayos con estatinas y sin estatinas) para la prevención primaria y secundaria de eventos de enfermedad coronaria. Aunque los ensayos no fueron diseñados para mostrar diferencias basadas en un nivel objetivo de LDL-C, existe una relación clara de menos eventos con niveles más bajos de LDL-C. Imagen recogida del estudio de Raymond, C. 2014
Conclusiones
Como hemos visto, llevar una dieta baja en carbohidratos puede parecer atractivo si deseas perder peso a corto plazo. Personalmente, yorecomendaría una dieta más equilibrada, rica en carbohidratos integrales, frutas y verduras, y que sea una forma menos restrictiva de lograr una salud a largo plazo.
Si bien es cierto como se mencionó anteriormente, que existen beneficios para la salud asociados con una dieta baja en carbohidratos, sobre todo si estos son con alto contenido de grasas y proteínas de origen vegetal.
Diferentes enfoques dietéticos funcionan para diferentes personas, por lo que seguir un plan de dieta baja en carbohidratos puede resultar útil en algunos casos, pero no en todos, por ello es de vital importancia no hacer ningún tipo de dieta por tu cuenta sin la ayuda de un dietista o nutricionista.
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