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La pirámide nutricional se ha difundido ampliamente durante décadas como una guía para ayudar a la población a comprender qué alimentos consumir y en qué proporciones a fin de mantener un estilo de vida saludable.
💡 Sin embargo, la ciencia de la nutrición ha avanzado a pasos agigantados, y hoy en día contamos con una cantidad significativa de estudios de alta calidad metodológica realizados en humanos que cuestionan ciertos aspectos de la versión tradicional de la pirámide.
🧐 Como dietista, considero fundamental revisar de manera crítica sus fundamentos y actualizar las recomendaciones según la mejor evidencia disponible, sin descuidar las particularidades de cada persona y el contexto cultural.
¿Por qué se creó la pirámide nutricional?
👉 La pirámide alimentaria se popularizó en la década de 1990 a partir de directrices emitidas por organismos oficiales, como el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (USDA and HHS por sus siglas en inglés, 2020).
La estructura de la pirámide clásica sitúa en la base a los cereales y productos ricos en hidratos de carbono, continúa con frutas y verduras en un nivel intermedio, seguida por lácteos, carnes y pescados, y finaliza en la cúspide con las grasas y azúcares añadidos. Esta propuesta sirvió como referente general, pero con el paso del tiempo se han publicado numerosos estudios que apuntan a la necesidad de priorizar la calidad de los alimentos por encima de la mera cantidad.
Calidad de los macronutrientes
- Carbohidratos: Un hallazgo relevante de la investigación reciente es que no todos los carbohidratos son iguales. Mientras que los cereales integrales, las legumbres y las verduras representan fuentes de carbohidratos ricos en fibra y micronutrientes, el consumo excesivo de productos ultraprocesados con carbohidratos refinados se asocia con el incremento del riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
- Grasas: El papel de las grasas en la salud se ha revisado de manera exhaustiva. La versión tradicional de la pirámide alimentaria tiende a colocar las grasas en la punta, promoviendo un consumo muy limitado. Sin embargo, investigaciones como el estudio PREDIMED muestran los beneficios de las grasas saludables, especialmente las monoinsaturadas (por ejemplo, en el aceite de oliva virgen extra) y las poliinsaturadas (presentes en pescados azules y frutos secos), en la reducción del riesgo cardiovascular. Las grasas trans y el consumo excesivo de grasas saturadas siguen considerándose factores perjudiciales.
- Proteínas: En la pirámide clásica, las proteínas pueden encontrarse tanto en fuentes animales (carnes, pescados, huevos, lácteos) como en fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, semillas). La evidencia actual subraya la importancia de priorizar las fuentes de proteína de alta calidad, como las legumbres y los pescados ricos en omega 3, por encima de carnes rojas y procesadas, ya que estas últimas se han relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer-
Frutas y verduras: un eje inquebrantable
👉 El consumo de frutas y verduras es uno de los pilares más avalados por la ciencia para mejorar la salud en general, reducir la inflamación sistémica y prevenir numerosas enfermedades crónicas, incluidas afecciones cardiovasculares, hipertensión, diabetes y algunos tipos de cáncer.
La pirámide alimentaria coincide en su relevancia, pero quizás no enfatiza lo suficiente en la necesidad de una variedad amplia y en la importancia de priorizar productos frescos y de temporada.
Limitaciones y desafíos de la pirámide nutricional tradicional
👉 La pirámide puede resultar demasiado genérica y no distingue adecuadamente entre alimentos ultraprocesados y aquellos mínimamente procesados dentro de cada grupo. Tampoco integra de forma explícita factores como la actividad física, el contexto cultural o socioeconómico, que desempeñan un papel crucial en la adopción de hábitos alimentarios saludables.
Además, en algunos casos puede confundir al usuario acerca de la importancia de la calidad frente a la cantidad de los alimentos, dado que la pirámide clásica no diferencia, por ejemplo, el impacto de un cereal integral frente a uno refinado.
Propuestas y actualizaciones
👉 En respuesta a estos desafíos, se han desarrollado modelos alternativos, como el Healthy Eating Plate de la Escuela de Salud Pública de Harvard,o Plato de Harvard, que prioriza frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables, y coloca a los alimentos ultraprocesados y los azúcares añadidos en un lugar secundario o casi inexistente.
🔎 También la Comisión EAT-Lancet publicó en 2019 sus recomendaciones basadas en una dieta más sostenible y saludable, donde el consumo de alimentos de origen vegetal resulta predominante, mientras que las carnes rojas y procesadas deben reducirse de manera significativa.
En España, el patrón de dieta mediterránea sigue figurando como un referente sólido gracias a estudios tan robustos como el PREDIMED, que demuestran sus beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Conclusiones
La pirámide nutricional tradicional ha contribuido notablemente a la concienciación sobre la importancia de mantener una dieta equilibrada, pero con el avance de la ciencia se torna imprescindible actualizar esta herramienta para reflejar la calidad de los alimentos, el papel de los ultraprocesados y la individualización de las pautas dietéticas.
Priorizar cereales integrales, frutas y verduras de estación, grasas saludables y proteínas de alta calidad, como las de origen vegetal y pescados ricos en omega 3, se considera un enfoque congruente con la evidencia más reciente.
A su vez, es crucial promover hábitos culturales, sociales y de actividad física que complementen la alimentación, entendiendo que cada persona tiene necesidades específicas.
Con esta perspectiva, la pirámide nutricional sigue sirviendo como una guía visual válida, siempre y cuando se combine con recomendaciones y matices actualizados que reflejen la realidad científica actual.
