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El propósito de una dieta de volumen es ingerir más calorías de las que el cuerpo gasta, promoviendo así la ganancia de masa muscular.
Tradicionalmente, se recomienda un aporte moderado o alto de carbohidratos para mantener el glucógeno muscular y favorecer la liberación de insulina, hormona que estimula la síntesis de proteínas.
No obstante, el creciente interés por las dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos ha llevado a algunas personas a preguntarse si es posible —o incluso ventajoso— incrementar la masa muscular prescindiendo casi por completo de los carbohidratos.
En este artículo examinaremos la viabilidad de una dieta de volumen sin carbohidratos. Además, discutiremos los riesgos cardiovasculares asociados a una dieta cetogénica mal planificada, citando como hacemos siempre, la evidencia disponible.
🥇 El rol de los carbohidratos en la ganancia de masa muscular
➤ Glucógeno y rendimiento: En entrenamiento de fuerza y alta intensidad, el glucógeno muscular es la principal fuente de energía
La privación casi total de carbohidratos puede reducir la capacidad de entrenar con altos volúmenes o intensidades, al menos durante la fase de adaptación
➤ Insulina y síntesis proteica: Aunque la proteína también estimula la secreción de insulina, los carbohidratos generan un pico más significativo de esta hormona, considerada anabólica
Sin embargo, un consumo proteico adecuado y el superávit calórico siguen siendo los factores más determinantes para la hipertrofia muscular
➤ Respuestas individuales: No todas las personas responden igual; algunas se adaptan mejor a dietas bajas en carbohidratos, mientras que otras pueden experimentar fatiga y menor rendimiento si la dieta no está cuidadosamente estructurada
🤔 ¿Qué dice la ciencia?
Aunque existen pocos estudios enfocados explícitamente en una fase de volumen, varias investigaciones en humanos sobre dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas) arrojan resultados relevantes:
🔎 Wilson et al. (2017)
Este ensayo controlado aleatorio examinó a hombres entrenados en fuerza que siguieron una dieta cetogénica (70 % de grasas, 25 % de proteínas, <5 % de carbohidratos) frente a una dieta más alta en hidratos.
Se observó que ambos grupos lograron mantener o aumentar ligeramente su masa muscular y su fuerza, aunque el grupo cetogénico redujo más el porcentaje de grasa corporal.
Los autores concluyeron que, siempre que se mantenga un consumo calórico y proteico adecuado junto a un entrenamiento de fuerza bien estructurado, es posible ganar masa muscular con muy pocos carbohidratos.
Se observa que la dieta cetogénica permitió una ganancia de masa muscular similar a la dieta con carbohidratos, pero con una mayor reducción de grasa corporal en comparación con la dieta estándar
🔎 Greene et al. (2018)
En este otro, estudiaron a atletas de powerlifting y halterofilia que siguieron una dieta cetogénica con menos de 50 gramos de carbohidratos al día o una dieta estándar con más hidratos.
Observaron que el grupo cetogénico perdió más grasa corporal y mantuvo el rendimiento en fuerza, pero no superó al otro grupo en ganancia de masa muscular.
Los resultados sugieren que la dieta cetogénica puede ser útil para controlar el aumento de grasa durante el volumen, aunque no ofrece ventajas claras en la hipertrofia.
Los atletas en dieta cetogénica perdieron más grasa corporal que aquellos en la dieta con carbohidratos, aunque la ganancia de masa muscular fue ligeramente menor
🔎 Paoli et al. (2013)
En su revisión sobre dietas muy bajas en carbohidratos, señalan que los atletas de fuerza y resistencia pueden mantener la masa magra siempre que ingieran suficiente proteína (1.6-2.0 g/kg/día) y calorías totales.
No obstante, advierten que en periodos de ganancia muscular agresiva podría no ser la estrategia óptima, pues la menor disponibilidad de glucógeno podría afectar el rendimiento en entrenamientos intensos.
👉 En conjunto, la literatura sugiere que, aunque se puede ganar algo de masa muscular con una dieta muy baja en hidratos de carbono, no se ha demostrado que sea superior a un enfoque con carbohidratos moderados para optimizar la hipertrofia.
Se observa que la dieta cetogénica permitió la preservación de la masa muscular con un leve incremento, pero con una mayor reducción de grasa corporal en comparación con la dieta con carbohidratos
🔴 Riesgos cardiovasculares de una dieta cetogénica mal estructurada
A pesar de que las dietas cetogénicas pueden aportar beneficios (pérdida de grasa, mantenimiento de masa muscular, entre otros), deben estar bien planificadas para evitar desequilibrios nutricionales que podrían aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Algunos factores clave son:
📍 Exceso de grasas saturadas:
Una dieta cetogénica “mal estructurada” tiende a incluir demasiados alimentos ricos en grasas saturadas (por ejemplo, embutidos, manteca, quesos procesados).
El consumo excesivo de este tipo de grasas se asocia a un perfil lipídico adverso (LDL elevado) que podría incrementar el riesgo de enfermedad coronaria, especialmente en personas genéticamente susceptibles (Bueno et al., 2013).
Se observa que la dieta cetogénica presentó un índice de riesgo coronario ligeramente mayor en comparación con la dieta baja en grasas. Esto puede estar relacionado con el aumento del colesterol LDL en algunos individuos cuando la dieta no está bien estructurada. Sin embargo, estos valores pueden depender de factores individuales y de la calidad de las fuentes de grasa utilizadas en la dieta
📍 Ausencia de grasas saludables:
Al restringir los carbohidratos, es crucial priorizar fuentes de grasas saludables (aguacates, nueces, aceite de oliva, pescados grasos ricos en omega 3). De lo contrario, se pueden ver mermados los beneficios cardioprotectores que estas grasas suelen aportar, favoreciendo alteraciones en el perfil lipídico.
📍 Inflamación y marcadores de riesgo:
Algunos estudios señalan que, a corto plazo, las dietas cetogénicas bien diseñadas pueden mejorar ciertos marcadores metabólicos (reducción de triglicéridos, aumento de HDL).
Sin embargo, el impacto a largo plazo en la salud cardiovascular depende, en gran medida, de la calidad de las grasas ingeridas y del equilibrio nutricional global (Hallberg et al., 2018).
📍 Fibra insuficiente y micronutrientes:
Al eliminar la mayoría de las fuentes de carbohidratos, a menudo se reduce el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
Ello repercute en un menor aporte de fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales, los cuales son esenciales para la salud cardiovascular y el correcto funcionamiento del organismo.
En definitiva, la dieta cetogénica no es intrínsecamente perjudicial si se planifica adecuadamente (atendiendo a la procedencia de las grasas y asegurando un correcto aporte de micronutrientes).
El riesgo cardiovascular aumenta cuando se abusa de grasas saturadas de baja calidad, se descuidan grasas saludables y se ignora la ingesta de vitaminas, minerales y fibra.
🧐 Análisis crítico de los estudios
Aunque los ensayos existentes arrojan información relevante, presentan limitaciones:
- Duración limitada: Muchos estudios duran entre 6 y 12 semanas, tiempo que puede no ser suficiente para evaluar procesos de ganancia muscular significativos en etapas avanzadas.
- Muestras pequeñas: La mayoría de los estudios se realizan con un número reducido de sujetos, dificultando la extrapolación de los resultados.
- Enfoque no específico en fase de volumen sin carbohidratos: Las investigaciones suelen centrarse en la pérdida de grasa o el mantenimiento de la masa muscular, no en la hipertrofia maximizada.
- Diversidad en el entrenamiento: Los protocolos de entrenamiento varían entre estudios (diferentes rutinas, intensidades, frecuencias), lo que complica la comparación de resultados.
- Respuesta individual: Factores genéticos, adaptación a la cetosis y preferencias alimentarias influyen en el rendimiento y la ganancia muscular
Conclusiones
Las investigaciones revisadas muestran que, en el marco de un entrenamiento de fuerza bien planificado y con un consumo suficiente de proteínas y calorías, es posible ganar masa muscular —o al menos mantenerla— incluso con una dieta muy baja en carbohidratos.
❌ Sin embargo, no existen datos concluyentes de que esta estrategia sea superior a enfoques con un aporte moderado de hidratos de carbono para maximizar la hipertrofia y el rendimiento.
➡️ Por otra parte, si la dieta cetogénica está mal estructurada, puede aumentar el riesgo de alteraciones en el perfil lipídico y de carencias nutricionales, lo que afectaría a la salud cardiovascular.
En consecuencia, su adopción requiere un cuidado especial en la elección de las fuentes de grasa y proteína, así como una correcta provisión de vitaminas, minerales y fibra.
✅ Mantener una ingesta calórica positiva, ajustar adecuadamente los macronutrientes e individualizar el plan en función de la tolerancia y objetivos de cada persona sigue siendo la recomendación central para lograr un aumento eficaz de masa muscular y preservar la salud a largo plazo.
