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Cuando se trata de complementar tus esfuerzos de desarrollo muscular en el gimnasio, muchas personas piensan que necesitas comer proteínas, seguidas de proteínas y luego más proteínas.
❌ Sin embargo, la idea de que el consumo elevado de proteínas por sí solo desarrolla músculo es uno de los mayores conceptos erróneos en el mundo del fitness. En cambio, tu cuerpo requiere una dieta equilibrada rica en diversos nutrientes de diversas fuentes de alimentos para optimizar el desarrollo muscular.
🟢 Aunque la proteína es esencial para el crecimiento muscular, también necesitas carbohidratos para alimentar tu cuerpo y tus músculos para un rendimiento óptimo.
🤔 Pero, ¿cuántos carbohidratos debemos ingerir para optimizar nuestra etapa de volumen? Lo vemos en este artículo.
¿Por qué son importantes los carbohidratos para el crecimiento muscular?
Cuando alimentas tus músculos para la actividad física, los carbohidratos son la fuente de combustible ideal de tu cuerpo. Como uno de los tres macronutrientes principales (los otros dos son proteínas y grasas), los carbohidratos son esenciales para varios procesos corporales vitales.
Por ejemplo, suministran energía a los músculos, ayudan a controlar la glucosa (azúcar) en la sangre y mejoran las funciones metabólicas. Además, los carbohidratos son fundamentales para el crecimiento muscular a través de los siguientes mecanismos.
Repleción de glucógeno
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo descompone el glucógeno (la forma almacenada de glucosa, un carbohidrato) para obtener energía para alimentar tus entrenamientos y ayudar a desarrollar músculo.
Las reservas de glucógeno se descomponen en glucosa cuando el cuerpo necesita energía. Si no consumimos suficientes carbohidratos, nuestros músculos no tendrán la energía para rendir al máximo. Entonces, cuando comemos, nuestros cuerpos descomponen los carbohidratos en glucosa para obtener energía.
Para reponer completamente las reservas de glucógeno después de un entrenamiento, debes consumir una cantidad suficiente de carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después del ejercicio, y luego nuevamente en intervalos de 30 minutos durante cuatro a cinco horas.
Concentración de glucógeno muscular a medida que avanza el entrenamiento
Prevención de la pérdida muscular
Al consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, el cuerpo humano puede mantener la masa muscular mientras se realiza el entrenamiento con pesas. El músculo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.
Además, el entrenamiento provoca desgarros microscópicos en la fibra muscular y el tejido conectivo. Entonces, sin una ingesta suficiente de carbohidratos, tu cuerpo no puede producir suficiente proteína para reparar el tejido muscular dañado y puede catabolizar (descomponer) el tejido muscular existente para crear energía, provocando pérdida de masa muscular.
– Por lo tanto, comer suficientes carbohidratos complejos de alta calidad ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular.
Recuperación Muscular
El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento promueve la recuperación, lo que permite que los músculos se reparen y reduce el tiempo que tardan en recuperarse.
La falta de carbohidratos después del ejercicio hace que el cuerpo utilice tu tejido muscular como fuente de energía. Esto hace que el cuerpo pierda masa muscular y aumenta el tiempo de recuperación.
Además, los carbohidratos ayudan a reducir la fatiga y poder realizar el próximo entrenamiento antes.
La resíntesis de glucógeno puede ser mayor en las primeras 2 horas después del ejercicio, pero solo con alimentación de carbohidratos
Ayuda en la síntesis de proteínas
Los carbohidratos aumentan indirectamente la síntesis de proteínas musculares al proporcionar la energía necesaria para esta actividad que requiere mucha energía.
Una cantidad suficiente de energía procedente de los carbohidratos permite al cuerpo conservar y hacer crecer el tejido muscular, lo que ayuda al crecimiento y la ganancia muscular en general.
Estimular la liberación de la hormona insulina
Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que desempeña un papel clave en la absorción de nutrientes por las células, incluidos los músculos, promoviendo el almacenamiento de aminoácidos y otros nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
Regular los niveles hormonales
Los carbohidratos influyen en los niveles hormonales, incluidos el cortisol y la testosterona. El cortisol, una hormona del estrés, puede elevarse con una ingesta insuficiente de carbohidratos, lo que podría obstaculizar el crecimiento muscular. Una ingesta equilibrada de carbohidratos significa un entorno hormonal más favorable para el desarrollo muscular.
La cantidad, calidad y el timing en la ingesta de nutrientes en el entrenamiento con pesas puede tener una gran influencia sobre las hormonas que regulan la selección de “combustible” durante el entrenamiento, la reposición de glucógeno y la síntesis de proteínas. El papel del consumo de nutrientes puede resultar en ganancias óptimas tanto en fuerza como potencia muscular
¿Cuántos carbohidratos debes comer?
No existe un enfoque único para la ingesta de carbohidratos para el desarrollo muscular. Los carbohidratos que necesitas variarán dependiendo de varios factores, incluidos tus objetivos de acondicionamiento físico, tipo de cuerpo, edad y volumen de entrenamiento.
Sin embargo, aquí te dejo algunas pautas generales de ingesta de carbohidratos para optimizar la ganancia muscular:
- Consume de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal magro diariamente para optimizar el rendimiento de la fuerza y la hipertrofia.
- Consume una porción de carbohidratos al menos una hora antes del entrenamiento, inmediatamente después de un entrenamiento y nuevamente dos o tres horas después de entrenar.
- Los carbohidratos como los plátanos o los dátiles son excelentes fuentes rápidas de energía antes de hacer ejercicio.
Ejemplos de opciones de alimentos primero para el suministro de carbohidratos (CHO) antes y después del ejercicio para una persona de 70 kg. Las opciones antes del ejercicio pueden provenir de varias fuentes de alimentos con CHO con índice glucémico (IG) variable, mientras que el suministro de CHO después del ejercicio puede ser de IG alto. Imagen recogida del estudio de Naredi, A. et.al., 2023
Conclusiones
Los carbohidratos son un macronutriente esencial ideal para alimentar las células del cuerpo para la actividad física.
Además de alimentar tu cuerpo para hacer ejercicio, los carbohidratos ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la recuperación muscular.
Consumir suficientes carbohidratos saludables te proporcionará la energía necesaria para optimizar el rendimiento físico para el entrenamiento, lo que te permitirá maximizar el crecimiento muscular.
