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La pérdida de masa muscular (conocida también como atrofia muscular) es un fenómeno que puede ocurrir cuando se reduce o se interrumpe la carga de entrenamiento habitual. Aunque el cuerpo humano está diseñado para adaptarse de forma eficiente a situaciones cambiantes, el desuso de los músculos conlleva una disminución de su tamaño y fuerza.
El proceso de detraining -o desentrenamiento- se ha estudiado de forma extensa en poblaciones de distintas edades y niveles de actividad física.
El objetivo de este artículo es exponer, con base en parte de la evidencia científica disponible, cuánto músculo se puede perder en un periodo de aproximadamente un mes sin entrenar, cuáles son los mecanismos subyacentes y cuáles son las limitaciones que existen en los estudios sobre este tema.
👨⚕️¿Qué dice la ciencia?
Disminución en el área de la sección transversal:
🔎 Diversos estudios que han observado períodos de inmovilización o inactividad (por ejemplo, inmovilización con yeso, reposo prolongado en cama o simple cese de entrenamiento) reportan reducciones en el área de la sección transversal (CSA, por sus siglas en inglés) de entre un 3 % y hasta un 10% en plazos de dos a cuatro semanas (Hortobágyi et al., 2000; Wall et al., 2013).
Pérdida de fuerza muscular:
🔎 Paralelo a la disminución en el tamaño muscular, se documenta una caída significativa en la fuerza. Algunos trabajos muestran descensos de hasta un 8 %-15 % en fuerza isométrica máxima en periodos tan cortos como dos semanas de inactividad (Hortobágyi et al., 2000). En un mes, esta cifra puede aumentar, aunque en individuos bien entrenados el declive puede ser un poco más gradual que en sedentarios.
La gráfica que muestra la pérdida de fuerza muscular basada en el estudio de Hortobágyi et al. (2000) y la pérdida de masa muscular según el estudio de Wall et al. (2013). La línea con círculos representa la disminución y recuperación de la fuerza tras la inmovilización, mientras que la línea con cuadrados muestra la pérdida progresiva de masa muscular con la inactividad
Diferencias según el nivel de actividad y la edad
Personas previamente entrenadas vs. sedentarias:
🔎 Personas con mayor masa muscular y una larga historia de entrenamiento suelen mantener parte de sus adaptaciones, especialmente a nivel de núcleos celulares musculares (Bruusgaard et al., 2010). Sin embargo, también pueden experimentar pérdidas notables si el período de inactividad es total.
Adultos jóvenes vs. adultos mayores:
🔎 En adultos mayores, la tasa de atrofia puede ser más rápida debido a una menor capacidad de recuperación y síntesis proteica (Maltais et al., 2009). En cambio, los adultos jóvenes suelen conservar mejor la masa muscular, pero aun así son susceptibles a pérdidas considerables si no hay estímulo mecánico.
Esta gráfica compara la pérdida de masa muscular en adultos jóvenes (Wall et al., 2013) y adultos mayores (Maltais et al., 2009). Se observa que los jóvenes pierden músculo más rápido al inicio, mientras que en los mayores la atrofia es más progresiva, pero con menor capacidad de recuperación
Estimaciones específicas de pérdida en un mes
Como hemos visto en estudios anteriores, cuando se habla estrictamente de un mes sin entrenar, los estudios muestran que:
- La reducción en el tamaño muscular puede rondar entre un 3 % y un 10 % dependiendo del tipo de músculo analizado, la edad y si la inactividad es total (por ejemplo, reposo en cama) o parcial.
- La disminución en la fuerza puede variar del 5 % al 15 %, pero en ciertos grupos (como deportistas de élite) puede ser menor inicialmente, gracias a que conservan ciertas adaptaciones neuromusculares y un buen “historial” de entrenamiento
Es importante subrayar que estos rangos pueden verse afectados por:
- Nivel nutricional (aporte proteico y calórico adecuado)
- Edad y predisposición genética
- Estado de salud (lesiones, enfermedades, inflamación sistémica)
- Tipo de músculo evaluado (por ejemplo, músculos de las extremidades inferiores tienden a atrofiarse con mayor rapidez ante la inactividad que otros grupos musculares)
Mecanismos principales de la atrofia muscular por desuso
- Disminución de la síntesis proteica: Al interrumpir los estímulos mecánicos, baja la síntesis de proteínas musculares.
- Aumento en la degradación proteica: Se activan rutas catabólicas (por ejemplo, la ubiquitina-proteasoma), lo que acelera la degradación del tejido muscular.
- Cambios neuromusculares: La reducción del estímulo contráctil hace que el sistema nervioso no reclute las fibras musculares con la misma eficiencia.
- Disminución de hormonas anabólicas: El desuso también puede alterar los niveles de hormonas como la testosterona o la hormona de crecimiento, en menor medida, y reducir su efecto anabólico.
Imagen: Célula
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Aunque la evidencia es bastante consistente en señalar pérdidas de masa y fuerza muscular durante la inactividad, también existen limitaciones metodológicas:
- Diferencias en la definición de “inactividad”: No todos los estudios usan la misma forma de desuso (inmovilización total, reducción parcial de la actividad, restricciones específicas); esto dificulta comparar resultados.
- Duraciones de estudio variables: Algunos protocolos duran apenas 2 semanas, otros varios meses, y no todos se centran específicamente en el corte de 1 mes.
- Tamaño de muestra reducido: Algunos trabajos se llevan a cabo con grupos pequeños (deportistas de élite, adultos mayores enfermos, etc.), limitando la generalización a la población general
- Métodos de medición: Hay estudios que usan resonancia magnética o DEXA para estimar masa muscular, mientras que otros se basan en circunferencias o fuerza máxima, lo que puede llevar a resultados heterogéneos.
- Factores individuales: El componente genético, la edad, el sexo y la dieta no siempre se controlan de la misma manera, lo que introduce variabilidad en los resultados.
Conclusiones
La cantidad de músculo que se puede perder en un mes sin entrenar varía según factores como la edad, el nivel de entrenamiento previo, la dieta y el estado de salud general.
🤓 La literatura científica sugiere que, en líneas generales, se puede perder entre un 3 % y un 10 % de la masa muscular en ese periodo, acompañado de una disminución notable de la fuerza (hasta un 15 %).
El mecanismo principal se basa en la reducción de la síntesis proteica muscular y el incremento de las vías de degradación cuando no hay estímulo mecánico. Aunque estos hallazgos son consistentes, es esencial considerar la variabilidad de los protocolos de investigación y las características individuales de cada persona.
En la práctica, para mitigar la pérdida de masa muscular durante periodos de inactividad, se recomienda mantener una ingesta adecuada de calorías, realizar ejercicio ligero si la condición lo permite (por ejemplo, caminar o ejercicios de baja intensidad) y reanudar un plan de entrenamiento progresivo tan pronto como sea posible.
