"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
Un buen pectoral se rellena desde arriba; y, para ello, el haz clavicular, popularmente conocido como pectoral superior, debe entrenarse de manera correcta.
Muchos tienen ese objetivo, pero no todo el mundo lo consigue.
A continuación, te explicamos los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral superior, con ejemplos visuales de todos ellos.
Anatomía y biomecánica del pectoral
Esto es algo que ya hemos visto con mucho detalle en otros artículos, como este en el que te enseñamos cómo entrenar el pectoral al completo, pero nunca sobra recordar rápidamente la anatomía y biomecánica del pectoral para que entiendas por completo el porqué de cada propuesta que vamos a realizar.
Hablamos siempre del pectoral superior como si fuese un músculo aparte, pero es una región muscular del pectoral mayor, que es un único músculo dividido en diferentes porciones, con direcciones algo distintas de sus fibras musculares en cada una de ellas.
Cuando hablamos de pectoral superior, nos referimos al haz clavicular del pectoral, un conjunto de fibras que tienen una dirección más inclinada hacia arriba que el resto del pectoral, pero que se unen en un mismo tendón y se insertan en la corredera bicipital del húmero (Figura 1).
Figura 1. Anatomía del pectoral mayor y pectoral menor. Destacada la porción clavicular del pectoral mayor.
Desde un punto de vista estético, la región clavicular (superior) se suele considerar algo distinta del resto del músculo, aunque en realidad constituye únicamente una quinta parte (19%) del total del músculo pectoral mayor en cuanto a tamaño, siendo la gran mayoría del músculo (81%) la que se corresponde con las regiones media e inferior (estudio, revisión).
Entre sus principales funciones, los músculos pectorales (mayor y menor) desempeñan una amplia variedad de movimientos alrededor de la articulación del hombro, y son ayudados, sobre todo, por el deltoides anterior, el serrato anterior y el tríceps braquial.
Aunque el pectoral menor no es un músculo fácil de aislar debido a su participación conjunta con otros músculos en funciones clave, sí podemos profundizar en la comprensión del pectoral mayor, observando que es posible entrenar todas sus regiones (superior, media e inferior) mediante la flexión horizontal del hombro y, técnicamente, también mediante la rotación interna del húmero.
Los ejercicios que implican la flexión sagital (elevar el brazo estirado) y aducción del hombro (juntar el brazo a la línea media del cuerpo) también involucran a dos de las tres regiones (superior y media) (Figura 2).
Figura 2. Capacidad de flexión sagital y aducción del hombro del pectoral mayor atendiendo a su brazo de momento interno (Kuechle et al., 1997; Ackland et al., 2008). Se observa como algunas porciones tienen un comportamiento tanto de flexión como de extensión, dependiendo de la posición del hombro.
Conocer estos datos será importante para la selección de los mejores ejercicios para el pectoral mayor.
Generalidades sobre el trabajo del pectoral superior
Como tú mismo seguro que ya sabes o, al menos, intuyes, la inclinación del banco al realizar los empujes es un factor determinante para localizar el trabajo en las diferentes regiones del pectoral mayor (estudio, estudio).
El haz clavicular, el pectoral superior, del que estamos hablando aquí, experimenta mayor actividad cuando se realiza press de banca inclinado a 30º con mancuernas.
A pesar de ello, la experiencia nos lleva a decir que una inclinación donde se le puede sacar más partido a largo plazo puede situarse en un rango más amplio, entre 30º y 60º, de inclinación para mayor desarrollo.
Recuerda que la forma y angulación de tu caja torácica y del esternón van a determinar la inclinación adecuada. El arco que realices al ejecutar el ejercicio, también (Figura 3). Todo ello viene determinado en gran medida por tu genética, por la relación entre tus segmentos corporales… otra vez la genética determinando tu camino y evitando que progreses como los mejores… ¡así no se puede!
Además, debes intentar no abrir los codos demasiado al realizar un press inclinado. Un ángulo de unos 45º entre tu costado y tus codos suele ser lo más cómodo, pero lo que verdaderamente importa es que tú busques tu posición más cómoda para ejercer fuerza.
Figura 3. La forma y angulación de tu caja torácica (esternón) va a determinar cuánto inclinar el banco para trabajar el pectoral superior. El rango óptimo se sitúa entre los 30º y 60º de inclinación.
Haz esto antes de comenzar cada sesión de pectoral
Haz esto antes de comenzar cada sesión de pectoralSi quieres mejorar el pectoral superior, debes priorizar el trabajo de esta porción, y para hacerlo, es una buenísima idea empezar siempre cada sesión de pectoral (o de empujes, dependiendo de cómo organices tu rutina) con un trabajo que sea más específico de pectoral superior, aunque no tiene por qué ser siempre con un press.
Tienes diferentes opciones:
- Puedes empezar con un press inclinado, algo más clásico y siempre eficaz.
- Puedes empezar la sesión con un ejercicio analítico a modo de activación, por ejemplo, unos cruces ascendentes en polea o unas aperturas con mancuernas en banco inclinado (Figura 4). Posteriormente podrías pasar al trabajo de press.
- Si uno de tus objetivos también es ganar fuerza en el press de banca inclinado, lo más lógico sería priorizar en la sesión el propio trabajo de press inclinado. Comienza por ellos y así te aseguras que lo exprimes al máximo, en condiciones de poca fatiga.
Como ves, no hay una única manera correcta de organizar la sesión, pues depende en gran medida de tus necesidades, objetivos y gustos.
Dicho esto, pasamos ya a ver cuáles son los mejores ejercicios para el pectoral superior y que tú puedes implementar en tus sesiones, justo después de estos breves consejos.
Figura 4. Empezar tus sesiones de entrenamiento de empujes o pectoral con un ejercicio más analítico para “activar” el pectoral superior, para empezar a sentirlo y tener buenas sensaciones en los ejercicios posteriores, es una gran idea si quieres priorizar su trabajo.
Veamos cuáles son los mejores ejercicios para pectoral…
La selección de ejercicios para trabajar el pectoral superior incluirá, fundamentalmente, variantes de presses inclinados, aperturas y cruces.
Presses inclinados
El press inclinado es el ejercicio básico para focalizar en mayor medida el haz clavicular del pectoral mayor. Para ello, debemos utilizar un banco inclinado entre 30º y 60º, como hemos dicho anteriormente.
En cuanto a la resistencia utilizada, tenemos diferentes opciones: peso libre con barra, con mancuernas, máquina Smith o multipower, máquinas de palancas, e incluso poleas.
Vamos a ver las ventajas e inconvenientes de cada uno.
➜ Press inclinado con barra
Es el más reconocido por todos (Figura 5).
Un ejercicio muy interesante para principiantes que necesitan aprender el patrón motor y trabajar la estabilidad del hombro durante el movimiento; sin embargo, cuando empezamos a manejar cargas altas, puede comprometer algo las estructuras pasivas aumentando el riesgo de lesión sin una mejora proporcional del estímulo ofrecido.
Es útil para todos los niveles de entrenamiento, pero debes tener en cuenta esa consideración.
Figura 5. Press de banca inclinado con barra.
➜ Press inclinado con mancuernas
En algunos estudios, utilizar mancuernas ha demostrado mayor actividad muscular del haz clavicular del pectoral mayor en comparación a hacerlo con barra (Figura 6). Supuestamente, esto podría explicarse debido a que las mancuernas te permiten un mayor rango de recorrido; algo cierto en la mayoría de los casos, pero también matizable.
Y es que no son pocas las personas que pierden la estabilidad del hombro al hacer press inclinado con mancuernas. Muchos de ellos sufren síndrome cruzado anterior, una patología muy extendida, en mayor o menor medida, en nuestra sociedad, en la que los hombros están caídos hacia delante, lo cual genera un ligero acortamiento del pectoral mayor (revisión).
Las personas que lo sufren tienen una tendencia natural, en cualquier ejercicio de pectoral, a la antepulsión y rotación interna del hombro, comprometiendo las estructuras pasivas y la articulación.
Teniendo en cuenta que con las mancuernas es más difícil estabilizar la articulación, será algo a tener en cuenta a la hora de elegir, o no, esta opción.
Figura 6. Press inclinado con mancuernas.
➜ Press inclinado en máquina Smith o Multipower
A pesar de haber sido vilipendiada durante algunos años, la multipower es una grandísima opción para trabajar el pectoral superior (Figura 7), especialmente para personas con experiencia, debido a que ya tienen una base sólida de aprendizaje y trabajo acumulado del patrón de movimiento.
Utilizar la máquina Smith o multipower les permite focalizar más el trabajo en el haz clavicular haciendo que sea una opción más segura a nivel articular cuando el peso utilizado es elevado.
Tampoco es una mala opción para principiantes e intermedios, pero en ellos es más interesante que el patrón de movimiento sea aprendido con peso libre y, en todo caso, complementen con la multipower, pero sin ser su elección principal.
Figura 7. Press inclinado en máquina Smith o multipower.
➜ Press inclinado en máquina de palancas
La mayoría de los ejercicios para el trabajo del pectoral, sobre todo los que se hacen con peso libre, tienen un perfil de resistencia descendente, lo que quiere decir que cuestan mucho cuando el pectoral mayor está elongado, pero a medida que se va acortando durante la fase concéntrica, las demandas van disminuyendo (Figura 8).
Figura 8. Los ejercicios de press realizados con peso libre tienen un perfil de resistencia más bien descendente, costando más en la primera parte del movimiento y menos al final.
Las máquinas de palancas, donde metemos discos a los lados, suelen tener un perfil de resistencia más plano, lo que quiere decir que, a diferencia del peso libre, las demandas sobre el pectoral serán iguales a lo largo de todo el rango de movimiento. Esto es algo más común si cabe en las máquinas de placas.
Puede que, incluso, si la máquina ha sido diseñada a conciencia, presente un perfil de resistencia ascendente, costando menos en la posición de máxima elongación y más en la de máximo acortamiento (Figura 9).
Figura 9. Press inclinado en máquina de palancas y su perfil de resistencia.
Es una opción muy interesante para todo el mundo, con las mismas consideraciones que con la multipower: posiblemente quienes tengan más experiencia se puedan beneficiar más de esta elección.
➜ Press ascendente para pecho en polea
Este ejercicio ofrece las mayores demandas en la zona intermedia del rango de recorrido, cuando el codo está más separado de nuestro cuerpo, por lo que también supone un potente complemento al peso libre, que como ya sabes, genera más demandas en estiramiento.
Para realizarlo bien debes colocarte un poco por delante de un puente de poleas:
- Si lo haces de pie, sería oportuno que la polea se situara a la altura de la rodilla, de tal manera que el cable forme un ángulo de 30º – 45º con tu pecho (Figura 10).
Figura 10. Press ascendente en polea, de pie.
- Si no puedes modificar la altura de la polea, hazlo desde una polea baja, pero en este caso, túmbate en un banco inclinado unos 30º – 60º (Figura 11). Esto dependerá de la altura del banco y de la anchura del puente de poleas.
Figura 11. Press ascendente en polea, tumbado en banco inclinado.
En cualquiera de los casos, el movimiento tiene que ser diagonal hacia arriba, no realizando el gesto de abrazo como harías en unos cruces. En un press, se empuja, no se abraza.
¿Qué peso y rango de repeticiones utilizar en los presses inclinados?
¿Qué peso y rango de repeticiones utilizar en los presses inclinados?Como ya sabes, conseguir hipertrofia muscular, se puede hacer con un amplio rango de pesos y repeticiones por serie (artículo), si bien es cierto que el rango óptimo se sitúa entre 6 y 20 repeticiones por serie, utilizando un peso que te permita quedarte cerca del fallo, a 0, 1, 2 o 3 repeticiones, más o menos (artículo, revisión).
Lo bueno de los presses es que, como hay varias articulaciones involucradas, podemos mover bastante peso, así que, preferentemente, deberías elegir un peso que te permita realizar entre 6 y 15 repeticiones cerca del fallo.
A lo mejor en la polea puedes tirar por un rango de repeticiones más alto ya que las demandas de estabilidad son un poquito más altas, pero, por regla general, con estas recomendaciones le sacarás mucho partido a tu entrenamiento.
Aperturas y cruces
Como siempre, para complementar los ejercicios de empuje, en los que el movimiento principal es una flexión de hombro, seria inteligente realizar ejercicios en los que el principal gesto sean las aducciones horizontales, el gesto de abrazar.
Para ello, tenemos tres opciones principales:
➜ Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Dependiendo del resto de ejercicios de la sesión, puede ser más o menos interesante elegir esta opción.
Al utilizar mancuernas, el perfil de resistencia ya sabemos que es descendente, lo cual significa que ofrece demandas parecidas a la de los presses con peso libre o la multipower (Figura 12).
Figura 12. Las aperturas con mancuernas tienen un perfil de resistencia descendente, más parecido al de los presses con peso libre o en multipower. Tenlo en cuenta para tu elección de ejercicios.
Por tanto, si tu elección de ejercicios de la sesión se fundamenta en presses de ese estilo, con peso libre o multipower, y no utilizas bandas de resistencia que puedan modificar el perfil de resistencia de los ejercicios, quizás es más interesante acudir a una de las dos opciones que te presentamos a continuación.
Al contrario, si optas por ejercicios de press con máquina de placas, palancas y/o poleas, entonces las aperturas con mancuernas serían una buena elección (Figura 13).
Figura 13. Aperturas con mancuernas en banco inclinado.
➜ Cruces de polea, de pie, desde abajo hacia arriba (ascendentes)
Este ejercicio podemos hacerlo de pie o sentado, bilateral o unilateralmente.
Colócate de manera estable y saca pecho, con los codos ligeramente flexionados busca elevar y juntar los brazos, trabajando así una aducción diagonal con bastante componente horizontal (Figura 14).
Ten en cuenta que cuando superamos los 90º de flexión del hombro (manos justo enfrente de los hombros), el deltoides anterior cobrará aún más protagonismo (estudio, estudio) por lo que alcanzar con los agarres una altura igual a la de tus ojos será suficiente para estimular principalmente el pectoral superior.
Figura 14. Cruces de polea, de pie, desde abajo hacia arriba.
➜ Cruces de polea en banco inclinado
Este ejercicio es un híbrido entre los dos anteriores. El patrón de movimiento es más parecido a las aperturas con mancuernas, pero el perfil de resistencia es más plano, más similar al de los cruces de pie, de abajo a arriba, por utilizar poleas.
Los cruces de polea nos permiten un amplio rango de recorrido, y podríamos decir que es mejor opción que las mancuernas por el perfil de resistencia que nos ofrece, sobre todo cuando el resto de ejercicios de la sesión son realizados mayoritariamente con peso libre. Recuerda que con las mancuernas hay un rango de movimiento, cuando las propias mancuerna se van acercando a la vertical, en que las demandas son mínimas, algo que se solventa al realizarlo con poleas.
En este caso, al estar tumbados, la distancia perpendicular entre la dirección de la fuerza aplicada (que lleva la dirección del cable) y tu articulación del hombro es constante. Por ese motivo, se podría decir que, a priori, y salvo modificaciones técnicas que puedas hacer durante el movimiento, las demandas son más o menos parecidas a lo largo de todo el ejercicio.
Para realizarlo de forma adecuada, chequea que cumples estos puntos (Figura 15):
El banco debe estar inclinado unos 30º – 60º.
A la hora de tumbarte, coge en primer lugar los agarres y después túmbate sobre el banco.
Hay que mantener los codos fijos y semiflexionados, evitando moverlos.
En el punto de máxima elongación, cuando tengas los brazos abiertos, debes buscar alejar las manos lo máximo posible del cuerpo, bajando hasta el punto que te permita tu movilidad.
Desde la posición de máxima elongación, busca juntar los brazos como si fueses a dar un abrazo, pero intenta juntar los codos, no las manos. Pensar en esto ofrece un mejor control del movimiento y un rango de movimiento más lógico para el objetivo que buscas.
Figura 15. Cruces de polea en banco inclinado y perfil de resistencia.
¿Qué peso y rango de repeticiones utilizar en las aperturas y cruces?
Al contrario de lo que pasa con los presses, en el movimiento principal de aducción entran menos articulaciones en juego… bueno, tantas menos como que solo es el hombro el que realiza el movimiento.
Por este motivo, utilizar pesos altos, aunque es posible, lo es menos y, además, en caso de hacerlo, el riesgo de lesión puede incrementarse sin necesidad.
Por ello, tanto las aperturas con mancuernas como los cruces en polea son ejercicios que se aprovechan mejor con unos pesos moderados que nos permitan realizar entre 10 y 20 repeticiones por serie cerca del fallo.
Resumen y conclusiones
La inclinación con la que ejecutes los movimientos de flexión y aducción horizontal del hombro determina en gran medida qué zona del pectoral trabajarás más.
Para las fibras superiores del pectoral, el haz clavicular, has podido observar que la inclinación recomendable va desde los 30º hasta los 60º, pero no hay una inclinación estándar para todo el mundo, ya que depende también de tus propias proporciones corporales, movilidad y comodidad.
Los ejercicios con peso libre, la multipower, las máquinas y las poleas pueden tener diferentes perfiles de resistencia, y no por ello hay opciones claramente superiores a otras, sino que es algo a tener en cuenta cuando selecciones tus ejercicios.
Para asegurarte de encontrar el mejor estímulo posible para ganar masa muscular, deberías intentar utilizar ejercicios con todos los perfiles de resistencia. Para ello, una interesante propuesta, suponiendo que entrenes pectoral dos veces por semana, es la siguiente (Tabla 1).
Tabla 1. Propuesta de microciclo de entrenamiento de pectoral con frecuencia dos semanal.
Recuerda que todo lo que he explicado en este artículo se basa en evidencia científica y en nuestra experiencia como entrenadores, por lo que también tiene algo de carácter subjetivo.
No son los únicos ejercicios posibles, pero creemos que son los más interesantes. No lo veas como una obligación, sino, más bien, como una guía orientativa.
Igualmente, en este vídeo te explicamos cada uno de los ejercicios de manera visual:
