"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
En la última década, las dietas cetogénicas y low carb han ganado considerable popularidad como estrategias para la pérdida de peso. La evidencia científica ha mostrado resultados prometedores, especialmente en deportes de resistencia aeróbica, donde el metabolismo energético depende principalmente de la oxidación de grasas.
🥑 Estas dietas han demostrado ser particularmente efectivas en contextos específicos, como para controlar el peso corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, cuando hablamos de deportes de fuerza o disciplinas que requieren mantener o desarrollar masa muscular significativa, el panorama cambia drásticamente.
🥴 Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden resultar contraproducentes para estos objetivos. Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad y en la recuperación post-entrenamiento, entre otros factores.
Por lo tanto, la decisión de implementar una dieta baja en hidratos de carbono no debe hacerse a la ligera dejándose llevar por modas. En su lugar, debe basarse en factores bien estudiados y adaptados a cada persona (objetivos específicos de entrenamiento, tipo de actividad física realizada, composición corporal actual, etc.).
🔍 Este análisis nos lleva a una pregunta crucial: ¿Cuál es la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para mantener la masa muscular en deportistas de fuerza?
La respuesta a esta pregunta es compleja y multifactorial, y merece un análisis detallado que exploraremos en profundidad, considerando tanto la evidencia científica actual como las aplicaciones prácticas en diferentes contextos deportivos.
Dieta cetogénica y masa muscular: ¿cero hidratos de carbono?
La dieta cetogénica representa el extremo más bajo en la escala de consumo de hidratos de carbono. Este enfoque nutricional tiene raíces profundas en nuestra evolución, remontándose al inicio de la caza por nuestros antepasados, especialmente cuando comenzaron a expandirse más allá de las regiones tropicales (revisión).
🧬 La cetosis nutricional se alcanza cuando los hidratos de carbono se mantienen por debajo del 5–10% de la ingesta calórica total, aunque este umbral puede variar entre individuos. El estado de ceto-adaptación requiere un seguimiento constante y preciso de las proporciones de macronutrientes.
=CAJA=
Contrario a la creencia popular que asocia las dietas bajas en hidratos de carbono con un alto consumo proteico, una dieta cetogénica bien estructurada requiere una ingesta moderada de proteínas. Este rango se establece típicamente entre el 15–20% de la energía diaria, sin exceder los 2.0–2.2 gramos diarios/kg peso.
=CAJA=
🥑 Para mantener niveles significativos de cetonas circulantes (mínimo 0.5 mM), necesarios para el funcionamiento cerebral óptimo, el consumo de grasas debe aproximarse al 75% de la ingesta calórica total.
Este balance es crucial porque tanto el exceso como el déficit proteico pueden comprometer los objetivos y/o beneficios de la cetosis nutricional.
🔎 En esta situación, la evidencia científica actual ha revelado hallazgos significativos al comparar dietas cetogénicas con aproximaciones nutricionales más tradicionales en personas físicamente activas. Las investigaciones indican que las dietas que incluyen al menos un 40% de hidratos de carbono resultan más beneficiosas para el rendimiento físico (ejemplo, ejemplo).
Durante la cetosis, el cuerpo experimenta una serie de adaptaciones metabólicas significativas que afectan directamente al rendimiento deportivo. El cambio principal implica la transición de utilizar glucosa como fuente primaria de energía a depender principalmente de las grasas y cuerpos cetónicos.
🏋️ En ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el entrenamiento de fuerza o sprints, se observa una reducción del rendimiento. Esto se debe principalmente a que la vía glucolítica, que requiere hidratos de carbono, es la más eficiente para generar energía rápidamente en esfuerzos explosivos.
En cuanto a la hipertrofia muscular, la reducción en la señalización de insulina y la menor disponibilidad de glucógeno muscular pueden afectar negativamente a las vías anabólicas. Esto puede resultar también en una respuesta hipertrófica subóptima al entrenamiento de fuerza.
📉 Por otro lado, es importante destacar que las dietas cetogénicas sí han demostrado ser efectivas para la reducción del peso corporal total y el porcentaje de grasa corporal (metanálisis); pero, en cualquier caso, la elección del enfoque nutricional debe alinearse con los objetivos específicos (Figura 1).
=CAJA=
Si tu objetivo principal es el rendimiento en fuerza y/o el desarrollo de masa muscular, una dieta más tradicional con mayor presencia de hidratos de carbono podría ser más apropiada que una cetogénica o muy baja en este macronutriente.
=CAJA=
Figura 1. Efectos dieta cetogénica vs. dieta tradicional en el rendimiento deportivo y en la composición corporal (Koerich et al., 2023).
Dieta con bajos hidratos de carbono y composición corporal
Sabiendo entonces que incluir hidratos de carbono en nuestra dieta nos va a aportar beneficios para mantener la masa muscular – y sobre todo para aumentarla –, y también serán favorables para el rendimiento deportivo, sobre todo cuando nos referimos a deportes más dependientes de la vía energética anaeróbica y/o de la fuerza máxima, nos surge la pregunta:
🤔 ¿Cuál es la cantidad mínima necesaria de hidratos de carbono para, al menos, mantener la masa muscular?
🎯 Este interrogante cobra especial relevancia durante las fases de pérdida de peso y grasa. Si bien las dietas cetogénicas demuestran eficacia para la reducción de peso total y grasa corporal, presentan limitaciones significativas a la hora de preservar la masa muscular, un aspecto crucial para muchos deportistas.
Durante los períodos de definición muscular, la proteína emerge como el macronutriente estrella para la retención de esa masa muscular que tanto nos ha costado ganar durante un superávit o una etapa de recomposición corporal bien planteada.
=CAJA=
La evidencia científica respalda un potente sinergismo entre el entrenamiento de fuerza y la ingesta proteica adecuada, optimizando la pérdida de grasa mientras se mantiene el tejido magro. No obstante, la cantidad mínima necesaria de proteína en esta etapa está supeditada a la que tuviste en superávit.
=CAJA=
😅 Sin embargo, el verdadero debate surge al considerar la distribución óptima de los macronutrientes restantes. La decisión entre reducir carbohidratos o grasas plantea múltiples interrogantes sobre los límites seguros de restricción y su impacto en la salud y el progreso deportivo.
¿Qué reducir? ¿Hasta qué punto? ¿Reducirlos más de lo aconsejable puede ocasionar problemas de salud o limitar el progreso hacia nuestros objetivos?
🔬 En las últimas décadas, la ciencia ha evolucionado significativamente en su comprensión de las diferentes distribuciones de macronutrientes y nos permite establecer pautas más precisas sobre la manipulación nutricional efectiva.
Un análisis cronológico de la literatura científica nos permitirá observar cómo ha evolucionado nuestra comprensión sobre las intervenciones nutricionales y sus efectos en la composición corporal. Esta perspectiva histórica resulta fundamental para establecer recomendaciones basadas en la evidencia actual respondiendo a la pregunta principal sobre la cantidad mínima diaria de hidratos necesarios para no perder masa muscular.
🔎 Año 2010
Mettler y cols. reclutaron a 20 participantes con experiencia en entrenamiento de fuerza, todos ellos saludables. El objetivo principal era evaluar cómo diferentes distribuciones de macronutrientes afectaban a la composición corporal durante un período de restricción calórica.
El diseño experimental se estructuró en tres fases distintas:
➡️ Durante la primera semana, ambos grupos consumieron una dieta equilibrada con 42.5% de carbohidratos, 42.5% de grasas y 15% de proteínas, manteniendo el balance energético.
➡️ En la segunda semana se modificó ligeramente la distribución, aumentando los hidratos al 50%, reduciendo las grasas al 35% y manteniendo las proteínas en 15%. Los dos grupos siguieron manteniendo su gasto energético total.
➡️ En las semanas tercera y cuarta se estableció un déficit calórico del 40%, con distribuciones diferentes:
- El grupo 1 mantuvo la distribución anterior (50/35/15).
- El grupo 2 aumentó significativamente la proteína hasta 2.3 gramos diarios/kg peso (50/15/35).
Los resultados revelaron diferencias significativas: el grupo con menor ingesta proteica experimentó una pérdida de peso mayor (3 kg), pero sacrificó más masa magra (50% del peso perdido). En contraste, el grupo con alta proteína perdió menos peso total (1.5kg), pero preservó mejor su masa muscular, perdiendo solo un 20% de masa magra.
🎯 La extrapolación de estos resultados sugiere que mantener una ingesta proteica elevada durante un período más prolongado resultaría en una pérdida de peso más gradual pero más eficiente, preservando mejor la masa muscular.
=CAJA=
En la investigación de Mettler et al. (2010) se destacó la importancia de la ingesta adecuada de proteínas durante los períodos de déficit calórico para mantener la composición corporal óptima, aunque esto implique un proceso más lento de pérdida de peso.
=CAJA=
🔎 Año 2011
La investigación de Garthe y cols. es una de las que se utilizan como referencia para ver el efecto de una pérdida de peso progresiva frente a una pérdida de peso rápida, estrategia que se usa con asiduidad especialmente en deportes de combate y en los que se compite en categorías por peso.
🔬 El estudio incluyó 24 deportistas divididos en dos grupos, con diferentes objetivos de pérdida semanal:
- Grupo 1: Reducción gradual del 0.7% durante 8 semanas.
- Grupo 2: Reducción acelerada del 1.4% durante 4 semanas.
Para conseguirlo, la intervención nutricional mostró diferencias significativas entre grupos: el grupo de pérdida rápida experimentó una reducción más drástica en su ingesta de proteínas (1.4 gramos diario/kg peso) e hidratos de carbono (3.2 gramos diarios/kg peso) que el otro grupo.
➡️ Los resultados fueron reveladores (Figura 2):
- Pérdida de grasa: 31% en el grupo gradual vs. 21% en el grupo rápido.
- Masa muscular: Incremento del 2.1% en el grupo gradual vs. sin cambios en el grupo de pérdida rápida.
🎯 Un hallazgo particularmente interesante fue que, aunque ambos grupos mejoraron su rendimiento deportivo, el grupo de pérdida gradual mostró mejoras significativamente superiores en sus marcadores de rendimiento.
=CAJA=
La investigación de Garthe et al. (2011) refuerza la importancia de adoptar estrategias graduales de pérdida de peso para optimizar tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo, especialmente en atletas de alto rendimiento.
=CAJA=
Figura 2. Resultados en la composición corporal y el rendimiento de dos intervenciones diferentes de pérdida de peso a lo largo de 4 y 8 semanas Garthe et al. (2011).
🔎 Año 2013
En este año tenemos dos investigaciones interesantes que podemos evaluar.
➡️ La primera de ellas, realizada por Pasiakos y cols., exploró durante 21 días los efectos de diferentes distribuciones de macronutrientes bajo un déficit calórico del 40% en todos los grupos.
Se tomó como referencia la cantidad diaria de proteínas recomendada por autoridades como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Instituto de Medicina Estadounidense (IOM) o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), situada en 0.8 gramos diarios/kg peso.
🔬 La investigación estableció tres grupos con diferentes distribuciones de macronutrientes, manteniendo las grasas por debajo del 30% en todos los casos:
- Grupo 1: 0.8 gramos diarios de proteína/kg peso / día + 57% de hidratos de carbono (3.62 gramos diarios/kg peso).
- Grupo 2: 1.6 gramos diarios de proteína/kg peso + 44% de hidratos de carbono (2.65 gramos diarios/kg peso).
- Grupo 3: 2.4 gramos diarios de proteína/kg peso + 27% de hidratos de carbono (1.61 gramos diarios/kg peso).
🧐 Aquí vemos interesantes resultados en cuanto a la manipulación de hidratos de carbono y su relación con mayores o menores ingestas de proteínas (Figura 3):
- Pérdida de peso total: Grupo 1 = 3.5 kg; Grupo 2 = 2.7 kg; Grupo 3 = 3.3 kg.
- Porcentaje de grasa del total de peso perdido: Grupo 1 = 41.8%; Grupo 2 = 70.1%; Grupo 3 = 63.6%.
- Pérdida de masa corporal magra: Grupo 1 = 58.2%; Grupo 2 = 29.9%; Grupo 3 = 36.4%.
Figura 3. Resultados de tres dietas con un 40% de déficit calórico diario, pero diferente distribución de macronutrientes en la composición corporal, tomando como referencia la Ingesta Diaria Recomendada de proteínas por las autoridades de referencia mundial (0.8 gramos diarios/kg peso) (Pasiakos et al., 2013).
➡️ La segunda investigación de este año a la que queremos referimos es de Rossow y cols.; un estudio de un caso particular de un culturista natural (edad 26 – 27 años; peso inicial 102.85 kg), durante los 6 meses antes y después de una competición.
Inicialmente, durante el período de preparación para la competición, en el que se utilizó creatina y proteína de suero como únicos suplementos deportivos, el desglose diario de macronutrientes fue variable a lo largo de la semana, con dos días de aumento de ingesta de hidratos de carbono durante la misma:
- 5 días a la semana: 36% hidratos de carbono, 28% grasas y 36% proteínas.
- 2 días a la semana: 48% hidratos de carbono, 22% grasas y 30% proteínas.
📉 Se fueron haciendo modestas reducciones semanales de entre 5 y 10 gramos en los hidratos de carbono o en la grasa dietética teniendo en cuenta cómo se iba bajando de peso. Justo antes de la competición, el desglose diario de macronutrientes fue de 29% hidratos de carbono, 25% grasas y 29% proteínas.
📊 Los resultados fueron notables: el atleta logró reducir su porcentaje de grasa corporal del 14.8% al 4.5%, situándose en un peso final de 88.87 kg. Posteriormente, durante los 6 meses de recuperación, se realizó una dieta inversa hasta que se alcanzó el porcentaje de grasa inicial.
Evidentemente, durante todo este tiempo estuvo entrenando fuerza de manera frecuente (4 o 5 días a la semana) e introdujo ejercicio cardiovascular de manera progresiva a medida que se acercaban las fechas de las competiciones.
=CAJA=
En una preparación real para una competición de culturismo (6 meses de duración), los resultados en cuanto a rendimiento deportivo pueden mostrar que la fuerza absoluta tiende a disminuir un 7–14%. Es probable no recuperarla por completo hasta pasados varios meses post-competición.
=CAJA=
Además, se observaron alteraciones hormonales importantes.
🎯 Particularmente relevante fue el impacto en los niveles de testosterona, que cayeron de 9.22 a 2.27 ng/mL, junto con alteraciones en otras hormonas clave como insulina, leptina y hormonas tiroideas. El cortisol, por su parte, mostró un aumento inversamente proporcional a la caída de testosterona.
=CAJA=
En el estudio Rossow y cols.que analizó un estudio de caso de un competidor de culturismo, no solo la disminución de peso graso fue en muy buena progresión, sino que la pérdida de masa muscular fue tan solodel 3.9% (87.7 kg inicialmente hasta 84.8 kg en competición) gracias a la ingesta de proteína y el entrenamiento de fuerza. Se destaca, por tanto, la importancia de estas dos variables para preservar la masa muscular durante un déficit prolongado.
=CAJA=
🔎 Año 2014
Kistler y cols. abordaron en caso de un culturista natural durante 7 meses de restricción calórica, empleando estrategias similares al estudio anterior. El protocolo nutricional se estructuró de manera cíclica durante la semana.
📍 La dieta inicial estableció dos protocolos semanales:
- 5 días normales: 2590 kcal (240 gramos de hidratos, 70 gramos de grasas, 250 gramos de proteínas).
- 2 días de carga: mayor ingesta de hidratos (400 gramos de hidratos de carbono, 65 gramos de grasas, 225 gramos de proteínas).
El ajuste nutricional se realizó mediante reducciones graduales de 5–10 gramos en hidratos de carbono o grasas cuando se observaba un estancamiento de dos semanas. De esta forma, para la fase final del estudio, justo antes de la competición, las calorías se establecieron en 2019 kcal en los días normales, manteniendo días moderados en carbohidratos (255 gramos).
📊 Los resultados fueron significativos (Tabla 3):
- Reducción total de peso: 17 kg (91.1kg → 74.1kg).
- Disminución de grasa corporal: 10.1% (17.5% → 7.4%).
- Pérdida de masa magra: 6.6 kg (8.8%).
Tabla 1. Resultados en la composición corporal de una preparación de culturismo natural de 7 meses, modificando la dieta y adaptando el entrenamiento (Kistler et al., 2014).
🦴 Un hallazgo particularmente interesante, como puedes observar, fue el incremento en el contenido mineral óseo, atribuido al entrenamiento de fuerza durante todo el proceso de preparación.
=CAJA=
Este estudio de otro caso de un culturista natural, realizado por Kistler et al. (2014), refuerza la efectividad de una aproximación gradual y estructurada para la pérdida de peso en este tipo de atletas, destacando la importancia de mantener ajustes progresivos basados en la respuesta individual.
=CAJA=
🔎 Año 2015
De nuevo, vemos otro caso particular de estudio de un competidor de culturismo natural amateur de 21 años para mejorar la composición corporal.
📄En esta ocasión, Robinson y cols. decidieron realizar un déficit energético promedio de 882±433 kcal al día, lo cual supone una intervención bastante agresiva dada la limitación de tiempo (14 semanas) hasta la competición.
De igual forma, y como es de esperar, se realizaron cambios en la dieta de manera progresiva. La ingesta promedio durante las 14 semanas fue la siguiente:
- Hidratos de carbono: 100±56 gramos/día (20±3% del total de la ingesta calórica diaria),
- Grasas: 79±17 gramos/día (37±4% del total de la ingesta calórica diaria)
- Proteínas: 212±13 gramos/día (45±8% del total de la ingesta calórica diaria).
📊 Esta estrategia dio lugar a una pérdida de masa corporal de 11.7 kg (promedio de 0.98% por semana), lo que corresponde a una reducción de 6.7 kg de masa grasa y a una reducción de 5.0 kg en la masa libre de grasa, que supone un porcentaje bastante alto del total.
Lo cierto es que un déficit de alrededor de 500±250 kcal al día deberían ser suficientes para conseguir los mismos resultados con más tiempo de intervención, pero de manera que la masa muscular se mantenga en mayor medida, y que el estrés, la fatiga asociada y otros marcadores psicológicos se puedan reducir.
=CAJA=
El estudio de Robinson et al. (2015) es un claro ejemplo de cómo un déficit demasiado agresivo puede perjudicar la masa muscular (-5.0 kg en 14 semanas), a pesar de mantener la ingesta proteica por encima de los 2 gramos diarios/kg peso. Los hidratos de carbono y el total energético diario también tienen un papel importante para preservar la masa muscular.
=CAJA=
🔎 Año 2016
En este año 2016, la investigación de Longland y cols. examinó los efectos de diferentes niveles de ingesta proteica durante un déficit energético del 40% en un período de 4 semanas, enfocándose en sujetos con sobrepeso no obesos.
📄El estudio dividió a los participantes en dos grupos de 20 personas cada uno:
- Grupo control: 15% proteína (baja)
- Grupo experimental: 35% proteína (alta, 2.4 gramos diarios/kg)
En ambos grupos, los hidratos de carbono se mantuvieron constantes en 50% del total energético, ajustando las grasas consecuentemente (35% y 15% respectivamente). Esta distribución, según los autores, permitió aislar el efecto específico de la proteína en la composición corporal – aunque no está exento de otros factores de confusión presentados en las limitaciones del estudio –.
📊 Los resultados tras 4 semanas mostraron diferencias significativas:
- Cambios en masa magra:
- Grupo baja proteína: +0.1 kg.
- Grupo alta proteína: +1.2 kg.
- Pérdida de masa grasa:
- Grupo baja proteína: -3.5 kg.
- Grupo alta proteína: -4.8 kg.
Es destacable que incluso el grupo de baja proteína logró mantener su masa magra, probablemente debido al entrenamiento de fuerza y a que su ingesta proteica seguía siendo superior a la RDA (>0.8 gramos diarios/kg día) y, probablemente, no distara mucho de su ingesta previa habitual – este último dato no se específica y también es importante de evaluar para determinar el efecto de diferentes ingestas proteicas –.
=CAJA=
Durante un periodo de déficit se puede mantener la masa muscular si tu ingesta proteica es similar, aunque algo superior – no necesariamente demasiado – a tu ingesta proteica durante un superávit o mantenimiento, siempre y cuando acompañen una ingesta energética diaria no demasiado baja e hidratos de carbono por encima de un umbral mínimo.
=CAJA=
🔎 Año 2018
Este año también fue bastante fructuoso en investigaciones destinadas a la comparativa de diferentes abordajes nutricionales para evaluar los cambios en la composición corporal.
➡️ La primera de las investigaciones interesantes es de Kephart y cols., en la que se compararon dos intervenciones nutricionales diferentes y sus efectos en el rendimiento, composición corporal y marcadores de salud en personas con experiencia en Crossfit.
Uno de los grupos siguió su dieta habitual (164 gramos diarios de hidratos de carbono, 114 gramos diarios de proteína y 154 gramos diarios de grasa, para un total de 2498 kcal diarias), mientras que el otro grupo adoptó una dieta cetogénica (15 gramos diarios de hidratos de carbono, 89 gramos diarios de proteína y 170 gramos diarios de grasa, para un total de 1948 kcal diarias).
📊 Los resultados demostraron que, tras 12 semanas (3 meses), el grupo que siguió la dieta cetogénica perdió más peso corporal (-3.0 kg vs. -0.3 kg), siendo la mayor parte grasa corporal; algo esperado dada la menor ingesta de calorías diarias en comparación con los que siguieron su dieta habitual.
=CAJA=
En el estudio del año 2018 realizado por Kephart y cols.se pudo verque quienes siguieron una dieta cetogénica durante 12 semanas perdieron más masa muscular,sobre todo en las piernas (-0.3 kg vs. +0.1 kg), que los que siguieron una dieta más equilibrada en macronutrientes,
=CAJA=
A pesar de este último dato, perjudicial para la masa muscular, no se empeoró el rendimiento en ninguna prueba en el grupo que siguió la dieta cetogénica. No obstante, tampoco se mejoró en ninguna, cosa que sí ocurrió en el grupo que siguió incluyendo hidratos de carbono en su dieta.
➡️ La segunda de las investigaciones que merece la pena evaluar es de Greene y cols.
En este caso el propósito fue determinar si una dieta cetogénica podría usarse como estrategia de reducción de peso para deportistas que compiten en deportes en los que las categorías se dividen por peso corporal; concretamente, powerlifting y halterofilia.
🏋️ Para ello, catorce deportistas de nivel competitivo entre intermedio y elite se dividieron en dos grupos:
- Grupo 1. Dieta habitual ad libitum, con más de 250 gramos de ingesta diaria de hidratos de carbono.
- Grupo 2. Dieta cetogénica ad libitum, con una ingesta diaria ≤50 gramos de hidratos de carbono (≤10% del total de calorías diarias).
📊 La investigación duró 3 meses y ofreció los siguientes resultados, en línea con el estudio de Kephart et al.: quienes siguieron una dieta cetogénica, muy baja en hidratos de carbono, perdieron más peso corporal, pero también más masa magra (Figura 4).
Estas pérdidas de masa muscular no se reflejaron, sin embargo, en el rendimiento en sus levantamientos, ya que no fueron diferentes entre los dos grupos.
=CAJA=
La investigación de Greene et al., (2018) abre la posibilidad de que en algunos deportes de fuerza y/o en los que se compite en categorías por peso, sobre todo en la etapa precompetitiva en la que se suele buscar perder peso corporal, pueda tener cabida una dieta bien planteada baja en hidratos de carbono sin perjudicar el rendimiento. No obstante, hay resultados dispares en la bibliografía como para no ser al menos cautelosos en esta recomendación.
=CAJA=
Figura 4. Resultados de seguir dos dietas ad libitum en la composición corporal en deportistas de fuerza. Una dieta tradicional, rica en hidratos de carbono, frente a una dieta cetogénica (≤50 gramos diarios de hidratos de carbono) (Greene et al., 2018).
🔎 Año 2020
Schoenfeld y cols. abordaron también un estudio de caso de un culturista natural a lo largo de 12 meses, con dos meses competitivos de por medio, para ver cómo evolucionaban la programación del entrenamiento, las calorías diarias de la dieta, la distribución de macronutrientes, el peso corporal, la grasa corporal, la masa libre de grasa, la masa muscular y los marcadores más importantes de salud.
🍲 La distribución de macronutrientes mostró patrones interesantes:
- Por un lado, mientras las grasas se mantuvieron relativamente estables entre el 18–26% del total calórico, la ingesta proteica se mantuvo consistentemente elevada entre 2.7 y 3.0 gramos diarios/kg peso.
- Donde más se observaron los cambios fue en la ingesta de hidratos de carbono, que osciló entre 3.2 y 4.3 gramos diarios/ kg peso durante los meses más alejados de la competición; mientras que durante las etapas precompetitiva (empezando 3 meses antes de las competiciones) y competitiva (2 meses de duración) se fue reduciendo progresivamente hasta 1.0–1.5 gramos diarios/ kg peso.
📊 La evolución de la composición corporal, vista en perspectiva, fue estupenda:
- Bajó alrededor de 10 kg de peso corporal desde el mes 1 hasta la última competición en el mes 8 (99.5 vs 89.2), siendo en gran parte grasa corporal (8.8% vs. 5.0% de porcentaje graso).
- No obstante, aunque la masa muscular se mantuvo bien durante los primeros 4 meses, en el momento en que empezó a disminuir los hidratos de carbono y la ingesta calórica para prepararse para la primera competición, la masa libre de grasa se empezó a ver comprometida y disminuyó hasta 6 kg (90.0 kg en el mes 4 vs. 84.2 kg en su última competición).
=CAJA=
La investigación de Schoenfeld et al. (2020) nos permite observar que aunque se logra una gran recomposición corporal en las primeras fases de la etapa precompetitiva, en última instancia, la masa magra se acaba comprometiendo, aun haciendo las cosas bien, cuando la ingesta de energía diaria disminuye y se reduce la grasa corporal a niveles muy bajos.
=CAJA=
De hecho, ni incluso con una combinación de alto consumo diario de proteínas, refeeds y entrenamiento de fuerza tenemos la certeza de que se vaya a mantener toda la masa muscular durante la etapa competitiva. La ingesta energética diaria total y el porcentaje graso son variables que no se pueden omitir y que tienen un papel muy relevante, como ya anticiparon las investigación de Forbes y Hall hace décadas.
🔎 Año 2022
Ante la evidencia que se iba acumulando en los últimos años, Henselmans y cols. se sumergieron en este año 2022 en una revisión sistemática que tuvo por objetivo aclarar el papel de los hidratos de carbono en el entrenamiento de fuerza, con atención especial al culturismo y a los cambios en la composición corporal.
📄 De un total de 49 estudios seleccionados para revisar, 15 de ellos estimaron o midieron la masa libre de grasa o el grosor muscular. La mayoría de estos estudios no encontraron diferencias significativas entre los grupos que ingerían más o menos hidratos de carbono, teniendo en cuenta que muchos de ellos sí los incluían en la ingesta diaria.
=CAJA=
Henselmans et al. (2020) argumentan que, dado que una mayor ingesta de energía diaria mejora el crecimiento muscular, siempre que haya una ingesta de calorías aproximadamente igual entre grupos de personas que entrenen, las dietas bajas en hidratos de carbono no tienen por qué perjudicar obligatoriamente el desarrollo de masa muscular.
=CAJA=
⚠️ Sin embargo, cabe hacer alusión a que, desde un punto de vista práctico, parece más difícil consumir un superávit calórico cuando se sigue una dieta cetogénica, posiblemente debido al efecto supresor del apetito que se ha visto que podrían tener (revisión, metanálisis).
Pese a ello, los autores sí recomiendan incluir cantidadesmínimas de hidratos de carbonopara mantener la masa muscular en periodos de menor ingesta energética (déficit calórico) (~3 gramos diarios/kg peso).
De otra forma, el agotamiento de glucógeno muscular que puede tener lugar con ingestas menores, sumado al déficit calórico, puede aumentar la oxidación de proteínas para ser utilizadas como fuente energética y reducir la síntesis proteica muscular.
🔎 Año 2024
Este año se publicó otra interesante revisión sistemática; en este caso, realiza por Margolis y cols., quienes encontraron que, efectivamente, una baja disponibilidad de hidratos puede tener efectos negativos significativos tanto en la hipertrofia muscular como en el rendimiento anaeróbico.
El estudio señala que cuando existe una disponibilidad limitada de hidratos, se ven afectados varios mecanismos fundamentales y vías de señalización anabólicas en el proceso de desarrollo muscular y rendimiento. Además, los participantes mostraron una capacidad disminuida para mantener la intensidad durante el ejercicio, junto con una recuperación más lenta y menos efectiva.
=CAJA=
🎯 Las implicaciones prácticas de los hallazgos de Margolis et al. (2024) sugieren que es crucial mantener una ingesta adecuada de hidratos si se busca optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. La investigación advierte que una restricción severa de hidratos podría comprometer significativamente los resultados del entrenamiento tanto a corto como a largo plazo, sobre todo en términos de hipertrofia muscular.
=CAJA=
¿Cuál es la cantidad mínima de hidratos de carbono diarios para mantener la masa muscular?
La investigación actual en nutrición deportiva nos permite establecer parámetros críticos para mantener la masa muscular durante períodos de pérdida de peso. Todos los estudios analizados, que abarcan diversas metodologías y poblaciones, han proporcionado información valiosa sobre los límites nutricionales óptimos.
➡️ Aunque generalmente no se le suele prestar tanta atención a la ingesta calórica diaria como al papel de, por ejemplo, las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular, lo cierto es que la evidencia científica respalda que un déficit calórico moderado (-10 a -25% con respecto al gasto energético diario) representa un punto de equilibrio óptimo.
Este déficit permite una pérdida de grasa sostenible mientras se minimiza el riesgo de pérdida muscular. Podríamos establecer el límite máximo es unas 750 kcal diarias de déficit: más de esa cifra supone aumentar las probabilidades de perder masa muscular aun manteniendo el entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica alta.
🍗 Las proteínas, como seguro que ya sabes, son fundamentales para mantener la masa muscular durante el déficit calórico. La recomendación es clara: aumentar la ingesta proteica con respecto a lo que venías consumiendo en superávit o en mantenimiento, pero la cifra exacta y el tiempo que mantengas esa nueva ingesta depende, claro, de tu caso personal (revisión).
🍚 En cuanto a los hidratos de carbono, hemos realizado un análisis meta-regresivo utilizando los datos de los estudios fundamentales citados anteriormente en el que hemos calculado un factor de efectividad para cada uno basado en los resultados de mantenimiento de masa muscular.
Tras ponderar cada factor de efectividad por su porcentaje de mantenimiento de masa muscular, sumando los productos y dividiendo por el número total de estudios analizados. Este cálculo nos permitió establecer un punto crítico de, aproximadamente, 2.37 gramos diario/kg peso como la cantidad mínima necesaria para mantener la masa muscular (~33.2% de las calorías diarias totales).
=CAJA=
Hemos identificado un umbral mínimo de hidratos de carbono diariosnecesario para proteger la masa muscular y que actúa de manera complementaria a las recomendaciones previas de calorías y macronutrientes. Cuando la ingesta de hidratos de carbono cae por debajo del 33% del total calórico diario o, por simplificar, por debajo de 2 gramos diarios/kg peso, es mucho más probable la pérdida de masa magra.
=CAJA=
Estas cifras encajan bastante bien dentro de las recomendaciones propuestas por el Instituto de Medicina Estadounidense y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que establecen el rango óptimo de ingesta de hidratos de carbono para deportistas entre el 45 y 65% de la ingesta energética total diaria, algo que vendría a representar entre 3 y 7 gramos diarios/kg peso (posicionamiento).
📈 Con ello, se pretende optimizar la composición corporal promoviendo la pérdida selectiva de grasa mientras se mantiene la mayor cantidad posible de tejido muscular; pero no podemos olvidar que implementar estos parámetros en la práctica debe hacerse de manera individualizada y progresiva, considerando factores como el nivel de entrenamiento, la composición corporal inicial y los objetivos específicos del deportista en los reajustes necesarios.
⚠️ Limitaciones importantes a estas cifras
A pesar de que estas cifras son ilustrativas no dejan de ser aproximadas.
La investigación en el campo de la nutrición deportiva y la composición corporal se enfrenta a numerosos desafíos metodológicos que afectan la interpretación y aplicación de sus resultados:
➡️ Uno de los problemas más significativos es la dificultad para establecer grupos de control verdaderamente aleatorios y la imposibilidad de realizar estudios doble ciego, ya que los participantes siempre son conscientes del tipo de dieta que están siguiendo.
➡️ La adherencia a las dietas representa otro obstáculo importante. Los investigadores a menudo dependen de registros autoinformados y no pueden controlar completamente lo que los participantes comen en su vida diaria, lo que puede llevar a desviaciones significativas del protocolo de estudio planificado.
➡️ Las limitaciones en los métodos de medición también son un factor crítico. Mientras que las técnicas gold standard como DXA son costosas y no siempre están disponibles, métodos más accesibles como la bioimpedancia (BIA) pueden ser menos fiables para mediciones longitudinales, especialmente en poblaciones atléticas o con cambios significativos en su hidratación.
➡️ La duración de los estudios es otro factor limitante crucial. Muchas investigaciones se realizan en períodos relativamente cortos, lo que dificulta la comprensión de los efectos a largo plazo de las intervenciones nutricionales en la composición corporal y el rendimiento deportivo.
=CAJA=
🧐 El sesgo de publicación representa una preocupación significativa en el campo de la nutrición aplicada a la composición corporal, el fitness y el culturismo. Existe una tendencia a publicar principalmente resultados positivos o estadísticamente significativos, mientras que los estudios con resultados negativos o nulos pueden quedar sin publicar, creando una visión potencialmente distorsionada de la eficacia de ciertas intervenciones.
=CAJA=
➡️ Los factores prácticos y logísticos también imponen restricciones importantes. El alto coste de realizar investigaciones de calidad, la dificultad para reclutar participantes comprometidos a largo plazo, y la complejidad de controlar variables en condiciones de vida real limitan la cantidad y calidad de los estudios disponibles.
➡️ La variabilidad individual en la respuesta a diferentes intervenciones nutricionales representa otro desafío significativo. Los resultados promedio de grupo pueden no reflejar adecuadamente las respuestas individuales, que pueden variar significativamente debido a factores genéticos, ambientales y de estilo de vida.
🔎 Por supuesto, todas estas limitaciones no invalidan la investigación existente, pero subrayan la importancia de interpretar los resultados con cautela y considerar múltiples fuentes de evidencia al tomar decisiones prácticas. Los profesionales deben combinar el conocimiento científico disponible con su experiencia práctica y las necesidades individuales de sus clientes o atletas.
=CAJA=
🧠 La comunidad científica está trabajando continuamente para superar estas limitaciones mediante el desarrollo de mejores metodologías de investigación, tecnologías de medición más precisas y diseños de estudio más rigurosos. Sin embargo, es fundamental mantener una perspectiva crítica y realista sobre las limitaciones actuales de la investigación en este campo.
=CAJA=
Resumen y conclusiones
La evidencia científica actual, incluyendo revisiones sistemáticas recientes sobre dietas cetogénicas y estudios sobre composición corporal, nos permite establecer parámetros críticos para la preservación de masa muscular durante períodos de déficit calórico.
🔎 Las investigaciones demuestran que existe un umbral mínimo de hidratos de carbono por debajo del cual la pérdida de masa muscular se acelera significativamente.
=CAJA)
El umbral mínimo de hidratos de carbono diarios para mantener la masa muscular se ha establecido alrededor de los 2 gramos diarios/kg peso, representando aproximadamente el 33% de la ingesta calórica total. Por debajo de este nivel, incluso con una ingesta proteica adecuada, la preservación de masa muscular se ve comprometida, especialmente en individuos físicamente activos.
=CAJA=
⚠️ Las limitaciones metodológicas en la investigación nutricional, incluyendo sesgos de selección, dificultades en el control de variables y problemas de medición, refuerzan la importancia de mantener una actitud conservadora ante estas recomendaciones. Sin embargo, la consistencia de los hallazgos a través de múltiples estudios fortalece, al menos en parte, la validez de estas pautas nutricionales.
