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La hora del día a la que entrenas es algo que probablemente no hayas considerado mucho.
La mayoría de nosotros simplemente entrenamos cuando nuestro horario nos lo permite, lo cual está perfecto; pero, sorprendentemente, la investigación muestra que puede haber un momento óptimo para entrenar, que no sólo pueda aumentar ligeramente el rendimiento y las ganancias de fuerza, sino que también podría tener algún tipo de efecto en algunas personas para aumentar la tasa de crecimiento muscular.
En este artículo, discutiremos exactamente qué momento del día es el mejor para entrenar si quieres ganar masa muscular y qué puedes hacer si no puedes entrenar en ese momento.
¿Cuál es el momento perfecto del día para entrenar según la ciencia?
Si miramos a la bibliografía científica, los estudios sobre el momento óptimo para entrenar con fines de crecimiento muscular son limitados. No obstante, algunos estudios recientes pueden brindarnos buena información sobre algunos detalles
Por ejemplo, en esta investigación de 2016 se comparó la efectividad de un programa de entrenamiento realizado por la mañana versus por la tarde en 42 hombres entrenados.
Los investigadores encontraron que, después de 24 semanas, el grupo que entrenó por la tarde, entre las 16:30h y 18:30h, experimentó casi un 50% más de crecimiento muscular (16 – 20%) en comparación con el grupo que entrenó por la mañana (12 – 13%) (Figura 1), y hubo una ligera tendencia hacia mejoras más significativas en la fuerza para el grupo de la tarde.
Además, es interesante conocer que esa ligera tendencia a la superioridad en el grupo que entrenó por la tarde, se empezó a notar con diferencia pasado el tercer mes de entrenamiento, por lo que parece que para ver algún tipo de resultado comparativo, habría que esperar algunas semanas.
Figura 1. Ganancia de masa muscular entrenando por la mañana vs. por la tarde, con un orden diferentes del tipo de ejercicio realizado (primero, resistencia o fuerza; después, fuerza o resistencia, respectivamente) (Küüsma et al., 2016).
Aunque estos resultados te puedan parecer fuera de lo común, en realidad se han repetido en algunos otros estudios.
➜ Por ejemplo, previamente, en el año 2009, otra investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning Research encontró que quienes entrenaron por la tarde experimentaron un crecimiento muscular ligeramente superior a quienes entrenaron por la mañana, a lo largo de un periodo de 10 semanas.
Sin embargo, aunque estos resultados pueden ser tenidos en cuenta, cuando miramos todos en perspectiva, lo cierto es que tenemos poca evidencia para concluir que exista cualquier pequeña ventaja en términos de crecimiento muscular entre entrenar por la tarde y hacerlo por la mañana.
Así nos lo muestra un reciente metanálisis, una revisión que se encarga de juntar y analizar todos los estudios sobre un determinado tema, que en este caso es sobre los efectos del momento del día en el que se entrena en las ganancias de masa muscular (Figura 2).
Figura 2. El metanálisis reciente de Grgic y cols. (2019) determina que, en lo que respecta a la ganancia de masa muscular, el momento del día en el que se entrena es mayormente irrelevante. Se obtienen resultados parecidos entrenando por la mañana, por la tarde o por la noche.
En caso de que pudiera haber alguna pequeña ventaja para ciertas personas, esta sería a favor de entrenar por la tarde, a partir de las 14.00h, siendo el momento ideal entre las 16.00 y 19.00h, pero ¿por qué sucede esto? ; y, lo más importante, ¿te beneficiarías de esto tú qué estás leyendo este artículo?
Hipótesis para explicar una posible ventaja de entrenar por la tarde
Hay varias hipótesis posibles que explican una supuesta ventaja a entrenar por la tarde en vez de hacerlo por la mañana.
La teoría más plausible es que la mayoría de las personas simplemente pueden rendir mejor y son, de manera natural, más fuertes por la tarde en comparación con la mañana.
Esto probablemente se deba a que estás más despierto, más alimentado, más hidratado y, lo más importante, tu temperatura corporal es más alta por la tarde.
La investigación muestra que la temperatura corporal puede estar altamente correlacionada con el rendimiento del ejercicio, y que las personas suelen ser capaces de aplicar más fuerza y rendir mejor cuando su temperatura corporal del Core alcanza su punto máximo.
Y dado que, como se muestra en la siguiente imagen (Figura 3), la temperatura corporal del Core de la mayoría de las personas es más alta desde las 3 hasta las 9 de la tarde, teóricamente este podría ser el mejor momento para hacer ejercicio, y tendríamos una explicación plausible apoyada por algunos resultados que muestran ligera ventaja a entrenar por la tarde.
Figura 3. Temperatura corporal promedio en seres humanos (Vellei et al., 2021).
El aumento de la temperatura corporal puede mejorar la acción y la mecánica de las proteínas contráctiles de nuestros músculos, sus propiedades elásticas y facilitar el uso de glucógeno como fuente de energía, entre otros efectos positivos para el rendimiento físico.
Además, el entrenamiento por la tarde puede ayudarnos a liberar el estrés acumulado durante el día, del jefe que te pone la cabeza como un bombo, del instituto o de un trabajo por cuenta propia que no te motiva
De la misma forma, algunas de las razones por las que el rendimiento suele ser peor por la mañana, incluyen que la propia temperatura corporal es menor y que nuestras articulaciones se han vuelto algo más rígidas por el descanso y sueño nocturnos.
Cuando estamos dormidos y permanecemos en la misma posición durante un período prolongado, la falta de movimiento puede contribuir a que el líquido sinovial – un líquido espeso que lubrica las articulaciones – se vuelva más denso. Además, como la temperatura corporal tiende a disminuir durante el sueño, esto también afecta en cierta medida a la viscosidad del propio líquido sinovial.
Pero, sobre todo, lo que resulta más intuitivo, es que no estamos lo suficientemente despiertos para mantener una actividad alta y demandante del sistema nervioso (Figura 4).
Figura 4. Algunas de las razones por las que el rendimiento deportivo suele ser peor por la mañana y podría perjudicar temporalmente las ganancias de masa muscular si estás acostumbrado a otro horario son: la menor temperatura corporal, la mayor rigidez articular, pero, sobre todo, el hecho de que no estamos suficientemente despiertos para exponer al Sistema Nervioso Central a exigencias altas de expresión de fuerza de manera continuada.
Todo esto podría tener sentido de cara a mejorar la tasa de crecimiento muscular, hipotéticamente, por la tarde. Tener más fuerza para poder hacer un mismo número de series durante la sesión de entrenamiento supone que la tensión mecánica que experimentan tus músculos podría ser mayor.
No obstante, como ya hemos mencionado, en lo que respecta a la hipertrofia muscular, no hay ventajas tan claras entre entrenar por la mañana o por la tarde como sí que muestran, por la tarde, la fuerza, la velocidad o la coordinación.
Así que, antes de hacer cambios en tu horario de gimnasio, piensa si hay otros factores a considerar. Por ejemplo, si tienes un trabajo físicamente exigente, es probablemente mejor que hagas ejercicio antes de tu turno o durante la hora del almuerzo, ya que es probable que estés menos fatigado.
Además, ninguno de los estudios mencionados tuvo en cuenta que la mayoría de los gimnasios suelen estar notoriamente más llenos durante las horas de la tarde y las primeras de la noche, lo que significa que a menudo tienes que esperar más tiempo por una máquina libre, tendrás que compartir la jaula de entrenamiento, o simplemente cambiar el orden de tus ejercicios, lo que puede producir frustración y perjudicar tu progreso.
Esto quizás podría contrarrestar los supuestos efectos positivos de entrenar por la tarde.
¿Qué hacer para perfeccionar el rendimiento por la mañana?
Hay gente que siente que rinde mejor por la mañana y elige ese horario para entrenar. Si es tu caso, no tienes que cambiar necesariamente, pero si te interesa probar durante una temporada a entrenar por la tarde, puedes hacerlo y evaluar tus propias sensaciones y resultados.
Por el contrario, si estás habituado a entrenar por la tarde y te sientes identificado con alguna de las consideraciones que acabo de mencionar, o si entrenar por la mañana simplemente se ajusta mejor a tu horario, hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de que tu rendimiento no decaiga si quieres, o tienes, que entrenar por la mañana (Figura 5):
➜ Una estrategia muy común, pero efectiva, es simplemente tomar cafeína antes de tu entrenamiento matutino, lo que la investigación muestra que ayuda a revertir la disminución de rendimiento neuromuscular que tiene lugar durante esas primeras horas del día.
También poner tu música preferida mientras desayunas o vas camino al gimnasio puede ser positivo. Son varios los estudios que han confirmado la capacidad de la música, tanto la música previa a la sesión de entrenamiento, como durante el calentamiento o mientras estás entrenando, para mejorar la concentración, la fuerza, la capacidad de tolerar mayor volumen de entrenamiento o reducir la percepción de la fatiga durante el ejercicio.
Y, por supuesto, teniendo en cuenta lo que hemos explicado anteriormente sobre la temperatura corporal y el rendimiento físico, de lo que tienes que asegurarte es de calentar a conciencia antes de tu entrenamiento matutino, o incluso realizar un calentamiento más largo de lo habitual.
Figura 5. Entre las estrategias más útiles que puedes adoptar para no empeorar el rendimiento por la mañana están (1) tomar cafeína (puede ser en forma de café) unos 30 – 60 minutos antes de tu sesión de entrenamiento; (2) poner tu música preferida antes del entrenamiento y durante la sesión; y (3) calentar muy bien antes de la sesión de entrenamiento, algo más de tiempo, incluso.
Resumen y conclusiones
Si quieres mejorar tu masa muscular lo más importante va a ser que entrenes con la carga adecuada a tus necesidades y capacidades, y el momento del día en el que los hagas es menos importante.
Si te aseguras entrenar siempre a la misma hora, por ejemplo, temprano por la mañana, el ritmo de tu cuerpo se puede adaptar y reducir las diferencias de rendimiento que típicamente se ven por la mañana en algunos estudios.
Además, si tienes que cambiar el horario, sobre todo al pasar de la tarde a la mañana, los tres consejos que te he comentado anteriormente (cafeína, música y calentamiento), supondría obtener resultados comparables en términos de rendimiento.
Muchas personas prefieren ir por la mañana porque así “se lo quitan de encima” y pueden concentrarse en todas las demás tareas del día. Se toman un café, ponen buena música, calentamiento y a funcionar.
Y rinden bien, y también ganan masa muscular a buen ritmo.
En cuanto a ti, te animamos a probar diferentes horarios y escuchar a tu propio cuerpo para encontrar tu mejor momento. La consistencia y la adherencia a tu rutina de entrenamiento son los factores más importantes cuando se trata de obtener resultados.
