"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
La sentadilla búlgara es un gran ejercicio unilateral, aunque también es verdad que la mayoría de nosotros tenemos una relación amor – odio con ellas, ¿verdad?
➡️ Este movimiento, que debe su nombre a su creador, el entrenador olímpico búlgaro Angel Spassov, ha revolucionado la manera en que entendemos el trabajo unilateral en el gimnasio. Su popularidad no solo radica en su efectividad, sino también en esa peculiar mezcla de respeto y fascinación que despierta entre todos nosotros.
🔥 Si alguna vez has experimentado la intensidad de una serie de sentadillas búlgaras, sabrás exactamente de qué hablamos.
La sensación de quemazón en cuádriceps y glúteos es tan característica que se ha ganado su propia reputación en el mundo del fitness.
De hecho, los datos respaldan que una serie llevada cerca del fallo muscular puede generar más activación muscular de la pierna de que trabaja en comparación con una sentadilla tradicional en algunas personas (ejemplo).
😎 Los números (y las sensaciones) no mienten: estamos ante uno de los movimientos más efectivos para el desarrollo muscular de tren inferior.
Y no necesitas ser un powerlifter ni un atleta de élite para beneficiarte de este ejercicio. Ya seas un corredor de fin de semana, un apasionado del CrossFit®, un jugador amateur de fútbol o alguien que quiere ponerse en forma, las sentadillas búlgaras pueden adaptarse a tu nivel Solo necesitas ganas de sudar un poco y la disposición para dominar una técnica que, aunque desafiante al principio, puede convertirse en tu mejor aliada para conseguir esas piernas que siempre has querido.
⭐ ¡Guárdate este artículo en tus favs para que nunca se te olvide como hacerla!
Breve introducción sobre la sentadilla búlgara
La historia de la sentadilla búlgara nos transporta a la Bulgaria de los años 80, una época dorada para el levantamiento de pesas en el país balcánico. En medio de la Guerra Fría, mientras el mundo se dividía entre Este y Oeste, el deporte se convertía en un campo de batalla simbólico donde cada nación buscaba demostrar su supremacía.
➡️ Fue en este contexto cuando Angel Spassov, un visionario entrenador del equipo nacional búlgaro, comenzó a experimentar con variaciones de ejercicios tradicionales.
🙌 La revelación llegó durante una sesión de entrenamiento rutinaria en el legendario centro deportivo de Sofía. Spassov observó cómo uno de sus atletas, intentando mantener el equilibrio mientras ajustaba sus zapatillas, realizaba un movimiento similar a una sentadilla con una pierna elevada.
Este momento fortuito desencadenó una serie de experimentos que culminarían en lo que hoy conocemos como la sentadilla búlgara, un ejercicio que revolucionaría el entrenamiento de fuerza.
🥇 El equipo búlgaro de halterofilia dominó las competiciones internacionales durante más de una década, acumulando 12 medallas olímpicas y 17 campeonatos mundiales. La sentadilla búlgara fue uno de los “secretos mejor guardados” de su programa de entrenamiento hasta principios de los años 90.
La verdadera popularidad de este ejercicio no llegó hasta que Robert Dos Remedios, un reconocido preparador físico estadounidense, visitó Bulgaria en 1992. Quedó tan impresionado por los resultados que observó, que decidió documentar y compartir esta técnica con el resto del mundo occidental. El término “sentadilla búlgara” se acuñó en su honor, aunque irónicamente, en Bulgaria simplemente la llamaban “sentadilla trasera elevada“.
💫 Hoy en día, más de cuatro décadas después de su fortuita aparición, la sentadilla búlgara se ha convertido en un pilar fundamental del entrenamiento deportivo moderno.
🔎 Lo que comenzó como una innovación en un pequeño gimnasio de Europa del Este, ahora es practicado por millones de personas en todo el mundo, desde atletas de élite hasta tú que estás leyendo estas líneas con afán de mejorar tu salud y tu estética.
Su legado perdura en cómo ha revolucionado nuestra comprensión del entrenamiento unilateral y el desarrollo de la fuerza funcional.
¿Por qué es útil la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara se ha convertido en uno de los ejercicios más estudiados dentro del entrenamiento unilateral. Su popularidad no es casualidad: la ciencia ha demostrado que este movimiento es especialmente efectivo para el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo.
De hecho, los estudios muestran que es particularmente relevante en deportes que requieren acciones explosivas como sprints, saltos o cambios de dirección.
💡 Es interesante utilizar ejercicios unilaterales en tu rutina porque, además de mejorar el rendimiento deportivo en la inmensa mayoría de deportes, si haces bien la técnica, el poco o mucho peso que vayas a utilizar recae (casi) totalmente sobre la pierna que está trabajando, sin compensar con la fuerte y/o la débil.
📊 Algo muy interesante de este ejercicio es su capacidad para generar una activación muscular superior en zonas clave. Las investigaciones también han revelado que la sentadilla búlgara produce un mayor reclutamiento del glúteo mayor que otros ejercicios similares (revisión). Este dato no es menor, ya que el glúteo es uno de los músculos más potentes de nuestro cuerpo y fundamental para el rendimiento atlético.
🔎 Los análisis biomecánicos han arrojado datos igual de positivos en relación a este ejercicio. Según Mackey & Riemann (2017), durante la ejecución de la sentadilla búlgara, aunque el rango de movimiento de la rodilla es menor que en la sentadilla trasera con barra, la cadera y el tobillo mantienen una movilidad similar. Esto significa que podemos trabajar de manera más específica ciertos grupos musculares ajustando nuestra técnica.
Precisamente eso es lo que vamos a ver a continuación. La versatilidad que nos permite el ejercicio es una de sus grandes virtudes porque, dependiendo de cómo lo ejecutes, puedes enfocarte más en glúteos o en cuádriceps.
🎯 Así que, vamos a ver la técnica correcta de una sentadilla búlgara para saber qué trucos aplicar si quieres focalizar más el trabajo en los cuádriceps o en los glúteos.
Factores a los que prestar atención en la técnica de la sentadilla búlgara
Para focalizar cuádriceps o glúteos en una sentadilla búlgara, prestaremos atención a 6 factores:
- Longitud del paso. Llevar el paso más lejos o cerca del apoyo de atrás influye en la activación del glúteo y del cuádriceps.
- Posición de la tibia. Directamente relacionado con lo anterior, la movilidad de tobillo o cuánto supere la rodilla la punta de tu pie apoyado en el suelo, también influye en la activación muscular durante el ejercicio. De esta manera, podemos prestar atención a la posición de la tibia para focalizar más los cuádriceps o los glúteos.
- Mano con la que coges la mancuerna. Cualquiera de las variantes de sentadilla búlgara se pueden hacer con barra trasera o con barra frontal, ya sea libre o en multipower, pero también con una o dos mancuernas, sujetadas en forma de copa, a una mano o con las dos.
🖐️ Lo más habitual es utilizar una sola mancuerna para realizar el ejercicio ➜ Cogerla con la mano del lado de la pierna que tienes apoyada en el suelo, o cogerla con la otra mano, también tendrá repercusión en activar más el glúteo o el cuádriceps.
- Inclinación del tronco. Si inclinas el tronco hacia delante o lo mantienes más erguido y vertical, también influye.
- Profundidad de la bajada. Si bajas más o menos, también influye. Presta atención porque te vamos a dar un truco muy bueno para mejorar este aspecto dependiendo de tu objetivo 😉
- Intención de la fuerza aplicada. La intención con la que aplicas fuerza, más hacia adelante o hacia atrás, más vertical o más diagonal, también tiene algo que decir en todo esto.
🔎 Así que, ahora que sabes a qué prestar atención durante la ejecución de la sentadilla búlgara, vamos a empezar con cómo hacerla para enfatizar el cuádriceps.
Sentadilla búlgara para cuádriceps
➡️ Lo primero a lo que tendrás que prestar atención es al banco o apoyo trasero que vayas a utilizar. Puedes usar también una barra con acolchado o el rodillo de alguna máquina. Lo más importante es que este apoyo esté a la altura de la rodilla, aproximadamente.
Apoya el empeine de la pierna atrasada en el apoyo y/o la articulación entre la tibia y el astrágalo (zona justo por encima del pie) en el borde del banco.
🧐 Y ahora, vamos paso a paso, a analizar cada uno de los factores a los que teníamos que prestar atención:
👉 Longitud del paso
Para determinar la longitud óptima de paso para trabajar el cuádriceps, te tengo que recordar que su función principal es la de extender la rodilla, por lo que cuanto más flexiones la rodilla en la bajada, más tendrás que extenderla en la subida y, por ende, más trabajo recibirá el cuádriceps.
📏 Así las cosas, la longitud del paso debe ser relativamente corta para cumplir estos criterios. Esto es algo individual, pero una longitud de alrededor de un palmo por delante de tu cadera será suficiente para focalizar más el cuádriceps.
Una vez que hayas apoyado el pie a la distancia deseada, ten en cuenta la puntera del pie adelantado debería mirar al frente o ligeramente al lado (10–30º) según tu comodidad.
👉 Posición de la tibia
Hemos dicho que, directamente relacionado con la longitud del paso, la movilidad de tobillo o cuánto supere la rodilla la punta de tu pie apoyado en el suelo, también influye en la activación muscular durante el ejercicio (detalle).
Y, puesto que el cuádriceps es extensor de rodilla y el paso ha sido corto, cuanto más supere la rodilla la punta del pie (siempre con el talón apoyado en el suelo), más énfasis harás en el cuádriceps. La tibia, por tanto, debe estar inclinada hacia delante en la posición de máxima profundidad del ejercicio.
👉 Mano con la que coges la mancuerna
Si optas por hacer la sentadilla con barra libre o en multipower, para focalizar más el trabajo en el cuádriceps, será mejor que elijas la opción de barra frontal.
La barra apoyada en la espalda tiende a generar más demandas sobre la cadera porque tiende a inclinar el tronco hacia delante, algo que veremos a continuación ➜ Al contrario, la barra frontal permite mantener el tronco erguido haciendo que el ejercicio sea más dominante de rodilla, que es lo que te interesa para focalizar el cuádriceps.
✔️ Sin embargo, lo más habitual es utilizar una sola mancuerna para realizar el ejercicio. Y en este sentido, lo cierto es que, al coger la mancuerna con una mano o con otra, lo que más debe importar es tu comodidad para realizar el ejercicio.
🔎 Coger la mancuerna con la misma mano del lado del pie que tienes apoyado hará que las demandas de abducción de cadera sean menores, consecuentemente, se hará más énfasis en el movimiento de flexo-extensión de rodilla, que es lo que pretendemos cuando queremos focalizar el cuádriceps.
👉 Inclinación del tronco
Te acabamos de dar alguna pista sobre el uso de la barra en lugar de la mancuerna para realizar el ejercicio. La tendencia del tronco a inclinarse hacia adelante o a mantenerse vertical determina qué articulación interviene más en el movimiento.
🧐 Si te das cuenta, al inclinar más el tronco hacia adelante, el movimiento se vuelve más dominante de cadera, porque hay más movimiento alrededor de esta articulación. Por otro lado, cuanto más vertical se mantenga tu tronco, menos flexo-extensión de cadera hay, y de nuevo, más dominante de rodilla será el ejercicio ➜ Así, de nuevo, haces énfasis en el cuádriceps en mayor medida, que es lo que quieres 👌
👉 Profundidad de la bajada
Bajar hasta abajo del todo, alcanzando una gran profundidad, posibilita que la parte posterior de tu muslo y tu gemelo se acerquen. Esto implica una flexión de rodilla máxima. Por lo tanto, al realizar la fase concéntrica y subir, se requerirá una mayor extensión de rodilla, lo que supone una mayor participación del cuádriceps en el ejercicio.
🔎 Así que, si quieres sacarle más partido al ejercicio y trabajar el cuádriceps en todo su rango de movimiento, será oportuno que intentes alcanzar la mayor profundidad posible.
⚠️ Sin embargo, muchos de nosotros, y puede que también sea tu caso, tocamos con la rodilla de la otra pierna en el suelo antes de alcanzar la máxima profundidad que nos permite nuestra movilidad. Por lo tanto, un truco que te doy es elevar el talón del pie apoyado con una cuña o un disco bajo el mismo ➜ Esto permitirá mayores demandas sobre los músculos que se encargan de la extensión de rodilla: los cuádriceps.
👉 Intención de la fuerza aplicada
Esto es quizás lo más novedoso que hayas podido escuchar en este vídeo: la intención con la que aplicas fuerza también influye en la activación de los músculos encargados de aplicar esa fuerza (revisión, revisión).
En el caso de la sentadilla búlgara para el cuádriceps, lo que más nos va a interesar es centrar el movimiento en la flexo-extensión de rodilla. Por lo tanto, cuanto mayor sea el brazo de momento externo de la resistencia sobre la articulación de la rodilla, mayores demandas se llevará el cuádriceps.
💡 En lo que respecta a la intención con la que aplicas fuerza, algo que ha demostrado también modificar el patrón de activación muscular, cuando buscas hacer la sentadilla búlgara dominante de rodilla para estimular más el cuádriceps, debes centrar tu intención en aplicar fuerza desde el talón hacia adelante, como si quisiéramos subir en vertical y un poquito hacia atrás.
🧐 Si te das cuenta, en esta imagen que vas a ver a continuación puedes ver las diferencias entre aplicar la fuerza de forma totalmente vertical y hacerlo con este truco que te he dado. Puedes observar que la distancia de la línea de fuerza a la rodilla es mayor si aplicas esta técnica, y por tanto, el cuádriceps se verá más involucrado.
Ahora, solo te queda implementar cada uno de estos consejos, realizando una fase excéntrica controlada, y una concéntrica explosiva, tan rápida como puedas, para aprovechar todo el potencial del ejercicio.
🎯 Si notas que te desestabilizas mucho durante la ejecución, puedes apoyarte en una barra o una estructura con la mano libre para ganar estabilidad. De esta manera, podrás centrarte única y exclusivamente en la intención de la fuerza, sin tantas demandas en los estabilizadores de la posición. Esto también se aplica a la versión para glúteos, que, por cierto te explico ya mismo.
Sentadilla búlgara para glúteos
Pasamos ahora a la opción para enfatizar más el trabajo en los glúteos ➜ Las indicaciones sobre cómo colocar el pie de atrás son las mismas, así que, vamos directamente con el paso a paso analizando cada uno de los factores y comparándolos con lo que acabas de leer.
👉 Longitud del paso
Si recuerdas, te hemos mencionado que para determinar la longitud del paso debemos tener en cuenta cuál es la función principal de cada uno de los músculos involucrados.
📏 En el caso del cuádriceps, su función principal era la extensión de rodilla. Para los glúteos, esto es diferente, ya que se encargan principalmente de extender la cadera. Por lo tanto, te interesará que el paso sea lo más largo posible con el objetivo de generar un mayor movimiento alrededor de dicha articulación.
🔥 De esta manera, al hacer el movimiento, tendrás que hacer más extensión de cadera que extensión de rodilla, haciendo que los glúteos acaben ardiendo.
Una vez que hayas apoyado el pie a la distancia deseada, igual que en el caso anterior, ten en cuenta que la puntera del pie adelantado debería mirar al frente o ligeramente al lado (10–30º) según tu comodidad.
👉 Posición de la tibia
En este caso, a diferencia del cuádriceps, cuanta menos dorsiflexión del tobillo haya, mejor será para trabajar los glúteos.
Esto es así porque, cuanto más vertical se mantenga la tibia, menos flexión de rodilla habrá, lo que significa que habrá menos extensión de rodilla en la fase concéntrica, y por lo tanto, los cuádriceps se involucrarán menos ➜ Consecuentemente, el movimiento será más dominante de cadera y los glúteos tomarán un papel protagonista.
👉 Mano con la que coges la mancuerna
Si optas por hacer la sentadilla con barra libre o en multipower, a diferencia del caso anterior, será mejor que elijas la opción de sentadilla trasera ➜ Recuerda que la barra apoyada en la espalda tiende a generar más demandas sobre la cadera porque tiende a inclinar el tronco hacia delante, algo que genera mayor flexión de cadera y, consecuentemente, de nuevo, más trabajo por parte de los glúteos para ejecutar el movimiento.
🔎 En la variante con una sola mancuerna, lo más importante al coger la mancuerna con una mano o con otra, es tu comodidad para realizar el ejercicio. Si puedes elegir, y te sientes cómodo, coger la mancuerna con la mano del lado contrario al pie que tienes apoyado hará que las demandas de abducción de cadera sean mayores.
🍑 No te lo habíamos dicho antes, pero, otra de las funciones importantes de los glúteos es la abducción de cadera, y sujetar la mancuerna con la otra mano va a hacer que los glúteos de la pierna que está trabajando se esfuercen para que tu cuerpo no gire hacia el lado de la mancuerna, lo cual, junto a la extensión de cadera, pondrá algo más de trabajo en todo el conjunto de tu booty.
👉 Inclinación del tronco
🧑🎓 A estas alturas, seguro que ya eres capaz de responder a una pregunta: ¿qué importa más para trabajar los glúteos: mantener el tronco vertical o inclinarlo hacia adelante?
✔️ Efectivamente, inclinarlo hacia adelante genera más demandas en la articulación de la cadera, por lo tanto, el glúteo trabajará más. Inclínate hacia adelante con el tronco si quieres focalizar en los glúteos.
👉 Profundidad de la bajada
En todo ejercicio, cuanto más rango de movimiento incluyas, mayor será el tiempo que estará trabajando el grupo muscular que se encarga de ese movimiento; y en la sentadilla búlgara, también.
📊 Si combinas la inclinación del tronco hacia delante con una buena profundidad manteniendo la tibia vertical al suelo, estarás asegurándote de que las demandas sobre el glúteo son más altas.
🃏 Aquí también tenemos un truco: si notas que tu profundidad está limitada porque te choca la rodilla o la mancuerna del lado contrario con el suelo, hay una solución para mejorar esta profundidad.
A diferencia del caso anterior, en el que colocabas una cuña debajo del talón, en este caso es preferible que pongas un disco bastante grueso debajo del pie, apoyándote completamente sobre él. De esta manera, es cierto que habrá más flexo-extensión de rodilla, pero también lo habrá de cadera, lo cual te interesa ➜ En cualquier caso, esto es algo que debes valorar tú in situ, atendiendo a las sensaciones que tienes durante la ejecución, ya sea con disco o sin disco.
👉 Intención de la fuerza aplicada
Para el cuádriceps era hacia arriba y atrás; ahora, al contrario, hacia arriba y adelante, como si quisieras dar una coz con el pie apoyado en el suelo o lanzarte hacia delante como un torpedo.
💡 En el caso de la sentadilla búlgara para glúteo, lo que más nos va a interesar es centrar el movimiento en la flexo-extensión de cadera.
Por lo tanto, cuanto mayor sea el brazo de momento externo de la resistencia sobre la articulación de la cadera, mayores demandas se llevará el glúteo ➜ Esto se consigue aplicando fuerza desde el talón hacia atrás, subiendo en diagonal hacia delante.
🧐 Puedes verlo en la siguiente imagen, que es diferente a la que has visto antes para el cuádriceps. Si te das cuenta, ahora puedes observar que la distancia de la línea de fuerza a la cadera es mayor si aplicas esta técnica, y por tanto, los glúteos trabajarán más.
🎯 E igual que antes, ahora, solo te queda implementar cada uno de estos consejos, realizando una fase excéntrica controlada y una concéntrica explosiva, tan rápida como puedas, para aprovechar todo el potencial del ejercicio.
Algunas consideraciones extra para hacer sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es, sin duda, un ejercicio excepcional para fortalecer las piernas, mejorar la estabilidad y trabajar de forma unilateral, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares.
Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios y minimizar el riesgo de molestias o lesiones, es fundamental prestar atención a ciertos detalles técnicos y estratégicos adicionales a la técnica correcta que hemos desarrollado.
➡️ Presta atención a esta serie de consideraciones importantes que te ayudarán a ejecutar este movimiento de manera aún más eficiente, optimizando su impacto en tu entrenamiento y evitando errores comunes.
👉 Uso de un banco o de un rodillo acolchado
Si decides realizar la sentadilla búlgara con un banco, es probable que, de manera natural, apoyes los dedos del pie trasero, quedando en posición de puntillas. Sin embargo, para una mayor comodidad y estabilidad, lo ideal es apoyar el empeine en lugar de la puntera.
🔎 El problema es que hacerlo sobre un banco puede resultar incómodo e incluso generar molestias en el tobillo ➜ Para evitar esto, una excelente alternativa es usar un rodillo acolchado, ya sea en una máquina específica o colocando un soporte acolchado sobre una barra. Esto reducirá la presión sobre el pie trasero y te permitirá mantener una postura más natural y eficiente durante la ejecución del ejercicio.
👉 Distribución del peso
❌ Uno de los errores más comunes al realizar la sentadilla búlgara es ejercer demasiada fuerza con la pierna trasera, lo que puede alterar la activación muscular y disminuir el trabajo en la pierna delantera.
Lo recomendable es que la pierna trasera apenas participe en la fuerza aplicada, actuando más como un punto de apoyo que como una fuente de impulso. Si distribuyes mal el peso y lo llevas hacia atrás, el cuádriceps de la pierna trasera trabajará más de lo necesario, debido a la resistencia ejercida contra el banco o rodillo.
📊 Para optimizar el estímulo, lo ideal es mantener aproximadamente un 80% del peso sobre la pierna delantera y solo un 20% sobre la pierna trasera. Aunque esta distribución puede variar según la biomecánica de cada persona, el enfoque principal debe estar en cargar la pierna delantera para maximizar la activación de los músculos implicados.
Estas son cifras aproximadas, pero lo que está claro es que la pierna delantera debe llevarse mucho más trabajo que la trasera.
⚠️ Con la pierna trasera, no deberías empujar prácticamente nada ni hacer fuerza. La distribución puede influir en que notes más o menos el cuádriceps en la parte trasera. Si llevas más peso hacia la pierna trasera, el cuádriceps de dicha pierna tendrá que trabajar más, haciendo fuerza contra el banco o el rodillo, y por eso, junto a la elongación propia del ejercicio, lo notas más.
👉 Estabilidad: apoyarte con la mano libre
Si tu objetivo es el desarrollo muscular, un aspecto clave es la estabilidad. Cuanto más equilibrio tengas, mejor podrás centrarte en la ejecución del movimiento y en la aplicación de fuerza.
💡 Para ganar estabilidad, una estrategia muy efectiva es apoyarte con la mano libre en una estructura firme, como un rack o una máquina estable. Este apoyo te permitirá concentrarte en el esfuerzo sin preocuparte por perder el equilibrio, lo que puede traducirse en una mejor técnica y una mayor eficiencia a la hora de estimular los músculos implicados en la sentadilla búlgara.
Resumen y conclusiones
La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral altamente efectivo para desarrollar fuerza y estabilidad en el tren inferior. A pesar de su dificultad y la sensación de quemazón que genera, es una herramienta clave tanto para atletas como para quienes buscan mejorar su rendimiento y estética muscular.
💭… Su origen se remonta a los años 80 en Bulgaria, cuando el entrenador Angel Spassov la introdujo en el entrenamiento de halterofilia. Desde entonces, se ha convertido en un movimiento muy útil dentro del fitness, adaptable a distintos niveles y objetivos.
Su correcta ejecución permite enfatizar distintos grupos musculares según la técnica utilizada; y haciendo una recopilación de los seis factores fundamentales que intervienen en la focalización de la sentadilla búlgara, podemos discernir una orientación más hacia el trabajo de cuádriceps o más para los glúteos:
➡️ Sentadilla búlgara para cuádriceps:
- Longitud del paso: corto
- Posición de la tibia: inclinada.
- Material: barra frontal o mancuerna en el mismo lado.
- Inclinación del tronco: vertical.
- Profundidad: máxima (elevar talón).
- Intención de la fuerza:
- Desde el talón, hacia abajo y adelante.
- El cuerpo, hacia arriba y un poco atrás.
➡️ Sentadilla búlgara para glúteos:
- Longitud del paso: largo.
- Posición de la tibia: vertical.
- Material: barra trasera o mancuerna en el lado contrario.
- Inclinación del tronco: hacia delante.
- Profundidad: máxima (elevar pie completo).
- Intención de la fuerza:
- Desde el talón, hacia abajo y atrás.
- El cuerpo, diagonal adelante.
🔝 Con estos consejos, podrás dominar el ejercicio a tu gusto.
