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¿Estás cansado de tener un pectoral superior plano y sin forma?
¿Deseas transformar esa zona y conseguir un pectoral grande, potente y de ensueño?
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En este artículo, te revelamos no solo la técnica perfecta del press inclinado con barra, sino también sus variantes más efectivas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.
Prepárate para dar un salto cualitativo en esa parte de tu pecho y dominar este ejercicio clave.
Anatomía del pectoral superior
Para empezar, es fundamental comprender la anatomía del pectoral superior, también llamado haz clavicular del pectoral, precisamente porque su origen está en la clavícula.
Cuando hablamos de pectoral superior, nos referimos específicamente a un conjunto de fibras musculares que nacen en la clavícula, se unen en un mismo tendón y se insertan en la corredera bicipital del húmero (Figura 1).
Esta porción muscular es crucial para conseguir ese desarrollo completo del pecho que tanto deseas.
Figura 1. Anatomía del pectoral con el haz clavicular destacado (porción superior).
🔎 Por diversas razones, incluyendo el aspecto estético, esta región clavicular (superior) se suele considerar algo distinta del resto del músculo, aunque constituye solo una quinta parte del total del músculo pectoral mayor en volumen.
Es decir, solo el 20% de todo nuestro pecho corresponde al pectoral superior, según demuestran diversos estudios científicos (estudio, revisión).
A pesar de su tamaño relativamente pequeño, esta porción juega un papel crucial en la estética y funcionalidad del pecho, lo que hace que su entrenamiento específico sea particularmente importante.
Precisamente por esta razón, el entrenamiento del pectoral superior requiere una atención especial a la técnica y puede trabajarse con diferentes inclinaciones del banco.
📐 Si bien algunas investigaciones señalan los 30º como la inclinación ideal, la experiencia práctica nos demuestra que el rango óptimo para maximizar los resultados a largo plazo se sitúa entre 30 y 60 grados de inclinación.
Esto es así porque, en realidad, no debería existir una inclinación estándar para todos, ya que depende de tus propias proporciones corporales, movilidad y comodidad.
Lo puedes apreciar mucho mejor en esta imagen: el ángulo de tu caja torácica respecto al banco y respecto a la dirección del movimiento importa (Figura 2).
Figura 2. No solo debes prestar atención a la propia inclinación del banco, sino también al ángulo de tu caja torácica. Estos dos factores en relación a la dirección de la barra, son los que determinan la opción correcta inicial.
➡️ Por lo tanto, el primer paso para realizar adecuadamente cualquier variante de press inclinado es encontrar tu inclinación ideal, adaptada a ti, dentro de ese rango de 30 a 60 grados respecto a la horizontal.
Una vez comprendida esta base anatómica, te mostramos, paso a paso, la ejecución correcta del press de banca inclinado con barra y algunas de sus variantes más efectivas.
😃 ¿Te atreves a adivinar cuáles son esas variantes?
Muy pronto lo descubrirás, pero primero, centrémonos en dominar el press inclinado con barra.
Técnica del press de banca inclinado con barra
Para analizar el press de banca inclinado con barra debemos prestar atención a tres momentos importantes de la ejecución: la preparación hasta iniciar el movimiento, la fase excéntrica y la fase concéntrica.
🟢 Preparación (set up)
➡️ Acércate a un banco inclinado entre 30 y 60 grados, y mueve la parte de abajo del asiento hacia arriba o abajo, en función de la longitud de tus piernas, para que puedas asegurar la estabilidad al apoyar los pies en el suelo.
Además, debes poder empujar con fuerza con los pies en caso de que sea necesario, así que, sería recomendable que tus piernas formaran un ángulo recto aproximadamente en la zona de tus rodillas (Figura 3).
Figura 3. A la hora de colocar el banco adaptado a tus necesidades anatómicas, deberías tener en cuenta que tus piernas tendrían que formar un ángulo recto aproximadamente en la zona de tus rodillas.
➡️ Una vez que has hecho esto, es importante saber desde dónde sacar la barra.
No tiene que costarse mucho esfuerzo, así que, túmbate en el banco inclinado y estira los brazos hacia arriba, hacia el soporte de la barra. Más o menos, en esa posición con los brazos estirados deberías poder llegar a la barra situada en los soportes (Figura 4).
Figura 4. Una vez tumbado en el banco, deberías poder alcanzar la barra con los brazos estirados.
➡️ Ahora, presta atención a cada una de las partes de tu cuerpo que debes adaptar antes de sacar la barra:
- Cuello. Apoya firmemente el cuello en el banco, manteniéndolo ligeramente flexionado o en posición neutra.
- Escápulas. Lleva las escápulas hacia atrás y abajo, realizando una expansión de la caja torácica.
- Agarre. Agarra la barra utilizando un agarre entre 1.5 y 2 veces el ancho biacromial (un poco más ancho que la anchura de tus hombros). Evita un agarre demasiado estrecho, y no hagas agarre “suicida”.
Una vez agarrada la barra, haz el gesto de “partir la barra” para colocar los hombros y escápulas en la posición más eficiente y segura. Esto supone colocar los hombros en rotación externa y con una abducción de entre 45 y 70 grados respecto a tu torso (Figura 5).
Figura 5. Los codos no tendrían que ir demasiado abiertos ni muy cerrados en la ejecución del press inclinado. Entre 45 y 70 grados de abducción sería lo ideal, y esto se consigue gracias al gesto de partir la barra (señalado en las muñecas en esta imagen).
➡️ Establece tu arco lumbar deseado apoyando los glúteos en el banco y los pies en el suelo y en una posición cómoda que te permita generar la máxima estabilidad y fuerza a través del leg drive (Figura 6).
Figura 6. Establecer el arco lumbar también es importante, aunque tampoco es necesario exagerarlo. Recuerda que normalmente cuanto más arco lumbar tengas, mayor será la expansión de tu caja torácica, y esto es algo a tener en cuenta para focalizar mejor e clavicular u otras zonas del pectoral.
➡️ Saca la barra. Si tienes un ayudante, pide que te ayude a sacar la barra en un movimiento de pullover. Si estás solo, saca la barra empujando hacia arriba y ligeramente hacia tu abdomen, simulando ese mismo movimiento (Figura 7).
Figura 7. Para sacar la barra sería idóneo tener un ayudante, pero si no es así, hazlo hacia arriba y hacia el abdomen simulando un movimiento de pullover.
➡️ Posición inicial. Con la barra firmemente sujeta, mantén los brazos estirados a la altura del espacio entre la línea media del pecho y las clavículas. Inspira profundamente para generar máxima estabilidad y ve a por la fase excéntrica (Figura 8).
Figura 8. Posición inicial antes de iniciar la fase excéntrica del ejercicio.
🟢 Movimiento: fase excéntrica y fase concéntrica
➡️ En el descenso de la barra, en la fase excéntrica, baja la barra de forma controlada para almacenar energía elástica que transferirás a la fase concéntrica. Recuerda no perder la rotación externa de los hombros “partiendo la barra”, ni desarmar tu extensión torácica (Figura 9).
Figura 9. Fase excéntrica del press de banca inclinado.
➡️ Punto de contacto. Haz que la barra entre en contacto con el pecho en el punto más sobresaliente, generalmente en la zona media del pecho o algo por encima (Figura 10). Mantén el aire inspirado durante el contacto.
Figura 10. El punto de contacto de la barra con el pecho al finalizar la fase excéntrica debería estar algo por encima de la línea media del pecho, en el tercio superior del esternón.
➡️ A continuación, en el ascenso, en la fase concéntrica, empuja la barra con la intención de aplicarle máxima velocidad, siguiendo una trayectoria diagonal hacia arriba de la cara, hasta volver a la posición inicial.
Puedes exhalar el aire al finalizar el movimiento.
☝️🤓 Si lo piensas, a lo largo de toda el recorrido la trayectoria de la barra es en forma de J invertida (Figura 11). Bajas un poquito en diagonal en la fase excéntrica, tocas el pecho, y subes en diagonal de nuevo durante la concéntrica.
Figura 11. La ejecución de la fase concéntrica del press de banca inclinado se debe hacer con la máxima velocidad intencional posible, hacia arriba y hacia la cara (J invertida).
🧐 Si prestas atención a estos consejos sobre set up, la fase excéntrica y la fase concéntrica del press de banca inclinado, maximizarás la efectividad y seguridad al realizar el ejercicio.
Y todavía hay algo más ➜ Te queremos explicar también sus dos variantes más conocidas: el press inclinado con mancuernas y el press inclinado en multipower.
😏 ¿Has acertado con tus pronósticos?
Técnica del press de banca inclinado con mancuernas
Lo cierto es que ambos ejercicios, el press de banca inclinado con barra y con mancuernas, tienen sus ventajas y desventajas en términos de maximizar las ganancias de masa muscular del pectoral superior.
- Lo más normal es que el press de banca inclinado con barra te permita levantar más peso en comparación con las mancuernas debido a sus menores demandas de estabilización, lo que podría aumentar la tensión mecánica en cada repetición y, potencialmente, llevar a algo más de ganancia de masa muscular (mínima). Además, el uso de la barra puede facilitar una progresión de cargas más sencilla y precisa.
- Por otro lado, el press de banca inclinado con mancuernas puede ofrecer una mayor activación muscular de todo el pectoral mayor, también del haz clavicular, de ese pectoral superior que tanto interés tienes en desarrollar.
🔎 En este otro artículo de nuestro blog sobre las diferencias y activación muscular del press inclinado con mancuernas vs. barra puedes ver con sumo detalle todas las investigaciones que han demostrado estas afirmaciones:
🟢 Preparación (set up)
➡️ Coloca el banco con una inclinación de entre 30 y 60 grados, y con el asiento formando unos 90 grados con el respaldo (Figura 12).
Figura 12. Al colocar el banco presta atención que la inclinación sea correcta, pero también que el asiento forme unos 90º con el respaldo para que no te deslices hacia delante.
➡️ Coge las mancuernas con las que vayas a trabajar, y siéntate apoyando las mancuernas en los muslos, cerca de las rodillas. Antes de tumbarte, retrae y baja las escápulas para generar tensión en la espalda y expandir la caja torácica (Figura 13).
Figura 13. Antes de tumbarte en el banco, retrae y baja las escápulas para generar tensión en la espalda y expandir tu caja torácica.
➡️ A continuación, usa tus rodillas para impulsar las mancuernas hacia arriba (Figura 14):
- Si las mancuernas son poco pesadas, podrás hacerlo con las dos a la vez.
- Si las mancuernas son muy pesadas, hazlo primero con una, y luego, con la otra; a la vez que te vas recostando sobre el banco.
La práctica hace al maestro, así que, cuanto más practiques este ejercicio, más mejorarás en colocar las mancuernas.
Figura 14. Para tumbarte en el banco, deberás usar la rodillas con el objetivo de impulsar las mancuernas hacia la posición inicial. Si las mancuernas son muy pesadas, tendrás que hacerlo primero con una y luego con la otra.
➡️ Una vez que tienes las mancuernas cerca de tus hombros, empuja hacia arriba y termina de colocarte cómodamente para empezar el ejercicio. Recuerda mantener los pies apoyados en el suelo y conseguir los cinco puntos de contacto para tener una alta estabilidad: cabeza, espalda alta, glúteo y ambos pies.
➡️ Coge aire, contrae el core, y aprieta los pies contra el suelo. Estás listo para hacer la primera repetición (Figura 15).
Figura 15. Posición inicial del press inclinado con mancuernas antes de empezar la fase excéntrica.
🟢 Movimiento: fase excéntrica y fase concéntrica
➡️ Gira las mancuernas hasta tener los hombros rotados unos 45º. Verás que las mancuernas forman una V entre sí (Figura 16). Esto deberás mantenerlo en todo momento.
Figura 16. Justo antes de iniciar la fase excéntrica, asegúrate de realizar un rotación del hombro para mantener una alineación de unos 45º respecto al plano vertical. Las mancuernas formarán una V entre sí. Esto debes mantenerlo durante cada repetición.
➡️ Inicia la fase excéntrica descendiendo las mancuernas lentamente hasta que toquen tu pecho, manteniendo un ángulo de aproximadamente 45 a 70 grados entre los brazos y el torso. Al llegar abajo, la parte interna de cada mancuerna debería tocar el lateral de tu pecho (Figura 17).
Figura 17. Manteniendo un ángulo de 45 – 70 grados entre los brazos y el torso, cuando termines la fase excéntrica, abajo, la parte interna de cada mancuerna debería tocar el lateral de tu pecho.
➡️ En la fase concéntrica, a medida que subes las mancuernas con fuerza y rapidez, piensa en contraer con fuerza los músculos pectorales y acercar los bíceps entre sí. No hace falta que choques las mancuernas en la parte superior del movimiento, pero en caso de hacerlo, que sea algo suave y breve.
Figura 18. Durante la fase concéntrica, sube con fuerza y rapidez las mancuernas, pero no pienses en chocarlas entre sí. Es mejor acercar la parte interna de los codos a la línea media del cuerpo.
➡️ Ya has hecho la primera repetición completa. Ahora, desciende lentamente las mancuernas siguiendo el mismo recorrido y controlando el movimiento, para hacer la segunda y todas las demás.
Técnica del press de banca inclinado en multipower
Por otro lado, a pesar de haber sido vilipendiada durante algunos años, la multipower es una grandísima opción para trabajar el pectoral superior, especialmente para personas con experiencia, debido a que ya tienen una base sólida de aprendizaje y trabajo acumulado del patrón de movimiento.
Utilizar la máquina Smith o multipower les permite focalizar más el trabajo en el haz clavicular haciendo que sea una opción más segura a nivel articular cuando el peso utilizado es elevado.
Tampoco es una mala opción para principiantes e intermedios, pero en ellos es más interesante que el patrón de movimiento sea aprendido con peso libre y, en todo caso, complementen con la multipower, pero sin ser su elección principal.
La máquina Smith o multipower es una muy buena opción para trabajar el pectoral superior en personas avanzadas ya que permite centrarse únicamente en la fuerza útil, sin prestar tanta atención a la estabilidad. Los principiantes e intermedios deberían priorizar el peso libre y usar la multipower como complemento.
🟢 Similitudes y diferencias con el press de banca inclinado con barra
Respecto a su ejecución técnica, las consideraciones son muy parecidas a las del press de banca inclinado con barra, por lo que cada uno de los pasos que hemos visto anteriormente se replican aquí:
➡️ Posición inicial. Ajusta la inclinación del banco entre 30 – 60 grados y llévalo dentro de la máquina Smith. Ajústalo para que cuando la barra alcance tu pecho, esta te toque en el tercio superior del esternón, coincidiendo con la parte del pecho que más alta está debido a la extensión torácica (Figura 19).
Figura 19. Al colocar el banco bajo la máquina Smith o multipower, asegúrate de hacerlo de tal forma que cuando la barra toque tu pecho, lo haga en el tercio superior del esternón, justo en el punto más alta de tu caja torácica.
➡️ Posición inicial y agarre. Agarra la barra con un agarre ligeramente superior a la anchura de los hombros. En la multipower puedes usar con mayor seguridad un agarre suicida, aunque tampoco te lo recomendamos como agarre principal. Si te sientes más cómodo y puedes hacerlo con seguridad, adelante, pero si no es así, no te arriesgues (Figura 20).
Figura 20. En la multipower es más seguro hacer el agarre suicida, aunque tampoco es lo más recomendable. Si te sientes cómodo, adelante, pero valora también el ratio beneficio–riesgo.
➡️ Fase excéntrica. Desbloquea la barra y bájala lenta y controladamente hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos a unos 45 – 70 grados respecto al torso. La barra debe tocar ligeramente el pecho en la zona alta (Figura 21).
➡️ Fase concéntrica (empuje): Empuja la barra hacia arriba con fuerza y velocidad (aunque el movimiento sea lento porque te pesa). Asegúrate de mantener los hombros pegados al banco y evitando arquear la espalda en exceso. El movimiento debe ser fluido y vertical (Figura 21).
Figura 21. Tras haber hecho la fase excéntrica y tocar la barra en el pecho, el movimiento concéntrico será fuerte y con intención de aplicar la máxima velocidad posible aunque se vea lento desde fuera por el peso que llevas.
Precisamente esta es una de las diferencias más importantes con el movimiento libre: al estar guiado por los rieles de la máquina, la trayectoria de la barra será fija y en línea recta, ya sea totalmente vertical o algo inclinada hacia atrás.
En caso de que tu multipower sea inclinada, será mejor que el movimiento de la fase concéntrica sea hacia arriba y hacia atrás, hacia tu frente. La barra terminará la fase concéntrica aproximadamente en la vertical de tus ojos (Figura 22).
Figura 22. Si tu multipower es de movimiento inclinado, ejecuta el ejercicio como en esta imagen, subiendo la barra hacia tu frente, hasta que quede más o menos en la vertical de tus ojos.
➡️ Bloqueo y repetición. En la parte superior del rango de movimiento, al completar la fase concéntrica, mantén los brazos extendidos sin bloquear completamente los codos (debe seguir habiendo algo de tensión muscular). Asegúrate de que la barra quede perfectamente alineada antes de iniciar la siguiente repetición.
El resto de la ejecución sigue un patrón muy similar al del press de banca inclinado con barra. Debes aplicar los mismos consejos, como tener los 5 puntos de contacto, apoyar bien los pies en el suelo o partir la barra para generar una rotación externa en los hombros que los proteja de lesiones, entre otros.
😉 No tiene mayor complicación.
Resumen y conclusiones
Ya conoces las tres variantes fundamentales del press inclinado para desarrollar un pectoral superior potente y definido. Tanto el press inclinado con barra, como con mancuernas o en multipower son herramientas extraordinariamente efectivas para tu progresión.
🎯 La clave está en elegir la variante que mejor se adapte a tu nivel de experiencia y objetivos. Recuerda mantener siempre la técnica correcta y seleccionar el ángulo de inclinación más adecuado para tu anatomía (entre 30 – 60º).
No olvides que la correcta ejecución repetida a lo largo de los días, las semanas, los meses y los años, y unida a la sobrecarga progresiva, son claves para obtener esos resultados que tanto deseas.
¿Con cuál de estas variantes vas a empezar tu próximo entrenamiento?
Sea cual sea tu elección, ya tienes toda la información necesaria para ejecutarla perfectamente. 💪 ¡Es hora de ponerse manos a la obra!
