"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
El peso muerto rumano es uno de los movimientos más poderosos para entrenar la cadena posterior; de hecho, es uno de los ejercicios favoritos de bisagra de cadera para conseguir hipertrofia muscular en esta zona.
No todo el mundo entiende cómo realizarlo a la primera, y eso constituye un verdadero problema porque realizarlo correctamente es crucial para maximizar el estímulo y obtener los mejores resultados posibles.
Dominar la técnica del peso muerto rumano puede parecer intimidante al principio, pero con los pasos correctos, podrás convertirlo en uno de tus ejercicios favoritos.
En este artículo, te guiamos a través de cada paso clave para que puedas ejecutar el peso muerto rumano de manera segura y efectiva. Prepárate para dominarlo.
¿Qué trabaja el peso muerto rumano?
Cuando clasificamos los movimientos del tren inferior en dominantes de rodilla o de cadera, entendemos estos como un espectro (Figura 1). Esto nos quiere decir que, en el caso de las variantes de peso muerto, no todas son iguales.
En el caso del peso muerto rumano, es la variante que consigue una mejor relación hacia la bisagra de cadera, ya que las rodillas se flexionan mínimamente, no como ocurre en el convencional o el sumo, por ejemplo.
Figura 1. Espectro de dominancia de cadera a dominancia de rodilla de los diferentes ejercicios de tren inferior. Se puede observar que el peso muerto rumano es el que más desplazado está hacia la dominancia de cadera, precisamente por su poca flexión de rodilla.
Esto lo convierte en un ejercicio de mayor aislamiento sobre la musculatura de la cadena posterior de la pierna, principalmente. Los isquios adquieren mayor relevancia en este ejercicio que en cualquier otra variante de peso muerto, a excepción del peso muerto con piernas rígidas (revisión).
➜ Por ejemplo, como puedes ver en este otro artículo: ¿Qué músculos trabaja el peso muerto en todas sus variantes?, durante el peso muerto convencional y durante el peso muerto sumo, la barra está en contacto con el cuerpo, y el centro de masas del cuerpo se mueve junto con la barra, es decir, las caderas bajan cuando la barra baja. Por el contrario, en el peso muerto con piernas rígidas y también en el peso muerto rumano, las caderas permanecen más altas cuando la barra baja.
En estas dos variantes, la barra se aleja del centro de masas del cuerpo y, por lo tanto, aumenta el ángulo de la palanca.
Este hecho limita la oportunidad de utilizar cargas más altas en estas dos variantes, peso muerto con piernas (semi)rígidas y peso muerto rumano, y las convierte en ejercicios, como decimos, más analíticos de la zona trasera de toda la pierna (estudio, estudio).
🎯 Ahora, una vez que tienes claro que el peso muerto rumano es una opción particularmente interesante si quieres ganar masa muscular y fuerza en la parte posterior de tus piernas, te explicamos cómo realizarlo a la perfección.
Para ello, vamos paso a paso:
Cómo hacer peso muerto rumano (paso a paso)
Vamos a dividirlo en fase excéntrica (bajada) y fase concéntrica (subida).
Fase excéntrica
Al contrario que en el resto de variantes del peso muerto, en el rumano, el movimiento debe iniciarse desde arriba, es decir, con una fase excéntrica previa a la fase concéntrica, y la barra no se apoyará en el suelo, sino que se mantendrá tensión a lo largo de todo el rango de recorrido.
Estas dos características ya lo predisponen a ser un ejercicio ideal para las ganancias de masa muscular y el desarrollo de hipertrofia, ya que nos permitirán tener un tiempo bajo tensión mayor, incidiendo en la fase excéntrica y en las demandas en estiramiento, algo muy importante para la ganancia de masa muscular, como bien se viene demostrando en los últimos años (revisión, revisión).
➜ Previamente a iniciar la primera repetición, lo ideal sería sacar la barra desde un rack, realizar un unrack y walkout, es decir, dar unos pocos pasos atrás y colocarte en la posición inicial correcta para realizar el movimiento (Figura 2).
Figura 2. Unrack y walkout para iniciar el ejercicio del peso muerto rumano.
Una vez que hayas hecho esto, partiendo desde una posición bípeda, erguido, agarrando la barra justo por fuera de tus muslos, realiza una respiración diafragmática, buscando aumentar la presión intraabdominal, y mantén el aire durante toda la fase excéntrica.
➜ El primer movimiento que realices va a ser, sin duda, determinante para el resto de la ejecución. Por eso, debes romper la estática con un gesto de hip hinge llevando la cadera hacia atrás (Figura 3), manteniendo la rodilla prácticamente extendida, aunque siempre habrá una ligera flexión, simplemente para equilibrar y estar cómodo.
Figura 3. Hip hinge para iniciar el movimiento de descenso en el peso muerto rumano.
Este gesto, debe acompañarse con una posición neutra o una ligerísima anteversión de la pelvis, lo que hará que se genere un estiramiento de los glúteos y de los isquiosurales, ofreciendo así un mayor estiramiento con carga, que es uno de los grandes beneficios de este ejercicio.
☝️ Simplemente para que lo tengas en cuenta, la anteversión pélvica lleva al glúteo mayor a elongación, ya que su origen, situado en la cresta ilíaca y el sacro, se desplaza en relación a su inserción (fémur), lo que estira el músculo. Algo parecido ocurre con los isquios teniendo en cuenta su origen en la tuberosidad isquiática, en la pelvis (Figura 4).
Figura 4. El hip hinge permite una elongación inicial del glúteo mayor y de los isquios; algo relacionado directamente con su anatomía.
La posición de la columna y de la pelvis deben mantenerse durante todo el rango de movimiento, y será la que te marque cuánto rango de movimiento debes realizar, ya que en el momento en el que tu columna lumbar empiece a flexionarse, el estiramiento y estímulo sobre la musculatura objetivo se reducirá, y ese rango de movimiento extra carecerá de sentido.
➡️ Es así como respondemos a una de las grandes dudas sobre la técnica del peso muerto rumano: ¿hasta dónde tengo que bajar?
La respuesta a cuán abajo debes bajar es clara: depende de tu flexibilidad, movilidad y control motor.
A pesar de ello, una buena referencia que puedes tener es echar la cadera hacia atrás hasta llegar con la barra a, aproximadamente, un tercio de la tibia (Figura 5).
Figura 5. Puedes tomar como referencia el tercio superior de la tibia para saber hasta dónde bajar en un peso muerto. Esto puede variar ligeramente, arriba o abajo, entre personas.
➜ Ten en cuenta también que esta fase excéntrica de la que estamos hablando es clave para la ejecución del ejercicio, por lo que no debes realizarla rápidamente. Al contrario, el peso muerto rumano, como has visto, es un movimiento en el que has de buscar un estiramiento bajo carga de la musculatura extensora de cadera.
✅ Es por eso por lo que realizar la fase excéntrica con un tempo controlado es muy importante para exprimir el ejercicio.
Además, en ese punto de máximo estiramiento antes de comenzar la fase concéntrica, justo cuando llegas al tercio superior de la tibia, te recomiendo realizar una pequeña pausa para aumentar esa carga en estiramiento 👌
Fase concéntrica
En la fase concéntrica, hay que buscar deshacer el movimiento realizado anteriormente, dejando la barra pegada a las piernas al final del mismo.
➜ Para ello, tu intención será llevar la cadera hacia la barra, llegando incluso a una leve retroversión al completar el movimiento, justo cuando te encuentras totalmente vertical (Figura 6).
Figura 6. La intención durante la fase concéntrica del peso muerto rumano es llevar la cadera hacia la barra con un movimiento potente. Además, sería recomendable una leve retroversión al finalizar la extensión de cadera, justo cuando la barra está tocando los muslos.
❌ Uno de los grandes errores es mantener esa posición de extensión lumbar y anteversión de la pelvis al completar la extensión de cadera, algo que asemejaría el movimiento a unas hiperextensiones, lo cual aumenta el trabajo sobre los erectores lumbares, reduciendo el trabajo sobre la musculatura objetivo.
Esto se debe a que, al estar haciendo una contracción concéntrica, en ese punto de máxima extensión de cadera, si dejas la pelvis en anteversión, haces que el glúteo mayor pierda capacidad de ejercer fuerza precisamente en los grados en los que más interviene de todo el rango de movimiento (Figura 7).
Figura 7. Brazo de momento interno de los extensores de cadera (glúteo mayor, isquios y aductor largo) en relación al grado de flexión de la cadera (Németh & Olsen, 1985).
A diferencia de la fase excéntrica, donde inicias el movimiento con una breve anteversión (hip hinge), al subir, será mejor que busques llevar la cadera a la barra con fuerza y finalizar con una retroversión.
😮💨 El aire que has cogido al inicio de la excéntrica, además, lo debes mantener hasta prácticamente haber finalizado la fase concéntrica, momento en el que lo expulsarás para volver a coger aire antes de la siguiente repetición.
Resumen y conclusiones
Ahora que has descubierto todos los aspectos técnicos detallados del peso muerto rumano, no tienes excusa para no incluirlo en tu rutina.
Recuerda que este movimiento no solo es clave para fortalecer y ganar masa muscular en la cadena posterior, sino que también podría ser una herramienta eficaz para mejorar tu rendimiento en otros ejercicios compuestos como el propio peso muerto convencional.
Para resumir, las partes más importantes son:
1️⃣ Fase excéntrica controlada y hasta el tercio superior de la tibia, echando la cadera hacia atrás.
2️⃣ Mantén un segundo en la posición de máximo estiramiento.
3️⃣ Fase concéntrica, explosiva y potente, llevando la cadera a la barra, y finalizando con una retroversión de la pelvis.
