Cómo hacer jalón al pecho para dorsal (sin errores)

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El jalón al pecho es uno de los ejercicios más emblemáticos en el mundo del fitness, y no es para menos. Este movimiento fundamental ha sido durante décadas la piedra angular para construir una espalda fuerte y estéticamente impresionante. Sin embargo, a pesar de su popularidad, es sorprendente cuántas personas lo ejecutan mal, o al menos no perfecto, limitando sus resultados y arriesgándose incluso a lesiones.

🎯 Este ejercicio activa varios grupos musculares, siendo el dorsal ancho el protagonista principal de este movimiento; y dominar la técnica del ejercicio no solo maximizará tus ganancias musculares, sino que también te permitirá progresar de manera segura en tu entrenamiento.

💯 En este artículo exhaustivo, vamos a desgranar cada aspecto del jalón al pecho, desde la posición inicial hasta la ejecución completa, pasando por las variantes más efectivas y los errores más comunes que debes evitar. Ya seas un principiante que busca sentar las bases correctas o seas alguien con cierta experiencia que desea mejorar su técnica, esta guía te proporcionará todas las herramientas necesarias para ejecutarlo a la perfección.

¿Qué grupos musculares intervienen en el jalón al pecho?

El jalón al pecho representa uno de los movimientos más completos para el desarrollo muscular de la espalda, destacando especialmente por su capacidad para estimular el crecimiento y fortalecimiento del dorsal ancho y músculos adyacentes.

🤓 Para comprender la mecánica del movimiento, es fundamental analizar las fases del ejercicio cuando se realiza con una técnica estandarizada. Esto supone que las principales acciones articulares que se describen a continuación se explican suponiendo que la ejecución es con agarre en pronación y algo más ancho que la distancia entre los hombros (Figura 1).

🟢 En la fase concéntrica, tirando de la barra hacia el pecho, tienen lugar las siguientes acciones:

Aducción del hombro
Abducción horizontal del hombro
Flexión del codo
Rotación interna de la escápula
Ligero descenso de la escápula
Retracción de la escápula

🟢 Durante la fase concéntrica (movimiento descendente) del jalón al pecho, nuestro cuerpo ejecuta una serie de acciones coordinadas que incluyen el descenso controlado de los brazos (extensión del hombro), la aproximación de los codos hacia el torso (aducción del hombro) y una ligera inclinación posterior del tronco, todo ello mientras mantenemos una posición estable de la columna vertebral.

Por lo tanto, es normal que en la fase excéntrica (regreso a la posición inicial), se den los movimientos opuestos a los anteriores:

Abducción del hombro
Aducción horizontal del hombro
Extensión del codo
Rotación externa de la escápula
Ligero ascenso de la escápula
Protracción de la escápula

Figura 1. Ejecución estándar del jalón al pecho durante su fase concéntrica.

💪 Debido a estas acciones articulares, hay una serie de grupos musculares involucrados, entre los que podemos destacar:

Los agonistas principales, los que se encargan de realizar el movimiento en mayor medida, que son el dorsal ancho, el trapecio y el redondo mayor.

Entre los agonistas secundarios y sinergistas, que son los que ayudan a realizar las acciones principales, están deltoides posterior, romboides, redondo menor, infraespinoso, bíceps braquial y braquiorradial.

Y, finalmente, los estabilizadores principales del movimiento son todo el conjunto del core, el tríceps braquial y el conjunto de los músculos del manguito de los rotadores.

De entre todos ellos, el dorsal ancho es el músculo principal, el que más trabajo realiza.

👉 El músculo dorsal ancho en el jalón al pecho

El dorsal ancho es un músculo en forma de abanico que se extiende, de arriba a abajo, desde el húmero (hueso del brazo), hasta la columna y, en la parte baja de la espalda llegando casi a la cadera, hasta la cresta mediana del sacro y la cresta ilíaca (Figura 2).

Figura 2. Anatomía del dorsal ancho

💡 La funcionalidad del dorsal ancho se manifiesta principalmente en dos aspectos fundamentales: el control del complejo del hombro y la estabilización de la columna vertebral. Durante los movimientos del brazo, este músculo actúa como un poderoso motor que permite realizar acciones precisas y controladas, especialmente cuando necesitamos aproximar nuestras extremidades superiores hacia el cuerpo.

Gracias a su anatomía, sus acciones principales son:

Alrededor del hombro: aducción, extensión en el plano sagital y rotación interna del húmero.
Sobre la columna: rotación posterior, inclinación lateral hacia el mismo lado y extensión.

La comprensión profunda de estas funciones musculares no solo mejora la ejecución técnica del ejercicio, sino que también nos permite diseñar rutinas de entrenamiento más efectivas y seguras, adaptadas a nuestros objetivos específicos de desarrollo muscular y fuerza.

☝️🤓 Precisamente, uno de los propósitos fundamentales al incorporar el jalón al pecho en una rutina de entrenamiento es potenciar el desarrollo muscular y la fuerza de la musculatura de la espalda, pero con un énfasis particular en la activación del dorsal ancho.

Esto nos lleva a tener que analizar las funciones principales del dorsal ancho en este ejercicio, que son:

La primera acción implica el movimiento descendente del brazo, la extensión sagital del hombro, trasladando todo el miembro superior desde su posición inicial elevada hasta alinearlo con el torso.

La segunda acción clave consiste en la aproximación del codo hacia el cuerpo, la aducción del hombro. En ella, se inicia la fase concéntrica desde una posición más o menos separado del tronco, cuando inicia el movimiento (arriba), hasta una posición en la que el codo está tocando el tronco, cuando finaliza la fase concéntrica (abajo).

➡️ Dorsal ancho: extensión sagital del hombro

En relación a la extensión sagital del hombro, hay que decir que el dorsal ancho es especialmente fuerte para realizar esta acción cuando el hombro está flexionado entre 20 y 70 grados (Figura 3) (estudio, estudio, estudio).

📍 ¡TIP! Tienes que saber desde donde iniciar el movimiento en cada repetición (arriba); y para ello es fundamental conocer que el dorsal ancho prácticamenteno tiene capacidad para empezar a extender el hombro cuando esté está flexionado más de 110 grados.

Figura 3. Perfil de fuerza del movimiento de extensión de hombro del dorsal ancho (Ackland, 2008).

🔎 Esto significa que si tu objetivo principal con el jalón al pecho es enfatizar el estímulo en el dorsal ancho quizás no sea tan recomendable iniciar el movimiento con los brazos completamente verticales, sino con una flexión aproximada de 110–120 grados, como mucho.

No obstante, esto no quiere decir que no se deban estirar los brazos por completo, sino que quizás no es tan recomendable si tu foco está únicamente en el dorsal ancho (Figura 4).

Figura 4. Si tu objetivo es enfatizar el estímulo en el dorsal ancho, no es necesario que estires los brazos hasta arriba en cada repetición (flexión 180º). Por encima de 110º–120º de flexión de hombro, el dorsal ancho no tiene capacidad para iniciar el movimiento.

➡️ Dorsal ancho: aducción del hombro

Respecto a la aducción del hombro, otra de las acciones principales que ejecuta el dorsal ancho en este movimiento, tenemos que decir que este músculo, el dorsal ancho, es más fuerte realizando la abducción cuando el codo está situado a 60–75 grados de separación del tronco (Figura 5) (estudio, estudio, estudio).

Esta particularidad biomecánica resulta especialmente relevante cuando analizamos el patrón de movimiento durante el jalón al pecho. No es casualidad que muchos atletas experimenten su “punto fuerte” precisamente en este rango de movimiento, lo cual debería influir en cómo planificamos la ejecución del ejercicio.

🎯 Profundizando en la anatomía regional, encontramos que las regiones media e inferior del dorsal ancho, específicamente aquellas fibras que se originan en la aponeurosis torácica y la cresta ilíaca, son las que demuestran mayor capacidad de generar fuerza durante el acercamiento del codo a la columna (aducción del hombro).

Figura 5. Perfil de fuerza del movimiento de aducción de hombro del dorsal ancho (Ackland, 2008).

😉 Sabiendo todo esto, ya conoces dos claves importantes que no todo el mundo conoce:

No es necesario que los brazos queden totalmente verticales al inicio de cada repetición.
En el movimiento de aducción, son las fibras de las regiones media e inferior del dorsal ancho las más fuertes.

¿Cuál es el mejor ancho de agarre para el jalón al pecho?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza, una de las discusiones más frecuentes gira en torno a la influencia que tiene la anchura del agarre en la activación muscular durante el jalón al pecho: una creencia muy extendida sugiere que un agarre más amplio contribuye a desarrollar una espalda más ancha…

Pero, ¿qué nos dice la evidencia científica al respecto?

🔎 Una investigación relevante de Andersen et al. (2014), quienes se propusieron dar respuesta a esta pregunta reclutando a quince hombres con algo de experiencia entrenando, y comparando tres anchos diferentes de agarre en pronación para ejecutar el ejercicio:

Cerrado, a la anchura de los hombros.
Medio, 1.5 veces la anchura de los hombros (algo más ancho que la distancia biacromial).
Ancho, 2 veces la anchura de los hombros (el doble de ancho que la distancia biacromial).

📊 Los hallazgos fueron reveladores: la activación del dorsal ancho se mantuvo prácticamente constante en las tres variantes, observándose únicamente un ligero incremento en la activación del bíceps braquial cuando se empleaba el agarre intermedio (Figura 5).

Activación electromiográfica normalizada jalón

Figura 5. Activación electromiográfica normalizada durante el jalón al pecho con diferentes anchos de agarre en pronación (Andersen et al., 2014).

A raíz de la aparición de este estudio se empezó a compartir la sugerencia de que un agarre en pronación con anchura media (1.5 x ancho biacromial) podría ser ligeramente más beneficioso para la ejecución del jalón al pecho, aunque no se esperan cambios notables en la fuerza o el tamaño muscular al seleccionar un ancho mayor o menor.

Es más, por ser probablemente el estudio más específico para dar respuesta a esta pregunta sobre la anchura de agarre, quizás se haya hecho el más popular, pero lo cierto es que existen otras investigaciones relevantes para dar más fuerza a esta afirmación (estudio, estudio, estudio, estudio, revisión).

🔬 Los estudios científicos han revelado que las variaciones en la anchura del agarre, tanto en dominadas como en jalones al pecho, no producen diferencias significativas en los patrones de activación muscular. Sin embargo, la evidencia sugiere que adoptar un agarre que oscile entre la anchura natural de los hombros y un 50% más amplio que esta medida permite optimizar el rendimiento.

Figura 6. Si bien visualmente podría parecer coherente que agarres más anchos produzcan adaptaciones musculares de mayor amplitud en los músculos de la espalda, la realidad es que se optimiza el rendimiento y el desarrollo muscular utilizando agarres de anchura media.

Tipo de agarre: ¿pronación, supinación o neutro?

Al profundizar en la técnica del jalón al pecho, resulta fundamental analizar cómo la orientación de las manos durante el agarre influye en la mecánica del movimiento y la activación muscular.

La biomecánica del ejercicio, como hemos visto previamente, revela una interesante interacción entre los diferentes grupos musculares de la espalda y su influencia sobre la articulación del hombro.

😯 Los movimientos rotacionales del húmero están relacionados mínimamente con la actividad de los músculos que controlan la posición del antebrazo, lo cual nos lleva a plantearnos la elección entre un agarre supino, neutro o prono.

En el caso del dorsal ancho, al que estamos prestando más atención, además de sus funciones principales, actúa como un potente rotador interno del húmero (estudio), lo que teóricamente podría favorecer un agarre en pronación.

🔎 Sin embargo, es necesario examinar la evidencia científica disponible antes de establecer conclusiones definitivas sobre qué orientación del agarre resulta más beneficiosa.

Algunas investigaciones, como las realizadas por Lusk et al., (2010), Youdas et al. (2010), Leslie et al. (2013), Andersen et al. (2014) u Ortega–Rodríguez et al. (2021) nos ofrecen resultados interesantes con respecto a la influencia de la rotación del agarre en la activación muscular durante los ejercicios de tracción vertical (Figura 7):

Figura 7. Influencia del tipo de agarre utilizado en tracciones verticales en la activación muscular de los músculos motores del movimiento (Youdas et al., 2010; Leslie et al., 2013).

➡️ El agarre en pronación (palmas hacia abajo) destaca por generar una activación superior del dorsal ancho, el trapecio inferior y el infraespinoso. Esta variante permite manejar cargas más pesadas y alcanzar picos de fuerza más elevados durante la ejecución.

➡️ Por su parte, el agarre en supinación (palmas hacia arriba), aunque muestra una activación ligeramente menor de los músculos mencionados anteriormente, favorece una mayor participación del bíceps braquial y el redondo mayor. Sin embargo, esta variante suele limitar la capacidad de trabajo con cargas máximas.

➡️ El agarre neutro (palmas mirándose entre sí) se puede considerar una alternativa equilibrada, situándose en un punto intermedio entre los anteriores. Su principal ventaja radica en la reducción del estrés rotacional sobre el húmero, lo que lo convierte en una opción más segura y potencialmente más efectiva para algunas personas debido a la posición biomecánicamente favorable del hombro.

➡️ Una variante interesante es el agarre con rotación natural mediante arandelas giratorias, que permite una transición fluida durante el movimiento y ofrece un nivel de confort similar al agarre neutro, sin comprometer la efectividad del ejercicio.

💡 La selección óptima del agarre dependerá de factores individuales como la anatomía, experiencia, objetivos específicos e historial de lesiones. Mientras que el agarre en pronación puede favorecer el desarrollo de fuerza máxima, el agarre neutro proporciona un mejor equilibrio entre seguridad y rendimiento, especialmente cuando se trabaja con cargas elevadas.

Ejecución correcta del jalón al pecho

Ahora sí, estamos seguro de que sabes lo más importante para poder explicarte la ejecución correcta del jalón al pecho.

👉 Posición inicial

➡️ A la hora de iniciar el movimiento, como recomendación general, elegiremos un agarre neutro, abierto más o menos a la anchura de los hombros o un poquito más y, ¡ojo con esto!, pulgar por encima del agarre, junto a los demás dedos. De esta manera traccionarás desde la espalda dejando de lado demandas extras innecesarias en los músculos de agarre del antebrazo.

Si no te convence el agarre neutro y dudas entre realizar agarre en pronación o en supinación, ten en cuenta lo que hemos visto sobre que el trabajo en pronación podría ser potencialmente más interesante, pero el agarre neutro, recuerda, es el que más seguridad nos ofrecerá ante una alta carga de trabajo 👌

➡️ De igual forma, si tu meta principal es maximizar el desarrollo del dorsal ancho, es apropiado iniciar el movimiento con una flexión del hombro de aproximadamente 120 grados, en lugar de la extensión completa a 180 grados. Esta modificación permite mantener una tensión más constante en el músculo objetivo durante toda la ejecución.

🎯 Para potenciar aún más el trabajo específico del dorsal ancho, es recomendable minimizar el movimiento escapular tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. Esta técnica de ejecución más controlada favorece un mayor aislamiento y estimulo en el músculo diana.

Por otro lado, si tu objetivo es desarrollar la musculatura de la espalda de manera global, o si estás preparándote para ejercicios como las dominadas (común en programas de oposiciones), entonces resulta beneficioso utilizar el rango completo de movimiento. En estos casos, comenzar con los brazos completamente extendidos en posición vertical permite un trabajo más integral y una mejor transferencia hacia otros ejercicios similares.

👉 Fase concéntrica (hacia abajo)

Ahora, una vez situado en la posición inicial, presta atención a los siguientes puntos:

➡️ Al iniciar el movimiento tras agarrar la barra, debes comenzar con una especie de retracción escapular, descendiendo los hombros y elevando el pecho. Visualiza el inicio del ejercicio desde los dorsales, no desde los brazos. Esta posición escapular debe mantenerse constante durante todo el recorrido, tanto en el descenso como en el ascenso.

➡️ Durante la ejecución, la trayectoria de descenso requiere que tu cuerpo se incline gradualmente hacia atrás hasta alcanzar aproximadamente 30 grados respecto a la vertical. Esta posición permite que el dorsal ancho trabaje en su ángulo más eficiente (plano escapular).

➡️ Un aspecto crucial durante el movimiento es prevenir que los codos se desvíen hacia los lados. Para esto, es necesario realizar un gesto rotatorio específico en la barra:

Si utilizas el agarre neutro, deberás simular un movimiento como si intentaras que tus meñiques se encontraran.

Si optas por el agarre prono, busca que las palmas se orienten entre sí o que los codos se aproximen (comúnmente descrito como “intentar romper la barra“).

⚠️ En caso de experimentar molestias en los codos, es especialmente recomendable optar por un agarre neutro o uno que permita la rotación natural, ya que el giro libre resulta más ergonómico.

Prevenir codos se desvíen hacia los lados

➡️ Al completar la fase concéntrica, en la posición final, el segmento del brazo entre hombro y codo debería quedar prácticamente alineado con tu torso, y la barra debería aproximarse a la zona inferior del pecho. Esta proximidad variará según el tipo de barra: con una barra recta es probable el contacto, mientras que con una barra curva se mantendrá cierta separación entre el pecho y la barra.

En esta posición final, los antebrazos deben mantener la verticalidad, casi perpendiculares al suelo, evitando la anteriorización de hombros y manteniendo una posición neutra del cuello sin extensión hacia atrás.

🖐️ Puedes realizar una pausa en este punto, generando una contracción intensa y consciente de la musculatura que desees enfatizar.

👉 Fase excéntrica (hacia arriba)

➡️ La vuelta a la posición inicial durante la fase excéntrica se hace de manera controlada, estirando completamente los codos antes de empezar la siguiente repetición. Al subir, puede haber algo de protracción escapular, pero tampoco excesiva.

Ahora, todo junto, solo te queda hacerlo así de repetición en repetición, de serie en serie, y a lo largo de todas las sesiones de entrenamiento de tu vida. Fácil, ¿no crees? 😜

Variantes populares del jalón al pecho

Además de su ejecución convencional, el jalón al pecho puede modificarse con dos variantes interesantes que encajan en la mayoría de objetivos de entrenamiento. Hablamos principalmente de las variantes unilaterales y la variante en banco inclinado.

👉 Variantes unilaterales

La ejecución unilateral permite una rotación natural del agarre durante todo el recorrido.

En este caso, el movimiento se inicia con el brazo en máxima elongación, adoptando una posición neutra o con una ligera rotación interna. A medida que progresa la fase concéntrica, el brazo experimenta una rotación externa gradual, finalizando con la palma orientada hacia el cuerpo cuando el brazo alcanza la flexión completa.

☝️🤓 Recuerda también en las variantes unilaterales que, para optimizar el trabajo específico del dorsal ancho, es recomendable iniciar el movimiento con una flexión de hombro de 120º, lo cual permite adaptar mejor la resistencia del ejercicio al patrón de fuerza natural del músculo. No hace falta que flexiones el hombro por completo a 180º.

➡️ Con estas consideraciones en cuenta, puedes empezar el movimiento de la siguiente manera:

Si lo realizas sentado, intenta rotar el cuerpo ligeramente hacia el lado contrario al que trabajas para estirar el dorsal ancho en mayor medida. Y, si puedes, agárrate con la mano libre a algo para ganar estabilidad. Recuerda apretar fuerte al finalizar la fase concéntrica.

Si lo realizas con la posición del caballero, no tendrás problema con la inclinación típica que se puede generar al realizarlo directamente desde justo debajo del cable de la polea, por lo que esta es una muy buena idea para ejecutarlo. Recuerda que sea la rodilla del mismo lado que trabajas la que esté arriba, para elongar las fibras inferiores del dorsal ancho.

👉 Variante en banco inclinado

Usar un banco inclinado entre 30–35 grados respecto a la vertical (o 55–60 grados desde la horizontal) ofrece una ventaja biomecánica significativa. Esta posición permite mantener una alineación óptima del dorsal ancho durante toda la ejecución, eliminando la necesidad de ajustar la inclinación del torso durante el movimiento.

👌 El contacto constante del pecho contra el banco asegura, además la estabilidad postural.

Los principios técnicos fundamentales permanecen idénticos a los del jalón al pecho tradicional, aunque en esta variante se recomienda específicamente el uso del agarre neutro. A diferencia de la versión convencional, el torso debe mantenerse estable contra el banco, evitando la inclinación posterior.

5 errores típicos comunes en jalón al pecho

Ahora que sabes cómo realizarlo, y a pesar de ser uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de la musculatura dorsal, el jalón al pecho frecuentemente se ejecuta con errores técnicos que pueden comprometer tanto sus resultados como tu seguridad (lesiones).

Conocer y corregir estos fallos no solo optimizará el estímulo sobre los músculos objetivo, sino que también reducirá el riesgo de molestias innecesarias; así que, aquí tienes los 5 errores más comunes que debes evitar durante la ejecución de este movimiento:

❌ Error nº1. Llevar la barra demasiado abajo

Un error frecuente es intentar descender la barra más allá de su punto óptimo, buscando un mayor rango de movimiento que resulta contraproducente.

🎯 La referencia anatómica correcta es la parte inferior del esternón – este es tu límite natural. Exceder este punto no solo no aporta beneficios adicionales, sino que puede comprometer la mecánica del ejercicio y generar tensión innecesaria en las articulaciones del hombro. Como recordatorio simple pero efectivo: es un jalón al pecho, no un intento de perforar el suelo.

❌ Error nº2. Mover los codos hacia atrás

Uno de los patrones de movimiento erróneos más observados es la tendencia a desplazar los codos hacia atrás en lugar de dirigirlos hacia abajo. Si bien esta variación puede tener su lugar en contextos específicos de entrenamiento, no debe adoptarse como técnica estándar.

✅ La posición correcta se evidencia cuando los antebrazos terminan prácticamente perpendiculares al suelo en la fase final del movimiento. Esta alineación garantiza una alineación y activación óptima del dorsal ancho y minimiza la participación excesiva de otros grupos musculares.

❌ Error nº3. Anteriorizar los hombros

Este error técnico, frecuentemente resultado de una insuficiente inclinación del torso, compromete significativamente la efectividad del ejercicio.

⚠️ La anteriorización de los hombros no solo reduce la activación del dorsal ancho, sino que también puede generar problemas en la articulación del hombro a largo plazo (revisión). La clave está en mantener los hombros hacia atrás y abajo durante toda la ejecución, creando así una base estable para el movimiento.

❌ Error nº4. Arquear la espalda demasiado

Si bien cierto grado de inclinación es necesario para optimizar la mecánica del ejercicio, el exceso en este aspecto puede ser contraproducente. Una hiperextensión lumbar no solo desvía la atención del trabajo dorsal, sino que también puede generar tensión excesiva en la zona lumbar, pudiendo derivar potencialmente en molestias o lesiones.

📐 La inclinación debe ser moderada y controlada, manteniendo siempre la neutralidad de la columna.

❌ Error nº5. Usar mucho impulso al comenzar el movimiento

Este es quizás el error más generalizado y perjudicial para la calidad del entrenamiento. Aunque un mínimo impulso inicial puede ser necesario para superar la inercia en cargas elevadas, el abuso de este recurso compromete severamente la efectividad del ejercicio.

🔎 No estamos en una competición de pasar el limbo; el objetivo es estimular el desarrollo muscular mediante un movimiento fuerte, controlado y consciente. El uso excesivo de impulso no solo reduce la tensión que experimenta el músculo objetivo, sino que también aumenta el riesgo de lesión.

Resumen y conclusiones

El jalón al pecho es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la musculatura dorsal que requiere una atención meticulosa a los detalles técnicos para maximizar sus beneficios y minimizar los riesgos.

Vamos a hacer un último checkpara comprobar que tienes todo en orden:

✔️ Preferiblemente, agarre neutro
✔️ Pulgar junto a los demás dedos
✔️ No es necesario elevar los brazos arriba del todo
✔️ Empieza con los hombros abajo y saca pecho
✔️ Torso inclinado 30 grados con la vertical
✔️ Codos cerca del costado al terminar la concéntrica
✔️ La barra toca o casi toca el pecho
✔️ Fase excéntrica controlada

Además, el ejercicio permite modificaciones que alteran mínimamente su efectividad, siempre en función de las necesidades y objetivos de cada uno: