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Proteína Limpia | Quemadores de Grasa
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La definición muscular implica reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene o se incrementa la masa muscular.
🍽️ Para lograr esto, es fundamental una estrategia nutricional adecuada, respaldada por evidencia científica.
En esta guía detallada abordamos cómo gestionar la ingesta calórica y los macronutrientes, la importancia de la sincronización de nutrientes, y los suplementos efectivos para optimizar la definición muscular.
Aspectos claves en una etapa de definición
El objetivo de cualquier plan de dieta y entrenamiento de definición es perder peso manteniendo la mayor parte de la masa muscular.
Eso significa que los kilos perdidos deben ser principalmente grasa. Para lograrlo, debemos comer con un ligero déficit y continuar con el entrenamiento con pesas (y, para la mayoría, aumentar el ejercicio cardiovascular).
A continuación detallamos los aspectos clave de una etapa de definición:
- Establece tu objetivo: Antes de comenzar, debes saber qué quieres lograr. Ya sea un porcentaje específico de grasa corporal o simplemente que tus abdominales se vean muy visibles, déjalo en claro para que sepas hacia dónde te diriges.
- Pésate y mídete: Para saber desde dónde partes y poder hacer los cálculos de tus requerimientos tanto calóricos como de macros, es imprescindible conocer estos datos. Para pesarte y medirse es recomendable hacerlo en ayunas.
Lectura recomendada:
- Cronograma: Establece un cronograma específico para alcanzar esa meta. Si sabes cuánto peso corporal necesitas perder para un evento o qué porcentaje de grasa corporal quieres alcanzar, entonces puedes planificar tu dieta en consecuencia. Así que, establece una fecha de inicio y una de finalización. Definir es mucho más agotador y difícil que aumentar de volumen para la mayoría de las personas, pero es más fácil si haces las cosas lentamente. Así que, si tienes tiempo, date algo así como 12 semanas. Si solo tienes de 4 a 8 semanas, entonces puedes hacer que funcione, pero tendrás que planificar en consecuencia.
- Dieta: Durante la fase de definición, tendrás que concentrarte mucho en tu dieta. Obviamente, necesitas mantener un déficit de calorías. Hay dos formas de lograrlo: comer menos y quemar más calorías, preferiblemente esto último. Concentrarte en los mejores alimentos para la fase de definición te ayudará a alcanzar tus objetivos.
- Establece una rutina: planifica tus comidas, tus horarios y mantén una buena higiene del sueño, esto último es muy importante.
- Entrenamiento: Aunque en esta guía solo nos centraremos en el apartado de la nutrición, hacer ejercicio es tan importante para definir como minimizar o restringir por completo la pérdida de masa muscular durante un corte. Si solo estuvieras “perdiendo peso”, podrías hacerlo simplemente con dieta, pero aquí se trata de perder grasa y preservar la masa muscular.
Calorías y macronutrientes
Déficit calórico moderado
El déficit calórico es esencial para la pérdida de grasa.
👉 Para perder grasa corporal sin comprometer significativamente la masa muscular, se recomienda un déficit calórico moderado, aproximadamente un 20 % por debajo de las necesidades calóricas de mantenimiento.
Este enfoque gradual permite una pérdida de grasa sostenible y minimiza la pérdida de masa muscular.
Relación entre el déficit calórico y la pérdida de peso. Un déficit del 20 % es ideal para preservar la masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Adaptado de Coyle, EF. et al., 2004
Lectura recomendada:
Proteína
La ingesta adecuada de proteína es crucial para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. La proteína promueve la síntesis de proteínas musculares y previene la degradación muscular.
👉 Se recomienda una ingesta diaria de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Fuentes de proteína de alta calidad:
- Proteínas vegetales como tofu, tempeh, y legumbres
- Carne magra (pollo, pavo, ternera)
- Pescado y mariscos
- Huevos y productos lácteos
Impacto de diferentes niveles de ingesta de proteínas en la retención de masa muscular durante el déficit calórico. Adaptado de Morton, RW. et al., 2018
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía, especialmente para los entrenamientos de alta intensidad.
Para calcular la ingesta de carbohidratos, se recomienda sumar la ingesta de proteínas y grasas y luego restar esta cifra a la ingesta calórica deseada. Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta cuando se está en fase de definición.
– Por ejemplo, una persona de 80 kg que sigue una dieta de 2000 calorías puede consumir 140 g (560 K/cal) de proteínas y 50 g (450 K/cal) de grasas. Las 990 K/cal (248 g) restantes pueden estar compuestas por carbohidratos. Recuerde que medir los macronutrientes es una parte importante del proceso a la hora de considerar cómo reducir tu peso
Es recomendable consumir carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida:
- Avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Patatas y batatas
- Frutas y verduras
Grasas
Las grasas saludables son esenciales para la función hormonal y la salud general. Es un error muy común pensar que las grasas deben eliminarse durante una dieta de definición. Sin embargo, estas desempeñan un papel importante en la producción de hormonas, como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.
🔍 Dicho esto, algunos estudios sugieren que, siempre que se consuma suficiente proteína y carbohidratos, la caída de los niveles de testosterona puede no provocar pérdida de masa muscular. Los expertos recomiendan que, en esta dieta, las grasas ocupen entre el 15 % y el 30 % de la ingesta calórica total.
– Por ejemplo, un gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo que a cualquier persona que siga una dieta de 2500 K/cal al día se le recomienda consumir entre 42 y 83 g (375 y 750 K/cal) de grasas al día.
Ten en cuenta que si realiza mucho ejercicio de alta intensidad, se recomienda que elijas el extremo inferior de esta escala para dejar más espacio para la ingesta de carbohidratos.
Fuentes de grasas saludables incluyen:
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva
- Pescado graso como el salmón y el atún
Timing
➜ La distribución de las comidas y la sincronización de la ingesta de nutrientes pueden mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.
Proteína postentrenamiento
➜ Consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento puede maximizar la síntesis de proteínas musculares. Una ingesta de aproximadamente 20-30 gramos de proteína de alta calidad es ideal.
Carbohidratos preentrenamiento
➜ Los carbohidratos antes del entrenamiento ayudan a mantener los niveles de energía. Una comida rica en carbohidratos 2-3 horas antes del entrenamiento es recomendable.
Efecto de la sincronización de nutrientes en la síntesis de proteínas musculares y la recuperación. Adaptado de Schoenfeld, BJ. et al., 2013
Lectura recomendada:
Suplementación
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos para aumentar la fuerza y la masa muscular. Ayuda a mantener la masa muscular durante un déficit calórico y mejora la capacidad de rendimiento.
Lectura recomendada:
Cafeína
➜ La cafeína puede aumentar el rendimiento físico y el gasto calórico. También puede mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Lecturas recomendadas:
Sinefrina
La sinefrina, un compuesto encontrado en la cáscara de la naranja amarga, puede aumentar la tasa metabólica y promover la oxidación de grasas.
🔎Estudios han demostrado que la sinefrina puede ser efectiva para la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta y ejercicio adecuados.
Lectura recomendada:
Suplemento P-Sinefrina – Para qué sirve, beneficios y cómo tomar
EGCG (Extracto de Té Verde)
El extracto de té verde, específicamente el galato de epigalocatequina (EGCG), ha mostrado incrementar la oxidación de grasas y mejorar el metabolismo. Consumir extracto de té verde puede ser una estrategia efectiva para la pérdida de grasa.
Eficacia de varios suplementos en la oxidación de grasas y el rendimiento físico. Adaptado de Stohs, SJ. et al, 2011 y Hursel, R. et al, 2011
Lectura recomendada:
Conclusiones
Lograr una definición muscular óptima requiere un enfoque integral que combine un déficit calórico moderado, una ingesta adecuada de macronutrientes, la sincronización precisa de nutrientes y la suplementación adecuada.
La evidencia científica respalda estas estrategias, proporcionando una guía clara y efectiva para reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene o incrementa la masa muscular.
