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La halterofilia es un deporte que requiere una combinación única de fuerza, potencia y técnica.
Los atletas de halterofilia, también conocidos como levantadores de pesas, deben maximizar su rendimiento y recuperación a través de una nutrición adecuada. Sin embargo, la dieta óptima para un halterófilo puede variar dependiendo de varios factores, como el nivel de entrenamiento, el peso corporal, y los objetivos específicos.
En este artículo veremos la evidencia científica disponible sobre cómo debe estructurarse la dieta de un atleta de halterofilia, incluyendo la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y la hidratación.
Macronutrientes: la base de la dieta
Estos son las recomendaciones por cada macronutriente, orientado a la halterofilia.
Proteínas
El consumo adecuado de proteínas es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular. Según una revisión sistemática y metaanálisis de Morton, RW. et al. (2018) los atletas de fuerza, incluidos los halterófilos, requieren entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
➜ Este rango puede variar dependiendo de la fase de entrenamiento. Durante periodos de alta intensidad o preparación para competencias, algunos estudios sugieren que el extremo superior del rango es más beneficioso.
Adaptado de Morton, RW. et al., 2018. La gráfica representa la relación entre la ingesta de proteínas y las ganancias en masa muscular (naranja) y fuerza (rojo).
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para reponer los depósitos de glucógeno muscular, una fuente clave de energía durante los entrenamientos de alta intensidad. Un estudio de Slater, GJ. et al. (2019) sugiere que los halterófilos deben consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Este consumo debe ajustarse en función de la intensidad del entrenamiento y las competiciones.
Adaptado de Slater, GJ. et al., 2019. Esta gráfica ilustra cómo el balance energético (déficit, mantenimiento, superávit) afecta la ganancia de masa muscular (naranja) y el cambio en el porcentaje de grasa corporal (rojo).
Grasas
Las grasas también juegan un papel importante, proporcionando una fuente de energía duradera y ayudando en la absorción de vitaminas liposolubles. La recomendación general es que las grasas representen entre el 20 % y el 35 % de la ingesta calórica total, lo que está respaldado por un estudio de Roberts, BM. et al. (2020).
Micronutrientes: elementos esenciales
Aunque los macronutrientes son la base, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales son esenciales para las funciones metabólicas y la salud general. Un estudio reciente sobre luchadores en pretemporada proporciona datos relevantes para los atletas de fuerza, incluidos los halterófilos.
🔍 Este estudio de Coapstick, GA. et al. (2024) examinó la ingesta de nutrientes, el rendimiento y la composición corporal en luchadores, encontrando que una ingesta adecuada de micronutrientes estaba correlacionada con una mejor composición corporal y rendimiento.
En particular, el estudio destacó la importancia del hierro, el zinc, la vitamina D y las vitaminas del grupo B. La deficiencia en estos nutrientes puede impactar negativamente en el rendimiento y la recuperación, lo que subraya la importancia de una dieta equilibrada y, si es necesario, la suplementación.
Hidratación
La hidratación es un aspecto crucial, pero a menudo subestimado en la dieta de los halterófilos. Un estudio de Casa, DJ. et al. (2010) demostró que incluso una deshidratación leve puede disminuir el rendimiento en deportes de fuerza, incluidas las sesiones de halterofilia.
➜ La recomendación es que los atletas consuman agua de manera regular durante todo el día y aumenten su ingesta antes, durante y después de los entrenamientos.
Adaptado de Casa, DJ. et al., 2010. La gráfica muestra el impacto de la hidratación en el rendimiento en condiciones de calor, comparando estados de deshidratación y buena hidratación.
Conclusiones
La dieta de un atleta de halterofilia debe estar cuidadosamente equilibrada para maximizar el rendimiento y la recuperación.
🤓 Basado en la evidencia científica revisada, se recomienda que los halterófilos consuman entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, junto con una ingesta adecuada de carbohidratos (3-5 g/kg) y grasas (20 %-35 % de la ingesta calórica total).
🌿 Además, la atención a los micronutrientes y la hidratación es fundamental para mantener la salud y el rendimiento óptimos.
➡️ La personalización de la dieta según las necesidades individuales, la fase de entrenamiento y las competiciones es clave. Con un enfoque adecuado en la nutrición, los halterófilos pueden optimizar su rendimiento y alcanzar sus metas en este exigente deporte.
