En los entrenamientos de fuerza y la hipertrofia, el secreto es saber regular la intensidad para progresar de forma estable.
La fatiga acumulada puede ser en este punto nuestra mejor compañera para crecer o nuestra peor enemiga si no la mantenemos bajo control.
Es por ello que los atletas que ya tienen un bagaje, usan ciertas estrategias en las que se equilibran el estímulo y la recuperación. Una de estas es el uso del RIR (Repetitions in Reserve), es decir, repeticiones en reserva.
El RIR trata de medir la cantidad de esfuerzo real que ponemos en cada serie y sobre todo de ajustar la cercanía al fallo muscular de manera flexible y realista, sin tener que depender sin dudar de pesos fijos o porcentajes teóricos.
Dominar el RIR nos ayudará a evitar los estancamientos; minimizar las lesiones por sobreesfuerzo; organizar las fases de volumen; intensidad y recuperación; y, por último, mantener la motivación, dado que cada sesión se ajusta a el nivel de energía real que tenemos cada uno.
Es por ello que en ese artículo te vamos a mostrar cómo funciona, cómo usarlo, cómo programarlo semana a semana y con ejemplos aplicables para principiantes, intermedios y avanzados.
¿Qué es el RIR y por qué vale más que memorizar porcentajes?
El RIR, no es otra cosa que cuantas repeticiones podríamos hacer con una buena técnica antes de llegar al fallo técnico.
👉 Que no es el fallo absoluto, dado que este es cuando se pierde la forma y aparecen los movimientos compensatorios, sino que es llegar al fallo efectivo, ya que, la última repetición es limpia y controlada.
Por lo que, se queda el siguiente esquema:
- RIR 0: en esta se llega exactamente al fallo técnico, sin llegar a una más sin romper técnica.
- RIR 1: pararemos con 1 repetición aún posible, pero pararemos antes para de esta forma proteger la técnica y las articulaciones.
- RIR 2-3: en este punto dejaremos 2 o 3 repeticiones posibles en reserva.
Dicha escala se ajusta cada día, ya que en el influyen si has dormido poco o si estas bajo de energía; llegar a RIR 2 puede requerir menos peso. Si estamos frescos y descansados, puede que acabemos usando más kilos para el mismo RIR. Por este motivo es más realista que basar todo en los tantos por ciento del 1RM.
La ciencia detrás del RIR y la fatiga acumulada
En este punto debemos preguntarnos lo siguiente: ¿Por qué es clave parar antes del fallo en la mayoría de ejercicios básicos?
Y su respuesta es porque no todos los ejercicios reaccionan igual al fallo muscular.
Estos ejercicios son los siguientes:
1. En algunos ejercicios de aislamiento (bíceps, tríceps, extensiones…), si vamos al fallo tiene sentido; dado que tiene poco riesgo articular y se genera una congestión máxima.
2. En ejercicios multiarticulares que son pesados, como pueden ser sentadillas, press de banca, peso muerto…, donde cuando llegamos al fallo comprometeremos la técnica, ya que, se propicia el estrés neuromuscular que no es necesario y de esta forma, se añade una fatiga que es difícil de recuperar.
Por tanto, las pruebas nos dictan que, para maximizar la hipertrofia, es suficiente con entrenar entre el RIR 0 y el RIR 3, principalmente, si el volumen total y la técnica son los adecuados.
Es por ello que más fatiga no es sinónimo de más músculo; sino que más fatiga es sinónimo de más cansancio y menor capacidad de progresión semana tras semana.
| Fase 1: Bloque de acumulación técnica. | Fase 2: Bloque de volumen principal. | Fase 3: Bloque de intensificación (pico de esfuerzo) | Fase 4: Semana de descarga (deload). | |
| Objetivo | Reforzar patrones de movimiento, prevenir errores. | Generar tensión mecánica suficiente para hipertrofia. | Acercarse a la máxima intensidad, perfeccionando la fuerza y las adaptaciones neuronales. | Disipar fatiga acumulada, permitir una supercompensación. |
| Intensidad | Moderada. | Alta, pero controlada. | Muy alta. | Baja. |
| RIR recomendado | RIR 3 – 4. | RIR 1- 2 | RIR 0-1. | RIR 4-5 |
| Ejemplo | Sentadilla goblet: 3 x 12, RIR 3. Remo con mancuernas: 3 x 10, RIR 3. | Prensa de piernas: 4 x 8, RIR 1-2. Press de banca: 4 x 6 – 8, RIR 1-2. Jalón al pecho: 3 x 10, RIR 2. | Curl de bíceps: 3 x 12, RIR 0 (última serie al fallo controlado). Extensiones de tríceps: 2x 15, RIR 0. Series top de bench press: 1 x 3, RIR 0 – 1. | Sentadilla frontal: 2x 5, RIR 4. Dominadas asistidas: 2x 6, RIR 4. |
Cómo estimar tu RIR sin engañarte
Uno de los grandes errores que podemos observar es que subestimamos el esfuerzo real, dado que bastantes deportistas piensan que están entrenando a RIR 1 cuando realmente les quedan 4 repeticiones para llegar a este.
Entonces, cómo podemos mejorar nuestra precisión en este.
Esto puede lograrse, mediante las siguientes pautas:
- A través de pruebas: para ello llegaremos al fallo real en un ejercicio que es seguro (Curl, press de tríceps, etc.) y en este punto comparar lo que nosotros creíamos que era nuestro RIR. Esto se llama toma de marcas estilo AMRAP.
- Usar videos: podemos grabarnos y de esta forma, poder constatar si realizamos la técnica correctamente o ya estamos realizando una compensación.
- Aprender a sentir el tempo: para ello hemos de observar las repeticiones, si una repetición sube muy lentamente, es señal de que nos estamos acercando a lo que es el fallo técnico.
Con todos estos métodos y con la práctica, podremos llegar a tener una autoevaluación muy rigurosa.
Errores comunes con el RIR
- Estimar mal y entrenar muy lejos del fallo: esto es un problema habitual en aquellos que empiezan a entrenar, normalmente por miedo a forzar. Esta circunstancia da como resultado un volumen ineficaz.
- Usar siempre RIR 0 en todos los ejercicios: en este punto se genera una fatiga inútil que no suma músculo y drena la recuperación.
- No adaptar el RIR a la dificultad del ejercicio: por ejemplo, para un press de banca pesado, el RIR 2-3 es perfecto; sin embargo, para unas extensiones de cuádriceps en máquina, el RIR 0 es seguro y útil.
- No registrar: si usamos un RIR sin anotar te deja sin unas referencias para progresar. Es por ello anota reps, peso y RIR cada semana.
Ejemplos avanzados de RIR aplicado en mesociclos.
En este punto, imaginaremos un ciclo de 4-6 semanas para un intermedio:
| Semana nº | RIR promedio | Comentario |
| 1 | RIR 3 | Inicio suave, técnica y patrón motor |
| 2 | RIR 2 | Subes peso o reps, mantienes forma |
| 3 | RIR 2 | Mantienes carga, aumentas control |
| 4 | RIR 1 | Bloque de estímulo máximo. |
| 5 | RIR 0-1 | Semana de pico, algunas series al fallo en aislamiento. |
| 6 | RIR 4- 5 | Descarga, volumen bajo y técnica. |
RIR en contexto: cómo se combina con otras estrategias
Este sistema no es aislado, sino que se puede combinar con:
- RPE: este usa la escala del 1–10 para validar nuestra sensación de esfuerzo.
- Volumen y frecuencia: mientras más volumen tengamos, más RIR o más fatiga se acumula. Es por ello que deberemos hacer ajustes.
- Progresión lineal o doble progresión: deberemos usar el RIR para saber cuándo subir el peso o el número de repeticiones.
Conclusión
El RIR es nuestro termómetro de la fatiga. Es por ello que entrenar sin medir el número de repeticiones reservas, es como conducir sin tener un velocímetro, es decir, que vamos a ciegas.
Es por ello que debemos saber cómo debemos usarlo, lo que nos dará el control absoluto sobre la intensidad en nuestros ejercicios y nos permite progresar evitando los estancamientos y las lesiones por exceso de ego.
