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La hipertensión arterial es una de las enfermedades que más muertes provoca en el mundo.
🔎 Múltiples estudios han demostrado su participación en las distintas fases de enfermedades como el infarto, la enfermedad renal crónica o el ictus.
A pesar de los grandes avances en la comprensión de cómo se produce y en la creación de guías para su tratamiento farmacológico, aún estamos muy lejos de entender y aplicar las intervenciones no farmacológicas, entre ellas, el entrenamiento con pesas.
En este artículo vamos a analizar qué dice la ciencia sobre si entrenar con pesas es bueno para nuestra salud cardiovascular.
¿Qué es la presión arterial?
La presión arterial es la fuerza que debe hacer nuestra sangre para desplazarse por las arterias.
🤔 Imagínate un tren que debe viajar por unas vías. El tren sería la sangre mientras que las vías serían las arterias.
Esta depende principalmente de dos factores:
- La fuerza con la que el corazón empuja esta sangre (la potencia del motor del tren)
- La resistencia que ofrecen las arterias al paso de la sangre (el estado de las vías)
¿Qué es la hipertensión arterial?
👉 La hipertensión arterial es la enfermedad producida por un aumento de la presión de la sangre dentro de las arterias.
Esto se relaciona con daño en los principales órganos: corazón, cerebro y riñones.
¿Por qué es bueno tener la presión arterial baja?
- Indica un buen estado de salud cardiovascular
- Evita daño sobre el corazón, riñón y cerebro
- Permite una subida normal en situaciones que lo requieran
¿Por qué es malo tener la presión arterial alta?
- Daña las arterias
- Aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral
- Produce aumento perjudicial del músculo del corazón
¿De qué depende la hipertensión arterial?
👉 Existen tres motivos por los cuales nuestra presión arterial puede aumentar de forma permanente
Hábitos y estilo de vida
- Estrés mantenido en el tiempo y como descansas por la noche
- Cantidad y calidad de deporte que realices
- Cantidad y calidad de los alimentos que ingieres
Genética
- Como de sensible eres a la sal
- Como es tu sistema hormonal
- Antecedentes familiares de hipertensión arterial y epigenética
Entorno
- Contaminación ambiental y acústica
- Acceso a un buen sistema sanitario
- Discriminación
🤔 Como vemos, uno de los factores esenciales es cuánto ejercicio hacemos.
– Esta imagen nos describe las diferentes alteraciones que puede producir la hipertensión arterial en los diferentes órganos (2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension (European Heart Journal; 2024 – doi: 10.1093/eurheartj/ehae178)
Problemas con los estudios sobre ejercicio físico
👉 Es bien conocido el efecto beneficioso del ejercicio aeróbico (como por ejemplo correr) sobre la presión arterial, que por varias vías se traduce en la reducción de la rigidez de las arterias (8,9).
Cuando hablamos del entrenamiento con pesas la cosa cambia, ya que la literatura al respecto no es tan clara.
Primero, debemos conocer que la mayoría de intervenciones en cuanto al entrenamiento con pesas y la presión arterial se hacen usando protocolos de ejercicios isométricos que poco tienen que ver con el día a día de los gimnasios.
👨🔬 Además, los estudios tanto para ver los efectos del ejercicio sobre las arterias como para ver el impacto en la reducción de la presión arterial mezclan varios tipos de ejercicio físico, siendo muy complicado atribuir un efecto claro al entrenamiento con pesas.
🔎 Recuerda que los meta-análisis realizados sobre ejercicio de fuerza en general siempre tienen el mismo problema: una enorme heterogeneidad de los estudios que los forman. ¿Quién dicta qué tipo y qué “dosis” de fuerza hay que usar? Spoiler: nadie.
Efecto del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial
👉 Sobre el ejercicio isométrico, algunos estudios (2,3,5) nos hablan de la falta de evidencia para afirmar que el entrenamiento de fuerza produzca modificaciones en la hipertensión más allá de efectos temporales, e incluso dicen que sería arriesgado dar conclusiones debido a la escasa literatura existente.
Otros (4,6) nos sugieren la existencia del mismo efecto vasodilatador del ejercicio de fuerza que el que vemos con el ejercicio aeróbico así como una reducción significativa de la presión arterial sistólica (PAS), diastólica (PAD) y media (PAM).
🔎 Corrêa de Sousa y compañeros (7) diseñaron en 2017 uno de los únicos meta-análisis que intentaba aislar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial en individuos con presión arterial alta (lo que antes se conocía como prehipertensión) o hipertensión; mostrándonos una reducción significativa de PAS y PAD además de confirmar la seguridad de programas de entrenamiento de fuerza en este tipo de poblaciones.
– Resumen de los beneficios del entrenamiento isométrico sobre el sistema cardiovascular (Edwards J.J., Coleman D.A., Ritti-Dias R.M., Farah B.Q., Stensel D.J., Lucas S.J.E., Millar P.J., Gordon B.D.H., Cornelissen V., Smart N.A., et al. Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Med. 2024;54:1459–1497. doi: 10.1007/s40279-024-02036-x.)
Conclusión
El ejercicio físico es una pieza clave en la prevención y manejo de la hipertensión arterial.
👉 Aunque el ejercicio físico eleve la presión arterial, lo hace de manera puntual para aportar la sangre necesaria a los músculos, lo que en ningún caso es un problema.
Para mejorar nuestra presión arterial lo ideal sería combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza para aprovechar los beneficios que ambos nos puedan aportar.
- Por ejemplo, podríamos añadir a nuestro entrenamiento con pesas 2 sesiones de entrenamiento aeróbico.
👨🔬 Dicho esto, se necesitan estudios mejor diseñados para poder sacar conclusiones más precisas, ya que hay poca evidencia sobre este tema y la que existe nunca sigue unas pautas concretas.
