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Como dietista, frecuentemente me enfrento a preguntas sobre hábitos alimenticios, y una de las más comunes es: “¿Es malo comer entre horas?”.
La respuesta no es tan sencilla como un sí o un no, ya que depende de varios factores, como el tipo de alimentos que se consumen, las necesidades individuales de cada persona y el contexto en el que se realiza el “picoteo”.
En este artículo, veremos qué dice parte de la evidencia científica disponible y compartiré mi perspectiva profesional sobre este tema.
La importancia del contexto
Comer entre horas puede tener significados distintos para diferentes personas.
👉 Para algunos, puede tratarse de un pequeño refrigerio saludable como una fruta o un puñado de nueces.
👉 Para otros, podría implicar el consumo de alimentos ultraprocesados, como galletas o patatas fritas.
Aquí es donde radica una de las claves para entender si comer entre horas es malo o no.
Según la ciencia… esto pasa si picas entre horas.
Numerosos estudios han abordado el tema de comer entre horas. Según una revisión de Fabbri, ADT. Y Crosby, GA. (2016), el impacto de los refrigerios entre comidas varía significativamente según la calidad del alimento y la composición de la dieta en general. Los estudios indican que las personas que eligen refrigerios saludables tienden a tener una mejor ingesta global de nutrientes, lo que puede contribuir a un mejor control del peso y un menor riesgo de enfermedades metabólicas.
Por otro lado, O´Connor, L. y Brage, S. (2017) encontraron que el picoteo frecuente de alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas está asociado con un mayor riesgo de obesidad y trastornos metabólicos. La calidad del snack es, por tanto, un determinante crucial.
Adaptado de O´Connor, L. y Brage, S., 2017
Comer entre horas para el control del apetito
Un aspecto positivo de los refrigerios saludables es su capacidad para controlar el apetito y prevenir el exceso de comida en las comidas principales.
Un artículo de Whybrow, S., y Kirk, TR. (2003) sugiere que la inclusión de snacks saludables puede ayudar a reducir el hambre entre comidas y a evitar el consumo excesivo de calorías posteriormente.
La individualidad es clave
Como dietista, insisto en que no hay una respuesta única para todos.
Algunas personas pueden beneficiarse de comer entre horas, especialmente si sufren de hipoglucemia o tienen un estilo de vida muy activo.
Sin embargo, para quienes tienden a optar por opciones poco saludables, el comer entre horas puede ser perjudicial.
Conclusiones
Comer entre horas no es intrínsecamente malo.
El impacto de esta práctica depende en gran medida de la calidad de los alimentos consumidos y de las necesidades individuales. Como profesionales de la nutrición, debemos guiar a nuestros pacientes hacia la toma de decisiones informadas, promoviendo opciones de snacks que sean nutritivos y adecuados para su estilo de vida.
La clave está en la elección: comer una manzana entre comidas es muy diferente a optar por una bolsa de patatas fritas. La moderación y la consciencia son esenciales para mantener un equilibrio saludable en nuestra alimentación diaria.
