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Para algunos atletas, los días de refeed sirven como un descanso de los déficits calóricos. Para otros, las comidas trampa son la clave. Pero en la batalla entre tener un día de refeed y una comida trampa, tendrás que valorar qué es mejor para ti.
En este artículo explicaremos todo acerca de estas diferencias para que puedas elegir libremente y actuar acorde a tus objetivos.
¿Qué es un día de refeed
Un día de refeed ocurre durante una fase de pérdida de peso. Se toma un descanso y se deja de comer por debajo de tu nivel de calorías de mantenimiento. En cambio, comerás un poco más que tu nivel de calorías de mantenimiento y, por lo general, tomarás esas calorías adicionales en forma de carbohidratos.
En igualdad de condiciones, consumir la cantidad de calorías de mantenimiento te ayuda a mantener el peso que tienes actualmente.
Además, esto le dará a tu cuerpo un descanso temporal de las restricciones de comer menos calorías de las de mantenimiento.
¿Qué es un cheat meal o comida trampa?
Una comida trampa o cheat meal típica es un breve abandono de reglas dietéticas rígidas para comer una cantidad ilimitada de alimentos que de otro modo estarían “prohibidos”. Por ejemplo, puede que en tu dieta habitual no esté una pizza o una buena hamburguesa, en la comida trampa esto sí se permitiría.
Similitudes entre el día de realimentación y la comida trampa
Si bien no son lo mismo, los días de refeed y las comidas trampa son ciertamente primos nutricionales. Ambos están destinados a ofrecer alivio de una dieta restrictiva y orientada a la pérdida de peso del día a día.
Pausa de dieta
👉 Con un día de refeed, tienes un poco más de carbohidratos.
👉 Con una comida trampa, puedes optar por una hamburguesa y patatas fritas.
De cualquier manera, te estás tomando un descanso de una dieta restrictiva. Al restringir su consumo, puede sufrir niveles hormonales alterados, letargo, hambre y agotamiento general. Irónicamente, es posible que también empieces a alcanzar un punto muerto en tus objetivos de pérdida de peso.
Cuando vuelves a ingerir más calorías de las que estás acostumbrado, puedes darle a tu cuerpo (y a tu mente) un descanso de los rigores de la intensa disciplina relacionada con la comida. Esto podría ayudar a que la fase de pérdida de peso parezca un poco más sostenible.
Potencial impulsor de tus entrenos
Los días de refeed y las comidas trampa están pensados para cuando estás atravesando un déficit calórico. Cuando te das esa ráfaga extra de calorías, ya sea en la forma mesurada de un día de refeed o en forma de una comida trampa, es posible que pueda darte un impulso de energía durante el entrenamiento.
Durante una fase de pérdida de grasa, generalmente entrenarás para mantener la masa muscular. Además, en un déficit calórico, algunos atletas pueden tener dificultades para mantener sus músculos.
– Por eso, un día de refeed puede ser particularmente útil aquí, especialmente porque normalmente se concentran en aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto está destinado a brindarle un impulso adicional de energía para impulsar sus entrenamientos.
El aumento potencial de energía que podrías obtener de una comida trampa puede no ocurrir inmediatamente. Si te comes una pizza entera, es posible que después te sientas demasiado lleno y aletargado como para ir al gimnasio. Pero el descanso psicológico de las restricciones puede ayudarte a volver con más energías en tu próxima sesión de entrenamiento.
Similitud de mentalidad
Si abordas los días de refeed con la misma disciplina que tu plan nutricional habitual, es probable que mantengas un enfoque de dieta restrictivo. Si bien es posible que seas más flexible con tus calorías en los refeed, aún te estás enfocando en comer solo un poco más de lo habitual, generalmente más carbohidratos.
🔴 Debido a esto, todavía se etiquetan muchos alimentos como prohibidos. Este enfoque en blanco y negro puede ser menos extremo con los días de refeed porque te ofreces una gama ligeramente más amplia de opciones una o dos veces por semana. Pero, en última instancia, todavía estás trabajando con restricciones: qué alimentos están permitidos y cuáles no. Este enfoque puede afectar negativamente tus objetivos de pérdida de peso y tu relación con la comida a largo plazo.
Las comidas trampa utilizan el mismo enfoque de blanco y negro, aunque estas comidas son un ejemplo más extremo. Mantienen la dicotomía de blanco y negro entre los alimentos permitidos y los prohibidos.
El nombre en sí – “trampa” – implica que lo que estás comiendo y la cantidad que estás comiendo es malo en sí mismo. Se ha demostrado que etiquetar algunos alimentos como buenos y otros como malos disminuye las posibilidades de mantener hábitos alimentarios saludables.
Puedes intentar mitigar este impacto replanteándote cómo abordas los días de trampa. Mientras que la mayoría de los días son explícitamente restrictivos, puedes pensar en los días o comidas “trampa” como enfoques más intuitivos para comer, en los que escuchas las señales de hambre de tu cuerpo y respondes en consecuencia.
Medido vs. Todo Vale
La idea de los refeed es precisamente no inclinarse en la dirección completamente opuesta a la restricción calórica. Las comidas trampa te brindan un descanso total de contar calorías o realizar un seguimiento de lo que come, aunque solo sea por una comida.
En cambio, los días de refeed todavía se centran en un conteo de calorías y/o un seguimiento macros, en lugar de comidas trampa en las que te tomas un descanso sin contar nada por completo.
Debido a que las comidas trampa son tan laxas con las reglas, es posible que comiences a llegar a un punto muerto si las haces con frecuencia. Si bien ninguna comida hará que todo tu esfuerzo y progreso se desbaraten, hacer muchas comidas trampa en las que te esfuerces al máximo puede poner en peligro tus planes de perder peso.
Enfocado en los macros
No contarás ni un solo macronutriente durante tu comida trampa. Serás más consciente de tu consumo de carbohidratos, proteínas y grasas cuando comas una comida de reabastecimiento. No se trata de macronutrientes, se trata de ti.
Por otro lado, estarás centrando tu atención en un macronutriente concreto con los días de refeed. Como hemos dicho, por lo general estos se centran en un ligero aumento de carbohidratos. De esta manera, seguirás controlando tu ingesta. Claro, serás menos restrictivo que otros días, pero no estarás tirando por completo tu preparación tanto como lo harías durante una comida trampa.
Atracones
Aunque tanto los días de refeed como las comidas trampa pueden reforzar la idea de que algunos alimentos son buenos y otros malos, las comidas trampa pueden conducir más fácilmente a atracones. Las investigaciones han demostrado que restringir la ingesta de alimentos aumenta la probabilidad de comer en exceso.
🔴 La mentalidad de “todo vale” que acompaña a una comida trampa puede llevarte a comer en exceso (pasando el punto de tener hambre).
Para ayudar a evitar esta tendencia a los atracones, considera las comidas trampa como oportunidades para escuchar las señales de hambre de tu cuerpo. Puedes simplemente usarlas para comer cuando tengas hambre y parar cuando estés satisfecho, en lugar de ignorar las señales de hambre como lo harías normalmente durante una fase de pérdida de peso.
¿Cuándo es recomendable hacer un refeed?
Considera tener uno o dos días de refeed por semana, dependiendo de las particularidades de tu plan de entrenamiento, prácticas de nutrición, objetivos físicos y preferencias personales.
Si estás entrenando particularmente duro, es posible que desees hacerlo dos veces por semana para asegurarte de obtener suficientes carbohidratos para impulsar el rendimiento. Por otro lado, si nunca has hecho un refeed, comienza una vez a la semana y observa cómo afecta tu rendimiento y niveles de energía.
Podrías optar por un día de refeed en lugar de una comida trampa si:
- Quieres mantenerte al día con tu plan nutricional.
- Deseas aumentar tu consumo de carbohidratos específicamente.
- Necesitas flexibilidad en tu plan de nutrición día a día.
- Necesitas evitar contar calorías y concentrarte solo en porciones.
¿Cuándo es recomendable hacer una comida trampa?
Algunos deportistas prefieren hacer una comida trampa cada semana. Puede ser un día para comer fuera con la familia o los amigos, o puedes darte el gusto de cocinar algo que normalmente no prepararías tú mismo.
Pero si eres el tipo de persona que consume una gran cantidad de calorías durante tu comida trampa, querrás asegurarte de que no interfiera con tus ganancias. Esto es necesario si no entrenas por las mañanas y te sentirás demasiado lento después de una comida trampa para entrenar. Considera hacer una comida trampa cada dos semanas en lugar de cada semana.
Aquí hay algunas razones por las que quizás quieras hacer una comida trampa:
- Necesitas un descanso completo del seguimiento y el conteo de macros.
- Quieres tomar solo una comida como descanso de la alimentación restrictiva en lugar de un día entero.
- Puedes tomarte un día libre de entrenamiento (si optas por darte un gran capricho).
Conclusiones
Elige con cuidado cuando te tome un descanso de las restricciones dietéticas diarias. Si se trata de un día de refeed versus una comida trampa, evalúa cuáles son sus objetivos. Dependiendo de tu forma de pensar y tus necesidades, es posible que un día de refeed te ayude a mantener el rumbo mejor que una comida trampa.
Por otro lado, es posible que no quieras preocuparte por lo que comes cuando sales con amigos o tienes algún evento; de ahí, una comida trampa. En última instancia, es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cuál se adapta mejor a tus necesidades personales, mentalidad, objetivos físicos y niveles de energía.
