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“Tienes que confundir al músculo y sorprenderle y así tendrás mayores ganancias”.
¿Has oído esta frase alguna vez? Seguro que sí, porque hoy en día aún se escucha esto en los gimnasios… todavía.
¿Quieres saber si esto es cierto? ¿si tienes que cambiar tu rutina cada 4 semanas porque si no te estancas y dejas de crecer? Pues atiende a lo que te explicamos a continuación.
Vamos a enseñarte si es necesario que cambies tu rutina más a menudo de lo que limpias tu shaker, cuándo hacerlo, ventajas e inconvenientes.
¿Es necesario cambiar de rutina de vez en cuándo en el gimnasio?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes saber que no hay ningún ejercicio imprescindible.
De hecho, los mayores expertos en la materia ya están de acuerdo en que para un máximo desarrollo de la masa muscular existe la necesidad de utilizar ejercicios desde varios planos y ángulos (revisión, posicionamiento).
Esto debe incluir una combinación de ejercicios con todos los grados de libertad posibles (es decir, pesas, máquinas y poleas) que maximicen la contribución de los músculos implicados en todas sus porciones.
Del mismo modo, como nos explican Schoenfeld y cols. (2021), entre otros autores, tanto los ejercicios multiarticulares como los monoarticulares deben incluirse en una rutina específica de hipertrofia para maximizar el crecimiento muscular (Figura 1).
Figura 1. Para una rutina lo más eficaz posible para lograr aumentar la masa muscular, es importante incluir ejercicios multiarticulares y monoarticulares para los diferentes grupos musculares (Schoenfeld et al., 2021).
Pero claro, ante esta situación, cómo no nos va a surgir la duda de cada cuánto tiempo cambiar la rutina. ¿Tengo que hacer 4, 5, 6… ejercicios para cada grupo muscular para que crezca en todas sus partes y pueda ponerme grande como un gorila?
Para contestar a la pregunta, nos gustaría hacer un pequeño análisis de la literatura científica, aunque, en realidad, para responder de manera específica no hay muchos estudios que comentar.
Quizás dos:
➜ Un estudio de 12 semanas del año 2014, en el que sujetos principiantes experimentaron un crecimiento muscular similar independientemente de los ejercicios elegidos y de si había cambias en su elección, o no.
➜ Otro estudio, aún más corto, de 8 semanas, en el que también se vio un crecimiento similar, salvo por algún músculo específico como el recto anterior del cuádriceps, que sí se beneficia al incluir más variedad. Por otro lado, el grupo que cambió de ejercicio más a menudo parecía tener una mayor motivación para entrenar.
Con sólo dos estudios que duraron entre 8 y 12 semanas (y uno con sujetos no entrenados), es justo decir que falta evidencia. En casos como este, nos podemos quedar con evidencia anecdótica y la opinión de algunos expertos.
☝️🤓 Por ejemplo, es conocido que Greg Nuckols, una de las mentes más brillantes a la hora de analizar estadística en lo referente a entrenamiento de fuerza, se posiciona a favor de elegir 2 o 3 ejercicios por grupo muscular a lo largo de una rutina de algunas semanas, en lugar de hacer únicamente un ejercicio (Figura 2).
La suposición de Nuckols es que la diferencia entre variar mucho los ejercicios de tu rutina frente a no hacerlo es más bien pequeña en el corto plazo y casi nula a largo plazo.
Esto tiene que ver con la hipertrofia regional, con que las diferentes porciones y partes de un músculo puedan verse suficientemente estimuladas para crecer, sin dejar atrás zonas concretas del mismo (estudio, estudio, revisión).
Figura 2. Opinión de Greg Nuckols en una conversación pública de Facebook sobre el impacto que tiene cambiar los ejercicios de tu rutina a menudo o no hacerlo tanto (Fuente).
Del mismo modo, otros expertos en el tema, como Brad Schoenfeld, Eric Helms, Lyle McDonald, Alan Aragon o Layne Norton, también se han pronunciado en diferentes podcasts y en redes sociales (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo) a favor de que alguien que quiera ganar el máximo de masa muscular posible tendrá que hacer varios ejercicios para conseguirlo, si bien querrá estar con cada grupo de 2 o 3 ejercicios por grupo muscular el tiempo suficiente como para dominarlos y poder progresar en ellos.
Y es que este punto es fundamental para entender por qué variar los ejercicios cada cierto tiempo puede ser recomendable, o no.
Adaptación necesaria al estímulo y progreso
Cuando empiezas a hacer un ejercicio, ya sea porque acabas de empezar en el gimnasio o porque has cambiado algo de tu rutina, tiene lugar un periodo de adaptación al patrón de movimiento, a sentir cómo controlar el gesto y cómo exprimir esas últimas repeticiones de una serie con una técnica estandarizada (artículo).
Las primeras adaptaciones que tienen lugar al incluir un nuevo ejercicio o un ejercicio diferente al que venías realizando tienen más que ver con la coordinación intermuscular que con el aumento de tamaño muscular, aunque este también se da (revisión, revisión).
Debido a que ese nuevo ejercicio te resulta algo más complejo de lo que era el que venías realizando, en las primeras sesiones en la que lo realizas se reduce el grado en que cada músculo que está trabajando puede alcanzar un alto nivel de reclutamiento de unidades motoras; y esto es algo que limita temporalmente la ganancia de masa muscular.
A medida que pasan las sesiones, las adaptaciones estructurales, las que tienen que ver con la hipertrofia muscular, van mejorando por la mera repetición del ejercicio (revisión).
➜ De esta forma, cuando pasan entre 3 y 8 sesiones repitiendo un ejercicio, dependiendo de tu experiencia entrenando y de la familiaridad que tengas previamente con ese ejercicio, se empiezan a dar las adaptaciones más importantes para la hipertrofia muscular y se les puede sacar verdadero provecho (Figura 3) (revisión).
Figura 3. Durante las primeras 2 – 4 semanas (3 – 8 sesiones) de un programa de entrenamiento nuevo, o en el que se hayan hecho muchos cambios de ejercicios respecto a los que se venían haciendo, ocurren principalmente adaptaciones neurales que limitan en parte la ganancia de masa muscular (Škarabot et al., 2020).
¿Cuándo cambiar de ejercicios?
Para conseguir una sobrecarga progresiva en el entrenamiento, necesitamos “ser especialistas” en los ejercicios elegidos para estimular un músculo o grupo muscular concreto.
Si cambias los ejercicios con demasiada frecuencia, corres el riesgo de dedicar más tiempo al aprendizaje motor de un ejercicio, que a exprimir su potencial de hipertrofia con cargas óptimas. Sin embargo, esto no debe llevarte al extremo de no incluir apenas variación en tu rutina.
Dependiendo de tus necesidades puedes optar por diferentes planteamientos: cambiar de ejercicio de manera programada y sin esperar un estancamiento, o bien, esperar a que ocurre ese estancamiento para hacerlo.
Cambiar de ejercicios sin esperar a un estancamiento
Como referencia, a lo largo de una rutina de algunas semanas, deberías tener unos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular que fueras rotando.
Podrías establecer un cambio de un 15 o 20%, como mucho, entre semanas. Esto significa que si una semana realizas un total de 30 ejercicios contando todos los grupos musculares de tu rutina, a la semana siguiente deberías mantener alrededor de 25 de esos ejercicios.
Cuando termines el mesociclo de 8-12 semanas, sería útil no cambiar más del 50% de los ejercicios de tu rutina, lo que en el ejemplo de 30 ejercicios por semana, supondría mantener al menos 15 de esos ejercicios y que al menos 1 o 2 fueran de cada grupo muscular.
De esta manera, tendrías un equilibrio entre la necesidad de especialización y la variación.
Cambiar de ejercicio cuando sí haya un estancamiento
Otra estrategia para saber cuándo cambiar de ejercicio es ver cuándo hay un estancamiento, cuándo el rendimiento no avanza o incluso comienza a empeorar.
Eso sí, antes hay que analizar por qué ha sucedido el estancamiento porque puede que no se deba a los ejercicios en sí mismos, sino a tu nutrición, descanso diario o estrés:
➜ Dependiendo de la fase de la temporada en la que nos encontremos puede ser más normal un estancamiento. Por ejemplo, cuando llevas mucho tiempo en déficit en un periodo de pérdida de grasa puede verse afectado el rendimiento (detalle).
➜ Respecto al descanso, ya sabes que un descanso de 7 a 9 horas es necesario (artículo, artículo), y que, además, el sueño sea de calidad para poder garantizar los procesos de recuperación y crecimiento.
➜ Si eso está en orden, analiza entonces si estas cumpliendo con la intensidad adecuada y el volumen de entrenamiento necesario para crecer, que ya hemos abordado en varias ocasiones. Si no generas un estímulo suficiente o el estímulo tiene una magnitud de la que no eres capaz de recuperarte, podrá afectar a tu progreso.
Si todas las variables están controladas y aun así empeora tu rendimiento, ese sería el punto en el que valorar la estructura de tu entrenamiento.
📓 Para ello, deberás conocer con detalle la carga de entrenamiento en el ejercicio en el que estés estancado; y aquí un cuaderno de entrenamiento se hace indispensable (Figura 4).
👉 Si, por ejemplo, tras 3 o 4 sesiones de entrenamiento ves que el rendimiento no mejora en un determinado ejercicio, ya sea a peso levantado, repeticiones realizadas, series semanales, cercanía al fallo o sensaciones, entonces es posible que necesites un cambio de ese ejercicio.
No te impacientes por el cambio, pero tampoco lo demores en el tiempo más de 3 o 4 sesiones si no progresas, porque empezarás a perder el tiempo, y seguro que tampoco quieres eso.
Figura 4. A la hora de cambiar los ejercicios de tu rutina, y dependiendo de tus necesidades, puedes optar por diferentes planteamientos: cambiar de ejercicio de manera programada y sin esperar un estancamiento, o bien, esperar a que ocurre ese estancamiento para hacerlo. En cualquier caso, llevar un registro de tus sesiones de entrenamiento será importante para aplicar los cambios de manera efectiva.
Resumen y conclusiones
Si quieres optimizar tu ganancia de masa muscular no tienes que cambiar necesariamente los ejercicios cada mes, pero tampoco debes realizar siempre los mismos. Tiene que haber un equilibrio entre especialización en los ejercicios que realizas, variedad y capacidad de progreso.
Probablemente, con entre 3 y 6 ejercicios por grupo muscular para cada 10 – 12 semanas de rutina es suficiente. Siendo más específicos, es posible que los ejercicios multiarticulares puedas utilizarlos durante esas 10 – 12 semanas, y los monoarticulares, quizás, puedas empezar a cambiarlos cada 8 – 10 semanas.
Eso sí, te recomendamos que anotes tus entrenamientos para poder autorregular el progreso y poder tomar mejores decisiones. Busca progresar en series, pesos y repeticiones, sobre todo en los ejercicios multiarticulares que tienen más potencial para ello.
Y claro, no te olvides de la motivación, un factor que influye en tu adherencia a la rutina y no se suele comentar mucho: si un ejercicio no te genera adherencia o no te motiva, también puedes cambiarlo; pero ten claro que cambiar demasiado a menudo de ejercicios tampoco es bueno si quieres maximizar tus posibilidades de ganar masa muscular.
