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En el mundo del fitness y el culturismo, la búsqueda de métodos efectivos para ganar masa muscular nunca cesa. Entre las diversas estrategias de entrenamiento, la Rutina de Entrenamiento Específico para Hipertrofia (Hypertrophy-Specific Training, HST, por sus siglas en inglés) se destaca por su enfoque basado en la ciencia para maximizar el crecimiento muscular.
Desarrollada por Bryan Haycock, a quien puedes escuchar hablando de esta rutina en esta entrevista, la rutina HST se fundamenta en principios biológicos y fisiológicos que desafían las rutinas más básicas y tradicionales que puedes encontrar en los gimnasios.
Este artículo explora en profundidad los componentes clave de la rutina HST, desde su alta frecuencia de entrenamiento hasta la descarga estratégica, proporcionando una guía práctica y avanzada para quienes buscan transformar su físico de manera eficiente y sostenible.
Así que, si estás listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, sigue leyendo para descubrir cómo la HST puede llegar a ser la clave que necesitabas para tus objetivos de hipertrofia.
¿Qué necesitas para ganar masa muscular?
Que tienes que entrenar está claro, pero para entender por qué a través del entrenamiento de fuerza podemos ganar masa muscular, y antes de abordar con detalle las características de esta rutina innovadora, deberías leer este otro artículo:
¿Cómo crecen los músculos? – Explicación de la hipertrofia muscular (basado en ciencia)
En él explicamos las bases fundamentales de la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, a modo de resumen, podríamos decir que la tensión mecánica generada durante el ejercicio de fuerza desencadena una serie de eventos de señalización molecular dentro de nuestras células, lo cual acaba estimulando la síntesis de proteínas global y, específicamente, el aumento del tamaño muscular (revisión, revisión).
👉 Otros componentes como el estrés metabólico y el daño muscular acompañarían a la tensión mecánica como consecuencia de esta, pero no son las causas principales de la hipertrofia muscular (revisión).
Dicho esto, está claro que para buscar esas consecuencias, debemos manipular las variables de entrenamiento con intención: selección de ejercicios, intensidad, series, repeticiones, proximidad al fallo, volumen total a la semana, frecuencia de entrenamiento, métodos avanzados…, para lo cual ya tienes un grandísimo repertorio en nuestro blog, en la sección de Hipertrofia y Culturismo. En esta ocasión vamos a analizar cómo la rutina Hypertrophy-Specific Training (HST) fundamenta su metodología para conseguirlo.
Bases del entrenamiento de la rutina HST
Esta rutina se basa en los principios fundamentales, pero se lleva a cabo una metodología para alcanzarlos que la diferencian de otros métodos de entrenamiento orientados a la hipertrofia.
🔍 Estos principios, respaldados por investigaciones científicas en el campo de la fisiología del ejercicio, aseguran un estímulo constante y eficiente para el crecimiento muscular. La HST se centra en la alta frecuencia de entrenamiento, manteniendo un volumen bajo pero efectivo, y emplea una periodización de las repeticiones que optimiza la respuesta adaptativa del cuerpo, según los argumentos que el creador, Bryan Haycock, expone en sus conferencias y de los que otros autores se han hecho eco (ejemplo).
Además, la progresión de carga continua y la implementación de periodos de descarga estratégica son componentes esenciales que maximizan el potencial de hipertrofia.
A continuación, desglosamos cada uno de estos principios para entender cómo contribuyen al éxito de la rutina HST.
Alta frecuencia de entrenamiento
La alta frecuencia de entrenamiento es uno de los pilares de la rutina HST. En ella, se entrena cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana ya que está pensada para entrenar 3 o 4 días, como mucho, a lo largo de la misma.
Este enfoque se basa en la premisa de que los músculos pueden beneficiarse de estímulos de entrenamiento más frecuentes de lo que hace años se pensaba tradicionalmente.
🔍 Estudios han demostrado que entrenar un grupo muscular varias veces por semana puede llevar a un mayor crecimiento muscular comparado con entrenar una vez por semana, estableciéndose la frecuencia óptima en dos sesiones semanales por grupo muscular (metanálisis).
En nuestro blog también puedes encontrar revisiones extensas sobre la frecuencia de entrenamiento y cómo manipularla a tu favor para ganar masa muscular:
- ¿Qué es y cómo medir el volumen y la frecuencia de entrenamiento?
- ¿Cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular?
- ¿Cómo funciona el aumento de masa muscular?
De esta manera, Haycock expone que en la HST, con esa alta frecuencia de entrenamiento, se maximiza el tiempo en que los músculos están en un estado anabólico y minimiza los periodos de desentrenamiento entre sesiones.
Volumen bajo por sesión y en el total de la semana
Contrario a lo que muchas rutinas de hipertrofia tradicionalmente sugieren, y lo que la ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones, como te explicamos muy en detalle en este artículo:
La HST aboga por un volumen de entrenamiento relativamente bajo por sesión y también a lo largo de la semana.
El contrapunto a los volúmenes moderados o altos que se utiliza en muchas rutinas de hipertrofia se realiza abogando principalmente por las series de calidad en cada ejercicio.
Recuerda que cada serie de cada ejercicio de cada grupo muscular tiene que hacerse con la técnica correcta y estandarizada, adaptada a cada uno de nosotros, por supuesto, y con verdadera intención y concentración en el movimiento (artículo). De lo contrario, no son pocas las investigaciones que han indicado que un volumen excesivo puede no necesariamente traducirse en mayores ganancias musculares y puede incluso incrementar el riesgo de lesión (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
La HST, como verás mucho mejor a continuación, propone realizar 1–2 series por ejercicio en cada sesión, lo que suma un volumen semanal bajo, pero todavía dentro de los límites para ganar masa muscular si se aprovecha bien, como demostraron Schoenfeld y cols. (2017) en su famoso metanálisis sobre el volumen de entrenamiento.
Periodización de las repeticiones con diferentes rangos
La periodización de las repeticiones es una técnica fundamental dentro de la rutina HST, diseñada, supuestamente, para evitar la adaptación y estancamiento muscular. Y decimos “supuestamente”, porque aunque la idea puede resultar interesante, al menos a priori, la evidencia no ha mostrado muchas diferencias entre llevar las series a más o menos repeticiones, siempre que cumplas con la condición de acercarte al fallo muscular.
Si te interesa indagar sobre el tema, puedes visitar estos otros artículos de nuestro blog:
- Entrenamiento de hipertrofia con muchas repeticiones y poco peso: ¿funciona?
- Cómo hacer las repeticiones para ganar masa muscular (rápido vs lento)
- ¿Se puede ganar masa muscular entrenando lejos del fallo?
Pero, en lo referente a la rutina HST, sin haber mostrado tampoco perjuicios en la ganancia de masa muscular el hecho de variar los rangos de repeticiones, este método implica variar el número de repeticiones por serie cada dos semanas, comenzando con rangos altos (15 repeticiones), luego moderados (10 repeticiones) y finalmente bajos (5 repeticiones).
➜ Además, lo que sí puede ocurrir es que esta variación te pueda ayudar en mayor medida a mantener la motivación y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, si es que, en su lugar, plantearas sesiones con intensidades demasiado altas muy frecuentemente (revisión, revisión, metanálisis).
Sobrecarga progresiva
Ir aumentando la carga de manera progresiva es fundamental para cualquier programa de hipertrofia (revisión), y la HST no es una excepción.
Este principio, que te explicamos con detenimiento en este otro artículo:
Sobrecarga progresiva: ¿qué es, cómo hacerla y para qué sirve?
Se apoya en que, para seguir generando una cantidad de tensión mecánica que suponga un estímulo adaptativo muscular a lo largo de las semanas, meses y años que entrenemos, deberemos ir aumentando las repeticiones para un mismo ejercicio con un mismo peso, aumentando el peso que utilizamos en un ejercicio o aumentando el rango de movimiento, entre otras posibilidades. Si no, el cuerpo se adapta.
Para tener controlado este proceso, es muy recomendable llevar un cuaderno de entrenamiento detallado con el fin de medir lo que hacemos y, así, ir superando esas mediciones a lo largo del tiempo.
En la rutina HST, como verás en los siguientes apartados, se incrementa el peso utilizado en cada ejercicio de manera sistemática cada dos semanas, asegurando que los músculos reciban un estímulo creciente y desafiante.
➜ Además, la última semana propuesta por Bryan Haycock, el creador de la rutina HST, incluye la realización de repeticiones negativas, también conocidas como “negativas forzadas“, con el objetivo de maximizar la hipertrofia muscular. Este enfoque se basa en el principio de sobrecarga progresiva y la eficiencia de las contracciones excéntricas en el desarrollo muscular.
En este otro artículo podrás entender mejor las adaptaciones que generan los métodos excéntricos en la hipertrofia muscular y el desarrollo de fuerza:
Pero la intención principal del autor es, en este caso, aprovechar el alto estrés generado en las fibras musculares para provocar una respuesta de supercompensación aumentada durante la fase de recuperación, apoyándose en estudio como este o este otro.
Descarga estratégica
La descarga estratégica, o descondicionamiento estratégico, es una fase planificada de descanso que se integra en la rutina HST para maximizar el crecimiento muscular.
Las descargas de entrenamiento se utilizan para encontrar un periodo de supercompensación tras periodos de estrés físico-psíquico altos. Las formas de conseguirlo y la aplicación a diversos deportes es muy variada.
Por ejemplo, sabemos que en los deportes de fuerza existen varios tipos:
➜ Las llamadas, en culturismo, descargas activas donde un sujeto reduce parte del volumen y tonelaje total (supongamos un 50%). En otros deportes este hecho es sólo una pequeña estrategia habitual.
➜ Un tipo de descarga similar a la anterior, pero basando nuestra actividad física en trabajos diferentes como rutinas con el peso corporal o caminatas.
➜ Una descarga total, donde no exista ninguna actividad ni movimiento habitual de nuestra disciplina.
El caso es que la periodización de las mismas son variopintas. Por ejemplo, en varias ocasiones, Lyle McDonald, en su canal de YouTube, ha comentado que anteriormente se utilizaban periodos “off season” que eran superiores a un mes, mientras que hoy existen otros muy variados como descargas totales de dos semanas una vez año, una vez cada seis meses, descargas activas cada diez semanas… Sin embargo, e imponiendo la lógica, parece que la autorregulación es lo que marca la diferencia en sujetos con experiencia.
📌 Así que, con lo expuesto hasta ahora, puedes entender una descarga como una mini “puesta a punto” para maximizar resultados.
Cuando se realiza un afinamiento respecto a no entrenar, existen mejoras sustanciales al realizar una pequeña descarga (estudio, estudio, estudio), lo que no significa que esté exento de interrogantes en la práctica.
Apoyándose en esto, Haycock, el creador de la rutina HST, establece periodos de 7 a 14 días – flexible; depende de ti – en los que no se entrena, para permitir una recuperación completa y reducir la sensibilidad al entrenamiento y, precisamente, volver más fuerte y motivado de lo que lo dejaste.
Rutina HST básica con Excel incluido
Para aplicar la rutina HST de manera efectiva, es crucial comprender cómo integrar todos los principios previamente discutidos en un plan de entrenamiento coherente. El enfoque HST no sólo se trata de seguir un conjunto de reglas, sino de adaptarlas a tus necesidades individuales y registrar el progreso de manera sistemática.
Un recurso invaluable para este propósito es una hoja de cálculo que te permita planificar, seguir y ajustar tu rutina de entrenamiento. Para ello, desde Fit Generation te ofrecemos esta, adaptada de la original:
🔗 Descargar la versión de excel aquí.
➜ Comenzamos con una selección de ejercicios que cubran todos los grupos musculares principales. Según el creador de la rutina, es recomendable elegir movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, remo con barra, y press militar, complementados con ejercicios de aislamiento cuando sea necesario.
A continuación, se establece una programación semanal que asegure una alta frecuencia de entrenamiento. En un típico esquema HST, esto implicará tres sesiones por semana, donde cada grupo muscular se entrena en cada sesión.
➜ El siguiente paso es la periodización de las repeticiones. Durante las primeras dos semanas, se utilizan rangos de 15 repeticiones por ejercicio, con un peso que permita completar las repeticiones sin alcanzar el fallo muscular. Las semanas 3 y 4 bajan el rango a 10 repeticiones, incrementando el peso. Finalmente, las semanas 5 y 6 se enfocan en 5 repeticiones, utilizando cargas más pesadas.
Por ello, en el Excel anterior, deberás introducir tus valores de 15RM, 10RM y 5RM para cada ejercicio que vas a realizar. Estos pesos máximos para cada rango de repeticiones determina los pesos que usarás durante todo el ciclo. Tu último entrenamiento de cada bloque de dos semanas será realizado con tu peso máximo actual para realizar 15, 10 y 5 repeticiones, respectivamente.
Esto significa que a veces trabajarás con menos de tu peso máximo para cualquier esquema de repeticiones determinado.
😉Tranquilo, le irás cogiendo el tranquillo a medida que vayas realizando la rutina.
Además, dependiendo de lo ambicioso que quieras ser, en la hoja de cálculo se reservan unas celdas para que indiques cuánto peso quieres mejorar en cada ejercicio para finalizar el bloque de 8 semanas.
➜ Como ya sabes, un elemento esencial del éxito de HST es el incremento de carga de manera progresiva. En cada sesión, se debe aumentar ligeramente el peso utilizado, siguiendo una progresión preestablecida, aunque tú mismo podrás introducir los pesos de manera individualizada.
Este incremento, como hemos argumentado previamente, asegura que los músculos estén continuamente desafiados, promoviendo así la hipertrofia muscular, el objetivo primario de esta rutina. Aquí es donde la hoja de cálculo se vuelve particularmente útil, permitiendo registrar los pesos utilizados y planificar los incrementos futuros de manera precisa.
Un aspecto importante de la rutina original directamente relacionado con este punto es que, como también hemos visto con anterioridad, la semana 8 se dedica a realizar los ejercicios con series negativas de 1 a 3 repeticiones; algo que, como puedes intuir, es bastante duro y demandante. Haycock piensa que esta metodología permite un overreaching final justo antes de la descarga que será verdaderamente útil para dar un último impulso al estímulo de hipertrofia muscular que estás buscando.
➜ Finalmente, se debe considerar la descarga estratégica. Después de completar un mesociclo de 7 u 8 semanas de entrenamiento, se programa un periodo de descanso de 7 a 9 días. Durante este tiempo, se reduce la carga a cero, permitiendo una recuperación completa y preparando al cuerpo para el próximo mesociclo.
Esperamos que disfrutes de este enfoque estructurado, algo que hemos adaptado de tal manera que no únicamente facilite la implementación del programa, sino que también te permita realizar ajustes basados en tu rendimiento y tu recuperación, buscando la optimización de los resultados a largo plazo.
Rutina HST mejorada con Excel incluido
Aunque la rutina HST tiene su utilidad, desde Fit Generation creemos que se puede mejorar. Para ello, nos apoyamos en algunos puntos que te exponemos a continuación. Al finalizar su lectura, podrás encontrar un acceso directo a otro Excel, esta vez con una rutina HST mejorada:
No tan alta frecuencia de entrenamiento
Como te contábamos previamente, la alta frecuencia de entrenamiento es uno de los pilares de la rutina HST. En la propuesta básica, se entrena cada grupo muscular 3 veces por semana ya que está pensada para entrenar 3 días fullbody.
Y, aunque varios estudios han demostrado que entrenar un grupo muscular varias veces por semana puede llevar a un mayor crecimiento muscular comparado con entrenar una vez por semana, lo cierto es que la frecuencia óptima se sitúa en dos sesiones semanales por grupo muscular (metanálisis). Podrás entender mejor por qué abogamos por esta frecuencia si lees el siguiente punto…
No tan bajo volumen de entrenamiento
Queremos respetar la idea original de Haycock y no aumentaremos en exceso el volumen de entrenamiento por sesión ni por semana, seguirá siendo bajo; pero ya que nos ponemos a mejorar la rutina, creemos que la distribución puede ser algo diferente, y esto afecta al número total de series por sesión y por semana para cada grupo muscular.
Lo justificamos, como siempre, en algunos artículos como estos:
- ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? – Basado en ciencia
- Volumen basura en el gimnasio: ¿por qué entrenar mucho es contraindicado?
- Qué es y cómo encontrar el Mínimo Volumen Efectivo (MVE)
- Qué es y cómo encontrar el Máximo Volumen Recuperable (MRV)
Pero lo que verdaderamente importa en este punto es que aumentar la frecuencia de entrenamiento podría tener sentido cuando el volumen semanal total es alto (≥ 20 series semanales por grupo muscular), ya que permitiría que en cada sesión hubiera un número de series efectivas por grupo muscular que fuera asequible y que asegurara que cada serie se aprovecha al máximo.
Se ha demostrado que, siempre que el volumen total de entrenamiento a la semana (por ejemplo, 8 series semanales para un determinado grupo muscular) sea el mismo, no importa si entrenas ese grupo muscular 1, 2 o 3 veces por semana (revisión, metanálisis).
➜ Por eso, creemos que con un volumen de entrenamiento bajo a lo largo de la semana (7 – 9 series efectivas por grupo muscular a la semana), es más lógico distribuir dicho volumen en dos sesiones de entrenamiento para cada grupo muscular en lugar de en tres. Aprovecharemos que la tensión mecánica generada en cada entrenamiento puede dar lugar a un mayor estrés metabólico, lo cual, sin ser el factor principal para la hipertrofia muscular, puede ayudar a conseguirla (estudio, revisión, revisión).
De ahí que, respetando el entrenamiento de 3 días por semana, nuestra propuesta para mejorar la rutina HST se apoya en una distribución fullbody–torso–pierna.
Rangos de repeticiones más altos
Si nos sigues habitualmente, ya sabrás que hemos (más que) analizado cuál es el mejor rango de repeticiones para ganar masa muscular (ejemplo), pero no podemos obviar justificar nuestra propuesta cuando pretendemos mejorar una rutina como la HST.
🔍 La evidencia sugiere que se puede lograr una hipertrofia muscular comparable a lo largo de un amplio espectro de zonas de carga; de eso no hay ninguna duda (revisión). Esto implica que entrenar con diferentes rangos de repeticiones puede ser igualmente efectivo para el crecimiento muscular, siempre y cuando se entrenen cerca del fallo muscular.
Sin embargo, también se ha encontrado que puede haber un beneficio práctico al priorizar el uso de cargas moderadas para la mayoría de las series en un programa orientado a la hipertrofia, ya que esto permite un equilibrio adecuado entre la tensión mecánica y el volumen de entrenamiento (posicionamiento).
🔍 De igual manera, bastantes autores sugieren un beneficio potencial de emplear una combinación de rangos de carga para la hipertrofia. Esto se puede lograr mediante diversas estrategias, como variar los rangos de repeticiones dentro de una sesión, de serie a serie, o implementando estrategias de periodización con bloques específicos dedicados a entrenar con diferentes esquemas de carga.
👌🏼Al incorporar esta variedad, en nuestra opinión, se evita la adaptación temprana y se favorece la adherencia a la rutina; por lo tanto, en lugar de dedicar dos semanas completas a un entrenamiento invariable de 5 repeticiones por serie como propone la rutina HST original, un número quizás demasiado bajo, creemos que es preferible incluir una gama de rangos de repeticiones entre 6 y 20 por serie.
Diferente secuencia de los rangos de repeticiones
Como ya podrás haber visto, la rutina HST original incorpora secuencias de 2 semanas de 15, 10 y 5 repeticiones, seguidas de un periodo de overreaching durante las semanas 7 y 8 antes de la descarga.
Lo cierto es que las diferencias en el orden de la programación no es tan importante para la hipertrofia muscular como pueda serlo para la mejora de la fuerza máxima (revisión, metanálisis), pero todo aquel que haya entrenado con diferentes intensidades (% 1RM) de la manera en la que se hace en la rutina HST puede haber experimentado que tras un bloque de trabajo con intensidades moderadas cerca del fallo (60 – 80% 1RM), es bastante complicado afrontar un bloque de trabajo con intensidades altas (≥80% 1RM).
Recuerda que, como vimos en este otro artículo:
Las series de repeticiones más altas, contrariamente a lo que se suele pensar, pueden generar igual, o incluso más fatiga residual que las series de repeticiones más bajas (con más peso) (estudio, estudio).
➜ De esta manera, nuestra idea es que, partiendo de un par de semanas de intensidad moderada para coger ritmo, las semanas 3 y 4 de la rutina sean las de mayor intensidad de carga (% 1RM); y no las últimas de todo el bloque. Lo verás detallado en el Excel un poco más adelante.
Eliminación de las series con repeticiones negativas
En la propuesta original de la rutina HST, las repeticiones forzadas que se plantean de manera opcional en la semana 8, se emplean en la última semana del ciclo para, supuestamente, maximizar la tensión muscular y promover la hipertrofia muscular apoyándose en la supercompensación que se obtendrá en la semana de descarga posterior.
🔍 Sin embargo, varios estudios y artículos sugieren que este método puede no ser superior a los métodos tradicionales de entrenamiento y puede ser reemplazado de manera efectiva por otros métodos avanzados como Myo-reps, rest-pause, o series descendentes (drop sets), que sí ofrecen beneficios similares o superiores para la hipertrofia muscular.
Además, este método puede incrementar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones debido a la alta intensidad y demandas mecánicas de los ejercicios elegidos en la rutina original.
➜ Si te interesa conocer las razones y la evidencia de dichas justificaciones, es importante que visites estos otros artículos de nuestro blog para ver el problema en perspectiva y con mucho más detalle:
- Sistema de repeticiones forzadas (más allá del fallo)
- Repeticiones asistidas: llegar más lejos del fallo muscular
- Myo-reps vs rest-pause vs drop-sets: ¿cuál es mejor para hipertrofia?
- Método rest-pause para ganar masa muscular. ¿Es efectivo?
- Utilidad de los métodos avanzados de entrenamiento cuando tienes poco tiempo para entrenar
Como verás en la siguiente hoja de cálculo, al reemplazar las repeticiones forzadas con estos métodos avanzados a lo largo de toda la rutina, y, en especial, en las últimas semanas, se logra ese peak que el creador original, Bryan Haycock, buscaba en su propuesta de rutina HST para las últimas semanas del mesociclo, antes de la descarga, pero optimizando el estímulo para ganar masa muscular mientras se mantiene la seguridad y la eficacia del entrenamiento.
Mayor variedad en los ejercicios
Una de las variables que, a nuestro juicio, es más mejorable, es la poca variedad de los ejercicios que se puede observar en la rutina original de HST, lo cual no sigue las recomendaciones respaldadas por la evidencia actual.
Contrariamente, el posicionamiento de la Asociación Internacional de Universidades de Fuerza y Acondicionamiento Físico (IUSCA) sugiere que los programas de entrenamiento orientados a la hipertrofia deben incluir una variedad de ejercicios que trabajen los músculos en diferentes planos y ángulos para asegurar un estímulo completo de la musculatura.
Asimismo, la programación debe emplear una combinación de ejercicios multiarticulares y de aislamiento para maximizar el desarrollo muscular total.
Además, donde sea aplicable, se debe poner énfasis en ejercicios que trabajen los músculos en longitudes largas. En nuestra propuesta, podrás ver este detalle en la selección intencional de los ejercicios.
➜ Sí, los ejercicios con peso libre y patrones de movimiento complejos (por ejemplo, sentadillas, remos, presses, etc.) se realizarán a menudo para reforzar las habilidades motoras, pero, alternativamente, los ejercicios menos complejos se rotan con mayor libertad para añadir variedad.
Y, por supuesto, en nuestra opinión, una rutina que no incluya ejercicios específicos de core no es del todo completa, así que los verás en la hoja del cálculo. Esto, no sólo te permitirá mejorar la estabilidad y la fuerza general, sino que también contribuye a tu estética, al equilibrio muscular y a la prevención de lesiones.
✅ Con todas estas ideas de mejora, hemos creado una rutina HST optimizada para su objetivo, que no deja de ser alcanzar el máximo desarrollo de masa muscular posible en el periodo establecido (8 semanas). Aquí la tienes:
🔗 Descargar la versión de excel aquí.
Resumen y conclusiones
La rutina HST (Hypertrophy-Specific Training) es un enfoque de entrenamiento diseñado para maximizar la hipertrofia muscular a través de principios científicos; o al menos, eso argumenta su creador, Bryan Haycock.
Esta metodología se basa en la alta frecuencia de entrenamiento, volumen bajo, periodización de las repeticiones, aumento de la carga de manera progresiva y una fase final de descarga estratégica. Ello lo consigue entrenando cada grupo muscular tres veces por semana para aprovechar la síntesis proteica prolongada, con 1 o 2 series por ejercicio, rangos de repeticiones fijos cada dos semanas (15, 10 y 5 repeticiones) y una semana final de series negativas para aprovechar la supercompensación que, en teoría, ofrecerá la semana de descarga posterior.
A pesar de la supuesta solidez de la rutina HST, nosotros vemos áreas donde se pueden introducir mejoras basadas en la evidencia actual.
➜ Al incorporar una mayor variedad de ejercicios, incluyendo también ejercicios de core que, al parecer, han sido olvidados en la original, rangos de repeticiones variados y una secuencia algo diferente en la programación, junto con otros métodos avanzados de entrenamiento diferentes a las repeticiones forzadas, se puede maximizar el crecimiento muscular y mantener el entrenamiento atractivo a la par que desafiante.
En nuestra opinión, estas adaptaciones mejoran la eficacia del programa y también favorecen una mayor adherencia y disfrute del entrenamiento.
