💣 El press militar es uno de los ejercicios más importantes y efectivos para desarrollar la parte superior del cuerpo. Si tu meta es conseguir unos hombros fuertes, redondeados y potentes, este movimiento es, sin lugar a dudas, un pilar fundamental en tu rutina de entrenamiento.
Más allá de la estética, el press militar constituye un auténtico test de fuerza del torso. Su correcta ejecución no solo demanda unos hombros y brazos potentes, sino también un core y una espalda estables, lo que lo convierte en un ejercicio de gran valor funcional.
➡️ A lo largo de este artículo, vamos a desglosar en detalle todos los aspectos de las dos variantes más conocidas de este movimiento: la variante por delante de la cabeza y su homólogo tras nuca. Presta atención porque hay mucha información útil para que puedas tomar mejores decisiones a la hora de incluir alguno de ellos en tu rutina.
El press militar estándar
Antes de ver cada una de las variantes, es importante que entiendas qué es y de dónde viene el press militar estándar.
🌏 El press militar parece tener sus raíces en Asia, donde los soldados, hace siglos, entrenaban con pesas para ganar fuerza para el combate en tiempos de paz. Sin embargo, el s. XIX generalmente se considera el punto de inflexión más inmediato de nuestro interés moderno por la salud y el fitness.
Fue durante este periodo cuando comenzó el uso de mancuernas, mazas indias, pesas rusas y, posteriormente, barras. Lo más relevante para nuestro tema es que las mancuernas, incluso las más ligeras, hicieron su aparición en las primeras décadas del siglo XIX, y con ellas, también lo hizo el press por encima de la cabeza en dos vertientes distintas: la institucional y la recreativa.
🧑🎓 A partir de la mitad del siglo XIX, ciertos docentes de cultura física, como Dio Lewis, un célebre profesor norteamericano, motivaban a sus alumnos para elevar pesas por encima de su cabeza con el objetivo de potenciar su bienestar físico a través de la fuerza y la concentración (estudio).
De este modo, el press militar clásico, en su forma inicial, se ejecutaba de pie, utilizando mancuernas o pesas rusas (Figura 1).
Figura 1. Aunque parezca mentira, los primeros presses por encima de la cabeza, más tarde popularizados como press militar, se realizaban con mancuernas y pesas rusas (Todd, 2003).
Al margen del ámbito académico, la incorporación de mancuernas en el ejército británico durante la década de 1860 implicó que los soldados no tardarían en acostumbrarse al press de hombros por encima de la cabeza.
💪 Sin embargo, aunque esto fue un hito crucial en la historia del press militar y su terminología moderna, representó únicamente una porción de la historia: un factor de mayor relevancia fue el surgimiento de exhibiciones de forzudos en la misma época —los precursores del Mr. Olympia de hoy en día—.
Contamos con anécdotas, historias y algunas fotografías de los primeros certámenes de hombres forzudos en Londres a finales del siglo XIX. No obstante, una de las primeras reseñas documentadas, con una mención más detallada a este ejercicio realizado con barra y en un contexto de competición, data de 1916. ➤ Proviene del artículo publicado por Alan Calvert, “The Two–Arm Press, One of the Eight Standard Lifts”, en la revista pionera del culturismo que se editó en Estados Unidos: Strength Magazine.
📍 Así pues, al analizar sus inicios, tanto las mancuernas más livianas usadas en el ámbito educativo como las más pesadas empleadas en las exhibiciones de forzudos, constituyen la plataforma que lanzó el movimiento contemporáneo conocido como press militar. La llegada de la barra y, con ella, las competiciones de halterofilia a comienzos del siglo XX, fue lo que finalmente consolidó su popularidad.
Por este motivo, si nos atenemos a estas evidencias históricas, debemos afirmar que la forma de ejecución clásica del press militar es de pie, ya sea con mancuernas o con barra, y por ello, se realiza del siguiente modo (Figura 2):
- Sitúate delante de la barra, con los pies con una leve separación, aproximadamente a la anchura de nuestras caderas. Realiza una leve flexión de rodillas y contraemos los glúteos, de modo que los pies creen una bóveda y se “atornillen” al suelo. De esta manera, se consigue mayor estabilidad al momento de elevar el peso.
- Establece un agarre ligeramente más ancho que la distancia de nuestros hombros, de manera que los dedos índice y pulgar queden en contacto con la parte lateral del hombro.
- Ejecuta una rotación externa de los hombros y sujetamos la barra con las manos en pronación. Los codos deben permanecer cerca del torso y apuntando sutilmente hacia el frente, situándose levemente por delante de la barra. Previo al inicio de la fase concéntrica, la barra se apoya en el deltoides anterior y la región superior del pectoral.
- En la posición inicial, la espalda debe inclinarse levemente hacia atrás (entre 15 y 30º) con el fin de colocarnos en el plano escapular, permitiendo así un movimiento más fluido de la articulación glenohumeral.
- Toma aire, realiza una retracción y descenso escapular y comienza el levantamiento vertical hacia arriba.
- Conforme extiendes los brazos, métete debajo de la barra. En este punto la retracción escapular se deshace porque, si no lo haces, no puedes completar el movimiento.
- Desde el sticking point (punto de mayor dificultad) hasta la parte final de la fase concéntrica, debes enfocarte todavía más en meterte bajo la barra, de tal modo que al concluir la repetición, esta se sitúe verticalmente sobre tu nuca, con los hombros en una leve rotación interna.
- Aguanta esta postura por un instante y baja la carga, siguiendo la misma trayectoria vertical pero a la inversa.
Figura 2. Press militar estándar con barra.
💡 La variante de press militar con mancuernas es exactamente igual que el press militar con barra, con la excepción de que las mancuernas te ofrecen algo más de inestabilidad. Para una correcta alineación y seguridad de la articulación del hombro, estos deberán estar unos 45º por delante del plano frontal —pulgar hacia ti y mano diagonal hacia tu cara—(Figura 3).
Figura 3. Press militar estándar con mancuernas.
Músculos implicados en las variantes de press militar
En cualquiera de sus variantes, el press de hombros —o press militar, aunque su origen ya lo conocemos— se erige como un ejercicio magnífico para potenciar la fuerza en los hombros, con especial atención al deltoides en su conjunto y al trapecio, los tríceps y la estabilidad del core.
🔎 Gracias a una investigación reciente de Błażkiewicz y Hadamus, podemos comprender, de forma general, las implicaciones de estos grupos musculares durante la ejecución del press militar.
➡️ La etapa inicial del press militar (los primeros 60º de flexión del hombro, Figura 4) involucra la flexión y la rotación interna de la articulación glenohumeral ➤ Este movimiento se produce por la acción concéntrica del pectoral mayor (haz clavicular), el coracobraquial y el deltoides anterior. La rotación interna, por su parte, es contenida por los músculos infraespinoso y redondo menor.
Adicionalmente, la extensión de la articulación del codo comienza a ejecutarse gracias a una contracción concéntrica del músculo tríceps braquial, con la asistencia del músculo cubital, que funciona como un estabilizador activo de la articulación del codo y cuya participación se incrementa al levantar mayores cargas.
Figura 4. Etapa inicial del press militar.
➡️ Cuando el movimiento de flexión excede los 60º, los músculos serrato anterior, trapecio inferior y superior propician la rotación externa de la escápula. El conjunto articular de la cintura escapular (Figura 5) se mantiene activo aproximadamente desde los 80 hasta los 90º de flexión del hombro, abarcando hasta 30° de rotación en las articulaciones claviculares.
Figura 5. Flexión de hombro entre los 60 y 90º en el press militar.
➡️ Una vez superados los 90º de flexión, se activan el trapecio, el pectoral menor y los romboides para brindar la estabilización escapular necesaria. ➤ Y, posteriormente, cuando el movimiento sobrepasa los 120º de flexión (Figura 6), los músculos con mayor implicación son el serrato anterior y el trapecio inferior, que facilitan el movimiento rotatorio de la escápula para apoyar la elevación de la extremidad superior.
Figura 6. Fase final de la fase concéntrica del press militar.
Simultáneamente, los músculos abdominales y dorsales trabajan activamente durante todo el movimiento para asegurar la estabilización central indispensable.
✅ A partir de estas premisas generales, diversos investigadores han analizado la activación de los músculos de las extremidades superiores durante las distintas variaciones del press militar. En esta ocasión nos vamos a centrar en evaluar y comparar el press militar por delante vs. por detrás de la cabeza.
Press militar por delante de la cabeza vs. por detrás de la cabeza
Si bien diversas investigaciones han analizado la activación muscular durante el press militar frontal, la situación es distinta para el press militar tras nuca.
⚠️ La razón por la que no existen muchas investigaciones sobre el press tras nuca podría ser una aprensión vinculada a la posición del hombro en el punto más bajo del movimiento, donde se coloca en abducción y rotación externa; una mezcla que se asocia con una tensión considerable sobre la cápsula anterior del complejo articular, provocando dolor (estudio, revisión 1, revisión 2).
No obstante, estas conclusiones no son definitivas y han de ser tomadas con cautela en el caso de individuos con cierta experiencia en el entrenamiento, que no ejecutan el movimiento con la misma frecuencia que un atleta cuya disciplina lo requiere, y que emplean una técnica correcta durante el ejercicio (estudio 1, estudio 2, revisión).
🔎 Teniendo en cuenta esta última reflexión, Coratella y cols. (2022) buscaron analizar aquello sobre lo que apenas existe evidencia: la activación de los músculos primarios en el press de hombros frontal en comparación con el press tras nuca, realizando ambas variantes en posición sentada.
Los hallazgos revelaron diferencias significativas en la activación muscular de la mayor parte de los músculos estudiados, salvo en el caso del trapecio superior (Figura 7).
Figura 7. Activación muscular de los principales grupos musculares involucrados en el press militar con barra por delante de la cabeza vs. por detrás de la cabeza (Coratella et al., 2022).
👉 ¿Podría ser mejor el press militar tras nuca?
Como puedes observar en la figura anterior, al comparar la variante por delante de la cabeza con la trasera, los investigadores constataron que los deltoides medial y posterior mostraron una menor activación, mientras que el pectoral mayor evidenció una mayor implicación.
📊 Los autores señalaron como peculiar el patrón de activación del deltoides anterior, que registró una mayor actividad al efectuar el movimiento por detrás de la cabeza, tal como puedes ver en la Figura 7.
Si bien sabemos que, por su habilidad para flexionar el hombro, la actividad del deltoides anterior se intensifica conforme el plano de ejecución se vuelve más vertical (estudio), este mismo músculo también es un potente abductor del húmero sin importar el plano de ejecución (estudio), lo cual podría explicar parcialmente estos resultados.
¿Implica esto que el press militar tras nuca es superior al frontal?
🤯 Bueno, como sucede con cualquier ejercicio, es complicado afirmar con certeza que uno sea mejor que otro basándose únicamente en la activación muscular mostrada en un solo estudio de investigación. Por consiguiente, no podemos afirmar que una variante, ya sea frontal o trasera, será más beneficiosa para nuestros objetivos sin considerar todos los factores que pueden influir en la decisión final.
➡️ Uno de los factores a los que prestar atención para tomar la decisión, como es de esperar, es la cuestión de la seguridad del ejercicio al realizarlo por detrás de la cabeza.
Esta investigación señaló una mayor incidencia de respuestas positivas en pruebas indicativas de inestabilidad e hiperlaxitud de los hombros cuando se incorporan con mucha frecuencia ejercicios que combinan abducción y rotación externa del húmero.
No obstante, el mismo estudio también clasificó a los ejercicios que estimulan los rotadores externos del húmero como protectores del hombro; por lo tanto, dado que el press militar tras nuca estimula en mayor grado el deltoides posterior que el press militar frontal, esos resultados parecen, cuando menos, contradictorios.
🔬 A lo largo de décadas de investigación, se han presentado diversas propuestas acerca de la ejecución de este ejercicio por detrás de la cabeza, y la realidad se muestra un tanto más benévola con la inclusión de este movimiento en las rutinas de entrenamiento:
📍 Si no existen patologías preexistentes, entre las que se pueden incluir dolor crónico o agudo inespecífico, realizar el press militar tras nuca puede ser seguro siempre que la técnica y la carga de entrenamiento sean adecuadas e individualizadas (estudio, revisión).
✅ Realizar el press militar tras nuca con una técnica apropiada implica, desde nuestro punto de vista, que se incorpore parte de la técnica olímpica.
Esto significa que, en lugar de terminar la fase concéntrica con los brazos completamente verticales, se inicia el ejercicio con un agarre amplio, el doble de la anchura de los hombros, para finalizar con los brazos formando un ángulo de aproximadamente 30º con la vertical.
🧠 Recuerda que la técnica es crucial para la prevención de lesiones, y dados los posibles inconvenientes al ejecutar este ejercicio por detrás de la cabeza, es prudente realizarlo de esta manera.
Press militar en máquina: ¿por delante o tras nuca?
Además de las modalidades ya revisadas con barra, cualquiera de ellas —por delante o por detrás de la cabeza — es posible ejecutarla empleando una máquina de press de hombros.
✌️ Una gran parte de las máquinas que hay en los gimnasios ofrece una opción de agarre frontal y otra lateral, lo que posibilita la ejecución del ejercicio en un plano de movimiento más parecido al press militar por delante de la cabeza o, alternativamente, en uno más semejante al press militar tras nuca, respectivamente.
📝 Coratella et al., (2022) analizaron igualmente esta circunstancia, el press militar en máquina, tanto en su versión frontal como trasera (en multipower), y comprobaron que el patrón de activación resulta parecido al de la modalidad realizada en posición sentada y con barra (Figura 8):
- Patrón de activación idéntico en los deltoides anterior, lateral y posterior, así como en el pectoral mayor (haz clavicular), al contrastar la ejecución frontal frente a la trasera. No obstante, tal y como cabría suponer, el registro de actividad es inferior al efectuarlo en máquina.
- Patrón y grado de activación idénticos en la porción superior del trapecio y en el tríceps braquial.
Figura 8. Activación muscular de los principales grupos musculares involucrados en el press militar con barra vs. máquina, tanto por delante como por detrás de la cabeza (Coratella et al., 2022).
Es importante señalar que dicha investigación se centró en una máquina de placas de la marca Technogym®, un hecho que no es necesariamente representativo de la abundancia de máquinas de palanca que se encuentran en numerosos gimnasios.
En este sentido, existen dos tipos de máquinas especialmente atractivas, ya sea por su curva de resistencia y/o por el asiento inclinado que ofrecen, el cual reduce el estrés sobre la región lumbar. Estos dos atributos hacen posible llevar cada serie al límite de una forma más segura.
🎥 En caso de disponer en tu gimnasio de alguna de las máquinas que puedes ver a continuación, te recomendamos incluirlas en tus rutinas de hombro o de empuje, especialmente si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular.
Resumen y conclusiones
El press militar es un movimiento con un largo recorrido histórico, del que se tiene constancia sobre todo desde el siglo XIX, época en la que se ejecutaba de pie, con mancuernas o pesas rusas. Más adelante, con la aparición de las competiciones de hombres forzudos, su realización con barra incrementó su popularidad.
🔎 Con el paso de los años, se han llevado a cabo investigaciones que comparan las distintas modalidades del press militar y/o del press de hombros, y entre las conclusiones principales se encuentran:
- El press militar por delante de la cabeza es la modalidad que se practica con mayor frecuencia y está considerada como la más segura para el desarrollo del deltoides.
- El press militar tras nuca puede resultar más exigente y demandar una mayor movilidad articular, pero no tiene por qué ser lesivo por naturaleza. La activación del deltoides anterior es igualmente notable, y además, las porciones lateral y posterior del deltoides participan en mayor grado que en la variante frontal.
- Las modalidades en máquina son también muy provechosas para la ganancia de músculo. Es posible que si buscas incrementar tu fuerza general y/o tu rendimiento deportivo, obtengas más beneficios de los ejercicios con peso libre, pero las máquinas también tienen su lugar en tu rutina.
⚠️ No obstante, recuerda que estos datos no son verdades absolutas.
El vínculo entre la activación muscular registrada mediante electromiografía (EMG) y la hipertrofia muscular existe, pero presenta algunas limitaciones (revisión). La electromiografía de superficie se caracteriza por su sencillez de aplicación, lo que a su vez la expone a un posible uso incorrecto y a la extracción de conclusiones apresuradas.
💡 La decisión de incluir una de estas variantes en tu rutina ha de fundamentarse en tus metas y requerimientos individuales. Si hubiera que elegir únicamente una de las dos variantes, ten en cuenta que el press tras nuca suele mostrar un menor ratio beneficio–riesgo, pero eso no significa que no tenga cabida en algunos casos.
