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El sobreentrenamiento muscular es un problema que puede afectar a toda aquella persona que entrene de forma frecuente y a cierto nivel, tanto en deportes de fuerza como de resistencia/aeróbicos.
Cuando el equilibrio entre el estrés del entrenamiento y la recuperación no se respeta, el cuerpo comienza a mostrar señales de desgaste que, si se ignoran, pueden llevar a la aparición de lesiones, fatiga crónica y pérdida de rendimiento.
Así pues, en este artículo, vamos a darte 10 consejos para evitar el sobreentrenamiento muscular, todos respaldados por investigaciones científicas y experiencias prácticas.
Antes de nada, ¿qué es el sobreentrenamiento muscular?
Primero vamos a definir exactamente qué es el sobre entrenamiento muscular.
Cuando entrenamos, lo hacemos para mejorar el rendimiento o el físico (o ambos). Y para conseguir esto, es necesario que se vaya produciendo un aumento gradual de las cargas de entrenamiento.
Este aumento en las cargas de entrenamiento debe intercalarse con periodos de descanso y recuperación. Así que, partiendo de esta base, tenemos el término overreaching (sobreesfuerzo) que sería como una acumulación de carga de entrenamiento que lleva a una disminución en el rendimiento y requiere días o semanas para recuperarse.
Sin embargo, este overreaching seguido de un descanso adecuado puede, en última instancia, llevar a mejoras drásticas tanto a nivel físico como en el rendimiento por supercompensación.
Pero si el overreaching es extremo y se combina con un aumento del estrés, puede derivar en el síndrome de sobreentrenamiento:
Imagen: Signos y síntomas del sobre entrenamiento.
Por lo tanto, los consejos que se darán irán todos enfocados a la mejora de la recuperación y a la optimización de la regulación de las cargas de entrenamiento.
¡Vamos a por los 10 TIPS!
1. ⚖️ Mantén un equilibrio entre entrenamiento y recuperación
Según el modelo de estrés-recuperación descrito por Kellmann (2010), cada sesión de entrenamiento genera estrés físico y mental que debe ser compensado con períodos de descanso adecuados.
Si no se respeta este equilibrio, el cuerpo entra en un estado de “sub-recuperación”, que eventualmente lleva al sobreentrenamiento.
🟢 Recomendación: Asegúrate de programar días de descanso o recuperación activa a lo largo de la semana. Por ejemplo, si realizas entrenamiento de fuerza tres días seguidos, dedica el cuarto día a actividades de baja intensidad como caminar o estirar.
⚠️ Señales de alarma: Si sientes fatiga persistente, dolores musculares que no desaparecen o una disminución en el rendimiento, posiblemente necesites más tiempo de recuperación.
Imagen: Un adecuado descanso y recuperación es también parte del entrenamiento.
2. 📊 Monitoriza tus niveles de estrés y de fatiga
Herramientas como el Recovery-Stress Questionnaire for Athletes (RESTQ-Sport) son muy útiles para evaluar cómo te está afectando el entrenamiento.
Este cuestionario mide diferentes aspectos como fatiga, energía y bienestar mental, ayudándote a identificar cuándo necesitas hacer ajustes.
🟢 Recomendación: Lleva un diario de entrenamiento donde registres tus niveles de energía antes y después de cada sesión, tu estado de ánimo y tu calidad de sueño. Si notas que va empeorando durante varios días consecutivos, reduce la carga de entrenamiento.
3. 🛌 Respeta los días de descanso activo
Descansar no significa que tengas que estar completamente tirado en el sofá, también se pueden realizar actividades que activen la circulación sanguínea y relajen los músculos sin imponerles un estrés adicional; a esto es a lo que denominamos como descanso activo.
🟢 Recomendación: Realiza caminatas suaves, sesiones de movilidad y estiramientos o incluso meditación. Estas actividades reducen el estrés acumulado y mejoran el flujo de oxígeno hacia los tejidos musculares, mejorando la recuperación.
Imagen: Una caminata suave o correr a una intensidad muy baja son buenas actividades para introducir a modo de descanso activo.
4. 🔄 Varía la intensidad de tus entrenamientos
Hacer variaciones en la intensidad y el volumen de tus sesiones de entrenamiento es una estrategia muy interesante para el manejo de la fatiga. Esto se conoce como periodización del entrenamiento.
❓ Cómo aplicarlo: Divide tu rutina en fases o bloques:
- Fase de carga: Ve realizando un aumento gradual y progresivo en la intensidad y el volumen de entrenamiento, por ejemplo, durante 4-8 semanas.
- Fase de sensibilización: Reduce la carga durante 1-2 semanas para permitir que tu cuerpo se recupere, antes de volver a repetir una fase de carga.
5. 😴 Prioriza el sueño como herramienta de recuperación
El sueño es el momento en el que el cuerpo realiza la mayoría de los procesos de regeneración muscular, de ahí a que dormir entre 7 y 9 horas, y de calidad, sea algo prácticamente indispensable si no quieres sobre entrenarte.
🟢 Recomendación: Establece una rutina consistente de sueño, intentando irte a dormir entre las 12 – 1 de la noche como muy tarde y siempre a la misma hora. Evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina y, por ende, afectar negativamente a la latencia del sueño.
Imagen: Un correcto descanso es la mejor herramienta para recuperarte.
6. 🥗 Mantén una nutrición enfocada en la recuperación
La alimentación es otro pilar esencial para evitar el sobreentrenamiento. Ya que un desequilibrio en la ingesta calórica puede dificultar la recuperación muscular.
De hecho, no hay nada que dificulte más la recuperación que un déficit calórico, de ahí a que este síndrome sea bastante común en atletas que compitan en categorías con límite de peso (estudio).
El problema es que probablemente si entrenas (y especialmente con pesas), en algún momento quieras o tengas que realizar una etapa de definición (o incluso el perder grasa puede ser lo que te haya llevado a entrenar en primera instancia).
En este caso, simplemente ten mucho cuidado con la carga del entrenamiento y ajústala acorde a tus necesidades, y enfoca el entrenamiento al mantenimiento de la masa muscular, y no lo uses como herramienta para quemar más calorías.
7. 🏋️♂️Realiza evaluaciones regulares de tu progreso físico
El ir midiendo tu progreso de forma objetiva es algo que es muy interesante de cara a detectar signos tempranos de fatiga o estancamiento.
Para ello, lleva un registro de:
- Peso levantado.
- Repeticiones completadas.
- Percepción de esfuerzo (escala de 1 a 10).
Si notas una disminución continua en el rendimiento o necesitas más tiempo para completar ejercicios habituales, puede ser señal de que necesitas descansar más.
Como recomendación de aplicación para emplear a modo de diario, si no te gustan los excels o el papel y boli, te recomiendo emplear FitNotes.
8. ⚠️Evita cargas de entrenamiento excesivas
Subir de nivel demasiado rápido puede ser un error grave, ya que produce lo que se denomina como un desajuste entre la carga aguda y crónica.
Esto se debe a que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a mayores demandas, por ello, aplica la:
➡️ Regla del 20%: Incrementa el volumen (peso, repeticiones, duración) en no más del 20% de una semana a otra.
A modo de ejemplo práctico, si estás corriendo 10 kilómetros a la semana, la siguiente semana no corras más de 12 kilómetros, o si estás haciendo 10 series para pectoral, no subas más de 2 series de una semana a otra.
9. 🤸♂️Practica ejercicios de movilidad y estiramiento
Las sesiones de movilidad y estiramiento tienen una característica bastante peculiar, y es que ayudan a reducir el estrés psicológico, es decir, te ayudan a relajarte.
Esto tiene un impacto bastante positivo sobre el ratio testosterona/cortisol, el cual es un indicador bastante bueno de la fatiga acumulada y, por ende, del riesgo de sobre entrenamiento muscular.
Por no hablar de que, como se ha comentado en la parte de descanso activo, mejoran la circulación sanguínea y reducen la sensación de rigidez muscular, lo que acelera la recuperación.
Así pues: ➡️ Incorpora rutinas de movilidad: dedicando 10-15 minutos al final de cada sesión para estirar los músculos trabajados.
10. 🔊 Escucha a tu cuerpo y ajusta según lo necesario
Tu cuerpo siempre te envía señales sobre cómo estás, otra cosa es que se suelan ignorar.
Por ende, memoriza los signos y síntomas descritos al inicio para así estar atento ante cualquier señal de alarma, recuerda que es mejor prevenir que curar.
Y con especial mención a: la fatiga constante, falta de motivación, insomnio o dolores persistentes.
Así que, si notas alguno de estos síntomas, reduce la intensidad y duración de tus entrenamientos hasta sentirte mejor.
Imagen: Lo que no se mide, no se puede mejorar.
👨🏫Conclusión general
El sobreentrenamiento no es solo un problema físico, sino también mental.
El prevenirlo requiere una combinación de una buena periodización del entrenamiento, monitorizar constantemente nuestras sensaciones e introducir técnicas de relajación y recuperación en nuestra rutina diaria.
Así que sigue estos 10 consejos y asegúrate de dar lo mejor de ti mientras cuidas tu salud a largo plazo y te pones más fuerte que el vinagre.
